不用腳的有氧運動有哪些？
養(yǎng)生的運動有哪些。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“不用腳的有氧運動有哪些？”，相信能對大家有所幫助。
有氧運動是一種不會產(chǎn)生乳酸的運動，所以不太會讓人感到疲憊感?，F(xiàn)在越來越多的人開始喜歡有氧運動。一方面是為了養(yǎng)生，也有一方面是為了鍛煉身體。那么，有氧運動的形式有很多種。其中就有一種很奇怪的方式，是不用腳的有氧運動。小編也感到好奇呢。就讓我們一起去感受一下吧。
1.雙向仰臥起坐：平躺。雙手放在耳后。雙膝并攏成90度。吸氣。呼氣。肩、背上抬，同時雙膝向胸部回收。吸氣，回到起始位。重復(fù)。
2.板橋式：雙臂伸直，雙手、雙膝、腳尖支撐地面，背部平直。雙腿向后蹬直。腹部收緊。維持3-5秒?；仄鹗嘉?。重復(fù)。
3.腹部環(huán)繞：平躺。雙手放在耳后。雙膝并攏，稍屈，雙腳交錯，上舉。吸氣。呼氣，向右側(cè)抬起頭、肩。吸氣，轉(zhuǎn)向左側(cè)。左、右反復(fù)進行。瘦肚子：
第一步，坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
第二步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
第三步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。
第四步，小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
第五步，肩膀與小腹都放松后，慢慢地開始吸氣。
第六步，盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。
這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續(xù)三個月后，你一定能看出效果來，不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力呢!
另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美體的產(chǎn)品(纖體塑身類的)涂于身上，并在腹部做一會兒按摩，不僅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀。
瘦手臂
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或側(cè)面。由于較少于后面運動，因此內(nèi)臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過后更加明顯。無論如何，想要有結(jié)實的肌肉，則必須面面俱到。
1、鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒后雙手反轉(zhuǎn)一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，并不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內(nèi)側(cè)肌肉。左右各5秒共進行5次。
3、改善內(nèi)臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒后放松。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態(tài)運動。在靜態(tài)方面，可使肌肉繼續(xù)緊張，具有緊縮、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的動態(tài)運動則較適合體力較佳的人
瘦腿秘訣1.干洗腿：用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數(shù)次，這樣能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
瘦腿秘訣2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20次~30次為1節(jié)，共做6節(jié)。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。
瘦腿秘訣3.扭膝：兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數(shù)十次，然后逆時針揉動數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關(guān)節(jié)疼痛。
瘦腿秘訣4.扳足：兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
瘦腿秘訣5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關(guān)節(jié)肌肉。
瘦腿秘訣6.搓腳：雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。
瘦腿秘訣7.暖足：俗話說，“暖足涼腦”，暖足就是每晚要用熱水泡腳，并經(jīng)常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通
看了這些資料，不知道大家理解了不用腳的有氧運動的方式和作用了沒有。但是大家在做這些運動的時候要注意先做一個熱身運動啊，避免運動過程中出現(xiàn)抽筋等情況。也要注意運動的時間不宜過長。每天堅持即可。小編相信大家的身體會在運動中越來越棒。
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運動我們需要區(qū)分對待，分為有氧運動和無氧運動，那么 有氧運動的有幾點有哪些呢?是怎么區(qū)分有氧運動和無氧運動的呢?但是不管是什么運動，都需要們一直的堅持下去，運動的效果是顯著的，但也是緩慢的。下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道：步行、競走、滑冰、瑜伽等等是運動項目。但是要具體把他們區(qū)分成有氧還是無氧運動，估計很多網(wǎng)友就疑惑不知了。沒關(guān)系，跟隨小編來認識一下有氧運動吧。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是有氧運動，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
排行榜
NO1、游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO2、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;通風作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO3、自行車
運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時。
總結(jié):通過上面的介紹，想必大家都了解到了什么是有氧運動以及有氧運動有哪些了吧。但是我們選擇運動的時候需要選擇和自己相適合的運動。有氧運動的瘦身，減肥等功效也是其他不能比的。運動需要堅持，希望小編的介紹對大家能有所幫助。
各式各樣的運動在人們的生活中，每一種運動都有自己獨特的特點與效果，只要根據(jù)自己的實際情況來進行選擇適合自己的運動，并且用正確的方式來進行鍛煉，效果是非常好的，今天我們就來聊聊有氧運動。
目錄
1、有氧運動有哪些 2、有氧運動的好處是啥
3、有氧運動和無氧運動的區(qū)別 4、有氧運動如何減肥
5、有氧運動健身操怎么練 6、有氧運動的注意事項
7、有氧運動之慢跑 8、有氧運動之呼啦圈
有氧運動有哪些
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。
簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是有氧運動，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;
因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。
這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
NO1、跆拳道
運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時。
NO2、游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO3、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;通風作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升。
同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO4、網(wǎng)球
運動優(yōu)點：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時。
NO5、自行車
運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。
自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時。
常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。
有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
1、運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。
然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧
有氧運動健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。
熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。
另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、接近而不超過靶心率一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。
你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。
如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;
如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。
如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。
如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。
這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。
嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
自行車這項減肥最快的有氧運動是日常生活中進行最多的運動之一，人們經(jīng)常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。
騎自行車可以鍛煉腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，可讓松弛的腿部贅肉變緊實，從而練就出漂亮的腿部線條。同時騎自行車對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)也有一定保健作用。
慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益于心臟和血液循環(huán)，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。
但想增強運動效果，可以將散步和慢步結(jié)合著進行。
排球?qū)τ阱憻捠直奂∪夂透共考∪夂苡行Ч?，打排球需要?jīng)常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。
在寒冷的冬季最適合的減肥有氧運動就屬滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一種時尚運動。
滑冰可以鍛煉協(xié)調(diào)能力，對身材體型方面還可以鍛煉出結(jié)實彈性的腿部肌肉，滑冰是最適合冬季的有氧運動，能夠增強人體肺活量，也是減肥最快的有氧運動之一。
有氧運動的好處是啥
有氧活動是指那些可以訓練耐力、有節(jié)奏感、促進肌肉群收縮，運動強度屬于中低等級的健身運動。有氧運動不會呼吸困難。
有研究表明合理的有氧運動能夠有效的減緩衰老。今天鄭州舞蹈培訓就簡單給大家介紹一下有氧運動的好處。
好處一：增加供氧量
人體在進入中年之后供氧能力開始持續(xù)下降，每10年大約下降5毫升左右。就女性而言，當最大有氧能力降至15毫升以下后，就很容易感到疲勞，活動能力降低。
在進行有氧運動時，所吸入的氧氣是安靜狀態(tài)下的8倍，它使呼吸加深加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力，增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力。
好處二：增強心肺功能
長期堅持有氧運動能夠使心肌的收縮變得更為有力，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
好處三：減肥塑身
有氧運動需要消耗體內(nèi)的熱量、燃燒體內(nèi)脂肪，運動持續(xù)越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。
同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終達到減肥塑身的目的。
好處四：擁有好心情
有氧運動是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過肌體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，有益于緩解緊張，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。
另外，有氧活動還能夠增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。在舞蹈健身方面，鋼管舞，肚皮舞，爵士舞都可以作為很好的有氧運動，另外瑜伽也是非常不錯的選擇。
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。
在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多。
同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。
所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。
當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。
同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的燃料是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。
人類的這些燃料都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些燃料以獲得動力。
與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒燃料(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。
人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中。
然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。
有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。
人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。
而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的燃燒，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老。
增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動。不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。
另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者。
一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運動。
在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加。
而且每次壓送出的血液量也較平常為多。同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。
所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。
當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量。
提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能。增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。
有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
如果是為了強壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人， 應(yīng)當做無氧運動。
如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。
如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底。即達到最終代謝，營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。
二氧化碳通過呼吸排出體外，水則進一出四：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
運動過程中要不斷地攝取氧氣，而且非常有節(jié)奏、緩慢，從而讓身體各個部位和呼吸系統(tǒng)在有氧的環(huán)境下達到運動的最佳效果。
因為有氧氣的源源不斷的攝入，所以人體在運動的過程也能夠達到身體機能的平衡，促進身體新陳代謝，起到有效燃燒身體脂肪的健身目的。健身房里面的跑步機、自行車、登山機等都屬于有氧器械，都可以進行有氧運動練習。
有氧運動可以增強人體心肺功能、促進新陳代謝。
常見的有氧運動項目有：跑步、跳健身操、游泳、登山、跳繩等。
有一個很原則的經(jīng)驗，千萬不要早上鍛煉。建議大家傍晚鍛煉。國際上規(guī)定了，飯后45分鐘再運動。而且老年人的運動散步20分鐘就可以了。
要想減肥不用這方法，飯前半小時到一小時吃2粒到4粒螺旋藻，然后食欲就減退了，而且營養(yǎng)不缺。歐洲人減肥全用螺旋藻，國內(nèi)的少吃多拉不是辦法。
第二是早上起床的時間，國際上規(guī)定6點，供你參考。開窗時間國際上規(guī)定9點至11點，下午2點至4點。為什么?因為9點以后污染空氣下沉了，污染物質(zhì)減少了，沒有反流現(xiàn)象。
各位注意，早上起來開窗戶，不要在那里大喘氣，因為致癌物質(zhì)、反流物質(zhì)都跑到你肺里了，容易得肺癌。國際上警告說，早上6點至9點是致癌最危險的時候。早起早睡身體好，不能一概而論。
你夜里在家吸了一肚子二氧化碳，呼吸道里的毒素有100多種，又跑到小樹林里，樹林里早上又全是二氧化碳。
早上鍛煉，基礎(chǔ)血壓高，基礎(chǔ)體溫高，腎上腺素比傍晚高4倍，有心臟病的人很容易出問題。樹林里必須到太陽出來，日光跟葉綠素起反應(yīng)才能產(chǎn)生氧氣。樹林里全是二氧化碳的時候，容易中毒，容易得癌癥。
黃帝內(nèi)經(jīng)里說"沒太陽不鍛煉"。我建議大家夏天早睡早起，冬天不要早上出去鍛煉，而改為晚上鍛煉。也不是說什么樣的人都早睡早起身體好，歲數(shù)大的人不要猛起。
有的人騰的就起來，一下子心肌梗死了。國際上是這么說的，70歲以上的人，慢慢起，先動動胳膊動動腿，再按摩按摩心臟，坐一兩分鐘再起來。這樣沒一個得心臟病的。所以不同年齡、不同季節(jié)要不同對待。
有氧運動和無氧運動的區(qū)別
現(xiàn)在人們的生活水平提高了，希望通過運動健美身材、健康身體的朋友也越來越多了，關(guān)于運動健身方面的知識和概念，也越來越受到人們的關(guān)注。
在這些概念里呀，也許您聽說過有氧運動、無氧運動這兩個詞。
那么，什么叫有氧運動，什么叫無氧運動?
有氧運動和無氧運動對于健身愛好者來說又能起到什么不同的作用呢?這個問題，也許大多數(shù)的健身愛好者就只解其表，不解其理了。
熟悉這兩個概念，對于您從事科學健身是有著非常重要的意義的。
下面，活力小子就給簡單的介紹一些這方面的小知識。
其實呀，有氧運動和無氧運動，是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。
也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。
因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。
這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。
所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，活力小子還是建議您選擇有氧運動，象慢跑、騎自行車呀什么的，這些運動呀，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡單易行。
所以，您要是想通過運動達到減肥的目的，那么您就應(yīng)該首先考慮選擇參加一些有氧運動。
說完了有氧運動，下面我們再給您介紹一下無氧運動。所謂無氧運動，是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈運動。
比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠無氧供能。
這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想讓自己的身體更強壯一些呀，那么活力小子建議您可以到健身房去參加無氧運動。
不過，您在鍛煉的時候呀，最好聽從一下教練的指導(dǎo)，給您指定一個適合您的訓練計劃，這樣，您的鍛煉就能起到事半功倍的效果嘍。
當然了，有氧運動和無氧運動的區(qū)分是根據(jù)運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝，而不是簡單的根據(jù)運動項目。
所以，對于普通的健身愛好者來說，如何判斷自己從事的運動是有氧運動還是無氧運動就是一個比較現(xiàn)實的問題了。
特別是對于一些從事有氧運動的愛好者來說，您要是不具備一些基本的健身常識，那么別看您累得汗流浹背，也不見得能起到預(yù)想中的效果，那該怎么辦呢?
您先別著急，下面呀，活力小子就給您介紹一個小方法。
這個方法很簡單，就是根據(jù)心率的高低快慢來判斷，因為不論從事哪項健身運動，作為有氧運動。
心率一般都在每分鐘130次左右為最佳。這也叫黃金心率，心率130就是針對有氧運動，消耗體內(nèi)脂肪而言的。
盡管每個人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異，但是有氧運動的心率不應(yīng)超過每分鐘130次，也就是人體最大吸氧量的50%60%。
其實心率達到每分鐘150次機體就開始混合代謝，如果心率達到了每分鐘160次，甚至每分鐘180次以上，就表明運動代謝方式是在無氧運動狀態(tài)下進行的。
持續(xù)30分鐘以上的、心率控制在每分鐘140次以下的運動方式才是進行的有氧代謝，消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的良好效果。
最后還要提醒您，有氧運動當然不能忽視年齡、體質(zhì)狀態(tài)等個體差異，運動過程中也應(yīng)該始終微微出汗而不應(yīng)該大汗淋漓。
如果您是一位女性朋友，那么因為您的血紅蛋白值比男性朋友要低一些，所以，進行有氧運動的時候，強度可以適當降低些、而時間可以稍微延長些。
有氧運動如何減肥
通過做有氧運動來減肥瘦身是個非常值得提倡的健康減肥方法，對身體機能的健康也能起到非常積極的作用，但是很多朋友們也許都不知道究竟怎樣來進行有氧運動減肥才是最有效的。
而且也不知道做多長時間的有氧運動減肥才是最合適的，這個就需要我們在減肥瘦身過程中掌握運動減肥方法的訣竅，那么下面小編就針對這一系列的問題一一的為大家做下講解，一起來看看吧。
有氧運動對減肥有什么好處?
運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會被供應(yīng)進來的氧氣運走。
另外，在有氧運動時，體內(nèi)的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內(nèi)的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。
進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
常見的有氧運動有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、滑冰、跳繩、籃球、足球等等。
這些運動大多有很好的減肥功效，而且運動裝備和方式都比較簡單，MM們不妨選擇一種適合自己的有氧運動，鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。
有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好?
首先，有氧運動和力量訓練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時間內(nèi)，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多。
即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應(yīng)該是結(jié)合有氧運動和力量訓練。
而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳的減肥方法。
減肥是一件系統(tǒng)的事情，不能說單靠一個方法就能完全瘦下來，如果你只重視有氧運動減肥，忽略了力量訓練，減肥的目的更難達到。
相同的道理，只注意運動方面而忽略飲食方面，減肥同樣難以成功。有氧運動固然是一種非常有效的減肥方法，但也不能只依賴運動哦!
MM們?nèi)绻诤侠戆才攀澄锏耐瑫r，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。
有氧運動是不是越多越好?
不是的，進行有氧運動是要注重限度的。
雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進行2個小時的有氧運動，體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。
而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。
減肥的MM每周鍛煉3~4次，每次在1個小時以上，這樣的強度就足夠了，大運動量的健身很可能會損傷你的身體。
進行有氧運動應(yīng)該循序漸進，運動強度應(yīng)該從低到高逐漸過渡。
開始的時候不需要對自己要求太高，不然的話會導(dǎo)致疲憊、失眠、渾身酸痛等等。
所以，要制定一個運動計劃，開始每周1~2次，等到適應(yīng)了再增加到3~4次，每次運動的時間也應(yīng)該慢慢增加，太心急反而會打亂減肥行動。
運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會被供應(yīng)進來的氧氣運走。
另外，在有氧運動時，體內(nèi)的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內(nèi)的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。
進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
常見的有氧運動有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、爬梯、跳繩、籃球、足球等等。
這些運動大多有很好的減肥功效，而且運動裝備和方式都比較簡單，大家不妨選擇一種適合自己的有氧運動，鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。
有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好?
有氧運動有很多，平常我們在生活中經(jīng)常做的都是一些有氧運動的，運動關(guān)心我們鍛煉身體，增強體質(zhì)很有好處的，那么有氧運動的項目有哪些呢?經(jīng)常做有氧運動有什么好處呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
有氧運動有很多的好處，我們可以依據(jù)自身的需要挑選適合自己的運動方式的，以下是具體介紹。
有哪些之常見的有氧運動項目
步行、快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、籃球、足球等等。
有氧運動的衡量標準
是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，連續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。
這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)劑心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
有氧運動的原則
1.適度鍛煉
大運動量的健身運動有可能會漸漸損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有用降低患心血管病和癌癥的危險。
2.疾走健身
疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。
3.爭分奪秒
不必定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。天天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有用果。
4.交替鍛煉
比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。
5.多管齊下
健身是一個系統(tǒng)工程，體育鍛煉對身心健康特別必要，但并不是萬能。平常還要注重飲食、戒煙去毒(品)、操作飲酒，精神不要過于緊張。
我們都知道運動有有氧運動和無氧運動兩種，我們也都清楚有氧運動的好處，但是很多朋友分不清到底哪些運動是有氧運動，有氧運動和無氧運動之間有什么不一樣。帶著這些有關(guān)無氧運動的疑問，和小編一起看本文吧。
目錄
1、什么是有氧運動 2、有氧運動排行榜
3、有氧運動的好處 4、有氧運動要領(lǐng)和尺度
5、有氧運動方法 6、在家怎么做有氧運動
7、有氧運動與無氧運動 8、有氧運動的八大誤區(qū)
9、有氧運動的健身觀點
什么是有氧運動
有氧運動的意思其實就是說，我們?nèi)梭w在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行鍛煉身體，也就是說，在運動的過程中，我們吸入的氧氣和需求的氧氣要一樣，達到生理上的平衡。
簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是有氧運動，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
因此可以這樣說，如果你的體重過重了，希望通過運動來達到減肥的目的的話，不妨選擇慢跑、騎自行車等這些有氧運動。
英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運動特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。
有氧運動排行榜
NO1、游泳
運動優(yōu)點：游泳這項運動其實是克服水的阻力而不是克服重力，人的肌肉和關(guān)節(jié)是不容易受到損傷的，能夠非常有效的保護好我們的膝關(guān)節(jié)。人體在冷水環(huán)境下面運動，會消耗大量的熱量，這是配合好節(jié)食，這就成了減肥效果最明顯的一項有氧運動了。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO2、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;通風作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO3、自行車
運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
有氧運動的好處
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的燃料是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些燃料都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些燃料以獲得動力。
與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒燃料(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的燃燒，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人， 應(yīng)當做無氧運動。
如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。
如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達到最終代謝營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則進一出四：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
有氧運動要領(lǐng)和尺度
1、運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、接近而不超過靶心率一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧運動方法
耐力訓練
有氧耐力訓練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應(yīng)此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。
綜述
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選作學練。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈爪形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。
效應(yīng)：增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。
效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
有氧運動是很多運動的一種總稱，長時間堅持一些有氧運動，能夠改善人的精神狀態(tài)，以及調(diào)節(jié)心理情緒，同時因身體比較偏胖的朋友還會有比較明顯的減肥作用，平時有氧運動會有很多的種類，在鍛煉的時候可以根據(jù)自己的愛好來進行選擇，下面小編來介紹什么是有氧運動以及有氧運動方式。
有氧運動，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學成份，影響著人的情緒和個性，同時低復(fù)合胺會增加心臟病的發(fā)病率。
與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強度地劇烈運動，由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運動。
常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
相關(guān)研究表明，進行有氧代謝運動關(guān)鍵要保證一定的運動量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉，基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。
有氧運動是相對于無氧運動而言的，它能夠有效地促進人的新陳代謝，加快血液循環(huán)，并且長時間堅持以后，還能夠改善人的心臟功能，對于很多的心腦血管疾病會有很好的防治效果，同時也能夠增加人體對于很多疾病的免疫能力，只是在運動的時候最好是根據(jù)自己的體質(zhì)來選擇合適的強度。
做什么事情都需要有一定得計劃的，運動也是一樣的，在運動的時候我們要把握好自己暈的目的以及運動強度的等，這個時候計劃就是很重要的一件事情了，在生活中，我們常常運動，但是有的人會因為什么什么事情而缺席了這次的運動，接下來讓小編我大家介紹有關(guān)于有氧運動計劃。
有氧運動是指人體在充分獲氧的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動時，人體主要通過有氧呼吸獲取能量。
有氧運動要求：第一，每次運動必須達到一定的時間；第二，各年齡段的運動者在有氧運動時，心臟每分鐘的搏動要達到一定的次數(shù)；第三，每周的有氧運動必須堅持一定次數(shù)。有氧運動一方面必須具有一定的強度才能達到目的，另一方面強度又不能過大，以免筋疲力盡，甚至出現(xiàn)不必要的危險。因此，有氧運動一定要掌握好“度”。概括地說，人們可以通過以下兩點計算自己有氧運動的“度”：
第一，安靜時的心率，即數(shù)出15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，乘以4，就是自己安靜時的心率；
第二，按年齡算出自己運動時的最高心率，即成年男性的最高心率是205減去年齡/2，成年女性的最高心率是220減去年齡，而最高心率的60%～80%為適合的、有效的有氧運動的心率范圍。
任何安全、有效的有氧運動都必須包括以下四個組成部分：一是運動前5~10分鐘的準備活動；
二是有氧運動階段，要保證“度”（運動時應(yīng)達到的心率）和“量”（每周3次，每次持續(xù)30分鐘；或每周4次，每次20分鐘；或每周5次，每次20分鐘）
三是運動后3~5分鐘的放松階段；四是鍛煉一下腰腹部等運動中未得到充分鍛煉的部位。一般地說，上述整個過程大約需要40～50分鐘。
計劃是要做的，但是大家制定了有氧運動計劃，大家還是要好好的執(zhí)行的，不然也只是紙上談兵而已，我們不僅要多多的運動，還有保證自己運動的質(zhì)量呢，在運動額時候我們還是多多的做一些伸展運動，以免在造成肌肉拉傷等情況出現(xiàn)。
改革開放以來，人們的思想越來越前衛(wèi)，而女性也開始越來越注重自己的外表。與此同時，也有越來越多的女性因為胸部不夠豐滿而苦惱，它不僅影響著我們的外在形象，甚至還會影響到我們的感情生活，其實想要改善胸部線條并不是什么難事，日常的一些有氧操就可以改善你的胸部線條，讓你擁有美麗的胸部。
有氧豐胸運動第一步
雙手前后擺動，兩腳原地踏步，然后從右腳開始往前跨一步。有節(jié)奏的進行踏步練習，重復(fù)3次。然后兩腳分開，做出相撲選手一樣的姿勢，雙腿彎曲成直角，大腿與地面平行，腳后跟用力踏實。雙腳同時躍起，向內(nèi)并攏，膝蓋彎曲，同時擊掌。
有氧豐胸運動第二步
雙腳分開，略比肩寬，腳后跟踏實地面，雙膝彎曲，臀部向下，如同坐在透明的椅子上，上半身微微向前傾。腿部挺直，身體向上，左腿輕輕地向左側(cè)踢。注意臀部不要翹，保持身體挺直，然后再改為右側(cè)踢腿。
有氧豐胸運動第三步
身體自然站立，腰背挺直，右腳向后邁一步，右腿彎曲，膝蓋向地面靠近。身體向上，位于身體后側(cè)的右腿向前輕柔地踢，盡量使右腿向前伸。上身盡量向后挺直，與右腿呈一直線，右腳面繃直，重復(fù)動作12-16次。
有氧豐胸運動第四步
身體挺直站立，手臂向前伸，右腿向前微微抬起，與地面成45度角，膝蓋挺直，整個腿部上下擺動10次，這時感覺到大腿肌肉有緊張感。然后換另一邊重復(fù)動作，結(jié)束后原地踏步10秒鐘，放松腿部肌肉。
看完了大家會發(fā)現(xiàn)這些有氧操其實并不難，最重要的一點就是堅持，沒有什么運動是一蹴而就的，一定要每天認真的堅持才能看見效果，所以想要胸部豐滿的女孩子們一定要認真的去做，與此同時，配合一些食物的調(diào)理改善，就會有明顯的功效了。
大家喜歡運動的朋友都知道，有氧運動就是一種在進行運動的時候要頻繁呼吸的運動方法，是一種依靠氧氣的輸入和呼出來進行的，比如跑步就是，相同的道理，有氧舞蹈也就是通過要呼吸來進行的一種舞蹈，這樣的舞蹈也特種多，都可以起到健身和減肥的效果，那么，有氧舞蹈有哪些？我們來進行一下了解。
有氧舞蹈屬中、低強度的有氧健身運動。有氧運動對人體有著極大的好處，主要是控制超重肥胖效果明顯：有氧運動的特點是強度低、不間斷、有節(jié)奏、持續(xù)時間長，而且方便易行、容易堅持，因此能真正消耗脂肪而不是水分或肌肉，有氧運動控制體重的作用雖然不是“立竿見影”，但長期堅持，效果還是很顯著的。
有氧舞蹈需要配合音樂有節(jié)奏地舞動的有氧運動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復(fù)或進行組合練習。
跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
比較流行的有氧舞蹈種類有哪些?
有氧舞蹈根據(jù)音樂和不同的特點分為：AEROBIC DANCE， HIp-HOp， FUNK， SALSA等許多風格的有氧舞蹈。
(1)FUNK：是帶有自由舞、黑人舞、街舞風格的舞蹈。也現(xiàn)在也時常被用來健身。
(2)Hip Hop是結(jié)合FUNK和爵士舞、拉丁舞、非洲舞風格的有氧舞蹈，動作多小動作變化，膝、髖、肩部在練習時往往很放松。
(3)Salsa Aerobics(薩爾薩有氧舞)是一種比較快的拉丁舞風格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風格。
通過以上的介紹，我們知道了有氧舞蹈有哪些了，同時也知道了都是什么樣的舞蹈，在平時的時候也有好多朋友喜歡舞蹈，一般練習舞蹈的朋友身材都特別好，對于女性朋友來說是一種可以進行減肥和保持完美身材最好的運動方式。
大部分人都有運動的習慣，大家都知道，運動有無氧運動和有氧運動之分，通常情況下，那些比較劇烈的運動都屬于無氧運動，但大部分運動都不會太劇烈，所以都屬于有氧運動，做有氧運動會有更好的減肥作用，因為這樣可以促進脂肪的消耗，那么適合女生做的有氧運動有哪些呢？
女生無氧運動有哪些？
隨著生活水平的提高，現(xiàn)在人開始注重自己的身體健康了，很多人都開始通過運動的方式來保障自己的身體健康了。有很多女生就很喜歡運動，那么，有哪些運動是適合女生的呢？適合女性的無氧運動有哪些？現(xiàn)在就給女性推薦四大無氧運動。
適合女生的無氧運動一：騎自行車
騎自行車是非常熟悉的一種運動方式，在平時總是喜歡騎自行車，騎自行車不僅僅可以讓自己的生活更方便，更可以鍛煉的身體。對于女性而言，騎自行車也是一種非常好的無氧運動。女性只需要備上一輛自行車，就可以一直堅持下去。這個運動的量也不是很大，女性完全可以受得了。
適合女生的無氧運動二：慢跑
對于女性而言，太過于激烈的運動都比較辛苦，都不能長時間堅持下來，但是慢跑是一種非常休閑的運動，慢跑可以讓女生堅持下來。女生要是喜歡運動的話，可以在有時間的時候，就在自己附近的公園或者馬路上跑跑步，養(yǎng)成晨跑的習慣是最好的了。
適合女生的無氧運動三：深蹲
女生在平時都忙于工作或者家庭事務(wù)，很少有時間去運動，而深蹲是一種不太需要花費時間的運動，只要女生想起來的時候，就可以深蹲幾下，這樣就可以達到運動的目的了。適合女生的無氧運動中，當然也包括深蹲了。
適合女生的無氧運動四：俯臥撐
俯臥撐是女生們比較熟悉的一種運動，女生在平時可以多做俯臥撐，在睡覺之前多做俯臥撐，不僅僅可以減肥，還可以達到健身的目的。女生最希望自己的腹部平平的，沒有贅肉，俯臥撐可以幫助女性完成這個夢想。
適合女生的無氧運動有很多，女生們在平時一定要抽出時間來，多多運動。不要以為只有肌肉男才需要運動，瘦弱的女生們在平時也需要多多運動，多多做這些無氧運動。
大家都知道，運動對身體是很好的，但是如果想要減肥的話，那么就要多做點有氧運動才可以。但是很多人是分不清楚有氧運動和無氧運動的，會存在一些疑問。到底哪些運動才是有氧運動，哪些運動是無氧運動呢？下面我們在文章中講介紹幾種常見的有氧運動？
游泳
游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。
跳舞
跳舞可以訓練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當你有一點空閑的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤柊?、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。
跑步
快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區(qū)、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘，兩周后你走路都會感到非常輕松，負重感都沒有了。
冰球
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發(fā)生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內(nèi)滑冰館進行，冰球場四周設(shè)有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區(qū)。
文章介紹了一些有氧運動，這些運動都是比較好操作的。除了這些以外，打籃球、踢足球、打羽毛球、跳健美操等等，都是有氧運動。在運動的同時，還需要結(jié)合健康的飲食，才能夠更好的達到瘦身和健身的作用，不能吃油膩的高脂肪的食物。
有氧運動對于我們身體是有很多好處的，很多人經(jīng)常進行有氧運動會使自己的壽命增加還可以有效地幫助我們預(yù)防很多種不必要的疾病，所以我們一定要每天堅持進行有氧運動，多做一些有氧運動，還可以有效地幫助我們身材矮小的朋友們達到增高的目的，下面就讓我們一起了解一下簡單有氧運動有哪些吧。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其 運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。
心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車什么的。這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡單易行。
簡單有氧運動有哪些的內(nèi)容我們大家需要詳細的去了解一下，以便選擇適合自己的有氧運動，有氧運動會給我們身體帶來很多的好處，同時也一定要掌握科學的運動方法能夠達到更好的鍛煉效果，希望以上內(nèi)容能夠?qū)Υ蠹規(guī)硪恍椭?/p>
