飯后有氧運(yùn)動(dòng)要怎么做？
飯后運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？下面是小編為大家整理的“飯后有氧運(yùn)動(dòng)要怎么做？”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
現(xiàn)在的人們都非常的喜歡做一些有氧的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)跳繩，游泳或者是跑步等等運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在的人們?yōu)榱松?，大多?shù)都沒(méi)有什么時(shí)間可以來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。只能是在每天晚上吃完飯之后來(lái)適當(dāng)?shù)淖鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)，以此來(lái)鍛煉自己的身體。接下來(lái)，我們就來(lái)看一看飯后有氧運(yùn)動(dòng)的相關(guān)的內(nèi)容。
最有效的方法還是每天做一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)，而且要選對(duì)時(shí)間，選對(duì)適合自己的項(xiàng)目。如果實(shí)在做不到，最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動(dòng)一動(dòng)。當(dāng)然不是吃完立即動(dòng)一動(dòng)，通常給胃留出30分鐘時(shí)間充分蠕動(dòng)后，小腸開(kāi)始吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而血糖濃度上升約是小腸開(kāi)始吸收后的30分鐘。
減肥運(yùn)動(dòng)是有基本規(guī)則的，提前祝賀你在穿上短裙之前悟出其中真理。
最近美國(guó)一家運(yùn)動(dòng)研究所發(fā)表的一項(xiàng)研究中說(shuō)，發(fā)現(xiàn)在平常生活中有意識(shí)地活動(dòng)身體的人，和連續(xù)6個(gè)月、一周5天、每天進(jìn)行20～60
分鐘游泳或騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)的人相比，減少體重及體脂的程度幾乎相同。這樣的研究應(yīng)該是很令人激動(dòng)的，起碼會(huì)激發(fā)我們不要飯后就躺在沙發(fā)上看電視。飯后家人在餐桌旁圍坐，聊上30分鐘，然后給每個(gè)人分配一點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該是最聰明、最易行的減肥法。飯后立即參加激烈運(yùn)動(dòng)還可以因?yàn)槲改c的震動(dòng)和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對(duì)身體和運(yùn)動(dòng)都是不利的，因此飯后至少要一個(gè)半小時(shí)以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng).
以上就是關(guān)于人們?cè)诔酝觑堃院笕绻邢胍鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)的話(huà)可以選擇的一些運(yùn)動(dòng)的
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在夏天的時(shí)候，很多人不喜歡鍛煉身體，因?yàn)橛X(jué)得外面又熱又悶的，不是特別愛(ài)運(yùn)動(dòng)。而且一些宅女就喜歡在家里看看電視，玩玩電腦的，這樣子是不行的，很容易變胖，而且容易出現(xiàn)心理上的問(wèn)題。那么，我們?cè)撊绾谓鉀Q這個(gè)問(wèn)題呢?其實(shí)，就算在房間里，我們也可以適當(dāng)?shù)淖鲂┯醒踹\(yùn)動(dòng)來(lái)豐富自己的生活，也不用怕被曬黑。接下來(lái)，由小編為大家介紹些室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)。
1.健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買(mǎi)一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂(lè)，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見(jiàn)效。
2.踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。
3.室內(nèi)自行車(chē)
自行車(chē)可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧。騎自行車(chē)的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車(chē)，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話(huà)，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。
4.跳繩
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了，幾乎所有人都玩過(guò)，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話(huà)，跳繩能消耗525大卡的熱量。
上面這些內(nèi)容就是小編對(duì)于在家里可以做的一些有氧運(yùn)動(dòng)的介紹。這樣子可以鍛煉自己的身體，又能在無(wú)聊的午后，有些不一樣的色彩。對(duì)于體質(zhì)不好的和那些不怎么愛(ài)出門(mén)的人來(lái)說(shuō)，這些有氧運(yùn)動(dòng)都是很值得推薦的，充實(shí)你的生活，讓自己的免疫力得到提高。
在如今這個(gè)快節(jié)奏的社會(huì)中，川流不息的車(chē)輛在高速上來(lái)來(lái)往往，人們忙碌的身影穿梭在大街小巷里，徘徊在上班與在家的路途中，甚至連絲毫空閑的時(shí)間都不曾有過(guò)，正是因?yàn)檫@樣，我們沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有健身，身體的健康狀況逐年下降。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)健身不一定需要你太多的時(shí)間，在家里，在床上，你也可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的。
第一節(jié)，腹式呼吸。
操作：躺在床上，松開(kāi)腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時(shí)鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對(duì)調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。
第二節(jié)，扭腳運(yùn)動(dòng)。
腳和腿上有3條陽(yáng)經(jīng)和3條陰經(jīng)，扭腳運(yùn)動(dòng)可以加速這6條經(jīng)絡(luò)的氣血運(yùn)行，腳及腿部的氣血通暢了，濁氣就會(huì)下行，對(duì)治療高血壓等病很有好處。不僅如此，晚上做過(guò)腳部操以后，血壓會(huì)平穩(wěn)許多，且改善睡眠狀態(tài);早晨做完腳部操再起床，血壓穩(wěn)定，頭腦也更清晰。堅(jiān)持半月后，再增加腳部運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，效果更佳。需要注意的是，此法降壓效果明顯，血壓低和身體虛弱的人不適合做。
做法：做完腹式呼吸后，雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，盡量向上，然后放松，做30—50次;接著，兩腳稍分開(kāi)一些，兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完，你就會(huì)覺(jué)得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。
第三節(jié)，扭手運(yùn)動(dòng)。
雙手及雙臂同樣有6條經(jīng)絡(luò)通過(guò)，活動(dòng)手腕能夠促進(jìn)它們的運(yùn)行。堅(jiān)持扭手動(dòng)作3個(gè)月左右，能改善相應(yīng)臟器的功能，心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、便秘、腸胃不舒服等癥狀會(huì)得到改善，特別是失眠的人，在晚上睡覺(jué)前做一次，可以很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
做法：做完腹式呼吸和腳部運(yùn)動(dòng)后，手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開(kāi)到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次，手及手臂會(huì)有酸脹感;接著，兩手腕同時(shí)向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后，雙手及雙臂都會(huì)感到非常熱，并有明顯的酸脹感。
看了這么多的床上有氧運(yùn)動(dòng)的方法，你是不是覺(jué)得十分的簡(jiǎn)單，十分的不耗時(shí)。沒(méi)錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)健身就是如此的簡(jiǎn)單，不要再去抱怨自己沒(méi)有時(shí)間，不要再讓自己的身體消瘦下去了。只要你找對(duì)方法，只要你一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間，無(wú)論是健身房，還是大街上，甚至是家里，你都可以健身運(yùn)動(dòng)的，
大家現(xiàn)在都知道有有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的這兩個(gè)名詞，但是很多人還是至今不清楚有氧運(yùn)動(dòng)的概念呢。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的判別是有一定的指數(shù)的呢，以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來(lái)判斷的呢，大家在生活中要如何做有氧運(yùn)動(dòng)呢，接下來(lái)讓小編為大家介紹有關(guān)于怎么做有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要堅(jiān)持呢。
運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85%。
運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話(huà)”，如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。
每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。
如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
有氧運(yùn)動(dòng)是有一定的鍛煉效果的，運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵也在于堅(jiān)持，我們不能三分鐘熱度，想起一出是一出，這樣鍛煉是沒(méi)有效果的，看了以上的有關(guān)于怎么做有氧運(yùn)動(dòng)的
我們都知道搏擊是一項(xiàng)很激烈的運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，之前只有男性參與，但是后來(lái)慢慢的發(fā)展，很多的女性也慢慢的開(kāi)始接受搏擊這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。拳擊是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，是鍛煉全身肌肉的一種方法。但是拳擊是一項(xiàng)對(duì)技術(shù)要求很高的運(yùn)動(dòng)。所以在進(jìn)行鍛煉之前需要掌握好具體的方法。下面就給大家介紹一下拳擊的具體的方法。
其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，即在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺(jué)中減掉全身多余的脂肪。
對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因?yàn)榻∩碚卟皇歉鷦e人搏擊，也無(wú)需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操不但運(yùn)動(dòng)量大，能夠幫助健身者消耗卡路里，對(duì)促進(jìn)心血管健康也有所幫助，同時(shí)也可緩解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及左右揮拳的身手，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大。
一位練過(guò)有氧搏擊操的人告訴記者，只要跳個(gè)15至20分鐘，就能讓人累得滿(mǎn)頭大汗。
有氧搏擊操不只燃燒熱量，幫助減肥，也可鍛煉身體各個(gè)部位，達(dá)到健美健身的效果。短短1小時(shí)內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動(dòng)作，但又不需要全身動(dòng)作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手，所以越來(lái)越多的人愛(ài)上了它。
文章中介紹了一些拳擊的方法，如果想要通過(guò)拳擊鍛煉的朋友，可以按照文章中的介紹進(jìn)行學(xué)習(xí)。但是最好可以請(qǐng)教教練幫助學(xué)習(xí)，這樣才能更快的上手，很多的健身房都會(huì)有專(zhuān)業(yè)的教練教學(xué)指導(dǎo)，所以這是學(xué)習(xí)拳擊比較好的一種方法。
空腹有氧運(yùn)動(dòng)還是比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法了，但是還是很多的人都不清楚這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法有什么好處，很多人都是比較喜歡吃完飯以后一段時(shí)間再去運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)選擇空腹的時(shí)候去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其實(shí)空腹有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的效果其實(shí)是非常的好，以下我就來(lái)給大家具體的介紹一下了。
空腹運(yùn)動(dòng)更好
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)的糖原大量消耗，從而引發(fā)低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等。但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，更有助于減肥。
因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)糖原的含量比較低，人體的自身調(diào)節(jié)系統(tǒng)會(huì)讓它更多地用于維持正常的生理，而不是運(yùn)動(dòng)消耗。如果此時(shí)進(jìn)行的只是強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)調(diào)動(dòng)更多的脂肪，包括脂肪組織內(nèi)的脂肪來(lái)供應(yīng)能量，這樣才容易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，體內(nèi)貯存的能量足夠人體進(jìn)行調(diào)配使用，不會(huì)影響健康。
小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)減肥并不是強(qiáng)度越大越好。只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的脂肪，這是因?yàn)樾?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，而大強(qiáng)度的鍛煉更多的是消耗體內(nèi)的糖原來(lái)供應(yīng)能量。
隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大，脂肪消耗的比例會(huì)越來(lái)越少，接近極限的運(yùn)動(dòng)幾乎不消耗脂肪。因此，輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100～126次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
所以大家可以很好的利用這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行鍛煉減肥，但是如果你本身就有貧血等其他的身體疾病的話(huà)就一定要減少運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不要一次性運(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間，這樣對(duì)身體的壓力也是非常的大，同時(shí)也要多用飲食調(diào)理的辦法來(lái)搭配減肥。
在很多眼中，跳舞和有氧運(yùn)動(dòng)是兩碼事，看起來(lái)是沒(méi)什么聯(lián)系的。但是，現(xiàn)在社會(huì)有一種舞蹈叫有氧舞蹈，也就是有氧運(yùn)動(dòng)和舞蹈結(jié)合在一起的。跳舞不僅可以提升自己的氣質(zhì)，還可以塑造體型，而有氧運(yùn)動(dòng)是一種非常健康而且還能瘦身的運(yùn)動(dòng)，而且做法也非常簡(jiǎn)單好學(xué)。那么，跳舞有氧運(yùn)動(dòng)怎么做？
美臂瘦腿:
動(dòng)作：雙手自然放于腿前，身體要打直，縮腹、雙腿微蹲、腳掌打開(kāi)。
功能：這個(gè)蹲的動(dòng)作是芭蕾有氧最基礎(chǔ)的動(dòng)作，可訓(xùn)練對(duì)肌肉的控制力，也能訓(xùn)練到大腿內(nèi)側(cè)，能消除女生最在意的腿部贅肉。
動(dòng)作：手掌微微的上彎45度，最后再將腳踮高。
功能：想像自己非常優(yōu)雅地，用雙手帶動(dòng)身體上牽引，可拉長(zhǎng)腰部、手臂的線條。
平衡提臀:
動(dòng)作：將右腳提高，左手上舉，記得優(yōu)雅的手勢(shì)很重要。
功能：這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練肢體的平衡感，修飾手臂線條。
動(dòng)作：右腿前舉，右手伸直向前延伸。
功能：可訓(xùn)練大腿前側(cè)肌肉，修飾下半身曲線。
動(dòng)作：右腿向后拉，右手向前推出，眼神流露自信的感覺(jué)。
功能：有助大腿后側(cè)肌肉的拉長(zhǎng)及預(yù)防臀部下垂。
以上就是跳舞有氧運(yùn)動(dòng)怎么做的
最近特別流行的一種男生是型男，他們用用健康又結(jié)實(shí)的體魄和養(yǎng)眼的外形。許多身材不是特別好的男生就像通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。減肥早已不是女人的專(zhuān)屬，男人減肥同樣有很多人熱衷，只不過(guò)減肥方法更具有男人的特色而已，更注重力量、耐力方面的訓(xùn)練。男人減肥，最好的方式是選擇有氧減肥。那么，如何進(jìn)行正確的有氧減肥，跟隨小編去看一下吧。
負(fù)重走
美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō)，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
騎車(chē)時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦
a. 各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b. 游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
c. 單車(chē)
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà)，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
d. 跑步(快走)
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
e. 跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
5、運(yùn)動(dòng)頻率
沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開(kāi)始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時(shí)間里使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時(shí)間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒(méi)有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運(yùn)動(dòng)是希望增進(jìn)健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運(yùn)動(dòng)把自己弄的很累呢?
看完以上內(nèi)容，你應(yīng)該可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃了。在小編為您找的資料中，為自己選取一種或幾種有氧運(yùn)動(dòng)的組合。如果不能很好地選擇，可以先對(duì)自己身體素質(zhì)進(jìn)行一個(gè)測(cè)試，再根據(jù)測(cè)試結(jié)果確定鍛煉的時(shí)間的具體的方法。好了，快去行動(dòng)吧。小編的資料希望對(duì)你們有幫助。
現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)在人們的意識(shí)當(dāng)中，已經(jīng)占了很重要的地位，因?yàn)樵S多人都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的重要性，只有堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉的人，才能保證身體的健康，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在越來(lái)越受人們的歡迎，但有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)是有很多種的，下面就讓小編給大家介紹一下有氧間歇運(yùn)動(dòng)的一些方式吧！
先做8秒鐘的高強(qiáng)度鍛煉，然后再做12秒鐘低強(qiáng)度的鍛煉，交替進(jìn)行，持續(xù)做20分鐘，每周做3次，要比那些堅(jiān)持只做平穩(wěn)速度的鍛煉（鍛煉時(shí)間是前者的兩倍）的身材苗條得更快。做間歇式鍛煉者的體重減輕了16磅，腹部脂肪減少了12%，大腿圍度減少了15%，在不節(jié)制飲食的情況下，4個(gè)月內(nèi)肌肉增長(zhǎng)了1.5磅。
間歇式鍛煉法在鍛煉中和鍛煉后都能燃燒熱量，能幫助你快速減肥。強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)通常會(huì)產(chǎn)生乳酸，從而阻止脂肪的燃燒。如果鍛煉者采用超短時(shí)間的間歇式鍛煉法，乳酸的產(chǎn)生就會(huì)減少，因而能更有效地燃燒脂肪。同時(shí)，間歇式鍛煉會(huì)提高腎上腺素的分泌水平，從而有助于燃燒更多的腹部脂肪。
所需設(shè)備：彈性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，最好是跑鞋，一塊手表或是一個(gè)計(jì)時(shí)器，還需要一臺(tái)有氧鍛煉器械。
如何鍛煉：根據(jù)自身的條件選擇下面三組間歇式鍛煉中的一種，或者搭配選擇2~3種，每周鍛煉3次，每次鍛煉之間最好間隔一天。
以下這種高強(qiáng)度的鍛煉方案是根據(jù)澳大利亞的研究結(jié)果設(shè)計(jì)的，在很短的時(shí)間里就能起到減脂塑形的作用。四種簡(jiǎn)易的減脂動(dòng)作在任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行。
1、伸展式跳躍：就像在上學(xué)時(shí)體育課上所做的動(dòng)作一樣，以盡可能快的速度進(jìn)行跳躍鍛煉。
2、速度滑冰：雙腳并攏站立，胳膊放在身體兩側(cè)。向右跳，右腿放在身體前側(cè)。左腿跟上，在右腿后面交叉。同時(shí)在身體前側(cè)伸出左胳膊，好像是去夠地面。然后換腿做相同的動(dòng)作，以盡可能快的速度進(jìn)行鍛煉。
3、高抬腿：以盡可能快的速度跑步，盡可能高地抬起膝蓋，胳膊在身體兩側(cè)隨之?dāng)[動(dòng)。
4、扭轉(zhuǎn)：站立，雙腳分開(kāi)站立。身體跳躍起來(lái)，把膝蓋向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的同時(shí)雙臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，落地的時(shí)候膝蓋彎曲。換個(gè)方向重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。
上面是有關(guān)有氧間歇運(yùn)動(dòng)的一些介紹，需要注意的是，任何運(yùn)動(dòng)只有堅(jiān)持住才能起到很好的效果，所以如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到鍛煉的效果的話(huà)，最好要有持之以恒的決心，3天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的態(tài)度是不可取的，選擇自己喜好的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去吧！
我相信很多人都愿意去相信，運(yùn)動(dòng)是我們減肥瘦身的第一選擇，以前會(huì)有很多人選擇在戶(hù)外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，特別是在清晨，空氣非常新鮮的時(shí)候，但是我們能夠看到現(xiàn)在環(huán)境污染特別嚴(yán)重，就算是清晨空氣也不是特別的干凈，所以我建議大家如果能夠選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，就應(yīng)該要選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)也是可以達(dá)到健身的目標(biāo)的。
一 有氧運(yùn)動(dòng)減肥之心率
這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
二 有氧運(yùn)動(dòng)減肥之氧氣
氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以最好在戶(hù)外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。
三 有氧運(yùn)動(dòng)減肥之時(shí)間
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。
其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒(méi)有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)造成肌體疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而最終達(dá)到減肥的目的。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)效性在于堅(jiān)持，每天幾十分鐘的運(yùn)動(dòng)看似不算什么，但是積累下來(lái)就比較客觀的，所以運(yùn)動(dòng)還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有效的。
在室內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能夠讓我們修身養(yǎng)性，更能夠讓我們不受現(xiàn)在環(huán)境污染的壓迫，更加有效的進(jìn)行對(duì)我們身體健康非常有利的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然在這同時(shí)我們更加能夠進(jìn)行瘦身，達(dá)到自己減肥的目標(biāo)。
