怎么做有氧運動呢？
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大家現(xiàn)在都知道有有氧運動無氧運動的這兩個名詞，但是很多人還是至今不清楚有氧運動的概念呢。其實有氧運動的判別是有一定的指數(shù)的呢，以及運動的強度來判斷的呢，大家在生活中要如何做有氧運動呢，接下來讓小編為大家介紹有關于怎么做有氧運動的內(nèi)容，大家在運動的時候要堅持呢。
運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。
運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。
鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓練帶，則要調(diào)整有氧運動的強度。
不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。
每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應少于5次。
如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應少于1小時;如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應少于30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應處于恒速的運動狀態(tài)。
有氧運動是有一定的鍛煉效果的，運動的關鍵也在于堅持，我們不能三分鐘熱度，想起一出是一出，這樣鍛煉是沒有效果的，看了以上的有關于怎么做有氧運動的
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現(xiàn)在有很多人都比較喜歡通過運動來達到健身的目的，其中騎車進行有氧運動是非常受人歡迎的一種運動方式，許多人都會結(jié)伴騎車進行有氧運動，這種運動方式不但能鍛煉身體，關鍵是還能欣賞沿途的美景，但是騎車進行有氧運動是需要注意一些事項的，一起來了解一下吧！
騎車相較于慢跑等運動，對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會抱怨膝蓋疼，這是由于腿部在踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節(jié)負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經(jīng)有膝關節(jié)炎、臏骨勞損等骨關節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。如果運動過程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節(jié)和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續(xù)運動。此外，騎行時還有“四個注意”。
首先，要掌握好時間，一般應控制在1小時左右。英國倫敦大學學院研究發(fā)現(xiàn)，騎車時間過久會增加男性患前列腺癌風險，這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個人體質(zhì)進行調(diào)節(jié)，一般15千米/小時以下的速度屬于中等強度運動，適合心肺功能一般者，超過16千米/小時就屬于比較大強度的運動了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點累、稍有氣喘為度。
其次，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車時頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是，不要過長時間采用單一姿勢騎行，以避免身體疲勞。
再次，踩踏腳板時，腳的位置要恰當，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會使踝關節(jié)和膝關節(jié)疲勞。
最后，由于市區(qū)環(huán)境污染較大，汽車尾氣及粉塵會給運動中的人帶來很大危害。因此，建議騎行時盡量避開污染嚴重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車出行。希望通過騎車鍛煉身體的人，應盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。
在騎車出行當中一定要注意安全，要掌握好騎車運動的量，車速不可快過快，要將自己車的把手和車座高度調(diào)好，保持正確的騎車姿勢，另外在天氣不好的情況下，最好不要騎車出行，尤其是有霧霾天氣的時候，對人體的危害比較嚴重。
隨著工作的繁忙。隨著學業(yè)的壓力。是不是有很多人都想在空閑時間做一些運動，但是無奈自己太懶了不想出門，有一顆想運動的心，卻不想出門，這個時候是不是向在家里做有氧運動呢，那么在家里怎么做有氧運動呢，接下來讓小編為大家介紹家里怎么做有氧運動。大家要好好學習呢。
有氧運動”這個名詞您可能知道。但您是否清楚哪些運動屬于有氧運動？許多談到健身鍛煉的文章，大多會推薦人們選擇走、慢跑、跑、騎自行車、爬山、爬樓梯、游泳、舞蹈、太極拳以及一些小球類的活動。這些活動項目都屬于有氧運動。這些運動的共同特點是強度低，可以持續(xù)活動較長的時間，或者作較長距離地活動。其中大部分還屬于“周期性運動”，也就是活動時只需要反復地重復一定的動作，所以對技術(shù)的要求不高。走、慢跑、跑、騎自行車、爬樓梯、游泳等就是典型的周期性運動。
為什么稱這些運動為“有氧運動”呢？相對于有氧運動的另一類運動項目稱為“無氧運動”。如短跑、舉重等。無氧運動的特點是運動強度很大，只能持續(xù)活動很短的時間，需要有較長時間的休息后，才能再進行下一次活動。有氧運動和無氧運動的主要區(qū)別在于運動時能量代謝的途徑不同。
在人體外常用的燃料有煤炭、汽油、天然氣等，在空氣中有氧氣助燃可以燃燒，并釋放出大量能量。在人體內(nèi)可以供給能量的物質(zhì)只有糖、脂肪和蛋白質(zhì)三種，燃燒時同樣需要氧氣，被稱為氧化。其中糖為人體運動時的首要來源。無氧運動的強度很大，在短時間內(nèi)需要大量的能量，也就需要大量的氧氣供糖氧化，釋放出能量。但是人體的機能不可能在短時間內(nèi)提供充足的氧氣幫助糖完全分解（燃燒）為二氧化碳和水，于是乳酸堆積，導致運動能力迅速下降。例如上樓梯屬于無氧運動，可以持續(xù)30秒鐘左右，一般人上3~4層樓沒問題，要再上到5、6層或更高，就會感到氣喘、腿酸，需要休息一下。無氧運動持續(xù)時間最多也就是3~5分鐘。
看了以上的有關于家里怎么做有氧運動的相信問題。大家是不是對于在家里做有氧運動有了很大的自信心呢，那么心動不如行動，大家在家里做運動的時候也要記得做一下熱身運動，牙壓腿什么的，讓自己的筋骨放松等，同時在生活中要注意營養(yǎng)搭配等。
說到有氧運動很多人第一時間想到的可能就是慢跑吧。而跑步這種運動雖然是比較容易進行的，但是對于沒有跑步機的宅男宅女們來說也是很難做到的。還有一個原因就是可能也有一部分朋友不愿意出門，想要在家里就可以做一些簡單的有氧運動。那么今天貼心的小編就來告訴你們到底有哪些吧。
在家也能做的有氧運動
1、提高穩(wěn)定性
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳
2、跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。
3、地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家里、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。
4、彈力運動
可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。
1.暫時不使用啞鈴。
這個階段，暫時不使用啞鈴，練習要循序漸進，防止受傷。
找一個約50厘米高的椅子，雙腿合攏坐著，腳離地，膝關節(jié)向上抬，靠近胸部，雙手自然下垂，不要輔助。每次20個，完成后放松，然后進行第二輪，放松，第三輪。
2.使用啞鈴
在第一階段完成后，練習者練習已經(jīng)適應，則雙腳夾住啞鈴，完成第一階段的同樣動作，由于增加了重點，會提升難度，注意安全不要拉傷肌肉和注意啞鈴可用毛巾包裹，避免傷到腳。
這種方法隨處可用，家里，辦公室，教室等，效果也比較好。
好啦，小編在上面的文字中已經(jīng)說了很多在家里就可以做的一些簡單的有氧運動。如果是女性朋友們，不妨可以選擇跳繩這種既能娛樂也能健身的方法，對于男性朋友們來說，可以選擇跳一跳簡單的健身舞。不僅能健身，也算是可以陶冶情操嘍。
所有肥胖的人都已經(jīng)深刻認識到，減肥不光是嘴上說說的事情，要想真正的達到減肥的目的，必須要打一個持久戰(zhàn)，要做好一切減肥的方案，并且要堅持下去的決心，才能收到很好的減肥效果，下面就讓小編給大家介紹一下，有氧運動減肥方案該如何制定吧！希望對你的減肥有所幫助！
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動。例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等有氧運動減肥，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運動減肥的范疇。
各種有氧健身操
單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。
跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家里、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。
上面是有關有氧運動的一些方式的介紹，有很多人總是推說自己沒有時間運動，其實運動完全可以見縫插針，利用瑣碎的時間進行有氧運動也是一種非常好的減肥方式，減肥一定要行動起來，并且要堅持下去，只有這樣才能達到減肥目的。
我們都知道搏擊是一項很激烈的運動的項目，之前只有男性參與，但是后來慢慢的發(fā)展，很多的女性也慢慢的開始接受搏擊這項運動。拳擊是屬于有氧運動，是鍛煉全身肌肉的一種方法。但是拳擊是一項對技術(shù)要求很高的運動。所以在進行鍛煉之前需要掌握好具體的方法。下面就給大家介紹一下拳擊的具體的方法。
其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，即在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。健身者在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺中減掉全身多余的脂肪。
對現(xiàn)代人來說，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因為健身者不是跟別人搏擊，也無需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操不但運動量大，能夠幫助健身者消耗卡路里，對促進心血管健康也有所幫助，同時也可緩解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動作，強調(diào)運動者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動及左右揮拳的身手，運動量相當大。
一位練過有氧搏擊操的人告訴記者，只要跳個15至20分鐘，就能讓人累得滿頭大汗。
有氧搏擊操不只燃燒熱量，幫助減肥，也可鍛煉身體各個部位，達到健美健身的效果。短短1小時內(nèi)做出許多不斷重復的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手，所以越來越多的人愛上了它。
文章中介紹了一些拳擊的方法，如果想要通過拳擊鍛煉的朋友，可以按照文章中的介紹進行學習。但是最好可以請教教練幫助學習，這樣才能更快的上手，很多的健身房都會有專業(yè)的教練教學指導，所以這是學習拳擊比較好的一種方法。
空腹有氧運動還是比較常見的運動方法了，但是還是很多的人都不清楚這個運動方法有什么好處，很多人都是比較喜歡吃完飯以后一段時間再去運動，并不會選擇空腹的時候去進行運動，其實空腹有氧運動，運動的效果其實是非常的好，以下我就來給大家具體的介紹一下了。
空腹運動更好
人們總擔心空腹運動使體內(nèi)的糖原大量消耗，從而引發(fā)低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，更有助于減肥。
因為空腹運動時體內(nèi)糖原的含量比較低，人體的自身調(diào)節(jié)系統(tǒng)會讓它更多地用于維持正常的生理，而不是運動消耗。如果此時進行的只是強度比較低的運動，身體就會調(diào)動更多的脂肪，包括脂肪組織內(nèi)的脂肪來供應能量，這樣才容易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運動。
另外，由于運動量適宜，體內(nèi)貯存的能量足夠人體進行調(diào)配使用，不會影響健康。
小強度有氧運動
運動減肥并不是強度越大越好。只有持久的小強度有氧運動才能消耗多余的脂肪，這是因為小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，而大強度的鍛煉更多的是消耗體內(nèi)的糖原來供應能量。
隨著運動強度的增大，脂肪消耗的比例會越來越少，接近極限的運動幾乎不消耗脂肪。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～126次/分鐘的長時間運動最有利于減肥。
所以大家可以很好的利用這個方法來進行鍛煉減肥，但是如果你本身就有貧血等其他的身體疾病的話就一定要減少運動的強度，不要一次性運動太長時間，這樣對身體的壓力也是非常的大，同時也要多用飲食調(diào)理的辦法來搭配減肥。
在很多眼中，跳舞和有氧運動是兩碼事，看起來是沒什么聯(lián)系的。但是，現(xiàn)在社會有一種舞蹈叫有氧舞蹈，也就是有氧運動和舞蹈結(jié)合在一起的。跳舞不僅可以提升自己的氣質(zhì)，還可以塑造體型，而有氧運動是一種非常健康而且還能瘦身的運動，而且做法也非常簡單好學。那么，跳舞有氧運動怎么做？
美臂瘦腿:
動作：雙手自然放于腿前，身體要打直，縮腹、雙腿微蹲、腳掌打開。
功能：這個蹲的動作是芭蕾有氧最基礎的動作，可訓練對肌肉的控制力，也能訓練到大腿內(nèi)側(cè)，能消除女生最在意的腿部贅肉。
動作：手掌微微的上彎45度，最后再將腳踮高。
功能：想像自己非常優(yōu)雅地，用雙手帶動身體上牽引，可拉長腰部、手臂的線條。
平衡提臀:
動作：將右腳提高，左手上舉，記得優(yōu)雅的手勢很重要。
功能：這個動作可訓練肢體的平衡感，修飾手臂線條。
動作：右腿前舉，右手伸直向前延伸。
功能：可訓練大腿前側(cè)肌肉，修飾下半身曲線。
動作：右腿向后拉，右手向前推出，眼神流露自信的感覺。
功能：有助大腿后側(cè)肌肉的拉長及預防臀部下垂。
以上就是跳舞有氧運動怎么做的
瘦身操是一項全身運動，它不僅僅能夠有效的消耗身體里面的脂肪，并且還能夠使得身體更加的柔韌，在通過收聽超減肥的時候，一般不會使得腿或者是在臀部的位置出現(xiàn)有肥胖的情況，下面我們一起了解有氧運動瘦身操的做法，以及它對人體健康的一些主要的好處。
減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運動外，還在于它是全身運動，不會加重身體的局部負擔，導致腿粗或臀部肥大等負面影響，而且可以增加關節(jié)的活動度，加強身體的柔韌性。
減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運動外，還在于它是全身運動，不會加重身體的局部負擔，導致腿粗或臀部肥大等負面影響，而且可以增加關節(jié)的活動度，加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。
中低強底即可
其實，這是很常見的誤區(qū)。一套設計科學、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次（針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群），而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節(jié)奏，以降低運動強度，適應后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且并不覺得很吃力。
運動時間要長
有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的，運動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時，有一個數(shù)字非常重要，它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果，當然需要90～120分鐘了。
在通過有氧運動瘦身操來進行減肥的時候，最好還應該要搭配有合理的飲食，尤其是不要吃脂肪含量以及糖分含量比較高的食物，他們在進入到人體以后都會產(chǎn)生大量的脂肪，從而增加減肥的難度，甚至是使得身體更加肥胖。
現(xiàn)在有很多人都比較喜歡通過運動的方式來達到養(yǎng)生目的，其中愛好球類的人尤其喜歡打乒乓球，乒乓球也屬于一種有氧運動，經(jīng)常進行一些打乒乓球運動，不但能很好的鍛煉身體，而且對眼睛也有很多好處，下面就讓小編給大家介紹一下乒乓球有氧運動的有關知識吧！
有氧運動也叫有氧代謝運動， 顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動。也就是說,在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動的好處長時間進行耐力運動，使得心肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應，維持最佳的功能狀況。
乒乓球運動是一項很細微的運動。在比賽過程中，運動員的心理和精神都處于一種高度集中的狀態(tài)中，運動員需要用眼睛仔細觀察對手球拍撞擊球時的動作、時間、部位、拍形和來球的運行情況及對手的表情等；還要用耳朵聽出對手球拍撞擊球的聲音，從而判斷出來球的旋轉(zhuǎn)、速度、力量、落點、節(jié)奏情況以及對手的心理狀態(tài)、可能采取的戰(zhàn)術(shù)等方面的情況，同時還要考慮自己如何回球。運動員對這些情況的正確判斷和擊出有威脅的回球，除了依賴自身的能力以外，還需要一個很好的賽場環(huán)境。
因此，觀看乒乓球比賽應該注意以下幾點：
（1）從運動員準備發(fā)球開始到這個球成為死球的這一段時間內(nèi)，整個賽場要保持安靜，不要鼓掌、跺地板、大聲講話、吶喊助威、隨意走動、展示旗幟和標語等。
（2）不要使用閃光燈拍照。閃光燈對乒乓球比賽的影響是非常大的，因為乒乓球球拍和球的碰撞是在瞬間完成的，閃光燈會閃花運動員的眼睛，使運動員無法判斷來球的質(zhì)量，從而影響到回球的質(zhì)量和命中率。
（3）吶喊助威時要輕一些，不要將鑼鼓和喇叭帶進體育館內(nèi)，因為過大的聲音、過激的語言會影響到運動員的心情和注意力。哪一方輸了，不要產(chǎn)生噓聲，否則給球員帶來壓力，這就不好了。也不要對裁判產(chǎn)生噓聲。
（4）場館內(nèi)禁止吸煙；手機關閉或調(diào)整到振動、靜音狀態(tài)。
乒乓球有氧運動，要求的標準比較高，如果屬于初學乒乓球的新手的話，最好找專業(yè)的老師指導一下，乒乓球的打法有很多種，但是希望通過不斷的練習，才能達到一定的水平。另外在觀看乒乓球比賽的時候一定要多注意，不要出現(xiàn)太大的噪聲，以免影響打球。
相信喜歡運動的朋友都知道，運動分為兩種，有氧運動和無氧運動。一般來說，有氧運動對我們鍛煉身體是更有幫助的，因此大多數(shù)人在進行運動時都會選擇一些有氧運動。但是如果因為外面天氣不好下雨了或者是在寒冷的大冬天里，那就不能進行運動了。不過大家不用太擔心，接下來小編就來為大家介紹一些適合家做的有氧運動。
1.健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
2.踏步機
在室內(nèi)也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內(nèi)有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
3.室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
4.跳繩
跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應該都知道了在家可以做的有氧運動有哪些了吧。所以說，就算是在天氣不好的情況下或者是寒冷的冬天里，喜歡運動的朋友們也不用擔心了，在溫暖的室內(nèi)就可以進行鍛煉身體的有氧運動。
最近特別流行的一種男生是型男，他們用用健康又結(jié)實的體魄和養(yǎng)眼的外形。許多身材不是特別好的男生就像通過運動來減肥。減肥早已不是女人的專屬，男人減肥同樣有很多人熱衷，只不過減肥方法更具有男人的特色而已，更注重力量、耐力方面的訓練。男人減肥，最好的方式是選擇有氧減肥。那么，如何進行正確的有氧減肥，跟隨小編去看一下吧。
負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦
a. 各種有氧操
我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b. 游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
c. 單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
d. 跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。
e. 跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
5、運動頻率
沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應，在休息的時間里使你的身體適應新的代謝節(jié)律，一段時間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動是希望增進健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動把自己弄的很累呢?
看完以上內(nèi)容，你應該可以為自己設計一個有氧運動的計劃了。在小編為您找的資料中，為自己選取一種或幾種有氧運動的組合。如果不能很好地選擇，可以先對自己身體素質(zhì)進行一個測試，再根據(jù)測試結(jié)果確定鍛煉的時間的具體的方法。好了，快去行動吧。小編的資料希望對你們有幫助。
我相信很多人都愿意去相信，運動是我們減肥瘦身的第一選擇，以前會有很多人選擇在戶外進行運動，特別是在清晨，空氣非常新鮮的時候，但是我們能夠看到現(xiàn)在環(huán)境污染特別嚴重，就算是清晨空氣也不是特別的干凈，所以我建議大家如果能夠選擇室內(nèi)運動，就應該要選擇室內(nèi)運動，室內(nèi)也是可以達到健身的目標的。
一 有氧運動減肥之心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
二 有氧運動減肥之氧氣
氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運動。
三 有氧運動減肥之時間
根據(jù)美國運動醫(yī)學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。
其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。運動時間要循序漸進，持續(xù)運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
有氧運動減肥的實效性在于堅持，每天幾十分鐘的運動看似不算什么，但是積累下來就比較客觀的，所以運動還是需要長期堅持才能有效的。
在室內(nèi)進行有氧運動，不僅能夠讓我們修身養(yǎng)性，更能夠讓我們不受現(xiàn)在環(huán)境污染的壓迫，更加有效的進行對我們身體健康非常有利的運動，當然在這同時我們更加能夠進行瘦身，達到自己減肥的目標。
