坐姿單臂啞鈴彎舉怎么做
養(yǎng)生怎么做。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“坐姿單臂啞鈴彎舉怎么做”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
坐姿單臂啞鈴彎舉一般來(lái)說(shuō)這是用來(lái)訓(xùn)練肱二頭肌的，同時(shí)這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過(guò)在做的時(shí)候注意動(dòng)作一定要規(guī)范還有標(biāo)準(zhǔn)，否則就不會(huì)有什么效果了。首先坐姿啞鈴單臂彎舉動(dòng)作方法需要一個(gè)凳子，可以去買一個(gè)專門的凳子，用來(lái)鍛煉用。注意身體要往前俯，拿著啞鈴的手肘要在大腿內(nèi)側(cè)的三分之一的位置。
1.熱身放松，雙腳肩寬自然站立，雙手放兩側(cè)，挺胸放松。
2.稍稍跳起，兩腳伸開(kāi)到兩倍肩距，雙手?jǐn)[至頭頂。
3.坐在板凳上，雙腳分開(kāi)，身體前傾，單臂抓住啞鈴，另一手托在膝蓋上以穩(wěn)定身體。
4.將啞鈴向肩膀彎舉。還原動(dòng)作后，手肘略微彎曲，動(dòng)作過(guò)程中身體不要擺動(dòng)。
END
注意事項(xiàng)
膝蓋稍稍彎曲，避免繃直給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)?yè)p傷
啞鈴盡可能抬高并靠近自己身體，使動(dòng)作圓弧盡量接近180度。
除此之外還要注意前臂和大腿要保持一個(gè)四十五度的角度。再聯(lián)系的時(shí)候一般是直接將前臂彎起來(lái)，當(dāng)然也可以這么做，彎起轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一直待合適的收縮角度，注意在這個(gè)時(shí)候要聽(tīng)歌一兩秒鐘比較好，之后可以控制還原就行。
擴(kuò)展閱讀
男性希望自己的身體中有發(fā)達(dá)的肌肉，因?yàn)檫@樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當(dāng)然這些肌肉不會(huì)是憑空出現(xiàn)的，需要人們經(jīng)常長(zhǎng)期的鍛煉才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發(fā)達(dá)，可以鍛煉單臂交替啞鈴劃船。那么，這種運(yùn)動(dòng)具體應(yīng)該怎么操作比較好呢?
鍛煉目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動(dòng)作要點(diǎn)：
開(kāi)始時(shí)刻，單腿屈膝，跪于長(zhǎng)凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運(yùn)動(dòng)效果。
此動(dòng)作要慢慢地順利的做。
一般來(lái)說(shuō)， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動(dòng)作來(lái)鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
在進(jìn)行單臂交替啞鈴劃船運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意量力而行，切不可因?yàn)榧庇谇蟪?，在身體已經(jīng)非常疲累的時(shí)候，還要堅(jiān)持做，這樣會(huì)導(dǎo)致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現(xiàn)，還要注意每天都堅(jiān)持進(jìn)行一定時(shí)間的訓(xùn)練，才會(huì)有效果。
舉啞鈴是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式不僅簡(jiǎn)單，而且并不復(fù)雜，在日常生活中通過(guò)俯身啞鈴彎舉，可以達(dá)到一定的功效，那請(qǐng)問(wèn)啞鈴手臂慢慢的練習(xí)啞鈴，啞鈴移動(dòng)到自己需要的位置，但在這個(gè)過(guò)程中我們還要保證合理的呼吸以及了解到家人的方法。
站立啞鈴彎舉
?雙手正握啞鈴，手肘微曲。
彎舉起啞鈴移動(dòng)到如圖位置。
?緩慢還原，感覺(jué)二頭肌的收縮。
?肘部稍微彎曲。
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動(dòng)作要領(lǐng)：
(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：
直立啞鈴彎舉
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。
啞鈴交替彎舉
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。
然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。
啞鈴交替彎舉
類似器械上的練習(xí)：
器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉
(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：
上斜仰臥啞鈴彎舉
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。
可雙手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。
啞鈴交替彎舉
類似器械上的練習(xí)：
器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉
注意事項(xiàng)：
向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作了(如下圖)，注意兩者的區(qū)別。
以上的文章中給大家介紹了正確的練習(xí)啞鈴方法，希望大家能夠在練習(xí)啞鈴?fù)瑫r(shí)，找到正確的應(yīng)對(duì)注意事項(xiàng)，注意的時(shí)候我們要保證好均勻的呼吸，讓肌肉快速放松，在舉啞鈴過(guò)程中避免肌肉過(guò)度緊張，而引起韌帶拉傷的問(wèn)題。
對(duì)于愛(ài)健身的朋友來(lái)說(shuō)，單臂俯身啞鈴劃船這個(gè)詞肯定并不陌生。因?yàn)閻?ài)健身的朋友一定會(huì)鍛煉肌肉，而這種單臂俯身啞鈴劃船鍛煉方法所鍛煉的，就是胳膊上的肌肉。我們都知道，一些鍛煉的人最喜歡鍛煉的就是胳膊上的肱二頭肌等肌肉了。所以，我們一起來(lái)了解一下這種單臂俯身啞鈴劃船。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來(lái)，其優(yōu)點(diǎn)在于沒(méi)了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過(guò)程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，達(dá)到了鍛煉的目的。
俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過(guò)后背，然后慢慢返回。
注意事項(xiàng)：1.上身前傾角度不宜過(guò)大。 2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識(shí)地收緊背部效果更佳。
背部-單臂啞鈴劃船方法：1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴2. 另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離。一般來(lái)說(shuō)， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動(dòng)作來(lái)鍛煉背部。主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
這種單臂俯身啞鈴劃船健身姿勢(shì)，并不是很難，所以很多人都可以練習(xí)，就算自己一個(gè)人在家，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)教練的陪同，也可以做。值得一提的是，運(yùn)動(dòng)鍛煉健身，雖然能夠保持我們身形的健壯，但是過(guò)度鍛煉會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷哦。
雙手俯臥撐相信有不少也人經(jīng)常做過(guò)，不僅可以瘦身而且還可以鍛煉腹肌甩掉各個(gè)部分多余的贅肉。是男性女性的健身比較好的選擇。但是小編下面介紹的這一種俯臥撐相信有不少人都做不了，單手俯臥撐。這是一種對(duì)于人體體能消耗大要求高的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，那么要怎么做呢?
首先要說(shuō)明的是,在做單臂俯臥撐之前,必須要有足夠的身體條件來(lái)承載這項(xiàng)極難運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的身體負(fù)荷.若是連最基本的俯臥撐都做不好的話,那就得趁早打消這個(gè)念頭.運(yùn)動(dòng)也得講究循序漸進(jìn)的。
其動(dòng)作要領(lǐng)說(shuō)起來(lái)挺簡(jiǎn)單的,但要做的話可能就沒(méi)那么容易了.首先聲明一點(diǎn),本人做了半年,標(biāo)準(zhǔn)的還只能一次做十個(gè)的樣子.
首先運(yùn)動(dòng)的手臂五指微張,單臂撐地.另一只手臂背到背后腰部的地方.在剛開(kāi)始做時(shí),因?yàn)榭紤]到身體條件欠佳,加之動(dòng)作不夠熟練.所以腿部不必并攏腿部并攏的話難度很大,可以允許腿部張開(kāi)一定的角度.這樣做相對(duì)而言比較輕松.再者,在完成動(dòng)作的時(shí)候,身體注意呈直線型,臀部切記不要翹起.注意呼吸與節(jié)奏,手撐起的過(guò)程中吸氣,向下壓的過(guò)程中呼氣.切不可因外界原因倒致呼吸紊亂,節(jié)奏失調(diào).
在做到一定程度,身體各部位的承受能力有了明顯的增強(qiáng)時(shí).可以改進(jìn)動(dòng)作.試著把雙腿并攏,加大動(dòng)作難度.規(guī)范動(dòng)作.
俯臥撐對(duì)全身的各個(gè)部位的鍛煉都有重大的作用,做的時(shí)間越長(zhǎng),身體也就更強(qiáng)壯了!
雖然單手俯臥撐的健身效果比雙手俯臥撐的要好得多，但是因?yàn)閷?duì)體能消耗大。而且容易拉到筋骨。對(duì)于一開(kāi)始練的新手來(lái)說(shuō)來(lái)說(shuō)，要根據(jù)自己的體能來(lái)進(jìn)行不要硬撐。要注意呼吸的節(jié)奏。在身體感覺(jué)疲累的時(shí)候，就要停下來(lái)。以免身體損傷。
對(duì)于當(dāng)今物質(zhì)豐富的生活著的我們，越來(lái)越開(kāi)始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，越來(lái)越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項(xiàng)有效的健身運(yùn)動(dòng)?？墒蔷唧w的方法和動(dòng)作步驟應(yīng)該是什么樣子的，很多人都不太清楚。那么接下來(lái)就讓小編告訴我們。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。
次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。
起始姿勢(shì)：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。
動(dòng)作要領(lǐng)：收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行!
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，以保持平衡。
如何用啞鈴練背闊肌(一)啞鈴俯身劃船(單臂)動(dòng)作圖解教程
很多健身朋友都說(shuō)：“我想在家訓(xùn)練背闊肌，但是家里面沒(méi)有健身房的器械怎么辦?”
今天就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動(dòng)作：你只需要一副啞鈴這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。
在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部?jī)蓚?cè)的背闊肌分開(kāi)，那么對(duì)于一直抱怨自己的背部肌肉不太對(duì)稱的健身愛(ài)好者這將是一個(gè)補(bǔ)償訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))
起始姿勢(shì)：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來(lái)支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起;
2、在動(dòng)作的過(guò)程中盡可能的保持身體靜止，要意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位;
3、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。
4、上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
要點(diǎn)提示：
、用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
、注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。
在做運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身活動(dòng)，以免拉傷肌肉。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來(lái)做。不要讓肌肉過(guò)于緊繃，注意正確的方法，在起身時(shí)避免腰部受到傷害，如果有體質(zhì)較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
隨著現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始注重自己的外表，不光是女生，男生也不例外。很多男生就是在健身房里面鍛煉。健身的項(xiàng)目無(wú)非是啞鈴，單臂劃船還有俯臥撐等等，這些運(yùn)動(dòng)一般來(lái)說(shuō)可以有效的鍛煉我們的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。那么這些動(dòng)作究竟對(duì)我們的身體有什么樣的影響?下面小編來(lái)給大家仔細(xì)的講解一下。
技術(shù)要點(diǎn)解釋：
起始姿勢(shì)：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動(dòng)作過(guò)程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來(lái)，其優(yōu)點(diǎn)在于沒(méi)了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過(guò)程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，達(dá)到了鍛煉的目的。
俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
雙臂俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過(guò)后背，然后慢慢返回。
其實(shí)我們不難看出這些動(dòng)作難度不是特別大，而且也不會(huì)耽誤我們太多的時(shí)間，也不會(huì)影響我們?nèi)粘５纳睿撬麑?duì)我們健身確實(shí)有很大的幫助的。小編在這里建議有這些想法的人們不妨從這里開(kāi)始，以這里為一個(gè)起點(diǎn)，從現(xiàn)在開(kāi)始開(kāi)始鍛煉出自己想要的身形。不僅會(huì)變漂亮，也可以強(qiáng)身健體。
用啞鈴鍛煉手部的力量能讓我們的手臂越來(lái)越強(qiáng)壯，有了強(qiáng)壯的手臂做任何事情都比較有力量，用啞鈴鍛煉身上的每一寸肌肉是最好的方式，有些人覺(jué)得自己的手沒(méi)力氣，就可以用這個(gè)方式，啞鈴是一種幫助鍛煉的器械，用于肌力鍛煉有研究表明長(zhǎng)期堅(jiān)持用啞鈴可以讓肌肉更加的結(jié)實(shí)。啞鈴比杠鈴小拿在手上也可以單手練!
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。
目標(biāo)鍛煉部位：刻畫三頭肌線條
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.起始姿勢(shì)：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開(kāi)或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動(dòng)作過(guò)程：上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意事項(xiàng)：
1.挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。
2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮
如上所述希望給予大家?guī)椭敿?xì)的說(shuō)明了鍛煉的方式和需要注意的事項(xiàng)，鍛煉手臂的肌肉需要慢慢的來(lái)，一開(kāi)始不要練太久讓手臂慢慢的適應(yīng)這種力量，然后單手練習(xí)可以兩只手換著來(lái)。用啞鈴鍛煉手臂的力量是十分有效果的，堅(jiān)持一段時(shí)間會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂不會(huì)再像之前那么沒(méi)有力氣了
眾所周知啞鈴是一種常見(jiàn)的體育器材，啞鈴的好處非常的多，所以大家有必要學(xué)習(xí)一下如何采用啞鈴來(lái)鍛煉身體，采用啞鈴來(lái)健身的動(dòng)作非常的多，我們要根據(jù)個(gè)人的要求來(lái)選擇最為適合自己的啞鈴健身方法，站姿啞鈴錘式彎舉可以讓我們擁有迷人的肱二頭肌和肱肌，下文我們介紹一下站姿啞鈴錘式彎舉的方法。
站姿啞鈴錘式彎舉重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
開(kāi)始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力
在上面的文章里面我們介紹了什么是啞鈴，我們知道啞鈴可以起到健身塑身的好處，啞鈴的動(dòng)作有很多，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了站姿啞鈴錘式彎舉的方法，相信大家都了解了吧。
今天，小編要介紹給大家的是一種非常厲害的技能，這種技能叫做單臂俯身劃船。大家都應(yīng)該知道劃船是一件非常耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，必須要人們?nèi)σ愿埃豢梢杂幸唤z絲的松懈。而單臂俯身劃船需要的力量更加的多，必須要體力很好的人才可以進(jìn)行。接下來(lái)，我們就一起來(lái)看一看單臂俯身劃船。
10公斤重量感覺(jué)到拉扯感和15公斤感覺(jué)不到拉扯感，說(shuō)明你的背闊肌目前相對(duì)適應(yīng)10公斤重量，如果超過(guò)這個(gè)重量，身體其他部位肌肉就會(huì)參與進(jìn)來(lái)幫助完成，這樣你就感覺(jué)不到目標(biāo)肌肉的受力，也就達(dá)不到訓(xùn)練效果。
所以你不是職業(yè)選手的話，最好已科學(xué)的健康健身方法，選擇最適合自己的重量來(lái)做訓(xùn)練，這樣你的肌肉更能安全快速增長(zhǎng)!說(shuō)明你使用的不是背闊肌而是臂力
加重重量會(huì)使你動(dòng)作變形，變形之后所使用的力量就不僅僅只是背部肌肉，你的手臂也會(huì)參與其中
手臂其實(shí)也在用勁，只是起到輔助的作用。所以那個(gè)重量目前不適合你!建議減輕重量! 注意訓(xùn)練結(jié)束要放松肌肉!
預(yù)備姿勢(shì):左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí):上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù):左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1~2次，但不可多用。
以上就是關(guān)于人們非常關(guān)注的單臂俯身劃船的
