怎樣鍛煉小腿肌見效快
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣鍛煉小腿肌見效快”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
細(xì)心的人就會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)實里面，很多人的小腿都是比較難看的。走在馬路上，我們仔細(xì)看，就會看到，很多人的小腿都是比較松散的，或者還有些人的小題贅肉是非常多的，完全是見不到小腿肌的影子的。誠然，這樣的小腿肯定是不好看的，也是不健康的。那么，要想小腿變得好看，那么必然是要擁有完美的小腿肌的。不管是對于男生，還是女孩子們來說，有了小腿肌都將會變得更美的。那怎樣鍛煉小腿肌見效快呢?
小腿肌群主要是小腿后側(cè)的小腿三頭肌，鍛煉動作主要是提鍾，健身房為了加大強(qiáng)度一般背負(fù)杠鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當(dāng)然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，最好采用單提鍾來加強(qiáng)強(qiáng)度。
1、單腿提踵
戶外或家里，選擇站在臺階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一只腳抬起，只對一只腳著地進(jìn)行提鍾練習(xí);
2、靜力提鍾
腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。靜力練習(xí)其實就是保持提鍾這個位置狀態(tài)較長時間，靜力練習(xí)對刻畫肌肉線條有明顯作用;
3、墊腳尖下蹲
練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復(fù)練3-4組;
4、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
這四種鍛煉小腿肌的方法看起來非常的復(fù)雜，其實做起來還是比較簡單的。也許我們剛開始鍛煉的時候，還不太適應(yīng)。但是時間一長，大家就會發(fā)現(xiàn)，我們做這些運(yùn)動，不僅練出了小腿肌，而且我們的身體各方面都變得健康多了。因此，希望大家在以后的生活中，可以多多做這些運(yùn)動，以此來提高自己的生命強(qiáng)度。
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【導(dǎo)讀】經(jīng)期減胖瑜伽見效快，經(jīng)期是減胖的黃金期，但又是MM們情緒的低谷期。這時候不防干一些瑜伽動作，調(diào)整心情同時，塑造完美身材。停面，經(jīng)期減胖瑜伽見效快。
經(jīng)期減胖瑜伽見效快
臥姿束角式
1.仰臥，背部停方用一長枕支撐身體，曲曲兩膝向外，腳底腳趾相對。
2.兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然喚吸練習(xí)5分鐘。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
1.坐姿，雙腿向前伸，曲曲右膝，將右腳放在左膝外側(cè)，左手放在右大腿外側(cè)，右手放在臀部火線的地面。
2.吸氣脊柱向上伸直，隨著喚氣脊柱向右向后扭轉(zhuǎn)，每側(cè)練習(xí)一次保持30秒鐘，每側(cè)3次，共練習(xí)3分鐘。
貓舒展式
1.基本跪立姿勢，手臂伸直，身體與大腿形成90度角。
2.吸氣，抬頭仰看，腰背部停塌，臀部向上翹起，上身呈U形，干來極限。
3.喚氣，低頭，停巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身成n形，同樣干來極限。
4.吸氣，回來跪立姿勢，平均喚吸，放松。
經(jīng)期減胖瑜伽見效快
大敬拜式
1.以貓式動作開始，腳尖踮地，雙腿伸直，腳跟踩地，手臂伸直，臀部向上，背部和手臂形成一條直線。身體呈倒v型。
2.用鼻子平均喚吸10次后，腳跟離地，雙膝曲曲，回來貓式位置。
坐姿前曲式
1.坐在瑜伽墊上，雙腿并攏。吸氣時候，雙手向上伸。
2.吐氣，身體向前伸，雙手抓住腳掌，雙腿保持伸直。（如果柔軟度不夠，雙腿可以稍稍曲曲）
3.喚吸，讓上身更加貼近雙腿。然后，雙手向上伸，復(fù)原坐姿，放松。
【導(dǎo)讀】經(jīng)期減胖7招瑜伽見效快，經(jīng)期是減胖的黃金期，但又是MM們情緒的低谷期。這時候不防做一些瑜伽動作，調(diào)整心情同時，塑造完美身材。停面，小編推舉經(jīng)期減胖7招瑜伽見效快。
經(jīng)期減胖7招瑜伽見效快
臥姿束角式
1.仰臥，背部停方用一長枕支撐身體，曲曲兩膝向外，足底足趾相對。
2.兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然呼吸練習(xí)5分鐘。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
1.坐姿，雙腿向前伸，曲曲右膝，將右足放在左膝外側(cè)，左手放在右大腿外側(cè)，右手放在臀部火線的地面。
2.吸氣脊柱向上伸直，隨著呼氣脊柱向右向后扭轉(zhuǎn)，每側(cè)練習(xí)一次保持30秒鐘，每側(cè)3次，共練習(xí)3分鐘。
貓式延展式
1.基本跪立姿勢，手臂伸直，身體與大腿形成90度角。
2.吸氣，抬頭仰看，腰背部停塌，臀部向上翹起，上身呈U形，做到極限。
3.呼氣，低頭，停巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身成n形，同樣做到極限。
4.吸氣，回來跪立姿勢，平均呼吸，放松。
經(jīng)期減胖7招瑜伽見效快
大敬拜式
1.以貓式動作開始，足尖踮地，雙腿伸直，足跟踩地，手臂伸直，臀部向上，背部和手臂形成一條直線。身體呈倒v型。
2.用鼻子平均呼吸10次后，足跟離地，雙膝曲曲，回到貓式位置。
坐姿前曲式
1.坐在瑜伽墊上，雙腿并攏。吸氣時候，雙手向上伸。
2.吐氣，身體向前伸，雙手抓住足掌，雙腿保持伸直。（如果柔軟度不夠，雙腿可以稍稍曲曲）
3.呼吸，讓上身更加貼近雙腿。然后，雙手向上伸，復(fù)原坐姿，放松。
穗式
1.坐姿，兩手以杯型放于身體兩側(cè)，腰背部挺立向上。曲曲右腿，使足跟全度抵向會陰處，左腿向側(cè)打開。
2.左手曲曲，手肘抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，有一種對抗的力度將胸部推出來，使胸部正對前方。
3.右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側(cè)腰，足趾內(nèi)勾，吸氣時，身體再次側(cè)曲。
4.保持平均呼吸，然后換反方向做。
坐角式
1.坐姿，雙腿伸直，向雙方張開，張開幅度因人而異，不用太大。
2.吸氣，雙手伸直向上延伸；呼氣，身體向前伸，雙手觸碰到地面。
3.保持平均呼吸，漸漸收回雙手和雙腿，復(fù)原坐姿狀態(tài)，放松。
每一個女性都希望自己有s型的身材，希望自己看起來前凸后大，所以這個時候掌握一門提臀的辦法是比較重要的，那么提臀最見效快的動作是什么呢？
1、深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒后恢復(fù)到原始動作，將此動作重復(fù)練習(xí)20次。
2、屈身運(yùn)動——這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動作12次為一組，一共重復(fù)3組。
3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費(fèi)。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。
4、辦公室里練習(xí)滿腳走——練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。
雖然同為“體脂肪”，但因為它所附著的地方不同，可分為兩種類型：一類是在皮膚內(nèi)側(cè)真皮下方囤積的“皮下脂肪型”；另一類是囤積在胃、肝臟、腸等內(nèi)臟周圍的“內(nèi)臟脂肪型”。這兩種不同類型的體脂肪在儲存脂肪的方式上也有不同。皮下脂肪型熱量攝取過量時，主要以增加脂肪細(xì)胞數(shù)量來貯存脂肪；內(nèi)臟脂肪型主要以讓細(xì)胞的內(nèi)部膨脹，來儲存過多的熱量。一般來說，10～20歲時，皮下脂肪型居多，而30歲后，則以內(nèi)臟型脂肪為主。
那么，皮下脂肪型和內(nèi)臟脂肪型該如何區(qū)分？其實，檢測方法很簡單，用手摸摸皮膚，如果可以輕易感覺到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮膚，感覺不到厚度，但是小肚子比較突出，那就很可能是內(nèi)臟脂肪型肥胖。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體脂肪不僅和肥胖的程度有關(guān)，而且隨著分布位置的不同，會引發(fā)不同的病癥。以腹部為中心囤積脂肪的內(nèi)臟脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比較，患糖尿病、高血脂、高血壓病等文明病的風(fēng)險高許多。而從女性的情況來看，皮下脂肪型導(dǎo)致月經(jīng)異常的癥狀，大概有14%，而內(nèi)臟脂肪型則高達(dá)67%。從數(shù)字來看，內(nèi)臟脂肪型肥胖的危害要高許多，但其實，無論皮下脂肪還是內(nèi)臟脂肪，所貯存的脂肪都是一樣的，只要貯存過多，都會對身體造成傷害，所以無論是哪種，都應(yīng)該減肥！
光靠啞鈴操想在一周內(nèi)減少6斤，還不太可能，必須配合低熱量的減肥食譜，才能達(dá)到事半功倍的效果。而且，減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補(bǔ)充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習(xí)慣(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。
午餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。
其實說到減肥，現(xiàn)在很多人都會有自己的方法和技巧，但事實上這些減肥的方法，以及效果問題，卻并不是都理想的，這主要就是因為這種方法可能不合適你造成，所以想要科學(xué)有效的減肥，那么大家還是應(yīng)該選擇最合適自己的，而下面要介紹的是關(guān)于跳繩減肥的一些常識了解。
一般來說，跳繩的運(yùn)動強(qiáng)度比較大，所以每10分鐘可以休息3分鐘左右，換換氣，放松一下關(guān)節(jié)肌肉，——這樣以10分鐘為一組，連續(xù)4組也就是40分鐘了，已經(jīng)有保健和減肥的效果了。但很難說一個月減多少斤，這是因人而異的。另外，如果你偏胖并且是比較結(jié)實的那種胖，僅僅跳繩或跑步都是不夠的，還要加上一些靜力拉伸，比如練練形體、普拉提、瑜伽等。
.制定減肥目標(biāo)2.寫減肥日記.3.多喝水.4.堅持鍛煉,要有恒心與毅力.5.控制熱量與脂肪.6.飲食要清淡.7.常吃蔬果.8.平衡膳食.9.熱量負(fù)平衡.10.建立良好的生活方式.減肥,要有耐心和恒心,堅持就是成功!
要是你能夠堅持跳繩的話，對幫助自己減肥確實可以達(dá)到理想的效果，而且我們都知道其實跳繩減肥是非常簡單，每個人都能夠利用得到的一種減肥方法，所以說平時想要減肥的朋友，對這些方法以及常識的了解都能夠更加的注重，這樣才可以讓自己的減肥變得更加輕松。
現(xiàn)在很多的男性朋友們都因為必須要長期的坐在辦公室里面辦公而缺乏一些鍛煉，這樣的話就會讓自己形成大象腿，和啤酒肚的，所以就讓自己顯得比較的蒼老，看起來沒有那么精神的，而且每天看著自己變得很差的身材也會覺得特別的苦惱，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉小腿肌。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了如何鍛煉小腿肌，不光是可以進(jìn)行彈跳方面的運(yùn)動，就連最普通的跑步都是可以鍛煉出來很好的小腿肌肉的，每天早晨或者是晚間的時候堅持跑步半個小時的時間就可以達(dá)到這樣的作用。
【導(dǎo)讀】五式水中瑜伽瘦身見效快，瑜伽在現(xiàn)在已經(jīng)特別的平凡，各種瑜伽的練習(xí)方式也讓人有點讓人看不過來，但是你知道嗎？有一種瑜伽因為場地的原因很少有人練習(xí)，那就是水中瑜伽，其實水中瑜伽有許多的好處，今天小編就來為大家推舉五式水中瑜伽瘦身見效快，一起來看看吧！
五式水中瑜伽瘦身見效快
水中祁陽式
動作：雙腿與肩同寬，站立水中，吸氣，雙手胸前合掌，然后向上舒展；呼氣，保持呼吸1~2分鐘；慢慢地回原。
作用：刺激側(cè)肋，膽囊經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)脂肪分解，有用排除身體兩側(cè)和背部余外的贅肉，美化腰部曲線。動作容易，效果特別顯著。
動作：兩腳打開與肩同寬，站穩(wěn)池中，吸氣
水中仰天式
動作：兩腳打開與肩同寬，站穩(wěn)池中，吸氣，雙手合掌向上，慢慢地將上身后仰（也可將雙手至于臀部后方）；呼氣，深呼吸，緩慢回原。注重呼吸的順暢，意識力集中在胸口處，盡量將肩胛骨往后夾緊。
作用：健美胸部，預(yù)防胸部下垂，矯正駝背，改善姿勢不良，有用緩解疲憊，恢復(fù)精力，柔軟脊椎。
五式水中瑜伽瘦身見效快
水中魚鉤式
動作：雙腿比肩膀略寬一點的打開，然后在水中站穩(wěn)，吸氣，單臂從側(cè)面往上舒展貼在耳朵上，然后呼氣，最后在吸氣，讓上半身慢慢的向正側(cè)彎曲，順暢的呼吸，換邊。要把意識幾種在側(cè)要的拉緊地方，讓肌肉體驗緊繃的感覺。
作用：排除腰腹部、手臂贅肉，使腰部纖細(xì)，展現(xiàn)身體曲線美；刺激頸部和喉嚨，增強(qiáng)甲狀腺荷爾蒙的分泌活動，促進(jìn)鈣質(zhì)的新陳代謝，塑造緊實、有彈性、嫩白的漂亮肌膚。
水中天鵝式
動作：兩腳并攏站立（因水中浮力較大，建議初學(xué)者扶住池邊或手臂側(cè)平舉，以便更好的保持平穩(wěn)），左手叉腰，吸氣右手勾住大腳趾，呼氣向前伸直，再緩緩地向側(cè)面打開，注重保持四肢伸直，操縱好身體的平穩(wěn)，深呼吸；回原，換另一側(cè)。
作用：刺激與腿部相關(guān)的經(jīng)絡(luò)，排除腿部
作用：刺激與腿部相關(guān)的經(jīng)絡(luò)，排除腿部、腰部和臀部的贅肉，在改善腿部肥胖癥狀上會得到卓著的效果。
水中祁陽
動作：雙腿與肩同寬，站立水中，吸氣，雙手胸前合掌，然后向上舒展；呼氣，保持呼吸1~2分鐘；慢慢地回原。
作用：刺激側(cè)肋，膽囊經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)脂肪分解，有用排除身體兩側(cè)和背部余外的贅肉，美化腰部曲線。動作容易，效果特別顯著。
想要減小腿其實也并不難，但是也不能一蹴而就。一切的減肥計劃都需要按部就班的進(jìn)行，減小腿也是如此，不要迷信于一些快速減小腿方法，這些方法要么是手術(shù)，要么是不合理的節(jié)食，甚至是吃一些對身體有害的快速減肥藥。現(xiàn)在更加推崇綠色健康的減小腿方式，下面就對這些減小腿的方法來加以介紹。
坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要停止，這樣可以鍛煉小腿線條。上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉?？措娨暤臅r候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
散步、走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉，簡單的說就是充滿活力的走路，這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
坐著提腿，在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒，然后放下，并且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、小腿變粗。
不管是坐式瘦小腿，還是散步瘦小腿，操作起來都非常簡單，看起來也并不神秘，有的人甚至懷疑這些瘦小腿方法的效果。也正是這個原因，才導(dǎo)致很多朋友完全不相信這些瘦小腿方法，在生活中也不堅持進(jìn)行鍛煉，最后瘦腿失敗。如果朋友沒有足夠的毅力和耐心，只要堅持上面的瘦腿方法，相信不出一個月，就能塑造出完美的腿型。
我們看到一些長跑運(yùn)動員或者是百米沖刺的短跑運(yùn)動員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實也不必如此，這些運(yùn)動員往往天生體質(zhì)過人，是萬里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過一定的鍛煉來達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來的運(yùn)動，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運(yùn)動可以借著腳跟和腳尖的上下運(yùn)動，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來。雙腿交換進(jìn)行。剛練時不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開始只做簡單的機(jī)械運(yùn)動，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時候，開始加意念并配合呼吸。身體向下時吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅持，并且不要有畏難情緒。如果覺得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨(dú)處又可以鼓勵，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭?，還可以獲得朋友們贊許的目光，何樂而不為呢！
雖然說減小腿非常困難，但并不是無法辦到。如果說小腿肚子太大，小腿太過粗壯，可以通過下面介紹的方法進(jìn)行鍛煉。比較常見的就是慢跑，當(dāng)然在鍛煉的過程當(dāng)中，最好配合飲食，這樣不但能夠瘦小腿，而且還能夠得到營養(yǎng)補(bǔ)充，從而使得小腿更加勻稱苗條。這里介紹減小腿的時候的鍛煉方法以及飲食原則，希望對喜歡健身的人有一定的啟發(fā)。
首先，慢跑是最好的全身減肥鍛煉，每天最少一次，一次一小時左右，心率達(dá)到正常心率的120%-140%，身上應(yīng)能感到溫?zé)嵛⒑?，跑完后拍打和按摩小腿肌肉使其放松。第二，?yīng)針對低做一些小腿拉伸練習(xí)，可以站在樓梯上，是腳后跟下垂做，也可以用手將腳尖向上扳。
第三，節(jié)制飲食，每頓七八成飽即可，不吃零食和夜宵，少吃甜點和大魚大肉，多吃粗糧和蔬菜，特別要多吃富含纖維的食物如燕麥片、芹菜等。
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃，緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結(jié)實的小腿肥肉開始。方法1：平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。方法2：當(dāng)假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動作，加速血液循環(huán)。
通過鍛煉減小腿并不是想象中那般困難，最關(guān)鍵點就是，每天的鍛煉必須堅持。有的人可能鍛煉個一兩天，小腿感覺到酸痛不舒服，于是就馬上放棄鍛煉。為了避免這種現(xiàn)象，最開始的鍛煉可以適當(dāng)減少強(qiáng)度，這樣不至于第二天小腿疼痛，從而使得鍛煉別放棄。
隨著大家物質(zhì)生活的飛速發(fā)展，關(guān)注健康的人也逐漸變得多了起來。而說到健康，我們必然要提及到健美。健美涉及的器官還是比較多的，小腿就是其中之一。而小腿肌也是健美之中，比較難以解決的一個問題?，F(xiàn)實之中，很多人腹肌、胸肌什么的都有了，但是小腿肌就是看不到。其實產(chǎn)生這種現(xiàn)象的主要原因還是方法不對。那么，小腿肌的鍛煉方法是什么呢?
小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：
一、針對目標(biāo)肌的特點訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達(dá)到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動作也會更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。
有個小技巧有助于意識肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
這兩種小腿肌的鍛煉方法，看似非常的復(fù)雜、繁瑣，但其實操作起來，并不是這樣的。而且如果我們能夠長時間地進(jìn)行鍛煉的話，比然是熟能生巧的。那時候，我們就會發(fā)現(xiàn)，其實鍛煉小腿肌一點兒也不苦難。小腿肌是美的一種象征，有了小腿肌，我們穿著褲子的時候也自然會變得更好看。
