魔鬼肌肉訓(xùn)練法是怎樣的
什么是季節(jié)養(yǎng)生法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“魔鬼肌肉訓(xùn)練法是怎樣的”，相信能對大家有所幫助。
在現(xiàn)代人眼中，肌肉幾乎可以和美劃等號的。沒有肌肉的人，是不美麗的，至少很多人都是這么認(rèn)為的。但是現(xiàn)實(shí)之中，不少人因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)或者是生活的關(guān)系，往往是離肌肉比較遠(yuǎn)的。那么這些人想要擁有肌肉，突顯完美身材，該怎么辦呢?說到這里，自然是離不開魔鬼肌肉訓(xùn)練了，而魔鬼肌肉訓(xùn)練法又是怎樣的呢?對此，就讓我們一起來做個詳細(xì)而又深刻的了解吧。
魔鬼肌肉訓(xùn)練法具體如下：
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
有了這么詳細(xì)、生動的魔鬼肌肉訓(xùn)練法，相信絕大多數(shù)人，在通過自己的努力之后，都會有所收獲的。當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)往往是殘酷的。對于那些還沒能看到成果的人而言，也是不可以放棄的，因?yàn)榉艞壛?，肌肉就不會有。而只要?jiān)持，肌肉總歸會在自己的身上出現(xiàn)的，我們一定要有堅(jiān)持下去的信心。
Ys630.com相關(guān)知識
介紹三種肩部肌肉訓(xùn)練方法，愿你在科學(xué)安全的訓(xùn)練下，擁有健康完美的身形。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
坐式V字形膝舉
選一個長一點(diǎn)的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。
然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅(jiān)持一會兒，再伸展到起始位置。
注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護(hù)腰部。
訓(xùn)練次數(shù)：做3組，每組10到30次。
仰臥慢蹬車
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準(zhǔn)右膝，同樣保持一會兒，繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。
注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動上體的時候，腹部有收縮的感覺。
訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。
懸空
彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側(cè)，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。
注意：腰部千萬不能泄氣松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。
訓(xùn)練次數(shù)：保持這個姿勢，從1慢慢數(shù)到10，然后反復(fù)做1到3次。
側(cè)搭橋
身體向右側(cè)躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動作最高點(diǎn)的地方保持姿勢;另一側(cè)方法相同。
注意：身體需呈直線。
訓(xùn)練次數(shù)：從1慢慢數(shù)到5，反復(fù)做1到3次。
抬腿仰臥起坐
平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然后再慢慢回到起始的姿勢。
注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。
教練寄語
鍛煉貴在堅(jiān)持，每周可練習(xí)2到3次。剛開始練習(xí)的時候，可以選擇其中2到3個動作來練習(xí)，2到3周后，逐漸增添新的動作，選擇其中3到5個動作來鍛煉，要循序漸進(jìn)。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，腹部肌肉的力量會大大加強(qiáng)，而且松弛的肥肉也會不見蹤影。
隨著健身在人們的生活中流行，人們也認(rèn)識到了健身對于人們的身體健康有著很大的幫助。特別是專業(yè)的健身人員，他們強(qiáng)壯的肌肉讓大家都非常的羨慕，因此越來越多的人都來參加肌肉的鍛煉，肌肉訓(xùn)練法有許多，什么的鍛煉才是可行的、有效的，這是許多人都非常都關(guān)心的話題，下面我們就來看看肌肉訓(xùn)練法有哪些？
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法)
一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。
例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。
又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
肌肉訓(xùn)練法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能有效的鍛煉自己的肌肉有著更多的認(rèn)識，我們都知道肌肉的訓(xùn)練要找到適合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在鍛煉的時候，要努力的讓自己適應(yīng)鍛煉方法哦。希望我們的介紹能夠幫助到大家。
經(jīng)常鍛煉可使我們的身體狀態(tài)更好，而這對于性的耐受力上也一樣。在性生活中，男人一般在取位和動作上比女人更主動，為此，下列一些練習(xí)將能使你的身體達(dá)到良好的狀態(tài)，以實(shí)現(xiàn)更完美的性生活。
對性和諧而言，在從上到下的肌肉活動中重要的部位包括：雙肩、腹部、髖部和腹股溝。
1、雙肩
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。
2、腹部
腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
3、髖部和腹股溝
這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關(guān)節(jié)。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時，柔和地再屈身一或兩下。
為解決這個問題，我將胸部訓(xùn)練計(jì)劃做了很大改變，不是采用過去慣用的三個練習(xí)，而是變換動作角度，從不同方向全面刺激胸部。
經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃，使訓(xùn)練動作增加到了6個。
練習(xí)一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點(diǎn)，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進(jìn)行嘗試。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點(diǎn)練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因?yàn)橹亓亢艽?，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運(yùn)動員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個動作。備賽期間，我在兩個手柄可獨(dú)自活動的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。
使用啞鈴時我從熱身組開始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機(jī)器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個手柄可獨(dú)立活動的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓(xùn)練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。
練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴(kuò)展這個空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
結(jié)論
這個訓(xùn)練計(jì)劃使我今年二月得以進(jìn)入鐵人職業(yè)邀請賽前四名和阿諾德精英賽前6名，并取得參加2000奧林匹亞先生賽的資格。可以肯定，在今年奧林匹亞先生的賽場上，你將會看到我具有一個更完美的胸部
