男人必做的肌肉訓練法
男人必喝的養(yǎng)生茶。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“男人必做的肌肉訓練法”，希望能為您提供更多的參考。
對性和諧而言，在從上到下的肌肉活動中重要的部位包括：雙肩(為了更好地擁抱)、腹部、髖部和腹股溝(性活動的主要區(qū)域)。
1、雙肩
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點)，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。
2、腹部
腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數(shù)。
3、髖部和腹股溝
這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助于實現(xiàn)這一目的。
第一個練習。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關(guān)節(jié)。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有神拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。
第二種練習。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有神拉感時，柔和地再屈身一或兩下。
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介紹三種肩部肌肉訓練方法，愿你在科學安全的訓練下，擁有健康完美的身形。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
隨著健身在人們的生活中流行，人們也認識到了健身對于人們的身體健康有著很大的幫助。特別是專業(yè)的健身人員，他們強壯的肌肉讓大家都非常的羨慕，因此越來越多的人都來參加肌肉的鍛煉，肌肉訓練法有許多，什么的鍛煉才是可行的、有效的，這是許多人都非常都關(guān)心的話題，下面我們就來看看肌肉訓練法有哪些？
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實后虛重復法)
一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復。
例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
肌肉訓練法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能有效的鍛煉自己的肌肉有著更多的認識，我們都知道肌肉的訓練要找到適合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在鍛煉的時候，要努力的讓自己適應(yīng)鍛煉方法哦。希望我們的介紹能夠幫助到大家。
為解決這個問題，我將胸部訓練計劃做了很大改變，不是采用過去慣用的三個練習，而是變換動作角度，從不同方向全面刺激胸部。
經(jīng)仔細研究，設(shè)計出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓練計劃，使訓練動作增加到了6個。
練習一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進行嘗試。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因為重量很大，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進胸部充血。
練習二：斜板機器臥推
我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作。
練習三：斜板啞鈴或機器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優(yōu)勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。
使用啞鈴時我從熱身組開始，在機器上我則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四：下斜臥推
目前已有一種很好的機器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習五：平板啞鈴或機器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓練。備賽期間，我做平板機器臥推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
結(jié)論
這個訓練計劃使我今年二月得以進入鐵人職業(yè)邀請賽前四名和阿諾德精英賽前6名，并取得參加2000奧林匹亞先生賽的資格。可以肯定，在今年奧林匹亞先生的賽場上，你將會看到我具有一個更完美的胸部
在現(xiàn)代人眼中，肌肉幾乎可以和美劃等號的。沒有肌肉的人，是不美麗的，至少很多人都是這么認為的。但是現(xiàn)實之中，不少人因為工作、學習或者是生活的關(guān)系，往往是離肌肉比較遠的。那么這些人想要擁有肌肉，突顯完美身材，該怎么辦呢?說到這里，自然是離不開魔鬼肌肉訓練了，而魔鬼肌肉訓練法又是怎樣的呢?對此，就讓我們一起來做個詳細而又深刻的了解吧。
魔鬼肌肉訓練法具體如下：
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
有了這么詳細、生動的魔鬼肌肉訓練法，相信絕大多數(shù)人，在通過自己的努力之后，都會有所收獲的。當然，現(xiàn)實往往是殘酷的。對于那些還沒能看到成果的人而言，也是不可以放棄的，因為放棄了，肌肉就不會有。而只要堅持，肌肉總歸會在自己的身上出現(xiàn)的，我們一定要有堅持下去的信心。
15分鐘+1個適重杠鈴=急速增肌+瘋狂減脂。
俯身劃船
練這個動作讓你的身體從側(cè)面看更立體，更男人。
正手握住杠鈴，膝蓋微屈。彎腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠鈴至腹部。停頓，然后降低杠鈴于起始位置。
頸前分腿深蹲
塑造你神話般的雙腿，看起來更像一個傳說中的猛男。
右腳向前踏出一步，將杠鈴置于肩上，上臂保持與地面平行。下降身體直至左腿膝蓋將將接近地面，然后起身至起始位置。完成每組次數(shù)后，交換雙腿位置。
站立頸前推肩
快點給你的肩部打氣，讓它強大得足以撐爆襯衫。
兩手握距與肩同寬，并將杠鈴置于肩上。膝蓋先微屈，然后迅速伸直，同時將杠鈴舉過頭頂，將杠鈴降至起始位置.。
滾輪卷腹
你在獲得6塊腹肌的同時，床上的功力也會大大提升。
膝跪于地，正手握住杠鈴桿。你的肩部應(yīng)該處于杠鈴桿的正上方，保持雙臂伸直，下背部平坦。緩慢向前滾動杠鈴桿，盡量向遠處伸展身體。停頓，然后用你腹部的力量將杠鈴拉回至起始位置。
介紹給讀者三種肩部肌肉訓練方法，愿你在科學安全的訓練下，擁有健康完美的身形。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
同類動作組合法
這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習，以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。
例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習動作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個動作各做4組，每組12次，這樣加深對肱三頭肌各個頭，各個部位的全面刺激。
減低重量續(xù)作法
一個動作在開始做時用較重的重量做到極限(8~10次)，緊接著減低重量后再做到極限(4~6次)，然后再減低重量做到極限(4次左右)，如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。
這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。
減低難度續(xù)作法
不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，立即將到中等難度再做，在中等難度又完不成動作時，再減到低難度，直到做到極限。
這樣就加深了對肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。
例如鍛煉腹肌，開始用大傾斜角度做仰臥起坐，然后足漸降低角度。
循環(huán)訓練法
把幾個動作編排在一大組，然后按序一個接著一個地進行練習，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)到下一站進行訓練，待所有動作全部做完，該大組結(jié)束。
這種方法對心肺功能有很高的要求，對體能消耗較大，對減脂和增加肌肉線條大有好處。
要想胸肌變得發(fā)達寬厚，形狀漂亮，正確系統(tǒng)地訓練加上專業(yè)的私人教練指導是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教練陳聰，練就發(fā)達漂亮胸肌的實踐心得： 下面有八種不同的訓練方法可供選擇：
1、動作一：寬握平板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、動作二：杠鈴上斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，肩胛下沉，杠鈴放在鎖骨處。
3、動作三：杠鈴下斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，杠鈴下放在乳頭處下方。
4、動作四：啞鈴平板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
5、動作五：啞鈴上斜板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
6、動作六：啞鈴下斜板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部打開，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。
7、動作七：雙杠臂屈伸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，臀部向后翹，胸部發(fā)力撐起。
8、動作八：器械坐姿夾胸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)力。
