力量訓(xùn)練后跑步需要注意什么呢?
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現(xiàn)在有很多人加入到力量訓(xùn)練的行列當(dāng)中,但是多數(shù)人對(duì)于量訓(xùn)練了解并不太很透徹,總是做一些錯(cuò)誤的練習(xí),比如力量訓(xùn)練后進(jìn)行跑步,其實(shí)這會(huì)讓身體處于疲勞狀態(tài),如果長期疲勞運(yùn)動(dòng)的話,很容易導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)僵硬的現(xiàn)象,對(duì)身體是有很大危害的,一起來看一看跑步者在力量訓(xùn)練當(dāng)中經(jīng)常都會(huì)有哪些錯(cuò)誤吧!
跑步者力量訓(xùn)練中的常見錯(cuò)誤
錯(cuò)誤一:做錯(cuò)誤的練習(xí)
“跑步者在力量訓(xùn)練中的最大的錯(cuò)誤是,直接做健美訓(xùn)練中那些諸如“屈膝兩頭起”之類的動(dòng)作?!盙reg McMillan說。對(duì)大多數(shù)跑步者來講,標(biāo)準(zhǔn)的屈膝兩頭起作用不大,因?yàn)樗⒉荒苠憻挼缴钐幍摹槔飶?fù)一里的跑步提供穩(wěn)定性的核心肌肉。
糾正:做那些能夠訓(xùn)練到跑步者需要的肌肉的練習(xí)。試試軀干上抬或者側(cè)身軀干上抬,這些能夠強(qiáng)化腹斜?。ㄋ挥谲|干的兩側(cè))、和腹橫?。ㄋ窬o身內(nèi)衣一樣包裹著軀干)的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩(wěn)定,幫助身體轉(zhuǎn)向、降低無用的動(dòng)作到最少從而使你的跑步更有效率。
錯(cuò)誤二:訓(xùn)練方法長期不變
即使你用正確的動(dòng)作訓(xùn)練核心肌群,長期練習(xí)某幾個(gè)固定的動(dòng)作也可能降低訓(xùn)練的效果?!澳阈枰獣r(shí)常讓你的肌肉面臨挑戰(zhàn),從而得到更好的效果?!?跑步教練Sam Murphy說。他同時(shí)也是《Running Well》的合作作者。
糾正:混合訓(xùn)練。稍稍調(diào)整你的訓(xùn)練方法,讓它更難一些。試試用單腿保持平穩(wěn),或者改變手臂的位置。在健身房,用一些道具,諸如穩(wěn)定球、平衡盤、不穩(wěn)定的平臺(tái)等等,讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩(wěn)。一條原則是,McMillan說,每六周左右調(diào)整你的訓(xùn)練方法。
錯(cuò)誤三:匆忙地完成力量訓(xùn)練
糾正:放慢速度。諸如軀干上抬這樣的動(dòng)作,需要保持一個(gè)姿勢(shì)10秒到60秒,才能讓你的肌肉得到持續(xù)的鍛煉。即使在做那些需要多次重復(fù)的動(dòng)作時(shí),盡量平穩(wěn)地完成,而不是快速地完成?!斑@需要注意,”著名的肌骨治療專家 phil Wharton說?!安荒懿莶萘耸?,務(wù)必要把動(dòng)作做到位?!?/p>
錯(cuò)誤四:忽略你看不見的肌群
“跑步者的背部肌肉通常都比較弱,因此他們常常忽視它。”paul Frediani,紐約的一個(gè)鐵人三項(xiàng)教練說?!暗钱?dāng)你在跑步時(shí),特別是時(shí)間較長時(shí),下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對(duì)于提供穩(wěn)定性和支持力是非常重要的?!?/p>
糾正:在每次核心力量訓(xùn)練中,至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動(dòng)作。像拱橋和超人這樣的動(dòng)作,就能夠練習(xí)到那些支撐、保護(hù)脊柱的肌肉。
總而言之,如果沒有正規(guī)的訓(xùn)練的話,經(jīng)常會(huì)犯一些錯(cuò)誤,比如訓(xùn)練方法長期不變,匆忙地完成力量訓(xùn)練,經(jīng)常做一些錯(cuò)誤的練習(xí),這樣做不但起不到很好的鍛煉效果,而且長期下去對(duì)身體還有很大的危害性,所以一定要引起重視,避免犯一些錯(cuò)誤。
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現(xiàn)在很多人不僅追求臉部美,更追求身體美,越來越多的人開始練習(xí)瑜伽,開始去健身房,開始跳減肥操,在這里小編就要提醒一下大家了,在追求美的同時(shí)更要控制程度和訓(xùn)練量,程度應(yīng)該由小到大,慢慢來,找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量,在飲食方面千萬不能忽視,如果運(yùn)動(dòng)量過大,飲食跟不上身體就會(huì)吃不消,今天小編帶給大家的問題就是力量訓(xùn)練飲食到底有什么關(guān)系。
訓(xùn)練度太密集,建議一周一兩個(gè)循環(huán)較好,如周一練胸,等到周四再練習(xí),要是恢復(fù)不過來,就一周一個(gè)部位練一次就行。肌肉的生長過程,就是破壞(高強(qiáng)度的訓(xùn)練),然后休息(48小時(shí)以上)修復(fù),不斷的重復(fù)此過程。
對(duì)于健身計(jì)劃應(yīng)該為階段性,肌肉有記憶性,長期的相同訓(xùn)練和強(qiáng)度一段時(shí)間后肌肉就會(huì)適應(yīng),對(duì)于練習(xí)效果就會(huì)打折扣??蓢L試不同階段進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練方法。
飲食方面多吃含蛋白質(zhì)豐富的食物(魚,牛肉,蛋白等),充分的休息也是重要的。要是有條件,可以買乳清蛋白粉,在練習(xí)完后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充效果更好。
力量訓(xùn)練好處:
研究表明,不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在 20 到 25 歲達(dá)到最大肌肉力量,以后每十年將會(huì)損失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后,力量的損失會(huì)更加迅速。隨著年齡的增長,不僅運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降,就連應(yīng)付日常生活都會(huì)困難重重。例如搬行李,上廁所等。肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)是行動(dòng)遲緩,走路變慢,步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法就是力量訓(xùn)練,常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。
力量,訓(xùn)練,飲食,這三者應(yīng)該是相輔相成的關(guān)系,缺一不可,互相配合才能達(dá)到想要的效果,在開始運(yùn)動(dòng)的初期,還是選擇簡單,運(yùn)動(dòng)量小的訓(xùn)練吧,慢慢適應(yīng),最好找到適合自己的。飲食方面呢,小編建議大家,沒事可以吃著水果,補(bǔ)充心營養(yǎng)又不會(huì)發(fā)胖,當(dāng)然啦,晚上8點(diǎn)以后就不要吃了。
跑步在平時(shí)的時(shí)候是一種特別好的運(yùn)動(dòng)方法,跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),可以提高我們身體的體質(zhì),而且跑步還可以達(dá)到減肥瘦身的效果,在跑步的時(shí)候我們身體的各項(xiàng)機(jī)能都在快速的運(yùn)轉(zhuǎn),對(duì)身體是特別有好處的,不過在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也需要注意正確的方法,而且也有好多要注意的事情,下面一起來了解一下跑步要注意什么?
1、跑步的時(shí)候,最后是先做一下熱身運(yùn)動(dòng)哦,千萬不要突然就狂跑,不然很容易腳抽筋等,反而失去了鍛煉的效果。
2、飽食后不能跑步,經(jīng)常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了,其實(shí)這樣是非常不好的,尤其是對(duì)胃的損害特別嚴(yán)重。
3、跑步的時(shí)候要記得節(jié)奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的節(jié)奏噢。不僅腳步要有節(jié)奏,呼吸也要有節(jié)奏。
4、跑步的時(shí)候可以卷起舌頭來,這樣可以防止外界冷空氣的侵入,可以達(dá)到保暖保健的效果,所以在跑步的時(shí)候,不妨卷起舌頭開跑。
5、跑步完后不要立刻躺下或者坐下,應(yīng)該圍繞著場地,慢走2-3圈,讓自己的心率慢慢地降低。
6、跑完后,建議晚上用熱水泡一下腳,或者按摩一下,以防第二天腿酸得走不動(dòng)了。
以上就是在跑步的時(shí)候要注意的事情,跑步是我們最好的有氧運(yùn)動(dòng),也是需要在平時(shí)的時(shí)候長期進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),不過在跑步的時(shí)候我們也要注意正確的方法,特別是要注意正確的頻率,而且還要注意每天跑步時(shí)間,不能出現(xiàn)過度勞累的情況。
北京某健身俱樂部高級(jí)私人教練魏斌說,在通過力量訓(xùn)練鍛煉肌肉的同時(shí),健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)肌肉增長同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”,是構(gòu)成肌肉的主要成分之一,蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡,為了達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。因此,力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2~3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說,一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì),但是要注意選用完全蛋白質(zhì),最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清,根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同,一天可以吃6~8個(gè)雞蛋,每天進(jìn)食5~6次。
蛋白質(zhì)的食物來源很多,單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調(diào),肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源,但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。
除了食物,力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要,在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳,但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性,如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛,因此,不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物,至少要20分鐘后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
現(xiàn)在很多人都比較注重健身,有的甚至在家庭當(dāng)中都購買了跑步機(jī),沒有跑步機(jī)的時(shí)候特別想在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉,但是有了跑步機(jī)的時(shí)候,總是覺得沒有時(shí)間,以至于很多人放著跑步機(jī),卻白白喪失鍛煉的機(jī)會(huì),其實(shí)在跑步機(jī)上慢跑是有很好的鍛煉效果的,下面就讓小編給大家介紹一下在跑步機(jī)上慢跑應(yīng)該多注意什么吧!
室內(nèi)跑步機(jī)最重要的最有效的方法是一定要堅(jiān)持,只要每天堅(jiān)持跑二三十分鐘,就會(huì)收意想不到效果。
1.根據(jù)身體的具體情況,一定要循序漸進(jìn)地練習(xí),長期堅(jiān)持才有效果。
2.在練習(xí)跑步機(jī)之前,準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡單,主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)就可以了,比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。
3.如果想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來,可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)前,一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí),或在練習(xí)時(shí)一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習(xí)也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步機(jī)上還可以讓家人配合,在練習(xí)時(shí)經(jīng)常給自己大聲地鼓勵(lì),這樣可以很好地活躍練習(xí)時(shí)的氣氛。
4.其他注意細(xì)節(jié): (1)即使在家中練習(xí)跑步機(jī),也要穿運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行練習(xí),不要光腳練習(xí)。 (2)在練習(xí)的過程中,最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分,但不可太多。 (3)不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。 (4)訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過四次,在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行為好。 (5)訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大,不一定非要練得大汗淋淋,這樣的效果并不見得就好,患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī),室內(nèi)空氣要保持暢通,空調(diào)不宜開得過低。 (6)如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī),可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練,如仰臥起坐等。 (7)練習(xí)跑步機(jī)不是一兩天就能看見練習(xí)效果的,要配合其他的戶外有氧鍛煉,在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量,吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
看了上面的介紹,相信你對(duì)跑步機(jī)上慢跑的注意事項(xiàng)有了一定的了解,時(shí)間就像海綿里的水,只要擠總是有的,如果想要鍛煉身體的話,總能擠出一些時(shí)間去進(jìn)行鍛煉,最好列一個(gè)計(jì)劃表,讓自己按計(jì)劃行事,長期堅(jiān)持下去,一定會(huì)有很好的成效。
為了練成完美的肌肉,很多人走進(jìn)了健身房,通過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練獲取完美的肌肉和形體。
北京某健身俱樂部高級(jí)私人教練魏斌說,在通過力量訓(xùn)練鍛煉肌肉的同時(shí),健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)肌肉增長同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”,是構(gòu)成肌肉的主要成分之一,蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡,為了達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。
肌肉長得越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。因此,力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2~3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說,一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì),但是要注意選用完全蛋白質(zhì),最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清,根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同,一天可以吃6~8個(gè)雞蛋,每天進(jìn)食5~6次。
蛋白質(zhì)的食物來源很多,單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調(diào),肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源,但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。
除了食物,力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要,在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性,如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛,因此,不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物,至少要20分鐘后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
冬季運(yùn)動(dòng)類型不多,跑步養(yǎng)生儼然是一種既劃算又方便的運(yùn)動(dòng)形式,那么冬季跑步有哪些注意事項(xiàng)呢?冬季什么時(shí)候跑步好? 其實(shí),無論早上、中午還是晚上,只要是自己能堅(jiān)持的時(shí)間就是最佳時(shí)間。無論什么事情,只要不能堅(jiān)持,就等于零。那么,接下來,小編就來給大家說說在冬季,我們?cè)谶M(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候,需要注意點(diǎn)什么呢?
冬季跑步穿什么?
冬天跑步一定要注意保暖,防止凍傷。服裝穿多少合適,應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。
1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層,最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣,中層則要選擇寬松透氣的面料,以便體內(nèi)水分的揮發(fā),潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。
2、腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下,建議穿長衣長褲,視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。
3、手部、頭面部、耳朵是最容易發(fā)生凍傷的部位,要保護(hù)不受冷風(fēng)吹,就要戴上帽子和手套。
4、可隨著自己耐寒能力的提高,適當(dāng)減少冬練的服裝,但忽冷忽熱容易導(dǎo)致感冒,換衣減衣要特別謹(jǐn)慎。
5、一般情況下,建議穿防滑棉鞋,建議穿棉襪。
冬季跑步有哪些注意事項(xiàng)?
1、體質(zhì)極差的跑友,冬天最好不要?jiǎng)×冶寂??;加行男胤位蚱渌膊〉呐苡眩?qǐng)遵醫(yī)囑。生命第一,身體素質(zhì)的改變不是一天兩天的事,強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加。
2、一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。做熱身運(yùn)動(dòng)可以降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率,同樣也會(huì)使你感覺不錯(cuò),因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會(huì)使身體感到不舒服。出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。
建議在家門口,做高抬腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來后,就可以進(jìn)行跑步了。如果你有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動(dòng)作,并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。
3、剛下完大雪還沒壓實(shí)的路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣,但跑步速度要慢,小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物,防止意外發(fā)生。
4、如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步,那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑,這樣你在返回時(shí)就可以處于順風(fēng)的方向上了。不僅可以保證你的體力,還可以減少你出汗時(shí)冷風(fēng)對(duì)身體的侵害,從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。
5、如果你經(jīng)常在晚上跑步,請(qǐng)穿上淺色或熒光色的服裝,這樣便于其他人發(fā)現(xiàn)你,從而避免和你發(fā)生碰撞。如果雪天,就要選擇鮮艷的衣服。橘色的螢光護(hù)腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明,應(yīng)該是跑步者的好裝備。
6、若路面的雪被壓實(shí),這種路面比較光滑,跑速要慢,步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌著地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
7、如果遇到暴風(fēng)雪等惡劣的壞天氣,即使你已經(jīng)開始了跑步也要馬上停止下來,返回室內(nèi)以保證安全。下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計(jì)劃,這樣的天氣容易發(fā)生意外,而你又不容易被別人發(fā)現(xiàn)。
當(dāng)然,如果不想改變訓(xùn)練計(jì)劃,也可以把室外的訓(xùn)練改為室內(nèi)練習(xí),比如跑樓梯或者室內(nèi)跳繩等。可以選擇在陽臺(tái)上,做一些原地的跑動(dòng)就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候,也不要外出跑步了,容易凍傷。
8、白雪在陽光照耀下,會(huì)像一面銀白色的反光板,將強(qiáng)光向四外折射,特別是在晴朗的天氣里較長時(shí)間的刺激眼睛,便會(huì)引起雪盲癥,輕者眼花、目眩、紅腫、流淚,重者眼睛怕光,眼圈周圍疼痛不止。
預(yù)防雪盲,淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡,而深綠色的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng),它可以有效地阻止陽光中紫外線對(duì)瞳孔的過度刺激。在陽光不強(qiáng)時(shí)或者陰天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡,因?yàn)榫G色墨鏡會(huì)由于光線太暗而影響視力,對(duì)于青少年而言危害更大。
9、雖然天氣冷,并沒有像夏天那樣流汗,但實(shí)際上體內(nèi)的水分正大量地被消耗。所以,你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充,溫開水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類粥、湯都是不錯(cuò)的選擇。
10、跑后立刻擦干身體,降低感冒幾率。
最后,小編還要告訴大家,早上跑步可以杜絕睡懶覺的習(xí)慣,為自己賺來了更多的時(shí)間。一般夏天的時(shí)間是在早晨八點(diǎn),冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當(dāng)然這個(gè)點(diǎn)可能許多人在上班,因此,可以建議你選擇小跑步上班,控制在出小汗的程度就可以。