鍛煉肩部肌肉的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《鍛煉肩部肌肉的方法有哪些》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多人不知道怎樣鍛煉肩膀的肌肉來(lái)使得自己的肩部變得寬厚有力。健美的臂膀是男性力量和美的象征，同時(shí)也更加容易受到女性的青睞。鍛煉肩膀肌肉可以進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練，或者是進(jìn)行杠鈴鍛煉。下面就來(lái)介紹有關(guān)肩膀肌肉的訓(xùn)練過(guò)程，希望通過(guò)下面的介紹能夠讓更多的男性鍛煉出渾圓有力的臂膀。
肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達(dá)到寬肩的效果。三角肌前束鍛煉方法：直立杠鈴前平舉、直立啞鈴交替前平舉、直立繩索前平舉、直立杠鈴劃船、直立杠鈴?fù)萍?、坐姿阿諾德推肩。
三角肌中束鍛煉方法，直立啞鈴側(cè)平舉、直立啞鈴單手側(cè)平舉、直立繩索單手側(cè)平舉、側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉、坐姿啞鈴?fù)萍纭Ｈ羌『笫憻挿椒?，俯身啞鈴飛鳥(niǎo)、坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)、俯身繩索側(cè)平舉、坐姿杠鈴頸后推肩、俯身杠鈴提拉。
練肩的方法和安排：以上鍛煉肩部三角肌的練習(xí)動(dòng)作每周練2次，每個(gè)動(dòng)作做3到5組，每組做12到15個(gè)，堅(jiān)持6個(gè)星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
在鍛煉的時(shí)候需要注意，很多人可能想要快速的鍛煉出肩部肌肉，于是就突然增加很大的負(fù)重，這是很不可取的。這就開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，如果負(fù)重突然增大，肩膀肯定是無(wú)法承受的，并且容易導(dǎo)致肩膀肌肉拉傷，所以鍛煉強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)。
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我是一個(gè)比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過(guò)我肩部的肌肉始終是沒(méi)有鍛煉起來(lái)，為了讓我看起來(lái)更有男子氣概，我使用了很多種方法進(jìn)行鍛煉，可是終究還是沒(méi)有達(dá)到我想要的效果，一日在網(wǎng)上看到了一些鍛煉方法，于是我加緊訓(xùn)練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對(duì)那些有同樣需求的人群有幫助。
1.啞鈴鍛煉側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼向前?！?dòng)作；雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。
該動(dòng)作也可單臂進(jìn)行，左右側(cè)交替。
要領(lǐng)；站立時(shí)保持上體正直，上舉時(shí)不要聳肩。作用：主要發(fā)展三角肌外側(cè)肌肉。
2. 前上舉運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)，兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)。
動(dòng)作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。此動(dòng)作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：上體保持正直，抬舉時(shí)肘關(guān)節(jié)伸直，動(dòng)作不要過(guò)快，不要借力。
作用：主要發(fā)展三角肌前側(cè)。對(duì)胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3.彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。
動(dòng)作：兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時(shí)臂放松。作用：主要發(fā)展三角肌后部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動(dòng)作：屈臂，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)伸直，使右臂在身體右側(cè)貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。要領(lǐng)：拉力器手柄要固定妥當(dāng)，屈臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要彎曲。
作用：主要增強(qiáng)三角肌前側(cè)的力量。
看了上面的具體介紹，是不是就很有想要?jiǎng)悠饋?lái)的沖動(dòng)勒，但是由于每個(gè)人的體質(zhì)會(huì)不同，所以鍛煉出來(lái)的效果也會(huì)有所不同，不過(guò)大家始終要相信一點(diǎn)，堅(jiān)持就是勝利，只要持之以恒的鍛煉，你想要的結(jié)果肯定會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，希望通過(guò)我的分享可以讓你也鍛煉出一個(gè)完美身材。
對(duì)于很多長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的朋友，平時(shí)由于肩部很少能夠得到有效的活動(dòng)，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)大量的脂肪，有些朋友還經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到肩部疼痛，這時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肩部肌肉鍛煉，不僅僅能夠使得身材健美，對(duì)于肩周炎頸椎病有很好的防治效果。下面我們一起來(lái)了解一些徒手肩部肌肉鍛煉的方法。
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面，肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次。
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴。注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)，站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
雙手的距離應(yīng)該盡量寬于肩膀的距離，然后做引體向上的動(dòng)作，這主要是用于鍛煉背部?jī)蓚?cè)向外的肌肉，而這個(gè)部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧，偉岸的一些重要的標(biāo)志，平時(shí)只有長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持進(jìn)行以上的這些運(yùn)動(dòng)，才能夠使得肩部的肌肉更加緊實(shí)。
有的愛(ài)好健身運(yùn)動(dòng)的男性對(duì)于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的癡迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實(shí)寬厚的臂膀才是一個(gè)男性力量的最好詮釋。有力強(qiáng)健的臂膀使得男性更加有美麗，讓女性更加有安全感，能讓一個(gè)男性的雄性魅力得到充分展示。下面介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。
部肌肉是小肌肉群，我在平時(shí)的訓(xùn)練中都是采用的中小重量啞鈴，做多組數(shù)中低的刺激，通常是每個(gè)部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動(dòng)作就是大家熟悉的針對(duì)前、中、后束的啞鈴前平舉、啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身側(cè)平舉。
金字塔法則是我在肩部訓(xùn)練中運(yùn)用最多方法，每次練習(xí)務(wù)必要用金字塔法則來(lái)讓三角肌強(qiáng)化，每次都能讓三角肌充血，從而達(dá)到“泵感”。在進(jìn)行啞鈴前平舉時(shí)，我會(huì)準(zhǔn)備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動(dòng)作，力竭之后立刻換上15KG繼續(xù)做，力竭后再馬上用10KG啞鈴繼續(xù)做到力竭。
三合組法則也是尋找“泵感”的有效方法。連續(xù)進(jìn)行啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗(yàn)肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長(zhǎng)是很迅速的。
當(dāng)然，上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統(tǒng)，其實(shí)具體來(lái)說(shuō)，肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外，其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。
用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因?yàn)閱♀彶粌H可以專(zhuān)一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細(xì)介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對(duì)于肩部的鍛煉，還可以結(jié)合杠鈴進(jìn)行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對(duì)肩部的鍛煉通常等同于對(duì)三角肌的鍛煉，因?yàn)槿羌〉慕∶莱潭葲Q定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進(jìn)來(lái)從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時(shí)使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級(jí)階段時(shí)，再對(duì)單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行加強(qiáng)。
啞鈴鍛煉肩部：的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。3站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。
如今越來(lái)越多的朋友重視健身，不光是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到身體強(qiáng)壯的效果，更多的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體上的肌肉。肩部肌肉是比較難以鍛煉出來(lái)的，一般的運(yùn)動(dòng)器材或者是運(yùn)動(dòng)方法都達(dá)不到需要的效果，下面我們就為大家來(lái)介紹一下如何用啞鈴來(lái)鍛煉肩部肌肉。
啞鈴鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
大家對(duì)于啞鈴鍛煉肩部肌肉的幾種方法，多少有一些了解吧。您可以采取合適自己的動(dòng)作，通過(guò)啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉，您還可以選擇其他較好的鍛煉方式，想要讓肩部鍛煉出肌肉，您一定要堅(jiān)持鍛煉，相信有付出才會(huì)有所收獲。
肩部肌肉有很多的訓(xùn)練方法，但是有些朋友卻是一無(wú)所知，那么要怎么鍛煉肩膀的肌肉呢?今天小編就為大家結(jié)合搜三種肩部肌肉的訓(xùn)練方法，助大家擁有完美的體形，一起來(lái)看看是如何鍛煉的吧。
鍛煉肌肉一定要在科學(xué)而且安全的前提下進(jìn)行，下面就和大家說(shuō)說(shuō)鍛煉肩部肌肉的三種方法，感興趣的朋友跟著小編的步伐來(lái)瞧瞧吧。
三角肌前部前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程
收縮身體的三角肌，然后直起手臂，向側(cè)上方舉起，等到手臂略高于頰囊的時(shí)候停止一秒鐘左右，在用手臂放到下垂的位置即可。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
要求在動(dòng)作進(jìn)行的時(shí)候收縮三角肌，用手部將拉力器向側(cè)上方拉動(dòng)，與肩膀齊高的時(shí)候，另一手插腰保持身體平衡，然后上拉倒最高點(diǎn)，保持1瞄準(zhǔn)，最后在三角肌的力量控制中，緩緩的吧拉力器松開(kāi)到起始的位置，然后換邊。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。
三角肌后部俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部直立推舉
起始姿勢(shì)
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱(chēng)為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
結(jié)語(yǔ)：肌肉的訓(xùn)練要講究科學(xué)的方法，再進(jìn)行長(zhǎng)期的練習(xí)，才能突出你的肌肉鍛煉效果，以上為大家介紹了一些鍛煉肩部肌肉的方法，還希望可以幫助到一些有這方面需求的朋友們，祝你們都可以擁有健走的肩膀肌肉。
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肩部肌肉怎么錘煉
1、直臂前平舉：在平常生活中錘煉自己的肩部的肌肉的時(shí)候可以挑選進(jìn)行直臂前平舉的方式來(lái)進(jìn)行錘煉，在平常生活中錘煉的時(shí)候第一要將自己的身體處在一個(gè)站直的狀態(tài)，之后再將自己的雙手拿好啞鈴將其自然的垂在自己的身體兩側(cè)，之后再將雙手上的啞鈴漸漸的舉起一直到和自己的肩部處在同一寬度的時(shí)候停止，之后在漸漸的將手上的啞鈴?fù)胺脚e起，將自己的雙手微微的曲曲，一直到手上杠鈴的位置逐步和自己的視線處在一個(gè)平行線的時(shí)候便可停止，之后再將自己手上的杠鈴放回原處，在不斷的復(fù)復(fù)之前的動(dòng)作便可。
注復(fù)：在平常進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)在舉啞鈴的時(shí)候要記得在將啞鈴舉起或者是將啞鈴放回原處的時(shí)候都是要將自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)的，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候最好是將自己的力度都處在自己的三角肌前束的位置上，這樣可以很好的防止腰腹部肌肉拉傷的情形發(fā)生。
2、坐姿阿諾德推肩：在平常生活中錘煉自己的肩部肌肉的時(shí)候可以挑選坐姿阿諾德推肩的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，第一挑選兩個(gè)啞鈴，雙手握住之后站立，在站的時(shí)候要注復(fù)抬頭挺胸，讓自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)，之后在漸漸的將啞鈴舉到自己的肩部的位置，再將自己的掌心朝著自己面部的位置放置，之后再將自己的手上的啞鈴舉至身體的最高處，在不斷的旋轉(zhuǎn)自己的手腕，之后再將自己的手上的啞鈴舉至最高處，不斷的復(fù)復(fù)動(dòng)作便可。
在生活中關(guān)于肩部肌肉的錘煉方式也是比較多的，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也是要依據(jù)自己合適的錘煉方式來(lái)挑選一個(gè)適合自己的練習(xí)方式，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要堅(jiān)持長(zhǎng)期錘煉不然也還是會(huì)影響練習(xí)的成效。
三角肌前部 前平舉 起始姿勢(shì) 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì) 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動(dòng)作過(guò)程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱(chēng)為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見(jiàn)的跑步，還有立定跳遠(yuǎn)以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
背部肌肉比較難鍛煉，男性想要鍛煉背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多時(shí)間去健身,但是就是不怎么見(jiàn)肌肉鼓起，究其原因,很多是因?yàn)闆](méi)有把握肌肉生長(zhǎng)的規(guī)律，改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)傷痛的危險(xiǎn)。具體請(qǐng)看下文介紹。
鍛煉肌肉是很簡(jiǎn)單的，重復(fù)的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)傷痛的危險(xiǎn)。
男人的背部肌肉也需要鍛煉，除了讓人看一眼暈三天的眼睛，身材也好得沒(méi)話說(shuō)，即使一道背影，都足夠殺死比爾!而你，就朝著這個(gè)方向，運(yùn)動(dòng)吧!
1.轉(zhuǎn)椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅(jiān)持15秒，重復(fù)5次。能緩解因長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)導(dǎo)致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開(kāi)比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時(shí)上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來(lái)伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對(duì)，然后微曲抬起啞鈴側(cè)平舉。別以為俯立側(cè)平舉是純粹的肩部訓(xùn)練，其實(shí)三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強(qiáng)化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢(mèng)。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部?jī)蓚?cè)的肌肉，這個(gè)部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
運(yùn)動(dòng)過(guò)度的5個(gè)表現(xiàn)
1、感覺(jué)到身體疲勞
運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓身體得到充分恢復(fù)。
2、肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正?，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3—4 或更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。
3、頭暈頭疼
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。
小編需要提醒，由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，對(duì)身體刺激過(guò)度，抑制了自身的食欲，此時(shí)要注意飲食的營(yíng)養(yǎng)和搭配。在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過(guò)量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn)。
