慢跑呼吸方式有哪些
男性養(yǎng)生有哪些方式。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《慢跑呼吸方式有哪些》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
慢跑呼吸方式是我們很多經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群特別感興趣的一個(gè)話題，也都在多放在尋找最有效的呼吸方式，把握好自己的呼吸方式，對于我們自身的身體健康非常重要，很多人在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)肚子疼的情況就是沒有把握好自己的呼吸方式，來簡述一下慢跑呼吸方式有哪些吧。
現(xiàn)在每天早上我開始鍛煉長跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時(shí)用口與鼻共同進(jìn)行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí)，人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時(shí)，勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
掌握一些合理有效的慢跑呼吸方式可以更有效的提高我們自身的速度與耐力，對于我們自身也會(huì)產(chǎn)生更多的好處，跑步的時(shí)候盡量兩步一呼兩步一吸，這是最科學(xué)的呼吸方式，不會(huì)產(chǎn)生像肚子疼等各種各樣的，對于我們身體有影響的問題。
擴(kuò)展閱讀
慢跑源自于馬拉松，馬拉松的跑步姿勢是非常重要的，一般沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人們是做不到那一點(diǎn)的，一般我們會(huì)發(fā)現(xiàn)為什么馬拉松的運(yùn)動(dòng)員們，為什么一直在跑步身體卻看起來非常的輕松，而且沒有累的感覺呢，那么就是因?yàn)樗麄冏龅搅苏_的慢跑姿勢，什么才是最正確的，如何進(jìn)行慢跑才可以對身體有好處呢，來了解一下。
馬拉松跑的跑步姿勢非常重要，因?yàn)槟阋宦穲?jiān)持跑超過42公里，而不是4.2公里。這里總結(jié)了美國俄勒岡大學(xué)跑步教練Bill Bowerman在教學(xué)中總結(jié)的跑步姿勢。實(shí)際上，在馬拉松跑中，你應(yīng)該站直了身子跑，不要往前傾或往后倒，也不要扭向一側(cè)，下面一起聽聽Bill Bowerman是怎么說的。
正確的慢跑跑步姿勢
方法
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個(gè)姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
(**這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
生活當(dāng)中男生與女生的跑步方式是不同的，男生跑步是為了增強(qiáng)自己的身體健康，長肌肉，而女性跑步是為了減肥正確的慢跑方式，以上為大家做的相關(guān)介紹，我們根據(jù)以上的方法來減跑步，男性和女性都會(huì)有著很大的收獲。
跑步時(shí)的呼吸方式有很多，但是我們一定要依據(jù)自己的身體素質(zhì)，選擇最適合自己的呼吸方法，才能夠有效的幫助我們提高自身的跑步速度，尤其是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)選手對于跑步時(shí)的呼吸方式一定要聯(lián)系特別的關(guān)注，在我們自身的比賽過程中發(fā)揮的重要的作用，簡述一下跑步時(shí)呼吸方式吧。
1.短跑和長跑不同,簡單的講,短跑是無氧運(yùn)動(dòng),100米跑最好不喘氣,400以下要盡量屏氣減少呼吸;長跑是有氧運(yùn)動(dòng),要掌握呼吸節(jié)奏，呼吸與自己的步頻相適應(yīng).
呼吸對長跑非常重要,良好的呼吸可使您運(yùn)動(dòng)順暢。在開始和不太疲勞的情況下,根據(jù)自己的步頻3步一呼,3步一吸,根據(jù)自己的疲勞狀況逐漸調(diào)整為2步一呼吸甚至1步一呼吸.注意不要表層呼吸,吸氣要盡量深層次.
2.簡單配合提前教
在剛開始練習(xí)中長跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個(gè)階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
對于跑步時(shí)呼吸方式，我們每個(gè)人都要有所掌握，無論是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)全手，還是我們?nèi)粘＿M(jìn)行跑步的時(shí)候，掌握一些跑步時(shí)呼吸方式對于我們自身來說都是有百利而無一害的，相信大家對于這些內(nèi)容也一定特別感興趣。
跑步時(shí)候的呼吸我們每個(gè)人都要把握好當(dāng)然，男生和女生的跑步呼吸調(diào)整方式也是不同的，應(yīng)該根據(jù)自身的身體癥狀以及身體素質(zhì)選擇最適合自己的呼吸方式，無論是男生還是女生跑步呼吸方式調(diào)整都不能超過三步，詳細(xì)的為大家介紹一下跑步呼吸調(diào)整方式有哪些吧。
1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí) 在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
科學(xué)的跑步呼吸調(diào)整方式于我們提高自身的跑步質(zhì)量非常有幫助，可以幫助我們達(dá)到一個(gè)事半功倍的效果，同時(shí)跑步前一定要做好相關(guān)的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)好肢體才能有效的避免在好不同出現(xiàn)不必要的傷害，給我們帶來不必要的損失。
我們都知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是要掌握一些方法的。我們選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候常常會(huì)選用慢跑這種運(yùn)動(dòng)的，但是很多人由于呼吸的方法不當(dāng)導(dǎo)致了他們運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗比較大。為了讓大家更多的保護(hù)好自己的機(jī)體，我們需要認(rèn)識(shí)一下慢跑的呼吸方法。認(rèn)識(shí)了這些，對于我們大家是很有幫助的。那么到底慢跑的呼吸方法是什么?下面我們就來看看小編的講解吧。
一、跑步呼吸法
現(xiàn)在每天早上我開始鍛煉長跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時(shí)用口與鼻共同進(jìn)行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。
二、跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
1、跑步時(shí)，人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時(shí)，勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
2、據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑的呼吸方法的具體介紹就是以上這些內(nèi)容了，相信這些對于大家會(huì)有所幫助了。學(xué)習(xí)了好的呼吸方法以后，我們就要按照這些方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。我們除了要認(rèn)識(shí)到這些外，還要多多注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱身運(yùn)動(dòng)和保護(hù)措施。最后也希望我們大家都能夠健康快樂，過上幸福的生活!
隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要，如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞，所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
高飛每天清晨都要到運(yùn)動(dòng)場上跑步，最近他挺納悶：“為什么我跑一會(huì)兒就上氣不接下氣，而人家就沒事呢?”后來，一起鍛煉的運(yùn)動(dòng)員朋友找到了高飛的癥結(jié)，原來他跑步時(shí)的呼吸方式不對DD光用鼻子呼吸，而忽視了嘴的參與，其實(shí)，跑步時(shí)呼吸大有講究。
口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。
加深呼吸緩解疲勞
跑到10D20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動(dòng)員來說，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。
跑步控制呼吸的方式有很多種，可以有效地幫助我們改善自身跑步的質(zhì)量和水平，很多人通過跑步來提高了自身的身體素質(zhì)，而且跑步還可以有效地消耗我們體內(nèi)的熱量可以幫助我們達(dá)到減肥的效果，了解一下跑步控制呼吸的方式對于我們自身產(chǎn)生的影響是非常大的。
1.一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些； 鼻粘膜 分泌有液體，能提高通過的空氣的 濕度 ；鼻毛和鼻粘膜的 分泌液 ，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入 氣管 和咽喉，容易引起咳嗽、 氣管炎 、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
2.低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩?，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
以上都是一些不錯(cuò)的跑步控制呼吸的方式，在跑步的，關(guān)鍵時(shí)候一定要合理的控制好自己的呼吸，可能很多人都出現(xiàn)了跑的快要虛脫的時(shí)候，這時(shí)候合理控制好自己的呼吸可以有效的增加我們自身的體力，延長跑步時(shí)間。
掌握科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式對于我們提高自身的跑步的速度和質(zhì)量具有事半功倍的效果，可能很多人都還沒有嘗試過新的跑步呼吸方式還是在以前自己舊的呼吸方式中掙扎，這并不能很好的提高我們自身的跑步速度和質(zhì)量，掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。
建議人們在跑步時(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸?！?在現(xiàn)實(shí)中，很多人鍛煉時(shí)都不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會(huì)升高，所以吸入冷空氣不僅不會(huì)讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肺部不適。這可能是由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發(fā)信號(hào)，告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了。”正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。矯瑋教授認(rèn)為，一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
亞洲運(yùn)動(dòng)及體適能學(xué)院認(rèn)證高級私人教練付強(qiáng)認(rèn)為，跑步時(shí)的動(dòng)作也會(huì)影響到呼吸。有的人習(xí)慣聳肩，造成肩胛骨上提，這樣跑步時(shí)肌肉就會(huì)收緊，使得呼吸不完全，甚至根本沒法深呼吸?！拔覀兇蠖鄷?huì)建議人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了。”呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式可以有效地幫助我們的跑步速度以及質(zhì)量上升到一個(gè)新的臺(tái)階，有可以幫助我們一些運(yùn)動(dòng)選手在比賽中更輕松地贏得對手，取得更好的名次，同事找我科學(xué)的呼吸方式，還可以有效的減少一些肚子疼給我們自身帶來的負(fù)面影響。
慢跑其實(shí)也是一種運(yùn)動(dòng)方式，一般在生活當(dāng)中我們都會(huì)建議大家多運(yùn)動(dòng)跑步，這樣對身體鍛煉可以達(dá)到更好的效果，而慢跑也更容易讓人堅(jiān)持，但是有些人會(huì)質(zhì)疑慢跑，可能造成的一些危害問題，那么下面我們就為大家分析介紹一下，到底慢跑有沒有壞處，我們需要注意哪些問題。
一般沒什么危害，研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
慢跑可控制體重，預(yù)防動(dòng)脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運(yùn)動(dòng)還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除，同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
其實(shí)每個(gè)人如果都能夠，注重這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)的一些認(rèn)識(shí)和了解，那么對我們的身體保健以及各種疾病的預(yù)防和解決，就可以達(dá)到很好的效果了，也希望在平時(shí)運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，我們都能夠更加注重這些常識(shí)，正確健康的運(yùn)動(dòng)。
為了不讓自己的身體處在一個(gè)肥胖的狀態(tài)，很多人選擇運(yùn)動(dòng)健身，怎樣運(yùn)動(dòng)好，如何運(yùn)動(dòng)成了很多人的一個(gè)相關(guān)非常關(guān)心的問題，找到一門合適自己的運(yùn)動(dòng)方式非常的不簡單，很多人因?yàn)樯眢w的肥胖，不惜花大價(jià)錢去做吸脂手術(shù)，那么不妨大家就動(dòng)起來吧，關(guān)于慢跑的標(biāo)準(zhǔn)有哪些又該如何正確慢跑。
晚上才是鍛煉最佳時(shí)間
美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說，人體生物鐘在機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。
研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。
芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”
研究人員舉例說，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。
這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。
研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)?！薄霸跈C(jī)體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！?/p>
以前，專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間，而這一研究結(jié)果可能會(huì)改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。
跑步后之后多久吃飯，要看你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的入快跑、長跑，建議運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)在吃飯，低強(qiáng)度的慢跑，可以在半個(gè)小時(shí)之后進(jìn)食。
對于運(yùn)動(dòng)喝水的問題：運(yùn)動(dòng)前半個(gè)小時(shí)可以喝少量的水，如果跑步時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)中也可以補(bǔ)水，跑步后可以馬上喝水，但注意每次喝水量要少，建議一點(diǎn)點(diǎn)和，不能太快太多。
如果是減肥，建議還是慢速長時(shí)間跑步。
跑步時(shí)間是早上還是晚上可根據(jù)自己的喜好和時(shí)間安排還看，只要適合自己就行。
注意事項(xiàng)：
1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時(shí)間是飯后2小時(shí)之后。
2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助于消化的運(yùn)動(dòng)型飲料或者喝水也行。
上文我們介紹慢跑的標(biāo)準(zhǔn)有哪些，首先慢跑的過程當(dāng)中可以消耗掉自己的脂肪，不過慢跑還是要看時(shí)間，正確合理的慢跑，可以對身體起到幫助，而且不會(huì)使得體重增加，可以快速地消耗掉脂肪，相信長久的堅(jiān)持下來一定能夠看到一個(gè)苗條的自己。
生活中的鍛煉有很多種，有些鍛煉是距離性的，還有很多鍛煉是慢慢的，這樣慢慢的運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓身體太勞累，慢慢的運(yùn)動(dòng)比如說慢跑什么的，如果想要慢跑的話，很多人會(huì)擔(dān)心這樣的跑步方式對身體沒有任何的效果，還有很多人跑步的時(shí)候是選擇原地慢跑的方式，因?yàn)槠綍r(shí)沒有太多的時(shí)間，那么這個(gè)原地慢跑的方式對人體有用嗎?
原地跑步鍛煉基本上與戶外跑步鍛煉一樣，有如下幾個(gè)方面的作用：
1.增強(qiáng)心臟功能
長期步行鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強(qiáng)度大增，這不僅有益于適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要，還可以更好地應(yīng)付緊急情況。同時(shí)它在一定程度上改善了冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發(fā)生。
2.改善血管功能
促進(jìn)血液循環(huán)，可增強(qiáng)血管的彈性，減少血管壁破裂的發(fā)生;由于減少了甘油三酯、膽固醇在動(dòng)脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發(fā)生可減少。
3.促進(jìn)新陳代謝
長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉(zhuǎn)化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖癥極為有益;促進(jìn)多余脂肪的利用和增強(qiáng)肌肉力量，使機(jī)體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖癥引起的一系列并發(fā)癥。
4.改善關(guān)節(jié)功能
步行是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助于下肢骨胳和關(guān)節(jié)功能的改善。尤其對于老年人，長期的步行有助于減緩和預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩?fù)诵行怨顷P(guān)節(jié)病的發(fā)生。此外，它在一定程度上對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎病人，有緩解癥狀、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)的作用。
現(xiàn)在大家都知道了原地跑步到底有沒有效果了吧，原地跑步僅僅有減肥的效果，同時(shí)還具有很多功效和作用，對身體也是非常好的，而在選擇原地跑步的時(shí)候還會(huì)有很多其他的作用和功效，有利益健康，原地慢跑也是屬于一種有氧活動(dòng)，對人的心中和呼吸有很多好處，大家可以選擇這樣的運(yùn)動(dòng)。
跑步是日常的生活中大家比較常選擇一些鍛煉身體的方法，因?yàn)榕懿讲粌H不受場地的影響，而且對于強(qiáng)身體健體的效果也是比較不錯(cuò)的，慢跑的時(shí)候一定要注意正確的跑步姿勢，要注意肩部的放松，自然的擺動(dòng)肩膀，那么慢跑正確方法有哪些？我們來詳細(xì)的了解下吧。
1、慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
2、進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。 肩部放松，避免含[胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
3、身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
4、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
5、腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。
上述已經(jīng)簡單的介紹了慢跑正確方法，希望幫到大家，也希望大家在選擇鍛煉方法的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的時(shí)機(jī)情況，現(xiàn)在適合自己的鍛煉方法，不要盲目的可以追求，只有適合自己的方法才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
