仰臥起坐可以鍛煉?cǎi)R甲線嗎？
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生可以鍛煉五臟。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“仰臥起坐可以鍛煉?cǎi)R甲線嗎？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在人們眼中的美，不單單是局限在瘦上面了，就像是男性有人魚(yú)線一樣，現(xiàn)在的女性也常常以有馬甲線為美，現(xiàn)在的曬圖狂魔們，不但會(huì)曬自己優(yōu)美的身姿，還要曬一曬令人艷羨的馬甲線。某個(gè)明星也因?yàn)殄憻挸鰜?lái)了馬甲線，而升級(jí)到女神的行列。那么，馬甲線應(yīng)該怎么鍛煉呢?仰臥起坐可以鍛煉出馬甲線嗎?
其實(shí)馬甲線天生就有了，只是因?yàn)槠匠：芏嗯剂?xí)慣駝背，時(shí)間久了肚子沒(méi)力，加上骨質(zhì)流失，久而久之腦袋耷拉，駝背彎腰，馬甲線也就“消失”了。鍛煉?cǎi)R甲線的重要之處就在于馬甲線會(huì)把我們的身體架起來(lái)：打開(kāi)肩膀、挺起胸脯、關(guān)肋骨，下巴自然就能放松，整個(gè)人的姿態(tài)看起來(lái)就更挺拔，也顯得更精神。
其實(shí)要練出馬甲線，不如大家想象中困難，重要的關(guān)鍵在于體脂肪率，還有皮下脂肪的控制。專家表示，想要練出馬甲線，女生應(yīng)將體脂肪率控制在20%，但是有些年輕人體脂肪率不高，但卻看不出腹肌、馬甲線，很可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐少動(dòng)，造成體脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的問(wèn)題。
方法一
坐在較硬的床上或者瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手伸直與腿平行，掌心向下。上身直立并向后傾斜45度左右，注意背部不要有任何可以依靠的東西。堅(jiān)持此動(dòng)作30-50秒，感覺(jué)全身抖動(dòng)腹部酸痛位置。重復(fù)3-4次為一組，一天3-4組即可。Ys630.CoM
方法二
動(dòng)作如同仰臥起坐，可以不壓著雙腳做。注意每一次躺下再起來(lái)背部都不要完全觸碰到地上，這樣可以加大難度加快燃燒脂肪，更好的訓(xùn)練腹肌。
堅(jiān)持做仰臥起坐，是可以讓自己的馬甲線出現(xiàn)的，上文中介紹了兩種簡(jiǎn)易的仰臥起坐的做法，想要擁有馬甲線的女性朋友可以試著做一做。只要你有正確的姿勢(shì)，并且堅(jiān)持做仰臥起坐，不用太長(zhǎng)的時(shí)間，一個(gè)月后，馬甲線就會(huì)出現(xiàn)的。
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對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，在瘦的基礎(chǔ)上，如果能擁有健康的馬甲線，那是再好不過(guò)的了，因?yàn)轳R甲線可以讓人看起來(lái)更為健康。想要鍛煉?cǎi)R甲線，可以選擇的方法還是有很多的，比如說(shuō)可以選擇仰臥起坐。需要注意的是，用仰臥起坐來(lái)鍛煉?cǎi)R甲線，需要用正確的姿勢(shì)，且要做到一定的數(shù)量，還需要搭配其他的鍛煉方法。
一、仰臥起坐能練馬甲線嗎？
做仰臥起坐對(duì)于練馬甲線有一定的幫助。馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒(méi)有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現(xiàn)為肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線。而仰臥起坐是有鍛煉腹部肌肉的效果，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長(zhǎng)期練習(xí)是對(duì)練馬甲線有一定幫助的。
二、怎么做仰臥起坐能練馬甲線
1、正確的仰臥起坐姿勢(shì)
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽(yáng)穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。
2、每次3-5組仰臥起坐
想要練出馬甲線，需要保證每次的仰臥起坐能做到3-5組，每組30個(gè)，才能更好的鍛煉腹部肌肉。
3、搭配其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行
單純的仰臥起坐對(duì)于練出馬甲線的效果還是有限的，可以搭配其他的運(yùn)動(dòng)。要注意腹肌的鍛煉時(shí)最好是配合有氧的運(yùn)動(dòng)，像慢跑或者原地跑30分鐘以上，一周4到5次。還有游泳、健身操、跳繩等都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)。也可以進(jìn)行俯臥撐、平板支撐等運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)練馬甲線的效果。
三、仰臥起坐練馬甲線要注意什么
1、注意先減腹部贅肉
練川字?。R甲線）的重點(diǎn)在腹部脂肪的減少，只有把腹部贅肉給減去了，才能開(kāi)始真正的練馬甲線。如果腹部脂肪不多的話，可以嘗試先做卷腹動(dòng)作。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動(dòng)作時(shí)，髖部時(shí)固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對(duì)腹部肌肉刺激強(qiáng)烈，對(duì)于練馬甲線的效果更好。
2、注意做仰臥起坐的次數(shù)間隔
盡量不要每天都練馬甲線，腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。因此，當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
3、注意飲食
仰臥起坐練馬甲線之前如果是需要先把腹部贅肉減去的話，就需要注意清淡飲食，同時(shí)多吃一些對(duì)胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對(duì)促進(jìn)腸道和胃的消化有重要的作用。平時(shí)也可以喝一些檸檬水來(lái)排除身體毒素，加強(qiáng)減肥的效果。
人人都想要擁有一個(gè)完美的身材，所以現(xiàn)在很多的女生和男生都加入到健身的行列，女生想要練出馬甲線，而男生想要練出六塊腹肌加上人魚(yú)線。但是肚子是最容易長(zhǎng)贅肉的地方，所以減肥也是最困難的地方。有人說(shuō)仰臥起說(shuō)是可以瘦腰的，那么到底怎么做仰臥起坐才能鍛煉腰部呢？
仰臥起坐瘦腰法
教練提示：
1、呼吸提示: 動(dòng)作過(guò)程中，起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)時(shí)吸氣。
在應(yīng)用仰臥起坐瘦腰法的同時(shí)，注意用腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收緊腹橫跡它的要點(diǎn)是：靜坐，呼吸時(shí)胸腔不要打開(kāi)，通過(guò)腹腔吸氣，吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出，還具有翹臀的功效哦！
2、動(dòng)作提示: 現(xiàn)在開(kāi)始忘記中學(xué)時(shí)你創(chuàng)造的1分鐘仰臥起坐記錄。
凡是針對(duì)肌肉的有效練習(xí)，都要求在動(dòng)作過(guò)程中充分調(diào)動(dòng)肌肉，動(dòng)作過(guò)快很難體會(huì)肌肉的感覺(jué)。
頻率1∶3需要注意，你清楚嗎?在力量練習(xí)的時(shí)候，用力的過(guò)程只能起到20%～30%的作用，而退力的過(guò)程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也通常按1∶3的比例進(jìn)行。試著在一個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
3、飯后1個(gè)半小時(shí)是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。
想要通過(guò)仰臥起坐瘦腰法達(dá)到健康減肥瘦身的目的，請(qǐng)您在練習(xí)結(jié)束1個(gè)小時(shí)后再進(jìn)食。睡前2小時(shí)最好不要補(bǔ)充過(guò)多的食物。如果你喜歡有型的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。
仰臥起坐瘦腰法
練習(xí)一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌，還可幫助產(chǎn)后收腹的朋友們。
練習(xí)二：墊上半程收腹——收緊腹直肌
練習(xí)三：仰臥舉腿——收緊腹直饑腹橫肌
文章中介紹了可以鍛煉腰部的仰臥起坐減肥的方法，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，不可以一次性訓(xùn)練太久，要有計(jì)劃有強(qiáng)度的進(jìn)行鍛煉。并不是做得越多，就越有減肥的效果。而要看動(dòng)作完成的程度是否標(biāo)準(zhǔn)。并且要控制好飲食，不要吃高熱量的食物，就可以更好的起到減肥瘦腰的作用。
說(shuō)起仰臥起坐我們都是比較熟悉的，很多人都做過(guò)仰臥起坐的，現(xiàn)在小學(xué)生的體育課應(yīng)該都有這樣的健身運(yùn)動(dòng)了，每天都做仰臥起坐，對(duì)身上的肌肉有著很好的鍛煉作用，仰臥起坐要注意正確的姿勢(shì)，今天我們一起看看仰臥起坐會(huì)不會(huì)鍛煉肌肉，會(huì)鍛煉哪里的肌肉呢？
腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等。而傳統(tǒng)仰臥起坐主要是針對(duì)腹直肌進(jìn)行的訓(xùn)練。肌肉都有兩端，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)以一端為固定點(diǎn)進(jìn)行收縮。根據(jù)上下關(guān)系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著點(diǎn)在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。
因此下固定是指收縮時(shí)以骨盆為定點(diǎn)的情況。一般來(lái)說(shuō)固定端的肌肉鍛煉強(qiáng)度相對(duì)更大。傳統(tǒng)的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習(xí)，可以嘗試做直膝抬腿練習(xí)。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側(cè)臥起身練習(xí)。
另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運(yùn)動(dòng)量才能鍛煉到。健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
以上就是今天了解的仰臥起坐鍛煉哪里的肌肉了，日常生活中我們可以每天適量的做仰臥起坐，不單單是鍛煉肌肉，而且還可以減肥呢，尤其是小腹部有贅肉的人群，減肥效果很好，另外需要注意的就是仰臥起坐的時(shí)候起落不要過(guò)于太快，以免對(duì)骨骼造成損傷。
眾所周知，腎臟是對(duì)男人很重要的，因?yàn)槟I臟直接影響到性功能，但是其實(shí)腎臟不管對(duì)于男性而言還是女性而言，都是十分重要的，女人也可能會(huì)出現(xiàn)腎虛的現(xiàn)象。除了進(jìn)行飲食調(diào)理以外，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是補(bǔ)腎很好的方法，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的人身體是比較好的，那么仰臥起坐到底能不能鍛煉腎臟呢?
如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次就達(dá)不到減肥目的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人，但它消耗的熱量并不是很多。即使大運(yùn)動(dòng)量地做仰臥起坐，消耗的能量也是來(lái)自于全身的脂肪，而不僅僅只來(lái)自于腹部。恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實(shí)腹肌，腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)活動(dòng)中增加體力。
高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)，才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。研究表明，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪，達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以刺激在腹股溝的血管，加速血液流動(dòng)治療婦科疾病，和易?！毖雠P起坐動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但當(dāng)女人要注意以下幾點(diǎn)?！皩O維星警告。別拉手。通常做仰臥起坐，我們的手是抱頭和交叉。當(dāng)女人不抱頭，手，但假放在耳朵上，所以，腰會(huì)更強(qiáng)。彎曲雙腿，雙腳平放在地板上。在這樣做時(shí)，一定要注意腿的膝蓋接近，越緊越好，這樣可以鍛煉到腹股溝及盆腔肌肉。
經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的人，是可以補(bǔ)腎的，仰臥起坐主要鍛煉的就是腎臟的部位，所以如果想要補(bǔ)腎的人是可以堅(jiān)持做仰臥起坐的。當(dāng)然也可以選擇適合自己的方法，只要能夠長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行鍛煉，對(duì)身體就是很好的。枸杞、韭菜、豬腰等也是補(bǔ)腎益氣的食物。
?女孩子愛(ài)美是天性，女孩子愛(ài)苗條愛(ài)漂亮愛(ài)打扮自己。瘦身是女生不可缺少的功課，每個(gè)女生閑暇的時(shí)候都會(huì)想方設(shè)法如何讓自己擁有好身材。體育運(yùn)動(dòng)是最常見(jiàn)的方式，即便是嬌弱的女生，為了保持美好的身材也會(huì)投入運(yùn)動(dòng)的隊(duì)伍。下面就讓我們來(lái)了解，仰臥起坐可以瘦身嗎？
?減肥不僅僅是身體重量的減輕。減肥的真正意義是減脂，即指減除脂肪時(shí)，能保持熱量消耗高于吸收。很多不當(dāng)?shù)墓?jié)食減重法只會(huì)令身體減去磅數(shù)，減去的只是身體的水分，不久體重很快便會(huì)回彈。
想要成為窈窕淑女，專家推薦心理戰(zhàn)勝法。因?yàn)闇p肥除了服用藥物、控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)外，也可以通過(guò)心理治療來(lái)糾正。你可以用獎(jiǎng)勵(lì)的辦法來(lái)堅(jiān)定自己減肥的決心。比如在體重每減輕1斤就往空袋子里裝上0.5公斤沙，并時(shí)常提提那個(gè)袋子，這就是以前你身上多余的肉，看到自己的減肥碩果，相信一定會(huì)更加自信漂亮，持之以恒地與減肥約會(huì)。
另外還收集了幾個(gè)減肥小方法，讓你在不知不覺(jué)間甩掉身上多余的肉肉。
做家務(wù)：龍小姐每天堅(jiān)持做半小時(shí)以上家務(wù)，伴著節(jié)奏強(qiáng)烈的搖滾歌曲，夸張地扭動(dòng)著身子拖地、抹桌子，一個(gè)月下來(lái)，不光小腹變得平坦了，還減掉了5公斤體重。
步行上班：周先生每天早上上班有車不坐，堅(jiān)持步行。他步行的方法是，抬頭挺胸，雙手?jǐn)[動(dòng)大，步子走得快，全身放松，時(shí)間大約為40分鐘，既健身又減肥，而且為減少交通擁擠做貢獻(xiàn)，感覺(jué)好極了。
爬樓梯：張小姐辦公在15樓，她每天上班，不乘電梯，堅(jiān)持爬樓梯，且邊爬樓梯邊做深呼吸，一段時(shí)間下來(lái)，她感覺(jué)身體輕了許多?？茖W(xué)提倡中速減肥，并且只要日后遵守科學(xué)的飲食規(guī)律就肯定不會(huì)反彈。
?以上就是今天為大家介紹的關(guān)于仰臥起坐是否能瘦身的，有關(guān)知識(shí)的解答和講解，從中我們可以了解到，仰臥起坐隨對(duì)瘦身有一定作用，但并不是很明顯。多做有氧運(yùn)動(dòng)才是擁有美好身材的秘訣，屏幕前的你們知道了嗎？讓我們動(dòng)起來(lái)！
用仰臥起坐的方式來(lái)鍛煉腹肌無(wú)疑是一種很好的方式，現(xiàn)在的年輕人都想擁有一個(gè)好的身材，腹肌是很必要的，尤其是男士更是想擁強(qiáng)壯的身體，仰臥起做就是很好的方式，但是不是所有的人都知道自己應(yīng)該怎么做仰臥起做，到底做多少才能達(dá)到自己想要的鍛煉成腹肌的效果?，F(xiàn)在小編就帶大家來(lái)看看吧。
1.仰臥起坐雕塑肌肉,才是正確的做法。要注意的是:如果你要運(yùn)動(dòng)來(lái)讓身材更加健美,你必須持之以恒,而且必需超過(guò)半小時(shí)。因?yàn)閯傞_(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),身體消耗的是肌肉而不是脂肪!
2.要鍛煉出腹肌要做多少個(gè)仰臥起坐啊 : 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進(jìn)行。
3.仰臥起坐動(dòng)作簡(jiǎn)單,做法有講究。動(dòng)作要求要慢,上4秒,下4秒,這樣肌肉受力時(shí)間長(zhǎng),效果好。如果你腹肌太小可以2天做一次,因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)需要時(shí)間恢復(fù)。
4.鍛煉腹肌是做仰臥起坐好還是做仰臥卷腹好? 曲腿仰臥起坐、 跪姿拉力器收腹、 坐姿屈膝舉腿 、懸掛舉腿 、仰臥舉腿等等。 兩側(cè)肌肉的練習(xí)就是在正面腹肌的鍛煉動(dòng)作中加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作即可。
5.長(zhǎng)期堅(jiān)持1秒半做1個(gè)仰臥起坐，做仰臥起坐一定要有耐性，偶爾運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體吃不消。此外，不要在經(jīng)期做仰臥起坐，劇烈的運(yùn)動(dòng)有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔，子宮內(nèi)膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫。
同時(shí)，做仰臥起坐不要抓舉重物、擠壓或者碰撞腹部，這樣可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。
要想鍛煉腹肌必須量力而行，千萬(wàn)不要盲目的鍛煉，有的人的身體是很棒的，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可能不成問(wèn)題，但是不是所有的人都能承受長(zhǎng)時(shí)間鍛煉帶來(lái)的壓力，所以一大要根據(jù)自己的自身?xiàng)l件來(lái)制定自己的鍛煉計(jì)劃。不要適得其反，以免給身體帶來(lái)負(fù)面的影響。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個(gè)。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項(xiàng)嗎?仰臥起坐的誤區(qū)又有哪些呢?下面我們一起來(lái)看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過(guò)練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作以外，為了避免仰臥起坐過(guò)程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
五大誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò)：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
誤區(qū)四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯(cuò)：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯(cuò)：這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐注意事項(xiàng)有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人進(jìn)入了練習(xí)的誤區(qū)，也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
怎樣瘦腹最有效?不同的人可能會(huì)有不同的方法，而且很多需要減肥瘦腹的人也知道很多腹部塑身的方法，但究竟哪些比較好而且簡(jiǎn)單易行呢?這個(gè)就不一定每個(gè)人都了解了。下面我們簡(jiǎn)單為大家講解幾種既簡(jiǎn)單又有效的仰臥起坐瘦腹減肚子的運(yùn)動(dòng)方法。下面先了解仰臥起坐為什么能減肚子呢？
為什么仰臥起坐是可以減肚子的運(yùn)動(dòng)呢?
因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。
這回大家知道練習(xí)仰臥起坐能夠減肥，尤其是消除腹部的贅肉了吧。因此在平時(shí)的時(shí)候要多做做仰臥起坐，并且注意仰臥起坐動(dòng)作的規(guī)范，只有這樣才會(huì)更輕松更有效地甩掉身上贅肉。那仰臥起坐要怎么做?
1、仰臥起坐
做法：仰臥在地上，彎曲雙腿膝蓋，稍微打開(kāi)保持與髖部一樣的寬度，然后打開(kāi)雙手手臂，彎曲手肘，手掌輕輕地觸碰兩邊耳朵，接著吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲，注意頭部以及肩膀離開(kāi)地面，保持手臂打開(kāi)，同時(shí)要注意背部不要離地。
2、抬腿上抬
仰臥在地面上，伸直雙手手臂放在身體的兩側(cè)，注意掌心向下?lián)沃孛?，然后并攏并且抬起雙腿，使其垂直于地面，接著吸氣，吐氣的時(shí)候，向上伸展雙腿，注意將臀部抬離地面。
3、屈腿上抬
仰臥在地上，并攏雙腿，同時(shí)彎曲膝蓋呈90度角，向上抬起，然后伸直雙手手臂，放在身體的兩側(cè)，然后吸氣，吐氣的時(shí)候，繼續(xù)向上伸展雙腿，注意臀部抬離地面。
4、疊腿側(cè)蜷曲
仰臥在地面上，并攏雙腿并且彎曲膝蓋，倒向左側(cè)，然后打開(kāi)并且彎曲雙手手臂手肘，注意將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上卷曲上身，并且將頭部以及肩部抬離地面。
5、屈膝抬腿仰臥起坐
仰臥在地面上，并攏雙腿并且彎曲膝蓋，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后彎曲并且打開(kāi)雙手手肘，，將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時(shí)候收緊腹部，向上蜷曲上半身。
仰臥起坐對(duì)于大家來(lái)說(shuō)應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)基礎(chǔ)型的運(yùn)動(dòng)，在大家的現(xiàn)實(shí)生活中有很多人平時(shí)都會(huì)做仰臥起坐來(lái)健身的。那么，仰臥起坐可以減肚子嗎?對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，其實(shí)很多人還是不知道的，因?yàn)椴簧偃藢?duì)于減肥這件事情上面是比較麻木的;此外，很多人在做仰臥起坐的時(shí)候也是比較麻木的。
減肥是一件需要毅力的事情，而且要想成功減肥，就不能夠半途而廢的。仰臥起坐一般人都會(huì)做，但是真正能夠堅(jiān)持著每天都去做的人能有幾個(gè)呢?所以，很多想要減肥的人也是同樣如此的。那么，針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)仰臥起坐是否可以減肚子。
仰臥起坐可以減肚子的，但是也要注意細(xì)節(jié)，手要放頭部的兩側(cè)，減肥除了要在運(yùn)動(dòng)上注意之外在飲食上也是要注意的，減肥沒(méi)有捷徑所以要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能有效果，不然任何減肥的方法也會(huì)有反彈的體現(xiàn)。
仰臥起坐的具體方法如下：
步驟1、平躺在鋪有地毯的地板或運(yùn)動(dòng)墊上，將手放在兩側(cè)伸展雙腿。
步驟2、將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點(diǎn)，直到感覺(jué)舒適為止。不要強(qiáng)迫背部緊貼地板。
步驟3、將雙手放在頸后。如果放得太高，每次收縮時(shí)便會(huì)壓迫頭部并且可能扭到頸部。
步驟4、深呼吸，吐氣時(shí)收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開(kāi)地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過(guò)三十度。慢慢將上身躺回地板，同時(shí)吐氣。重復(fù)10-15次。
減肚子的方法如下：
縮腹走路方法
學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排出體內(nèi)垃圾，順暢氣流，增加人的肺活量。
方法：平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用，可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。
在超市或雜貨店買(mǎi)幾袋粗鹽或者使用專用的“沐浴鹽”。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒適量粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用力，以免把皮膚搓得粗糙。
所以，通過(guò)上面的介紹，我們也就知道了，仰臥起坐是可以減肚子的。不僅如此，通過(guò)上面文章的了解，我們還學(xué)會(huì)了仰臥起坐的真正的做法，其實(shí)很多人平時(shí)做的仰臥起坐都是不規(guī)范的。除了仰臥起坐可以減肚子之外，上文提及的縮腹走路以及粗鹽減肥法也是可以用來(lái)減肚子的，感興趣的朋友不妨試一下。
看看我們的腰部，是不是都有很多的贅肉呢，特別是對(duì)自己要求很高的女性朋友，怎么能夠允許自己的腰上有那么多的贅肉呢，因此平時(shí)就會(huì)去了解很多的減腰的方法，減腰部贅肉的方法已經(jīng)很多了，很多人都會(huì)認(rèn)為仰臥起坐能夠很好的減掉腰部的贅肉，下面我們看看仰臥起坐可以瘦腰嗎。
提到瘦腰的一些運(yùn)動(dòng)，大家應(yīng)該都會(huì)想到仰臥起坐吧，很多人在平時(shí)都會(huì)仰臥起坐來(lái)減肥，那么仰臥起坐可以瘦腰嗎，也是很多女性想了解的，有的人會(huì)認(rèn)為仰臥起坐能減腰，有的人認(rèn)為不能減。
85%的美眉認(rèn)為仰臥起坐能瘦腰
調(diào)查顯示，絕大多數(shù)的美眉們還是相信這種瘦腰方法的，認(rèn)為它屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，輕松、沒(méi)壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。
不僅如此，仰臥起坐比起其他的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，可以更多地燃燒腹部脂肪，實(shí)現(xiàn)速效瘦腰的可喜效果。
在這些堅(jiān)信仰臥起坐可以瘦腰的美眉中，有30%的人有靠做仰臥起坐來(lái)減少肚子贅肉的習(xí)慣，她們甚至表示，堅(jiān)持每天在睡覺(jué)前做一定數(shù)量的仰臥起坐，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，的確讓她們的肚子變平坦了。
15%的美眉不認(rèn)為仰臥起坐可以瘦腰
這部人認(rèn)為，腹部的脂肪之所以能堆積是因?yàn)槠綍r(shí)攝入太多的卡路里，人體也沒(méi)有及時(shí)的把它排出來(lái)。所以，要想減去肚子和腰上的贅肉，最有效的方法就是通過(guò)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食和多做一些做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒卡路里。而這里所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)則是跑步、騎自行車或游泳。
專家點(diǎn)評(píng)：仰臥起坐姿勢(shì)正確后可以瘦腰
針對(duì)以上兩種觀點(diǎn)，專家曾給出了比較中肯的意見(jiàn)，專家表示，仰臥起坐如果姿勢(shì)正確，的確可以起到很不錯(cuò)的瘦腹、瘦腰效果。
專家建議大家在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果，還能有利于身體健康。有些人之所以做仰臥起坐沒(méi)有明顯的瘦腰效果，就是因?yàn)樗齻儧](méi)有注意正確的姿勢(shì)，只注重?cái)?shù)量不注重效果的運(yùn)動(dòng)，注定只能徒勞無(wú)功。
正確的仰臥起坐做法是：
1.仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。
2.用腹部的力量，慢慢的牽引上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。
3.緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
仰臥起坐可以瘦腰嗎，我們應(yīng)該知道了，如果合理的運(yùn)動(dòng)的話，仰臥起坐也是能夠減掉腰部的贅肉的，想要減肥的女性朋友應(yīng)該去了解一些科學(xué)的減肥方法，可以做一些瘦腰的動(dòng)作，還有在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食。
很多的朋友，平時(shí)在鍛煉的時(shí)候都喜歡選擇使用仰臥起坐的方法，仰臥起坐對(duì)練腹部的肌肉會(huì)有很好的效果，在整個(gè)仰臥起坐運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，腹部以及腰部的肌肉會(huì)一直處于活動(dòng)狀態(tài)，這時(shí)候能夠幫助脂肪的消耗，下面小編來(lái)介紹仰臥起坐在鍛煉腹部肌肉方面的一些主要的好處。
高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)，才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。研究表明，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪，達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以刺激在腹股溝的血管，加速血液流動(dòng)治療婦科疾病， 和易?！毖雠P起坐動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但當(dāng)女人要注意以下幾點(diǎn)?！皩O維星警告。別拉手。通常做仰臥起坐，我們的手是抱頭和交叉。當(dāng)女人不抱頭，手，但假放在耳朵 上，所以，腰會(huì)更強(qiáng)。彎曲雙腿，雙腳平放在地板上。在這樣做時(shí)，一定要注意腿的膝蓋接近，越緊越好，這樣可以鍛煉到腹股溝及盆腔肌肉。
1.仰臥抬腿，用你的腰部支撐，鍛煉上腹部，大腿，手臂肌肉，經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，你可以有個(gè)迷人的腰部曲線。
2.強(qiáng)力腹部運(yùn)動(dòng)：作為第3個(gè)相同，但腳的支點(diǎn)變少了，所以你必須更多的腹部力量，如果你想快到腹效果，這動(dòng)作每天練習(xí)，但要記住，一步一步的來(lái)，不要輕易試驗(yàn)。
3.腹部運(yùn)動(dòng)：正確的做仰臥起坐，可以鍛煉腹肌，讓你和“大肚男”“游泳圈”的昵稱說(shuō)再見(jiàn)。
4.俯身挺背：訓(xùn)練你的下背部肌肉(三角肌，大圓肌，闊背肌等)，使你的背部力量變強(qiáng)，上班族可能很因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐立，導(dǎo)致腰酸背痛，彎腰駝背，多進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以逐漸改善這些情況。
其實(shí)，在我們的生活當(dāng)中，有很多非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于練腹肌都會(huì)有很好的效果，只是完美好看的肌肉并不是一朝一夕能夠練成的，需要我們長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉，然后在飲食上稍加控制，適當(dāng)?shù)亩喑砸恍?duì)于肌肉增長(zhǎng)有好處的食物。
在我們的日常生活中，相信大家對(duì)于仰臥起坐這個(gè)運(yùn)動(dòng)都不會(huì)覺(jué)得陌生。一般從小學(xué)開(kāi)始，體育課上就有讓小學(xué)生們做仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)了。大家都知道，仰臥起坐能夠很好的幫助我們鍛煉到自己的背部以及腰部的肌肉，那么做仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎？別著急，我們一起來(lái)看看下面的介紹吧！
仰臥起坐比較合適初練者，當(dāng)力量提升以后就應(yīng)該換強(qiáng)度更大的動(dòng)作了。因?yàn)殄憻捀辜⌒枰氖莿?dòng)作強(qiáng)度，而不是動(dòng)作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個(gè)以上，已經(jīng)沒(méi)有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
通過(guò)上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們都已經(jīng)知道了做仰臥起坐是能夠鍛煉到我們腹部的肌肉的。但是仰臥起坐比較適合的是初期鍛煉的人群，能夠起到很好的消除腹部贅肉的作用。如果要長(zhǎng)期鍛煉腹肌的話則需要增加動(dòng)作的強(qiáng)度以及鍛煉的運(yùn)動(dòng)量。
很多人喜歡靠做仰臥起坐的方式來(lái)幫助自己鍛煉腹肌，鍛煉腹肌有很多方法，而仰臥起坐就是其中的一種，但是仰臥起坐也是一種運(yùn)動(dòng)量很大，很多人不能堅(jiān)持的一種運(yùn)動(dòng)方式，仰臥起坐很多人覺(jué)得每天做三十個(gè)就好了，也想通過(guò)這樣的方式來(lái)鍛煉出更好的腹肌，腹肌對(duì)于男人來(lái)說(shuō)很重要，那么三十個(gè)仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎?
效果不會(huì)太明顯
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
做30個(gè)仰臥起坐是可以鍛煉出腹肌的，但是如果只做三十個(gè)的話，所得到的效果不是最明確的，三十個(gè)是女孩子還差不多，如果是男人的話，那么做仰臥起坐的時(shí)候最好是每天堅(jiān)持做一百個(gè)，這樣腹肌的鍛煉效果會(huì)更好，鍛煉腹肌還可以使用啞鈴來(lái)給自己鍛煉。
