跑步怎樣調(diào)節(jié)呼吸呢
調(diào)節(jié)脾胃養(yǎng)生粥。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。您對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“跑步怎樣調(diào)節(jié)呼吸呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
在跑步的時(shí)候我們一定要注意把控好自己的呼吸節(jié)奏，很多人對于這些情況并沒有引起高度重視，呼吸節(jié)奏對于我們自身的發(fā)揮起著決定性的作用，盡量均勻的去呼吸，千萬不要大口的去呼吸，大口的呼吸可能會(huì)使我們吸入一些有害物質(zhì)，為大家介紹一下跑步怎樣調(diào)節(jié)呼吸呢吧。
口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著距離越來越長，速度越來越快，對氧氣的需求會(huì)大大增加，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
跑步怎樣調(diào)節(jié)呼吸呢的方式方法有很多，盡量采用小口呼吸的方式才用鼻子呼吸的方式鼻子呼吸，可以幫助我們清除空氣中多余的物質(zhì)，對我們自身產(chǎn)生的好處是非常多的，盡量跑兩步呼一口，跑兩步吸一口，這樣掌握科學(xué)的節(jié)奏。
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在跑步的過程中調(diào)節(jié)好自己的呼吸至關(guān)重要，很多人都是認(rèn)為沒有調(diào)節(jié)好自己的呼吸，最近才出現(xiàn)了跑步時(shí)肚子疼的情況，這可能是由于岔氣兒導(dǎo)致的，調(diào)節(jié)好自己的呼吸，還可以有效地提高自己的跑步質(zhì)量和水平，來為大家詳細(xì)的介紹一下跑步如何調(diào)節(jié)呼吸呢吧。
一.改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。
二.調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三.若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
四.劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
五.冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過份刺激。
"岔氣"消除后，還可以繼續(xù)進(jìn)行體育活動(dòng)，對身體沒有什么損害及影響.
我們應(yīng)該根據(jù)科學(xué)的方法在跑步的過程中進(jìn)行調(diào)節(jié)呼吸，可以兩步一呼兩步一吸，這是最基本也是最簡單，同樣也是最科學(xué)的一種跑步方法適合我們跑步初學(xué)者，都是我們一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)選手一定要了解一些更專業(yè)的跑步呼吸方法。
?跑步怎樣呼吸的一定是我們很多運(yùn)動(dòng)選手都特別感興趣的一個(gè)話題，的確在跑步的時(shí)候把握好自己的呼吸節(jié)奏才能使我們跑的更遠(yuǎn)，很多人都不注重把握自己的呼吸節(jié)奏，是我們沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)了肚子疼的情況，我們一定要多方的了解一下跑步怎樣呼吸呢避免自身也出現(xiàn)類似的問題。
?人在跑步時(shí)消耗的能量比安靜時(shí)要更多。能量是由體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)氧化分解提供的，而氧化過程需要氧氣并產(chǎn)生二氧化碳。如果在跑步時(shí)不會(huì)正確呼吸，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺、頻繁、上氣不接下氣、胸部脹悶難忍等癥狀。此外，由于呼吸急促表淺使胸腔內(nèi)的壓力升高，造成肝脾淤血，引起腹部疼痛，嚴(yán)重時(shí)跑步不得不中途停止。跑步時(shí)發(fā)生的腹部疼痛的主要原因：①如果飯后立即跑步或運(yùn)動(dòng)，引起痙攣性胃疼。②是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肝脾淤血而出現(xiàn)脹痛。③在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸方法不當(dāng)，使肝脾腫脹引起腹痛。發(fā)生時(shí)，可減慢跑的速度，用手按壓痛點(diǎn)，做深呼吸，一般疼痛即可緩解。
人在安靜時(shí)的呼吸多為腹式呼吸。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸多以胸式呼吸為主，呼吸頻率也相應(yīng)加快。但是呼吸頻率的加快是有限度的，一般有效呼吸次數(shù)是每分鐘 35～4O次，如果再快就會(huì)影響呼吸深度。所以跑步時(shí)的呼吸應(yīng)該是深長而慢，而不是快而淺。同時(shí)為了保證氧氣的供應(yīng)、呼吸肌肉不易疲勞、維持較長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，呼吸要有節(jié)奏，應(yīng)與跑步的步伐節(jié)奏相配合，一般可以兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼。
空氣是通過鼻、咽腔、氣管而到達(dá)肺部的。冬天氣溫低，開始跑步時(shí)最好用鼻腔呼吸，因?yàn)楸乔荒苁雇饨绾?、干燥、不清潔的空氣變得溫暖、潮濕、清潔。隨著運(yùn)動(dòng)量的增加體內(nèi)的需氧量越來越大，僅用鼻腔呼吸不能滿足需要，應(yīng)改為口鼻同時(shí)呼吸，以擴(kuò)大呼吸道的通氣量，減輕呼吸肌的負(fù)擔(dān)。天氣寒冷氣溫低時(shí)，嘴不要張得太大，以防止冷空氣刺激呼吸道引起咳嗽。同時(shí)，由于大量的冷空氣進(jìn)人肺內(nèi)，容易刺激肺部的血管收縮，血液循環(huán)受阻，很容易引起胸部和腹部疼痛。
?跑步怎樣呼吸呢也是一種非常有學(xué)問的知識(shí)，以上的跑步呼吸方式是一些權(quán)威專家總結(jié)出來的非常不錯(cuò)的方法，可以幫助我們在消耗自己最小的體力的基礎(chǔ)上跑的更遠(yuǎn)，想必大家對此一樣特別感興趣，詳細(xì)的去了解一下吧。
大家都知道在跑步的時(shí)候總是會(huì)在一段時(shí)候后發(fā)現(xiàn)自己的呼吸很難受，往往很多的人就是因?yàn)椴荒芎芎玫暮粑鼘?dǎo)致在跑步比賽中很累。其實(shí)在跑步比賽中正確的呼吸是很重要的一個(gè)因素之一，只是在練習(xí)跑步的時(shí)候并沒有很好的教教大家怎樣在跑步的時(shí)候很好的呼吸。那么，跑步應(yīng)該怎樣呼吸呢?
呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。
01
學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣
跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
02
呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。
03
加強(qiáng)呼氣深度
許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
步驟/方法
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。
2、跑步活動(dòng)：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%)，簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替)，每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。
3、肌力練習(xí)：這主要是針對一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
4、整理活動(dòng)：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。
通過上文介紹后，大家應(yīng)該知道了跑步應(yīng)該怎樣呼吸了。往往很多的人在緊張的情況下，做深呼吸也是有著很大的幫助的。可見正確的呼吸在任何時(shí)候都是有著很大的幫助的，所以說如果你是經(jīng)常喜愛跑步的就好好的看下這些內(nèi)容，一定在跑步的過程中是有著很大的幫助的。
跑步時(shí)怎樣呼吸，跑步也要注意呼吸節(jié)奏的，因?yàn)榕懿剿俣扔锌煊新?，那么呼吸也?yīng)該隨著運(yùn)動(dòng)的速度而動(dòng)。跑步能鍛煉肺部的活力，讓肺部少受感染，現(xiàn)在有很多人死于肺癌，如果我們多注意保護(hù)自己的肺，那么這樣的悲劇永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生，現(xiàn)在的癌癥都纏上了四五十歲的中年人，有些七八十歲的老人還要承受白發(fā)人送黑發(fā)人的痛苦。
學(xué)會(huì)深呼吸
人的肺部只比肋骨小一點(diǎn)，但大多數(shù)人只使用了這個(gè)強(qiáng)大機(jī)關(guān)的1/3，當(dāng)你深呼吸時(shí)，肺部擴(kuò)大，隔膜被打開，并使得腹部擴(kuò)大，肺部充滿了空氣。學(xué)會(huì)在跑步時(shí)采用這種呼吸法，來幫助你攝入大量的氧氣，預(yù)防頭痛和惡心。進(jìn)行一些訓(xùn)練和拉伸練習(xí)，你能夠?qū)W會(huì)使用肺部的巨大潛力，增加耐力。使用瑜伽和普拉提的交叉訓(xùn)練可以幫助你學(xué)會(huì)深呼吸。
以下是深呼吸的步驟，堅(jiān)持每日練習(xí)，就能快速掌握要領(lǐng)。
躺下，在肚子上放置一本雜志;
將體內(nèi)的空氣全部呼出
吸氣，慢慢從1數(shù)到5，使得腹部充滿空氣，將雜志抬高;
以同樣的方式呼氣，從5倒數(shù)至1，直到雜志恢復(fù)原位。
呼吸節(jié)奏和步伐相匹配
對于一個(gè)簡單的節(jié)奏跑來說，3-4步一吸，3-4步一呼。在腦海中記住這個(gè)頻率，從而調(diào)整呼吸的節(jié)奏。如果跑地更劇烈，呼吸速度要逐漸加快，用來支持你所增加的能量輸出，可變?yōu)?步一呼，2步一吸。
學(xué)會(huì)用鼻子呼吸
在寒冷的天氣里，使用鼻子呼吸很重要，寒冷的空氣很干燥，通過嘴來呼吸會(huì)讓空氣更加干燥，同時(shí)降低空氣的溫度。肺部對干燥的空氣反應(yīng)敏感，易引發(fā)氣喘和咳嗽。通過鼻子來呼吸，不僅能夠過濾掉空氣中的雜質(zhì)，也可以讓空氣變得溫暖舒適，減小對肺部的刺激。 無論在何種氣溫下，使用鼻子呼吸可以讓你呼吸地更深入而有效，提升跑步效果。如果你還沒有習(xí)慣依賴鼻子呼吸，那么借助頭巾保護(hù)好鼻子和嘴，來增加吸入空氣的濕度。
跑步時(shí)怎樣呼吸，學(xué)會(huì)用鼻子呼吸，別用嘴巴呼吸，不然跑幾圈后你會(huì)覺得很難受，肚子痛，喉嚨不舒服。本來準(zhǔn)備跑一個(gè)小時(shí)，可是沒跑10圈就堅(jiān)持不下去了。跑步能鍛煉自己的毅力，但是跑步的方式，尤其是呼吸的方式要對。
跑步是大家日常生活中最為常見的一種運(yùn)動(dòng)方式，能夠隨時(shí)隨地進(jìn)行所以非常能被大家接受。跑步對身體的益處非常多，能夠幫助減肥，能夠鍛煉體魄，能夠美容養(yǎng)顏，還能對整體的身體機(jī)能產(chǎn)生重要作用?？墒窃谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大家也要注意調(diào)整好狀態(tài)，調(diào)整好呼吸，那么跑步怎樣調(diào)整呼吸呢？
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 （約安靜時(shí)的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸）還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
知道跑步怎樣調(diào)整呼吸是很重要的，能夠幫助運(yùn)動(dòng)鞋調(diào)整好節(jié)奏，這樣就不容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，而且對于讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮最大的作用。上面就是一些如何調(diào)整運(yùn)動(dòng)呼吸的方法，大家可以學(xué)習(xí)，在以后的跑步中也要注意熱身和一些跑步后的運(yùn)動(dòng)后調(diào)整，這樣對身體更好。
瑜伽當(dāng)中，呼吸是非常重要的，好的呼吸不僅供給氧氣，還能關(guān)心身體排解掉毒素和不良情緒。本人以練習(xí)哈他瑜伽為主，哈他瑜伽就像太極拳，動(dòng)作緩慢而堅(jiān)持，伴隨著強(qiáng)烈的出汗和肌肉熱量。盡管心率會(huì)自然增加但我會(huì)盡量將它操縱住?，F(xiàn)代瑜伽注重運(yùn)動(dòng)（即體位）是由于人體機(jī)能長期退化的結(jié)果。古瑜伽甚至可以不需要體位直接進(jìn)入冥想。所以我覺得瑜伽從根本上來說并不是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)只是近100年來進(jìn)展出的副產(chǎn)品。
生命的潮汐（1）：哈他瑜伽呼吸術(shù)
呼吸術(shù)是瑜伽的基礎(chǔ)，也是最重要的部份。假如不能很好的掌握呼吸，就相當(dāng)于沒有掌握瑜伽的精髓。練習(xí)呼吸術(shù)，原則上來講，應(yīng)該是在白天，即清晨5點(diǎn)-晚上10點(diǎn)之間的任何時(shí)間。這段時(shí)間練習(xí)呼吸術(shù)，有助于清除體內(nèi)的濁氣，令大腦清醒。當(dāng)然原則也是因人而異的。假如你失眠，也可以嘗試月亮呼吸。
姿勢可以是蓮花座，也可以是金剛坐，也可以是挺尸式。
依據(jù)輪脈理論，人體有陰陽兩脈，假如從右鼻吸氣，會(huì)增加身體的陽氣，使身體發(fā)熱、清醒；從左鼻孔吸氣，會(huì)增加體內(nèi)的陰性能量，令身體感到?jīng)隹?、冷靜。
我們以挺尸式放松時(shí)練習(xí)呼吸為例。首先仰躺在床上或墊子上，頸椎不好可以墊一塊瑜伽磚在腦后。將你的頭部扶正，下巴壓向胸骨，使后頸部的肌肉拉長。頭頂、下巴和脊椎形成一條直線。略抬起臀部，使腰部肌肉拉長，防止壓迫腰椎。然后分開兩腿。這是準(zhǔn)備動(dòng)作。
假如手冷，先把手搓熱。張開你的左手虎口，其余四個(gè)手指并攏。將大拇指放在肚臍上，其余四個(gè)手指蓋住的地方，就是丹田。另一只手放在最后一節(jié)肋骨的位置。這兩只手是為了令你感知?dú)饬鞯奈恢谩Ｊ炀氁院罂梢阅玫簟?/p>
第一階段的呼吸，由三吸一呼組成。
深深呼氣，排除體內(nèi)的濁氣，感覺小腹收縮，會(huì)陰和內(nèi)臟都往上提。我們的身體平?？偸鞘艿降匦囊Φ挠绊懀豢赡孓D(zhuǎn)的下垂，包括內(nèi)臟。假如能夠經(jīng)常練習(xí)提肛，可以操縱衰老的速度。
吸氣。吸氣的時(shí)候，氣流首先沉入丹田部位，胸部不動(dòng)，而小腹隆起。停頓3秒鐘，再吸，這一次胸腔隆起。停頓3秒鐘，再盡可能多吸一點(diǎn)，感覺氣流一直涌上頭頂，假如可以，停頓一會(huì)。初學(xué)的時(shí)候可能單純依靠想像，沒相關(guān)系。熟練以后，你會(huì)感覺到氣流在體內(nèi)的變化，氣流所到的地方會(huì)有膨脹的感覺，假如經(jīng)絡(luò)不通，會(huì)引起酸脹。
呼氣。慢慢地呼氣。似乎全身的每一個(gè)毛孔都在往外漏氣一樣，毫無聲息地呼氣。越長越好。
最好的比例是1:1:2,即吸氣的時(shí)間為1,停頓的時(shí)間為1,呼氣的時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍。這是你自己身體的韻律，嘗試去熟悉它。不要跟別人攀比。
就這樣呼吸循環(huán)，做10分鐘，我們進(jìn)入第二階段，一吸三呼。
深深呼氣，排清體內(nèi)濁氣，小腹內(nèi)收。吸氣的時(shí)候，從小腹、胸腔，一口氣吸到頭頂，不要過快。停一會(huì)。
呼氣。慢慢地呼氣，先從小腹開始收縮，停頓3秒。再收縮胸腔，停頓3秒。最后將所有的濁氣全部排空，提起肛門會(huì)陰，感覺身體內(nèi)部形成了真空，似乎只有一張皮。
再吸氣，呼吸循環(huán)，做10分鐘。現(xiàn)在進(jìn)入第三階段，一吸一呼的完全式呼吸。
深深呼氣，排清體內(nèi)濁氣，小腹內(nèi)收。
吸氣的時(shí)候，從小腹、胸腔，一口氣吸到頭頂，不要過快。停一會(huì)。經(jīng)過前兩個(gè)階段的練習(xí)，現(xiàn)在你已經(jīng)可以熟練地感受氣體在身體里的流淌了。調(diào)動(dòng)你的意識(shí)，有意識(shí)地指揮它們。假如你平常感覺身體任何部位有不適，就令氣體充脹到那個(gè)部位，使它感覺到親切和膨脹，血液循環(huán)加快。
呼氣。呼氣的速度越慢，就會(huì)為身體產(chǎn)生越多的熱量。
用最后十分鐘的時(shí)間，完成第三個(gè)階段的練習(xí)，直到最后一次呼氣，體內(nèi)排空為止，轉(zhuǎn)為自然呼吸。
?在跑步的過程中不僅要把握好自己的呼吸節(jié)奏，還要對于用嘴呼吸還是用鼻子呼吸這個(gè)問題引起特別的關(guān)注，用嘴呼吸可能會(huì)直接將空氣中的有害物質(zhì)吸取到我們的身體里，短期內(nèi)可能不會(huì)有太大的影響長期那可能會(huì)影響我們自身的身體健康出現(xiàn)各種各樣的疾病，描述一下跑步用什么呼吸呢最好吧。
?人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
?跑步的過程中用鼻子呼吸，可以達(dá)到一個(gè)很好的效果，可以有效地將有害物質(zhì)隔絕在我們身體之外，同時(shí)用鼻子呼吸也可以有效的避免我們自身因?yàn)椴須鈨旱膯栴}而帶來很大的疼痛感，一定要掌握科學(xué)的呼吸方式也非常有必要。
我們現(xiàn)在都講究運(yùn)動(dòng)健身，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，所以做運(yùn)動(dòng)的人越來越多，人們對于運(yùn)動(dòng)也越來越重視了。但是許多人在每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都會(huì)有呼吸不暢的情況出現(xiàn)，往往會(huì)在運(yùn)動(dòng)完了后，要喘上好長的時(shí)間。那么，有沒有辦法可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸，讓運(yùn)動(dòng)后，呼吸變得順暢呢?
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
在運(yùn)動(dòng)中調(diào)節(jié)自己的呼吸，其實(shí)也是一種運(yùn)動(dòng)的方式，也是一種養(yǎng)生的方式。學(xué)會(huì)了在運(yùn)動(dòng)中調(diào)整自己的呼吸，才是運(yùn)動(dòng)的正確的呼吸，這樣才會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的效果更好，這樣在運(yùn)動(dòng)后，也就不會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢的情況了。所以想要運(yùn)動(dòng)健身的人，首先要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的呼吸。
