跑步如何調(diào)節(jié)呼吸呢
調(diào)節(jié)脾胃養(yǎng)生粥。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“跑步如何調(diào)節(jié)呼吸呢”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
在跑步的過程中調(diào)節(jié)好自己的呼吸至關(guān)重要，很多人都是認(rèn)為沒有調(diào)節(jié)好自己的呼吸，最近才出現(xiàn)了跑步時(shí)肚子疼的情況，這可能是由于岔氣兒導(dǎo)致的，調(diào)節(jié)好自己的呼吸，還可以有效地提高自己的跑步質(zhì)量和水平，來為大家詳細(xì)的介紹一下跑步如何調(diào)節(jié)呼吸呢吧。
一.改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。
二.調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三.若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
四.劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
五.冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過份刺激。
"岔氣"消除后，還可以繼續(xù)進(jìn)行體育活動(dòng)，對(duì)身體沒有什么損害及影響.
我們應(yīng)該根據(jù)科學(xué)的方法在跑步的過程中進(jìn)行調(diào)節(jié)呼吸，可以兩步一呼兩步一吸，這是最基本也是最簡單，同樣也是最科學(xué)的一種跑步方法適合我們跑步初學(xué)者，都是我們一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)選手一定要了解一些更專業(yè)的跑步呼吸方法。
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? ? 跑步鍛煉是最常采用的身體鍛煉方式，是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。每個(gè)人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。但是在跑步之前還是需要注意一些事情的，例如要進(jìn)行熱身，跑步的時(shí)候是不能很快的，最好是慢跑。那么跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸呢？下面我們就一起來看看這個(gè)問題吧！
? ? 1.跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
? ? 2.跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
? ? 3.盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸）還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
? ? 以上介紹了一些關(guān)于跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸的問題，慢跑和長跑是一種有益健康的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步可以加快肌肉活動(dòng)。增加人體從外界攝取的氧氣量來提高心血管功能及改善胸部血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇。而且跑步可以預(yù)防消化不良和便秘等癥狀。
在跑步過程中把握好自己的呼吸節(jié)奏，是一個(gè)非常重要的內(nèi)容，很多人都是沒有在跑步過程中合理的控制好自己的呼吸時(shí)自己還沒有跑多遠(yuǎn)，就已經(jīng)出現(xiàn)了肚子疼的情況，掌握好和你的呼吸方式，不僅可以擺脫這種情況的困擾，還可以有效地幫助我們提高自己的跑步速度，了解一下跑步如何調(diào)整呼吸呢吧。
初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。
熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
跑步如何調(diào)整呼吸呢確實(shí)是一項(xiàng)跑步過程中特別重要的一項(xiàng)內(nèi)容，合理的調(diào)整呼吸的方式才能夠更有效地提高我們的跑步的速度和里程，對(duì)于我們是自身產(chǎn)生的幫助才會(huì)越來越大，同事在日常生活中，也一定要加強(qiáng)體育鍛煉。
?跑步怎樣呼吸的一定是我們很多運(yùn)動(dòng)選手都特別感興趣的一個(gè)話題，的確在跑步的時(shí)候把握好自己的呼吸節(jié)奏才能使我們跑的更遠(yuǎn)，很多人都不注重把握自己的呼吸節(jié)奏，是我們沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)了肚子疼的情況，我們一定要多方的了解一下跑步怎樣呼吸呢避免自身也出現(xiàn)類似的問題。
?人在跑步時(shí)消耗的能量比安靜時(shí)要更多。能量是由體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)氧化分解提供的，而氧化過程需要氧氣并產(chǎn)生二氧化碳。如果在跑步時(shí)不會(huì)正確呼吸，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺、頻繁、上氣不接下氣、胸部脹悶難忍等癥狀。此外，由于呼吸急促表淺使胸腔內(nèi)的壓力升高，造成肝脾淤血，引起腹部疼痛，嚴(yán)重時(shí)跑步不得不中途停止。跑步時(shí)發(fā)生的腹部疼痛的主要原因：①如果飯后立即跑步或運(yùn)動(dòng)，引起痙攣性胃疼。②是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肝脾淤血而出現(xiàn)脹痛。③在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸方法不當(dāng)，使肝脾腫脹引起腹痛。發(fā)生時(shí)，可減慢跑的速度，用手按壓痛點(diǎn)，做深呼吸，一般疼痛即可緩解。
人在安靜時(shí)的呼吸多為腹式呼吸。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸多以胸式呼吸為主，呼吸頻率也相應(yīng)加快。但是呼吸頻率的加快是有限度的，一般有效呼吸次數(shù)是每分鐘 35～4O次，如果再快就會(huì)影響呼吸深度。所以跑步時(shí)的呼吸應(yīng)該是深長而慢，而不是快而淺。同時(shí)為了保證氧氣的供應(yīng)、呼吸肌肉不易疲勞、維持較長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，呼吸要有節(jié)奏，應(yīng)與跑步的步伐節(jié)奏相配合，一般可以兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼。
空氣是通過鼻、咽腔、氣管而到達(dá)肺部的。冬天氣溫低，開始跑步時(shí)最好用鼻腔呼吸，因?yàn)楸乔荒苁雇饨绾?、干燥、不清潔的空氣變得溫暖、潮濕、清潔。隨著運(yùn)動(dòng)量的增加體內(nèi)的需氧量越來越大，僅用鼻腔呼吸不能滿足需要，應(yīng)改為口鼻同時(shí)呼吸，以擴(kuò)大呼吸道的通氣量，減輕呼吸肌的負(fù)擔(dān)。天氣寒冷氣溫低時(shí)，嘴不要張得太大，以防止冷空氣刺激呼吸道引起咳嗽。同時(shí)，由于大量的冷空氣進(jìn)人肺內(nèi)，容易刺激肺部的血管收縮，血液循環(huán)受阻，很容易引起胸部和腹部疼痛。
?跑步怎樣呼吸呢也是一種非常有學(xué)問的知識(shí)，以上的跑步呼吸方式是一些權(quán)威專家總結(jié)出來的非常不錯(cuò)的方法，可以幫助我們?cè)谙淖约鹤钚〉捏w力的基礎(chǔ)上跑的更遠(yuǎn)，想必大家對(duì)此一樣特別感興趣，詳細(xì)的去了解一下吧。
?在跑步的過程中不僅要把握好自己的呼吸節(jié)奏，還要對(duì)于用嘴呼吸還是用鼻子呼吸這個(gè)問題引起特別的關(guān)注，用嘴呼吸可能會(huì)直接將空氣中的有害物質(zhì)吸取到我們的身體里，短期內(nèi)可能不會(huì)有太大的影響長期那可能會(huì)影響我們自身的身體健康出現(xiàn)各種各樣的疾病，描述一下跑步用什么呼吸呢最好吧。
?人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
?跑步的過程中用鼻子呼吸，可以達(dá)到一個(gè)很好的效果，可以有效地將有害物質(zhì)隔絕在我們身體之外，同時(shí)用鼻子呼吸也可以有效的避免我們自身因?yàn)椴須鈨旱膯栴}而帶來很大的疼痛感，一定要掌握科學(xué)的呼吸方式也非常有必要。
大家都知道在跑步的時(shí)候總是會(huì)在一段時(shí)候后發(fā)現(xiàn)自己的呼吸很難受，往往很多的人就是因?yàn)椴荒芎芎玫暮粑鼘?dǎo)致在跑步比賽中很累。其實(shí)在跑步比賽中正確的呼吸是很重要的一個(gè)因素之一，只是在練習(xí)跑步的時(shí)候并沒有很好的教教大家怎樣在跑步的時(shí)候很好的呼吸。那么，跑步應(yīng)該怎樣呼吸呢?
呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。
01
學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣
跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
02
呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。
03
加強(qiáng)呼氣深度
許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
步驟/方法
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。
2、跑步活動(dòng)：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%)，簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替)，每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。
3、肌力練習(xí)：這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
4、整理活動(dòng)：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。
通過上文介紹后，大家應(yīng)該知道了跑步應(yīng)該怎樣呼吸了。往往很多的人在緊張的情況下，做深呼吸也是有著很大的幫助的?？梢娬_的呼吸在任何時(shí)候都是有著很大的幫助的，所以說如果你是經(jīng)常喜愛跑步的就好好的看下這些內(nèi)容，一定在跑步的過程中是有著很大的幫助的。
我們現(xiàn)在都講究運(yùn)動(dòng)健身，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，所以做運(yùn)動(dòng)的人越來越多，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)也越來越重視了。但是許多人在每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都會(huì)有呼吸不暢的情況出現(xiàn)，往往會(huì)在運(yùn)動(dòng)完了后，要喘上好長的時(shí)間。那么，有沒有辦法可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸，讓運(yùn)動(dòng)后，呼吸變得順暢呢?
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
在運(yùn)動(dòng)中調(diào)節(jié)自己的呼吸，其實(shí)也是一種運(yùn)動(dòng)的方式，也是一種養(yǎng)生的方式。學(xué)會(huì)了在運(yùn)動(dòng)中調(diào)整自己的呼吸，才是運(yùn)動(dòng)的正確的呼吸，這樣才會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的效果更好，這樣在運(yùn)動(dòng)后，也就不會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢的情況了。所以想要運(yùn)動(dòng)健身的人，首先要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的呼吸。
