每天20分鐘，輕松變身瘦美人
養(yǎng)生可以瘦嗎。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“每天20分鐘，輕松變身瘦美人”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
瘦身操之所以能減肥，是因?yàn)樗擞醒踹\(yùn)動(dòng)外還有全身運(yùn)動(dòng)，所以想要減肥的美眉們，趕緊跳起來(lái)吧。
Step1
1.距離墻壁約一米處收腹站立，雙腳并攏，雙手向上抬起與肩同高，手掌撐墻，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.上身保持不動(dòng)，深呼吸，右腳慢慢抬起至與地面平行，保持20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)10-15組。
Step2
1.身體與墻成45度側(cè)站立，雙腳張開(kāi)約1米寬，右腳尖立起，左腳腳掌著地，右手叉腰，左手撐墻成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.上身保持不動(dòng)，雙腳慢慢向下彎，使大腿與地面平行，保持該動(dòng)作10秒后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)15-20次。
Step3
1.距離椅背約一米處站立，雙手張開(kāi)與肩膀同寬，雙手抓住椅背，右腳稍稍彎曲，左腳彎曲成90度，左腳搭在右腳上，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙腳慢慢彎曲，使右腳大腿與地面平行，同時(shí)，上身慢慢向下彎曲，盡量使腹部緊貼左腳，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15次。
Step4
1.收腹盤(pán)腿正坐，雙手抓住雙腳腳掌分別向兩邊拉伸，使左腳搭在右腳上，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.下身保持不動(dòng)，上身慢慢下彎，使腹部貼緊左腳大腿，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)5次。
Step5
1.收腹正坐，雙腳并攏向上彎曲成90度，雙手放在大腿后側(cè)近膝蓋處，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.下身保持不動(dòng)，雙手抓緊大腿，上身慢慢向后仰保持5秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。
3.左手慢慢抬起至與肩同高，上身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)的同時(shí)，右手也慢慢向右邊張開(kāi)。
Step6
1.收腹盤(pán)腿正坐，雙手將左腳抬起，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙手將左腳慢慢向右拉伸的同時(shí)，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各10-15組。
Step7
1.雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，趴在地面上，雙手撐地面呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙手撐地是上半身慢慢抬起，腹部緊貼地面，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)6-8次。
Step8
1.左腳伸直在后，腳背著地，右腳盤(pán)腿彎曲在前，上身慢慢向前彎，使腹部緊貼大腿，雙手手肘著地。
2.雙腳保持不動(dòng)，雙手慢慢伸直，撐起上身，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。左右腳各重復(fù)6-8次。
每天花費(fèi)20分鐘，堅(jiān)持練習(xí)減肥操，快速瘦腿還瘦腰，一舉兩得。想要瘦出好身材，趕緊動(dòng)起來(lái)吧!
ys630.coM延伸閱讀
雖然說(shuō)人們現(xiàn)在的社會(huì)生活節(jié)奏是比較快的，但是很多人仍然養(yǎng)成了堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，比如說(shuō)有的人每天會(huì)給自己制定20分鐘的慢跑時(shí)間，那這樣短的一個(gè)時(shí)間可以對(duì)我們身體有促進(jìn)作用嗎？每天慢跑20分鐘有什么好處呢？
經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，慢跑不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。每天堅(jiān)持20分鐘慢跑，或者更長(zhǎng)時(shí)間是有很多好處的。進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。
氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
通過(guò)看了上面的介紹之后，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然每天慢跑20分鐘的時(shí)間是比較短的，但是長(zhǎng)年累月的進(jìn)行一個(gè)積累之后，對(duì)我們身體的促進(jìn)作用是很大的，尤其是在改善我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及血液循環(huán)方面發(fā)揮了重要作用。
每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康生活一輩子。這句話(huà)也就實(shí)在地說(shuō)明著每天運(yùn)動(dòng)的重要性。而多種多樣的運(yùn)動(dòng)中，散步跑步比較多，每天堅(jiān)持跑步已經(jīng)成為很多人的必不可少的習(xí)慣。那么每天跑步20分鐘好不好呢？許多人跑步都不知道要跑多久。接下來(lái)就告訴大家一些關(guān)于跑步的常識(shí)以及時(shí)間上的一些控制。
建議你采用科學(xué)的方法減肥,每天都要做有氧運(yùn)動(dòng).一開(kāi)始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些,但要注意勞逸結(jié)合,
飲食方面嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好,午吃飽,晚吃少”的飲食習(xí)慣,少吃甜食,進(jìn)食速度要慢,細(xì)嚼慢咽,這樣容易消化,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃葷.貴在堅(jiān)持!
二十分鐘少了,太少了,但是對(duì)身體也是一種鍛煉的,二十分鐘一半鍛煉的是心肺功能對(duì)減肥沒(méi)有好大的幫助的.
因?yàn)橐话阌醒踹\(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間達(dá)到４５分鐘時(shí),開(kāi)始消耗脂肪,從而達(dá)到減肥的目的.當(dāng)然跑得越久越好,還有減肥的話(huà),建議不吃晚飯,吃早飯,早飯不吃對(duì)減肥沒(méi)有很明顯的效果,反而會(huì)對(duì)身體傷害,弊大于利,晚飯的增肥效果最大,建議不吃晚飯,如果餓,用蘋(píng)果梨等水果代替晚飯,這樣還有利于皮膚.建議慢跑,或者競(jìng)走比較好,如果快速運(yùn)動(dòng),您的肌肉會(huì)變得很壯,導(dǎo)致腿上很多肌肉,一腿橫肉,也不好看.
每天跑步20分鐘好不好，這主要還是要取決于個(gè)人的身體素質(zhì)。一般而言，對(duì)于青壯年，每天跑步可以達(dá)到半個(gè)小時(shí)以上，而對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，容易導(dǎo)致體力不支。同時(shí)，還要做好一系列的跑步準(zhǔn)備工作才行，以免出現(xiàn)意外，造成不好的結(jié)果。
最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，20歲至69歲的人群中，“體育人口”比例只有18.9%，遠(yuǎn)低于全國(guó)標(biāo)準(zhǔn)。體育運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家認(rèn)為，做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù)，也能達(dá)到每日所需的運(yùn)動(dòng)量。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大
記者在“國(guó)際健康營(yíng)養(yǎng)大會(huì)”同期舉行的健康營(yíng)養(yǎng)展覽會(huì)上發(fā)現(xiàn)，不少市民對(duì)免費(fèi)體質(zhì)在線(xiàn)評(píng)估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次?！?/p>
不過(guò)，現(xiàn)場(chǎng)工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí)，證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。
工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計(jì)算出其能量消耗量為202.25千卡。
上海體育學(xué)院院長(zhǎng)助理陳佩杰教授說(shuō)：“一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效?！?/p>
拖地板、跳交誼舞健身效果更好
以每周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計(jì)算的全國(guó)“體育人口”統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達(dá)45%。
鍛煉運(yùn)動(dòng)不是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)
不少年輕人認(rèn)為，鍛煉運(yùn)動(dòng)就是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國(guó)，市民把走路上超市買(mǎi)東西、騎自行車(chē)，停車(chē)場(chǎng)距離公司1公里、下車(chē)后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。
記者在“體質(zhì)在線(xiàn)”上發(fā)現(xiàn)，拖地板等家務(wù)活可換算成每日體育運(yùn)動(dòng)量，以計(jì)算每日運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)標(biāo)等。此外，同樣是拖地板，拖水泥或石磨地板比拖木地板更費(fèi)力，消耗能量也更大。
另外，跳交誼舞、打木蘭拳等更是融入生活的體育活動(dòng)，不僅趣味強(qiáng)，而且效果好。
根據(jù)網(wǎng)絡(luò)測(cè)評(píng)，同樣是跳交誼舞，跳節(jié)奏快的舞蹈比跳節(jié)奏慢的舞蹈更能鍛煉心肺功能;男性在跳交誼舞的過(guò)程中，消耗的能量更大。
與其老來(lái)“補(bǔ)鍛煉” 不如現(xiàn)在多運(yùn)動(dòng)
記者了解到，目前，慢性病已成為中國(guó)城鄉(xiāng)居民死亡的主因，在城市和農(nóng)村，慢性病死亡的比例已達(dá)到85.3%和79.5%。
來(lái)自衛(wèi)生部數(shù)據(jù)顯示，目前中國(guó)大約有3億人超重、肥胖，不乏30多歲就出現(xiàn)“啤酒肚”等。膳食不合理、身體活動(dòng)不足等都是造成多種慢性病的危險(xiǎn)因素。此外，我國(guó)亞健康人數(shù)也約占到全國(guó)人口70%。
陳佩杰教授建議，到老年時(shí)再來(lái)補(bǔ)“鍛煉課”，倒不如趁年輕時(shí)多運(yùn)動(dòng)。市民可根據(jù)在線(xiàn)體質(zhì)測(cè)試來(lái)計(jì)算是否每日運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)等。
如是超重或肥胖者，還應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，每日爭(zhēng)取消耗400千卡以上的熱量;體重達(dá)標(biāo)后，再將每日健身消耗量維持在200千卡左右;若超量用餐，則應(yīng)再消耗因多余膳食而增加的熱能。
“家庭健身房”經(jīng)典項(xiàng)目
上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院博士后張春華教授倡導(dǎo)“家庭健身房”概念。
市民可趁看電視廣告的間隙，做些上肢運(yùn)動(dòng);起床時(shí)、臨睡前，做些床上運(yùn)動(dòng);在陽(yáng)臺(tái)上利用扶桿等做些拉伸、壓腿運(yùn)動(dòng);自己洗車(chē)、打蠟;為孩子推嬰兒車(chē)、做親子游戲等。
對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無(wú)氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話(huà)說(shuō)，它們很容易泵起。
胸肌增長(zhǎng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長(zhǎng)便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長(zhǎng)較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供給快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長(zhǎng)，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于練習(xí)胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌練習(xí)方法不正確的結(jié)果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀寬廣、高聳而牢固。雖然肌肉外形主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的方。這需要均衡的練習(xí)。
如前面所說(shuō)，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周練習(xí)不要超過(guò)一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在練習(xí)快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多輔助肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有用。但同時(shí)也有一些需要注重的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。假如負(fù)重過(guò)大，三角肌會(huì)先疲憊，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。
考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的主要?jiǎng)幼?。究竟，?dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問(wèn)的第一個(gè)問(wèn)題總是：你臥推多少?
不幸的是，過(guò)度依靠臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，進(jìn)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來(lái)。而且你還應(yīng)該把臥推操縱在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌練習(xí)必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注重動(dòng)作。提示一點(diǎn)。假如你一邊練習(xí)一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，那么你就沒(méi)有全神貫注。注重力要集中!
1、啞鈴飛鳥(niǎo)
這無(wú)疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下預(yù)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥(niǎo)并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為馬上到來(lái)的沖擊做好預(yù)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是進(jìn)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了練習(xí)效果。所有這種類(lèi)型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
【導(dǎo)讀】早晨20分鐘冥想瑜伽，心情不好的時(shí)候有人在你身邊跟人說(shuō)曉你是不是覺(jué)得很煩，覺(jué)得周?chē)艹?，感?lái)非常焦躁不安，悶悶不樂(lè)呢？那么小編給大家?guī)?lái)一套早晨冥想瑜伽,練習(xí)瑜伽，再配合著準(zhǔn)確的喚吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情，一起來(lái)看看早晨20分鐘冥想瑜伽。
早晨20分鐘冥想瑜伽
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話(huà)，心中的邪念、不安、焦慮就會(huì)消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話(huà)，你一整天都會(huì)擁有愉快好心情！
動(dòng)作1:盤(pán)腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何邪念，集中精力，干深喚吸。可以放一個(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂(lè)，這樣更有助于你放松身體。
早晨20分鐘冥想瑜伽
二、用一邊鼻子喚吸
動(dòng)作1:可以盤(pán)腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2:用左邊鼻子喚吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住喚吸4秒鐘。
動(dòng)作3:用右邊鼻子喚吸
拇指從右邊鼻子上放開(kāi)，用右邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住喚吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替喚吸5分鐘。
準(zhǔn)備迎來(lái)了冬季時(shí)節(jié)，很多人又開(kāi)始懶惰起來(lái)，想通過(guò)跑步減肥的朋友們，她們想知道，每天跑步20分鐘有用嗎？跑步最講究的是持之以恒，如果不能堅(jiān)持下去，是無(wú)法成功瘦下來(lái)的。喜歡在冬季跑步減肥的女性注意了，必須要做好跑步之前的各種準(zhǔn)備工作，20分鐘是最少的時(shí)間，如果低于20分鐘的話(huà)，是沒(méi)有效果的。
提前做好準(zhǔn)備
跑步之前最好先做一些熱身運(yùn)動(dòng)。尤其是冬天跑步減肥，熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，防止肌肉和筋骨拉傷。
注意跑步的速度
跑步減肥適合慢跑。但是一些人跑步的時(shí)候容易受到外界的干擾，速度不能保持均勻?；蛘卟荒茉谧约涸诤粑鶆虻乃俣认屡懿剑@樣會(huì)在很大程度上削弱慢跑的效果，最后會(huì)令自己對(duì)慢跑失去興趣。
先步行再慢跑
慢跑的時(shí)候不要一開(kāi)始就慢跑，尤其是平時(shí)沒(méi)有怎么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人更加要注意。剛開(kāi)始的時(shí)候應(yīng)該先快走一段時(shí)間，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下才開(kāi)始跑步。另外，跑步結(jié)束后也不要馬上就停下來(lái)，應(yīng)該慢慢減慢速度，然后改為快步走一段路程才停下來(lái)。
跑步是一種非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)，每天跑步的時(shí)間一定不能低于20分鐘。因?yàn)檫^(guò)長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)造成肌肉酸脹疼痛，而時(shí)間太短的話(huà)，根本無(wú)法達(dá)到鍛煉的目的，贅肉的消除是需要時(shí)間的，把握好每一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓你可以健康又快樂(lè)的瘦下來(lái)。
冬季，長(zhǎng)靴短裙是很多女孩的最?lèi)?ài)，可是臃腫的身材讓她們不得不放棄。難道我們終生將與自己的最?lèi)?ài)擦肩而過(guò)?不然，只要你從現(xiàn)在開(kāi)始多動(dòng)動(dòng)就能擁有苗條的身材
第1分鐘：交換腿跳
雙臂垂于身體兩側(cè)，右腳向前跨一步，屈膝，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。手臂上提,帶動(dòng)身體向上跳，換腿，落地時(shí)左腳向前，右腳向后。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。
第2分鐘：速滑運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏，兩臂垂于身體兩側(cè)。彎腰，身體前傾，后背挺直。向右側(cè)跳出一步，落地時(shí)右膝彎屈，左腿后踢至右腿后。同時(shí)，向右擺動(dòng)雙臂。然后，向左跳出一步，雙臂向左擺動(dòng)。左右交換跳躍1分鐘。
第3分鐘：上步、踢腿、沖拳
雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手攥拳于顎下，手肘靠在身體兩側(cè)。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同時(shí)左臂向前出拳。收腿收拳，換另一側(cè)。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。
第4分鐘：滑雪跳
雙腳分開(kāi)數(shù)寸站立，兩臂垂于身體兩側(cè)，手肘彎曲成90度。雙手向前，做握滑雪杖狀。身體略微前傾，想象自己正站在雪坡的頂峰準(zhǔn)備向下滑。然后雙腳向一側(cè)起跳，落地，屈膝，再向另一側(cè)起跳。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。
第5分鐘：高抬腿
雙腳分開(kāi)站立，與胯同寬。雙臂前舉與肩同高，掌心向下。身體挺直，目光向前平視。交換抬腿，提膝至與胯同高。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，換腿，重復(fù)動(dòng)作1分鐘。
第6分鐘：花樣跳繩
曲肘站立，大臂靠近身體。搖動(dòng)小臂，做雙腳交換的跳繩運(yùn)動(dòng)，抬起的腿略向外側(cè)打開(kāi)。像跳花樣跳繩那樣雙腳輪流跳躍，堅(jiān)持1分鐘。
第7分鐘：登山運(yùn)動(dòng)
身體下蹲，雙手和腳尖著地，做起跑動(dòng)作。頭部、肩部、背部和臀部保持一線(xiàn)，交換提腿至胸前。等你已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作，便可加快動(dòng)作幅度和換腿頻率。換腿時(shí)應(yīng)腳尖離地。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。
第8分鐘：刺槍格擋
左腿向前跨一大步，屈膝，右腿在后，繃直，腳尖向外。左臂向前作擊劍的格擋動(dòng)作。保持跨步姿勢(shì)，像擊劍運(yùn)動(dòng)員那樣向前挪動(dòng)3步，再向后挪動(dòng)3步。重復(fù)動(dòng)作30秒，然后原地起跳，換右腿和右臂，重復(fù)擊劍動(dòng)作30秒。
第9分鐘：臺(tái)階跑
立于臺(tái)階前，雙臂彎曲置于身體兩側(cè)。右腳在前，做反復(fù)上下臺(tái)階的動(dòng)作--右腳上，左腳上，右腳下，左腳下。雙臂在雙腿運(yùn)動(dòng)時(shí)自然擺動(dòng)。逐漸加快動(dòng)作的速度，堅(jiān)持30秒。然后換左腳先動(dòng)，再堅(jiān)持30秒。
第10分鐘：原地起跳
雙腳分開(kāi)站立與肩同寬，兩臂置于身體兩側(cè)。略微下蹲，后腳跟著地，起跳，向上充分伸展雙臂，帶動(dòng)整個(gè)身體。落地時(shí)雙膝彎屈，下蹲，以減輕落地時(shí)對(duì)身體的沖擊。持續(xù)運(yùn)動(dòng)1分鐘。
第11分鐘：踢臀
原地慢跑，小腿后踢，腳跟盡量接近臀部，同時(shí)，雙臂上舉。換腿后踢，同時(shí)雙手下落至與肩同高(交換踢腿的時(shí)候，手的位置也隨之改變)。持續(xù)動(dòng)作1分鐘，逐漸加快速度。
