俯臥撐練胸部的效果怎么樣?
亞健康人群隕石養(yǎng)生效果怎么樣。
“你有一萬種功能,你可以征服世界,甚至改變?nèi)朔N,你沒有健康,只能是空談?!别B(yǎng)生,很多人只是聽說但并未真正力行,我們不僅要知道養(yǎng)生,更要懂得養(yǎng)生。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢?下面是小編為大家整理的“俯臥撐練胸部的效果怎么樣?”,大家不妨來參考。希望您能喜歡!
很多女性都覺得自己的胸部有些下垂,有的人就會(huì)每天做一些俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),時(shí)間長(zhǎng)了,倒還真看到這些女性的胸部顯得挺了很多,而且也更結(jié)實(shí)了,男性也是的,男性每天做一些俯臥撐還能夠很好的鍛煉自己的胸肌,但是大家都想知道俯臥撐練胸部的效果到底怎么樣,這里小編就和大家一起來了解下。
1、一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求:一只手撐在胸部正下方的地面上,另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過程:用胸肌的控制力慢慢放低身體,直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位:偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌,相當(dāng)于夾胸,需要很強(qiáng)的控制力。
2、單臂俯臥撐
要求:脊柱與髖部保持一條直線,支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過程:彎曲肘部,有控制的將身體重心放低,直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位: 更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力,需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
3、窄距俯臥撐
要求:以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過程:慢慢放低身體,直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位:鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
4、一側(cè)偏重俯臥撐
要求:一只手支撐身體,另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過過程:彎曲手臂,慢慢降低身體重心,直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位:偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來改善胸肌。
5、單臂半俯臥撐
要求:將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過程:彎曲手臂,直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位:這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌,胸肌也參與用力。
俯臥撐有很多種運(yùn)動(dòng)方式,而且還可以借助不同的道具來進(jìn)行訓(xùn)練,大家最好是去找一下健身的教練,讓其根據(jù)自己的特質(zhì)來制定一套俯臥撐方案,因?yàn)槊總€(gè)人每天所要進(jìn)行的鍛煉強(qiáng)度和方式都是有一定的差別的,所以最好是每個(gè)人都要量身打造。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)在越來越多的人都比較注重,對(duì)身體的鍛煉,尤其是一些男生,擁有一身肌肉給人一種健壯美,俯臥撐就是鍛煉肌肉的一種很好的方法,相信大多數(shù)人都會(huì)做俯臥撐,但是有很多人對(duì)于俯臥撐的了解其實(shí)并不太很透徹,因?yàn)楦┡P撐種類有很多,那么俯臥撐練胸肌怎么樣呢?一起來看一看吧!
俯臥撐的作用:
發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
改善人體生理機(jī)能
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
俯臥撐練胸肌的方式:
1、擴(kuò)胸式:
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。
針對(duì)部位:此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式:
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。
針對(duì)部位:這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些知識(shí)的介紹,需要注意的是,在做俯臥撐的時(shí)候,一定要預(yù)先做好熱身準(zhǔn)備,對(duì)于初學(xué)做俯臥撐的人,一定要講究循序漸進(jìn),最好先從簡(jiǎn)單的做起,選擇適合自己的練習(xí)方法很有必要,最好每天分組做,就堅(jiān)持下去,才能起到鍛煉胸肌的作用。
肌肉是力量的象征,很多人都崇尚一身的好看的肌肉。尤其是那些愛美的男士,不光是要有力量,漂亮完美的肌肉能給人一種安全感,也有種男人的獨(dú)特的魅力的哦。其實(shí),很多的男士在生活中的確是很重視肌肉的鍛煉,但是,仍然有一些人不會(huì)那樣的。甚至是有些人都不知道該怎么鍛煉肌肉?,F(xiàn)在來看看俯臥撐怎么練背肌吧。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí),腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)巍?/p>
希望各位能夠好好地學(xué)習(xí)做俯臥撐,正確的姿勢(shì)才能鍛煉出好的肌肉。男士的肌肉也不是一天就可以顯現(xiàn)出來的。但是,一定要堅(jiān)持下去哦。其實(shí)俯臥撐做起來非常的方便,并且可以在家里任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行。各位都要把握好機(jī)會(huì),鍛煉出傲人的肌肉來。
俯臥撐相信對(duì)于很多朋友來說都不陌生,這也是一種非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在的小學(xué)生在上體育課的時(shí)候都會(huì)被要求做俯臥撐,而有一些地區(qū)也會(huì)把俯臥撐列為考試的項(xiàng)目,現(xiàn)在很多人做俯臥撐最主要的就是為了健身,男士一般都是想要以此來鍛煉自己的腹肌,那么做俯臥撐的效果怎么樣呢?
完成一個(gè)俯臥撐幾乎需要用到全身的肌肉,所以憑借著自己力量支撐身體重量,是最快捷最準(zhǔn)確的反映出神經(jīng)和肌肉的功能。男性日常多練俯臥撐的好處多多,除了身體素質(zhì)更高之外,還有利于夫妻生活質(zhì)量的提高。
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式,主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。做俯臥撐能最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能,檢驗(yàn)?zāi)腥说捏w質(zhì)。老年人生物力學(xué)研究者也指出,俯臥撐運(yùn)動(dòng)能夠很好地反映出一個(gè)人是否擁有抗衰老能力。
善于做俯臥撐的人,夫妻生活質(zhì)量更高,因?yàn)楦┡P撐會(huì)讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部,這在夫妻生活中發(fā)揮巨大威力。俯臥撐發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì),改善人體生理機(jī)能,對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。
俯臥撐的全面鍛煉對(duì)身心發(fā)展很有益處,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛、強(qiáng)健體魄、陶冶情操和鍛煉意志,具有延年益壽的作用。同時(shí),做俯臥撐可擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂、小腹和胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。
關(guān)于做俯臥撐的效果怎么樣這個(gè)問題,上文給大家做了一個(gè)簡(jiǎn)單的分析,俯臥撐一直都收到很多男性朋友的喜愛,因?yàn)楦┡P撐不僅練習(xí)起來比較簡(jiǎn)單,最主要的是可以幫助我們有效的鍛煉身體,好處是十分多的,所以大家在平時(shí)沒事的時(shí)候可以多練習(xí)。
手指俯臥撐相信很多人都見過吧,當(dāng)時(shí)見到有人用手指做俯臥撐,我們肯定會(huì)在心說這有什么了不起的,我也會(huì),可是一到我們自己用手指做俯臥撐的時(shí)候才知道這是不簡(jiǎn)單的。因?yàn)槲覀冏龈┡P撐都是用雙手,而用手指做俯臥撐是要經(jīng)過訓(xùn)練的,那用手指做俯臥撐應(yīng)該怎么做呢?下面是小編搜羅的資料,一起去看看吧。
1.“指尖”俯臥撐名不符實(shí),承重的部位實(shí)際上是你的第一節(jié)指肚而非真正的指尖。
2.使壓力分配給四指、拇指還有手腕,你的整個(gè)前臂應(yīng)該像一個(gè)“鎖定”單元。
3.手指張開,均分壓力。
4.拇指也應(yīng)該伸直或者稍稍后彎,置于食指之后的某個(gè)位置。
5.用力壓向地面,使你的手指處于高壓狀態(tài),在動(dòng)作中手指不能移動(dòng)或者彎曲。
俯臥撐的好處
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式,他主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。
1、改善人體生理機(jī)能
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用??梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
通過上面的資料想必大家對(duì)俯臥撐一定有進(jìn)一步的了解吧。做俯臥撐要有正確的姿勢(shì),姿勢(shì)不對(duì)就沒有效果,還很容易受傷,想用俯臥撐健身的朋友一定要有正確的姿勢(shì)。還有用俯臥撐來健身千萬不能太著急,因?yàn)槿魏我环N健身方法都是循序漸進(jìn)。
對(duì)于很多男性朋友們來說總會(huì)想要找到一些方法去鍛煉自己的腹肌,我們女孩子對(duì)于擁有8塊腹肌的男生也是情有獨(dú)鐘。這在一定程度上促進(jìn)了這些男士對(duì)腹肌的追求,其實(shí)有很多的方法能鍛煉腹肌。但是很多的人想要找到一些簡(jiǎn)單的方法,俯臥撐就是一種很好的方法。那么俯臥撐怎么練比較有效呢?
基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐
面對(duì)墻站立,雙腳并攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙手平放在墻上。彎曲肘部,直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。(適用于身體基礎(chǔ)較弱,或傷病恢復(fù)期的人群)
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏,雙膝著地。雙臂伸直,與肩同寬。雙手在胸部的正下方,兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起,身體呈一條直線,不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部,離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔。注意:肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同,手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體,使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。
單臂俯臥撐
雙腿蹬直,一只手撐在前方的地板上,身體呈直線,不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部,有控制的下落,直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。
說到俯臥撐,其實(shí)我們并不要刻意的抽時(shí)間鍛煉,只需要我們每天堅(jiān)持在睡前做一下,我們就會(huì)看到效果。俯臥撐的練習(xí)也是講究方法的,如果方法不對(duì),可能相同的鍛煉時(shí)間達(dá)不到應(yīng)有的效果。所以大家要按照小編介紹的俯臥撐的練習(xí)方法進(jìn)行鍛煉哦。
俯臥撐,在你的肌肉得到鍛煉的同時(shí),俯臥撐還能訓(xùn)練個(gè)人的平衡感如果你想練習(xí)倒立。那一定要從這個(gè)動(dòng)作起步。升級(jí)版的俯臥撐,除了保留傳統(tǒng)的胸部鍛煉外,更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。那么怎么打造男性好身材呢?下面小編就來具體的給大家講述。
如何去做
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳撐在健身平凳上,不要當(dāng)年沒學(xué)會(huì)用這個(gè)2。0版來體罰你。不過正面地說,這個(gè)升級(jí)版確實(shí)一組頂三組。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做??隙苤酪庵玖桉{于肉體是什么狀態(tài)。
突破慢跑平臺(tái)期
當(dāng)你跑步后發(fā)現(xiàn)沒什么效果時(shí)。恭喜你。你的平臺(tái)期到了。在這個(gè)階段里,你的鍛煉效果會(huì)打折很多。不過不要急,MH幫你輕松度過。
1、突破期間強(qiáng)度應(yīng)視身體素質(zhì)而定,每次跑完都要微微地喘息才可。
2、如果是想減脂的話,那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
3、跑完后要做拉伸運(yùn)動(dòng)。要不然會(huì)讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓(xùn)練:
4、另外,必要的手臂訓(xùn)練也可以幫你提高耐力,從而讓你升級(jí)。
1、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn),右臂上舉,同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看,短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì),換做另一側(cè)。
2、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉:肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同,但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋,使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
3、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時(shí),左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然后用爆發(fā)力撐起身來,使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn),使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
4、復(fù)合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)
練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做,組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
B、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
以上這些方法能使男人在鍛煉的時(shí)候也鍛煉到自己的肌肉了。其實(shí),健壯的肌肉是每個(gè)男人都想要的,完美的肌肉離不開食物的補(bǔ)充,當(dāng)然還有體能的鍛煉了。但是,要適量為好,過分追求自己身材的健美,沒有根據(jù)自己身體的狀況進(jìn)行運(yùn)動(dòng),對(duì)身體也是一種傷害。
每一種運(yùn)動(dòng)都有自己的特有的鍛煉方式,而且所需要的注意事項(xiàng)也都是不一樣的,大家平常在鍛煉的時(shí)候還要根據(jù)自己的情況,選擇合適的鍛煉方式,這樣的運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)達(dá)到最好的狀態(tài),另外,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意,運(yùn)動(dòng)量不能過大,身體可能會(huì)吃不消,下面小編就給大家講下怎樣練俯臥撐效果才好。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì),身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí),應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
從練習(xí)的形式來可分為以下幾種:
1、普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2、負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3、擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。
4、騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時(shí)離地,并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1、高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。
2、中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3、低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。
做俯臥撐的時(shí)候要注意的事項(xiàng)大家都要很清楚才可以,俯臥撐運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很大的,不建議睡前做,另外,也不建議早上醒來就進(jìn)行俯臥撐鍛煉,如果是要進(jìn)行俯臥撐鍛煉的話,也要做的稍微慢一些,要分組,每組都不要做太多,不然對(duì)身體有害。