俯臥撐練背肌怎么樣？
古法養(yǎng)生怎么樣。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“俯臥撐練背肌怎么樣？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
肌肉是力量的象征，很多人都崇尚一身的好看的肌肉。尤其是那些愛美的男士，不光是要有力量，漂亮完美的肌肉能給人一種安全感，也有種男人的獨特的魅力的哦。其實，很多的男士在生活中的確是很重視肌肉的鍛煉，但是，仍然有一些人不會那樣的。甚至是有些人都不知道該怎么鍛煉肌肉?，F(xiàn)在來看看俯臥撐怎么練背肌吧。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
希望各位能夠好好地學(xué)習(xí)做俯臥撐，正確的姿勢才能鍛煉出好的肌肉。男士的肌肉也不是一天就可以顯現(xiàn)出來的。但是，一定要堅持下去哦。其實俯臥撐做起來非常的方便，并且可以在家里任何地點都可以進(jìn)行。各位都要把握好機(jī)會，鍛煉出傲人的肌肉來。
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現(xiàn)在越來越多的人都比較注重，對身體的鍛煉，尤其是一些男生，擁有一身肌肉給人一種健壯美，俯臥撐就是鍛煉肌肉的一種很好的方法，相信大多數(shù)人都會做俯臥撐，但是有很多人對于俯臥撐的了解其實并不太很透徹，因為俯臥撐種類有很多，那么俯臥撐練胸肌怎么樣呢？一起來看一看吧！
俯臥撐的作用：
發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
改善人體生理機(jī)能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運動能力。
增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
俯臥撐練胸肌的方式：
1、擴(kuò)胸式：
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。
針對部位：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。
針對部位：這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些知識的介紹，需要注意的是，在做俯臥撐的時候，一定要預(yù)先做好熱身準(zhǔn)備，對于初學(xué)做俯臥撐的人，一定要講究循序漸進(jìn)，最好先從簡單的做起，選擇適合自己的練習(xí)方法很有必要，最好每天分組做，就堅持下去，才能起到鍛煉胸肌的作用。
很多女性都覺得自己的胸部有些下垂，有的人就會每天做一些俯臥撐這項運動，時間長了，倒還真看到這些女性的胸部顯得挺了很多，而且也更結(jié)實了，男性也是的，男性每天做一些俯臥撐還能夠很好的鍛煉自己的胸肌，但是大家都想知道俯臥撐練胸部的效果到底怎么樣，這里小編就和大家一起來了解下。
1、一側(cè)移動俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
2、單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內(nèi)并伸直。
動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位： 更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
3、窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
4、一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
5、單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠內(nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
俯臥撐有很多種運動方式，而且還可以借助不同的道具來進(jìn)行訓(xùn)練，大家最好是去找一下健身的教練，讓其根據(jù)自己的特質(zhì)來制定一套俯臥撐方案，因為每個人每天所要進(jìn)行的鍛煉強(qiáng)度和方式都是有一定的差別的，所以最好是每個人都要量身打造。
手指俯臥撐相信很多人都見過吧,當(dāng)時見到有人用手指做俯臥撐,我們肯定會在心說這有什么了不起的，我也會,可是一到我們自己用手指做俯臥撐的時候才知道這是不簡單的。因為我們做俯臥撐都是用雙手，而用手指做俯臥撐是要經(jīng)過訓(xùn)練的,那用手指做俯臥撐應(yīng)該怎么做呢?下面是小編搜羅的資料,一起去看看吧。
1.“指尖”俯臥撐名不符實，承重的部位實際上是你的第一節(jié)指肚而非真正的指尖。
2.使壓力分配給四指、拇指還有手腕，你的整個前臂應(yīng)該像一個“鎖定”單元。
3.手指張開，均分壓力。
4.拇指也應(yīng)該伸直或者稍稍后彎，置于食指之后的某個位置。
5.用力壓向地面，使你的手指處于高壓狀態(tài)，在動作中手指不能移動或者彎曲。
俯臥撐的好處
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，他主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)大臂，小腹，胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔。
1、改善人體生理機(jī)能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運動能力。
2、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
通過上面的資料想必大家對俯臥撐一定有進(jìn)一步的了解吧。做俯臥撐要有正確的姿勢,姿勢不對就沒有效果，還很容易受傷,想用俯臥撐健身的朋友一定要有正確的姿勢。還有用俯臥撐來健身千萬不能太著急，因為任何一種健身方法都是循序漸進(jìn)。
俯臥撐，在你的肌肉得到鍛煉的同時，俯臥撐還能訓(xùn)練個人的平衡感如果你想練習(xí)倒立。那一定要從這個動作起步。升級版的俯臥撐，除了保留傳統(tǒng)的胸部鍛煉外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。那么怎么打造男性好身材呢？下面小編就來具體的給大家講述。
如何去做
準(zhǔn)備動作：雙腳撐在健身平凳上，不要當(dāng)年沒學(xué)會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說，這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做。肯定能知道意志凌駕于肉體是什么狀態(tài)。
突破慢跑平臺期
當(dāng)你跑步后發(fā)現(xiàn)沒什么效果時。恭喜你。你的平臺期到了。在這個階段里，你的鍛煉效果會打折很多。不過不要急，MH幫你輕松度過。
1、突破期間強(qiáng)度應(yīng)視身體素質(zhì)而定，每次跑完都要微微地喘息才可。
2、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
3、跑完后要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓(xùn)練：
4、另外，必要的手臂訓(xùn)練也可以幫你提高耐力，從而讓你升級。
1、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。
2、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
3、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
4、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
B、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
以上這些方法能使男人在鍛煉的時候也鍛煉到自己的肌肉了。其實，健壯的肌肉是每個男人都想要的，完美的肌肉離不開食物的補(bǔ)充，當(dāng)然還有體能的鍛煉了。但是，要適量為好，過分追求自己身材的健美，沒有根據(jù)自己身體的狀況進(jìn)行運動，對身體也是一種傷害。
我相信許多的男士在家的時候都會做一些體育鍛煉。很多的男人家里也會有一些用于力量鍛煉的健身器材。做俯臥撐就是其中的一種。不僅可以鍛煉手臂的肌肉，還可以進(jìn)行胸肌的鍛煉。很多人每天也有不少的時間，就是不行動起來。其實認(rèn)真做起來效果肯定會不錯的。現(xiàn)在我們了解下俯臥撐的效果究竟怎么樣吧。
如何去做
準(zhǔn)備動作：雙腳撐在健身平凳上，不要當(dāng)年沒學(xué)會用這個2。0版來體罰你。這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做?？隙苤酪庵玖桉{于肉體是什么狀態(tài)。
突破慢跑平臺期
當(dāng)你跑步后發(fā)現(xiàn)沒什么效果時。恭喜你。你的平臺期到了。在這個階段里，你的鍛煉效果會打折很多。
1、突破期間強(qiáng)度應(yīng)視身體素質(zhì)而定，每次跑完都要微微地喘息才可。
2、另外，必要的手臂訓(xùn)練也可以幫你提高耐力，從而讓你升級。
3、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
希望大家看了我的介紹之后都可以好好地正確的做俯臥撐，千萬不要再浪費時間做不正確的事情了。要做的也要做到最好。俯臥撐不僅能夠促進(jìn)力量的形成，還可以塑造出完美的身形出來。不光是男性，其實女性也可以鍛煉的哦。趕緊行動起來吧。
俯臥撐這個運動的強(qiáng)度比較大，很多人都做不起來，尤其是女性朋友，不僅做俯臥撐的時候動作不標(biāo)準(zhǔn)，而且也根本堅持不了幾個，很多男性也就是能夠做20多個左右，很難堅持做多一些，每次都會感覺到很累，不過現(xiàn)在有了俯臥撐訓(xùn)練器，確實是方便多了，今天小編就給大家說說俯臥撐訓(xùn)練器怎么樣。
俯臥撐架是一種用于做俯臥撐的運動工具。通過加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。
1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。
2、使用時將兩個手把以不同間距或一字?jǐn)[放，可以有效鍛煉身體的不同體位。
3、俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
4、男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美，去除上臂后部的贅肉。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。
5、用俯臥撐架做俯臥撐，比平時做的效果好。它能把身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側(cè)得到了更強(qiáng)的刺激。
6、它采取的是抓的方式進(jìn)行鍛煉的。平時做的俯臥撐是用手掌撐的，這樣，反作用力就集中到肘關(guān)節(jié)，當(dāng)抓的時候，作用力就集中到手腕了，所以能起到鍛煉腕力的作用。
有的人會擔(dān)心做俯臥撐的時候借助一些器材，會影響到自己的鍛煉效果，其實只要自己掌握了使用俯臥撐器材的正確方法，每天都按時鍛煉一些，還會達(dá)到更好的效果，剛開始使用俯臥撐器材的時候可能會不太適應(yīng)，使用大概一周之后就可以了。
俯臥撐相信對于很多朋友來說都不陌生，這也是一種非常簡單的運動，現(xiàn)在的小學(xué)生在上體育課的時候都會被要求做俯臥撐，而有一些地區(qū)也會把俯臥撐列為考試的項目，現(xiàn)在很多人做俯臥撐最主要的就是為了健身，男士一般都是想要以此來鍛煉自己的腹肌，那么做俯臥撐的效果怎么樣呢？
完成一個俯臥撐幾乎需要用到全身的肌肉，所以憑借著自己力量支撐身體重量，是最快捷最準(zhǔn)確的反映出神經(jīng)和肌肉的功能。男性日常多練俯臥撐的好處多多，除了身體素質(zhì)更高之外，還有利于夫妻生活質(zhì)量的提高。
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。做俯臥撐能最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能，檢驗?zāi)腥说捏w質(zhì)。老年人生物力學(xué)研究者也指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。
善于做俯臥撐的人，夫妻生活質(zhì)量更高，因為俯臥撐會讓男性有結(jié)實性感的腹部，這在夫妻生活中發(fā)揮巨大威力。俯臥撐發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)，改善人體生理機(jī)能，對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。
俯臥撐的全面鍛煉對身心發(fā)展很有益處，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛、強(qiáng)健體魄、陶冶情操和鍛煉意志，具有延年益壽的作用。同時，做俯臥撐可擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)大臂、小腹和胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔。
關(guān)于做俯臥撐的效果怎么樣這個問題，上文給大家做了一個簡單的分析，俯臥撐一直都收到很多男性朋友的喜愛，因為俯臥撐不僅練習(xí)起來比較簡單，最主要的是可以幫助我們有效的鍛煉身體，好處是十分多的，所以大家在平時沒事的時候可以多練習(xí)。
對于很多男性朋友們來說總會想要找到一些方法去鍛煉自己的腹肌，我們女孩子對于擁有8塊腹肌的男生也是情有獨鐘。這在一定程度上促進(jìn)了這些男士對腹肌的追求，其實有很多的方法能鍛煉腹肌。但是很多的人想要找到一些簡單的方法，俯臥撐就是一種很好的方法。那么俯臥撐怎么練比較有效呢?
基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。
單臂俯臥撐
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢。
說到俯臥撐，其實我們并不要刻意的抽時間鍛煉，只需要我們每天堅持在睡前做一下，我們就會看到效果。俯臥撐的練習(xí)也是講究方法的，如果方法不對，可能相同的鍛煉時間達(dá)不到應(yīng)有的效果。所以大家要按照小編介紹的俯臥撐的練習(xí)方法進(jìn)行鍛煉哦。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運動。有些剛剛開始練的人可能還無法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個時候就可以借助墻壁來鍛煉一下俯臥撐的基本動作。簡單來說就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身）如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
現(xiàn)在人們越來越注重身體健康，都會通過運動的方法來達(dá)到這樣目的，那么平時我們見到的運動有很多，很多人平時忙于工作，沒有時間來鍛煉身體，俯臥撐就是一種很好的方式，它可以起到強(qiáng)身健體的功效，也能夠鍛煉我們的心肺功能，那么下面就讓我們一起來了解一下，俯臥撐練下胸肌怎么練呢。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負(fù)荷。
不過，個人認(rèn)為俯臥撐練胸肌，強(qiáng)度不夠，建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的，但是這樣會讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時候你應(yīng)該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時候吸氣，遠(yuǎn)離的時候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數(shù)在 10-25次，休息一分鐘做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達(dá)到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果，然后再休息一兩天之后再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法。
以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法，在鍛煉的過程當(dāng)中，仍然要掌握各種各樣的小技巧，比如兩手之間的距離，手腳之間的變化等等，這些小的技巧一方面可以增強(qiáng)我們自身的能量，另一方面合適的合格的動作，才能夠發(fā)揮它的獨特功效，希望以上的信息可以給大家提供幫助。
現(xiàn)在的社會里很多女孩子都喜歡型男，那么什么是型男呢。型男就是面孔和身材都較好的男士。于是，就有很多男士為了成為型男而努力著。首先就要擁有迷人的胸大肌。那么如何鍛煉才會擁有健碩的胸大肌呢，很多人這時候會選擇做俯臥撐。就讓小編和你一起去看看做俯臥撐鍛煉胸大肌的方法吧。
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。
胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度)
胸部中部：平臥(身體與地面平行)
胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度)
胸部內(nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練
胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩)
胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓(xùn)練計劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓(xùn)練計劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹?。?/p>
一天訓(xùn)練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓(xùn)練姿勢。
腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢相仿。
小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓(xùn)練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之后運動。
3、下午時段：午飯2小時后或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯后一個半小時，并且運動結(jié)束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補(bǔ)充100克食物(1個脫脂面包、1～2個雞蛋白)。
上面這些資料就是關(guān)于如何正確的做俯臥撐從而擁有迷人的胸大肌的方法了。大家可以參考一下這些方法。還有一件值得休息的是，做這種鍛煉運動最好不要選在飯后1.5小時以內(nèi)，以免產(chǎn)生不適。還要搭配蔬果飲食，堅持每天做下去，但是不要過量。
俯臥撐，是很多男人想要鍛煉肌肉的時候常做的一種運動，而連續(xù)俯臥撐的時候方式方法也是很多種，對于男人們而言，這樣的運動并不是高難度的運動，而對于女性來說這樣的運動做起來很難受，也很困難，但是俯臥撐來鍛煉身體的話肌肉會很發(fā)達(dá)，那么怎樣練習(xí)俯臥撐呢?
怎樣做出完美的俯臥撐 練出健美肌肉
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強(qiáng)壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢是否正確呢?你懂得做完美的俯臥撐嗎?健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢是關(guān)鍵所在。
要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
什么時候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運動者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
用以上的方法來做俯臥撐的話，那么就會得到很好的鍛煉效果，而做俯臥撐鍛煉也可以很好鍛煉出肌肉來，而經(jīng)常鍛煉的人身體體質(zhì)還會變好，在做俯臥撐鍛煉的時候也要合適，不要急于求功，這樣對身體的鍛煉很不好，還會有傷害，也會出現(xiàn)身體過度勞累的現(xiàn)象。
