怎樣提臀運動才有效果呢？
冬季怎樣運動才養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，沒有好的身體，萬事事皆休。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎樣提臀運動才有效果呢？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
每天對著鏡子看，還是感到自己的臀部不是很好看，雖然平時自己也穿了能夠提臀的衣服，但是都老長時間了，還是沒有看到效果，所以小編也絕對加入大家的部隊，每天做一些能夠提臀的運動，相信只要堅持，還是能夠看到效果的，接下來小編就給大家說說怎樣的提臀運動才會有效果。
1、膝關節(jié)運動
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。
2、下蹲運動
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次;換另一側，重復以上動作。
3、臀部運動
運動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側，重復相同的動作。
做提臀運動的時候最關鍵的就是每天都要運動一會，每天吃完飯之后都要注意，不能立刻就坐下，這樣自己的臀部會變得越來越大，另外，每餐吃完飯之后最好能進行一些緩慢的運動，像是散步或者是慢走之類的就可以，飯后兩個小時之后在運動效果是最好的。
Ys630.com相關知識
一些女性在結婚生孩子后，往往就會不太注重自己的形體，往往導致屁股變大，而且下垂的厲害，這樣的體型穿什么衣服都不好看，失去了自己原有的優(yōu)雅美麗的外形，而且也無法再牢牢的吸引老公的眼球。所以女性朋友們應該時刻都有一種危機意識，要注意自己的形體。那么，怎么做可以提臀呢?
1.?深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒后恢復到原始動作，將此動作重復練習20次。
2.?屈身運動——這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復動作12次為一組，一共重復3組。
3.?上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費?！白呗匪苌怼眲e在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。
4.?辦公室里練習滿腳走——練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。
提臀的動作可以隨時隨地去做，上班途中注意甩手大步的走，辦公室中滿腳走......都是讓我們隨時都處于提臀的狀態(tài)中的，所以提臀的效果也就會非常的顯著了，想要美的女性朋友們，不妨從現(xiàn)在開始就行動起來，為自己的美麗形體而奮斗。
現(xiàn)在很多運動對于減肥或者是健身的效果都不明顯，其實最主要的還是不能跟風，要找到適合自身情況的最好的運動，這樣才能達到自己想要的理想的效果，就拿提臀來說，對于提臀有效的運動實在是太多了，但是真正有針對性的卻很少，今天在這里小編就給大家介紹一些比較好的提臀運動。
1、臀部繃緊
立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。
2、雙腿夾緊
立正站好，身子保持挺直，雙臂垂于身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢，片刻后再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。
3、臀部后翹
立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側。使用臀部的力量將其向后翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。
4、輕抓臀部
平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發(fā)紅，休息片刻后接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。
5、提拉臀部
雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身后，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。
大家想要提臀的話，最好還是要多試試幾種運動方式，然后看看哪個運動方式對于自己的情況最好，可以適當?shù)亩嗉泳毩?。提臀的過程也不是幾天就能看出來效果的，像這樣的運動一般都要幾個月會直接看到很明顯的效果，所以鍛煉的過程中也不要心急。
在我們的潛意識好身材只需要瘦就可以了，其實不然，干瘦的身材并不能增加別人對你的注視。完美的身材需要豐胸翹臀，相信很多女性在塑造身材的時候都會忽略提臀的重要性，其實生活中能夠幫助我們提臀的方法有很多，但是具體怎么做相信大家都很陌生，所以今天小編就來說一下!
第一式：
坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，然后再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，直到身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，向右跨一步，恢復開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
第四式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然后恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8～10次。
這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
看了小編以上提到的能夠提臀的方法，其實這些動作操作起來并不難，如果你想擁有好身材，不妨試一試吧。其實小編提到的方法雖說主要是提臀的作用，不過長時間鍛煉對全身瘦身都有幫助，但前提是大家能夠每天都堅持鍛煉。
我們每一位女性都是十分在乎自己的身材，有個良好的外表的確實可以給人提高很大的形象分。前凸后翹是我們每一位女性的追求，要想有個好的身材，其實除了先天因素之外，還需要我們后天的不斷鍛煉，運動是我們必須要做的一項。該怎么提臀是就成為許多人關注的焦點了。那么，具體是怎么運動提臀呢?
方法一：半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復原狀，重復5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。健康飲食
方法三：弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈現(xiàn)V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。
減臀肥肉
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
提臀的工作是需要我們堅持運動的，不是一天兩天就可以呈現(xiàn)出來的。因此，那樣的話相信每一位想提臀的美眉們就要付出努力了哦。不要覺得麻煩，在生活的很多的細節(jié)上只要我們稍作改變就可以好好地利用起來，提臀的動作每一位都應該掌握一些。
大多數(shù)人鍛煉的目的就是為了強身健體，可是，有些人鍛煉堅持了幾個月，仍然沒有看到應有的效果，這是怎么回事？遇到這種情況，只能說明一個問題，那就是這些人的鍛煉效果沒有達到最好，最終也就不能看出明顯的效果。那么，我們應該怎么鍛煉才有效果，實現(xiàn)效率最大化？
1、大步流星。
散步時,要注意以下四點:1.挺胸,眼睛直視前方;2.兩臂用力前后擺動,充分活動上肢;3.邁腿的幅度要稍大些;4.跑步的話不宜太快,應略高于散步的速度,以感覺身心輕松的程度為宜。
2、由西向東。
晨練的一大目的就是沐浴清晨的陽光,利用早晨柔和的紫外線來合成維生素D,從而強壯骨骼。不論是散步還是跑步,最好都要由西向東或由東向西,沿著太陽運行軌道的方向,人與大自然的節(jié)奏合拍,養(yǎng)生效果最好。
3、一個人走。
鍛煉過程中說話容易分散心思,還會為配合彼此的步伐而打亂自己的節(jié)奏,達不到應有的保健效果。尤其是老年人,心肺功能下降,呼吸系統(tǒng)比不上年輕人,邊運動邊說話很容易疲勞、上氣不接下氣。一個人鍛煉可以心無旁騖,專心致志踏出每一步,健身效果更好。
鍛煉身體的方法有多種，但大多數(shù)人的選擇是散步或者是跑步，這種選擇也是非常正確的。但是，這里的散步可不是隨意亂走，而是有一定規(guī)律的，速度也要提上去。不管大家是跑步還是散步，最主要的就是單獨行動，不要成群結隊，這樣的效果會大打折扣。
讓自己的臀部看起來很美，是每個女人最想要的，但是如果沒有一套提臀訓練，就會讓人一直受到這個問題的煩惱。提臀怎樣做才能做到最好呢?怎樣做才能在最短的時間內讓你的臀部看起來很翹挺呢?小編發(fā)現(xiàn)了不少的有關提臀的方法，看過之后，美女們可以試一試，做到最有效的提臀。
1、橋式練習動作
在墊子或床上平躺，手放在身體兩側，彎曲腿部90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時抬起臀部，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次為一組，每次練習2—3組。此動作不但能提臀還能達到塑身美體的其它效果。如何提臀才有效方法
2、蚌式練習動作
側臥在墊子或床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部。同時雙腿并攏，膝關節(jié)彎曲成90度，腳面與背部所在平面平行。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。如何提臀才有效方法
3、臺階練習動作
可在踏板、臺階機或樓梯上練習。站在距離臺階一腳的地方，一腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，做時只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，每次2—3組。如想增加難度可加高臺階的高度。
簡單又不用太多時間的提臀方法你學會了嗎?三種方式，選擇你覺得最有效最適合你的方法吧，相信在用不了多久你的臀部會變得很有翹感了，堅持就是勝利，熱愛健身的伙伴們，試一試這些提臀的方法吧。長時間堅持才會看到效果的。
現(xiàn)在有很多人因為經常坐在辦公室，長久的坐著導致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象，臀部松弛下垂會影響人的形象問題，所以很多人都希望自己的臀部挺翹，挺翹的臀部非常迷人的，尤其女性對自己的臀部十分在意，那么當臀部出現(xiàn)扁平的時候，如何運動能達到提臀的效果呢？什么運動提臀呢？
最有效的提臀運動
1、膝關節(jié)運動
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。
2、下蹲運動
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次;換另一側，重復以上動作。
3、臀部運動
運動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側，重復相同的動作。
4、驢式上舉運動
運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。
上面是小編介紹的比較有效的提臀運動，需要注意的是，提臀運動必須要堅持住才能有很好的效果，可以根據(jù)自己的身體情況，選取其中的一兩種動作堅持下去，相信一個多月以后你們就會看到明顯的提臀效果的，另外一定要注意平時不要太長久的坐著。
擁有一個翹翹的臀部相信是很多都想擁有把，那是一件多么美好的事情，大家在生活中多多鍛煉，練習提臀的動作，相信翹翹的臀部離我們不遠了，那么到底要如何做才可以提臀呢，接下來小編會為大家介紹怎樣可以提臀，大家要好好學習，小編知道深蹲是一個非常好的方法。
臀部松垮的脂肪是不是已經嚴重的影響了大家的身材呢?這時候最好就是進行提臀，目前提臀最快方法是什么呢?專家介紹是手術的方式，下面就一起去了解一下手術是怎么樣快速提臀的吧。 吸脂是可以減少局部脂肪堆積的有效方法，是一種美容外科新技術，也是提臀最快方法之一。其原理是在局部充分注射膨脹麻醉液后，利用負壓吸引出局部皮下過多的脂肪，塑造一個完美的體形，達到美容的效果。 正確的吸脂對身體無多大損害。手術中應嚴格遵守無菌原則，防止出血，感染等并發(fā)癥。接受吸脂手術前，一定要對施術單位有一充分了解，選擇管理正規(guī)、技術先進的醫(yī)療整形方可確保手術成功。 臀部上提術也是提臀最快方法，主要適應于臀部皮膚松弛、下垂的病例。通過提臀手術可以將臀部肌肉改變方向或去薄而產生提臀作用。為增加提臀的效果也可以附加臀部吸脂手術用來增加臀溝的深度。此手術只需在臀溝處或臀上做一小切口。通過這些切口而改變肌肉的薄厚和走行。行此手術需住院一周左右。
向你推薦一個提臀的經典動作，箭步蹲。方法是自然站立，右腿向前邁一小步，彎曲雙膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，左腳跟抬離地面；右腳用力將身體推回至開始位置；左右腿交替練習。3組，每組20-30次。 注意事項：過程中膝與腳尖應保持在同一方向，自始至終身體正直。當然你可以根據(jù)你的力量以及身體素質適當調整一下，但是不能每組少于20次哦~一定要做3組。塑臀經典動作~想要擁有好身材不付出努力是不行滴
看了以上有關于怎樣可以提臀的那么多方法，相信大家對于提臀有了一定的信念和希望了把，大家在升后中要多多鍛煉，不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)的，只有堅持鍛煉才能讓自己有個非常好的身材，在鍛煉的時候大家也要多吃點營養(yǎng)。
讓自己的身材好看又迷人是每個女性都想要的，其中臀部就是關乎身材的重要部位。而能否很好的提臀，跟有沒有一套好的提臀計劃是有著很大的關聯(lián)的。這個一直是很多的女性朋友比較苦惱的問題，只要適合自己的方式才能達到自己想要的效果。那么，怎樣練提臀呢？大家也能很好的試下。
1、橋式練習動作
在墊子或床上平躺，手放在身體兩側，彎曲腿部90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時抬起臀部，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次為一組，每次練習2—3組。此動作不但能提臀還能達到塑身美體的其它效果。如何提臀才有效方法
2、蚌式練習動作
側臥在墊子或床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部。同時雙腿并攏，膝關節(jié)彎曲成90度，腳面與背部所在平面平行。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。如何提臀才有效方法
3、臺階練習動作
可在踏板、臺階機或樓梯上練習。站在距離臺階一腳的地方，一腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，做時只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，每次2—3組。如想增加難度可加高臺階的高度。
4. 深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒后恢復到原始動作，將此動作重復練習20次。
5. 屈身運動——這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復動作12次為一組，一共重復3組。
6. 上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。
7. 辦公室里練習滿腳走——練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。
以上介紹的怎樣練提臀呢的方法都不是很復雜的，有時間的時候就可以做來提臀。同時要找到適合自己身體實際情況的方法，這樣的話不用總是出現(xiàn)浪費時間和精力的情況出現(xiàn)。同時不論是提臀還是減肥，都是需要長久的堅持才會有效果的。
擁有完美的S形身材，是每個女性朋友們都想要的。而豐滿的胸部、挺翹的臀部、平坦的小腹，就是擁有完美身材的最佳標準。就是因為這樣很多的女性真的是苦惱不已，始終沒有太大的效果。都喪失了信心，其實并不是不能成功的，只是說大家沒有找到正確的方式。那么，有效的提臀運動有哪些？
最有效的提臀運動
1、膝關節(jié)運動
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
膝關節(jié)運動提臀
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。
2、下蹲運動
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次;換另一側，重復以上動作。
3、臀部運動
運動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側，重復相同的動作。
4、驢式上舉運動
驢式上舉運動提臀
運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。
上文中給大家推薦的一些打造挺翹的臀部運動大家應該也是了解的差不多了吧，如果說你現(xiàn)在還在因為不知道選擇那些運動而苦惱。那么，趕緊試下這些小運動吧。長期堅持的話一定會有很棒的效果的，到時候就不會說羨慕別人的翹臀。
挺翹的臀部確實是十分迷人的，也是健康的表現(xiàn)，大而扁平的臀部是缺乏運動的象征。長時間坐著，就會讓臀部的血液循環(huán)受阻，變得肥大。那么挺翹的臀部該如何練就?哪些運動可以讓臀部變得挺翹呢?現(xiàn)在就來給大家介紹一些可以讓臀部變翹的運動，讓大家可以早日擁有翹臀，一起來學習下吧。
最有效的提臀運動
1、膝關節(jié)運動
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。
2、下蹲運動
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次;換另一側，重復以上動作。
3、臀部運動
運動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側，重復相同的動作。
4、驢式上舉運動
運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。
咱們東方國家的女性朋友對翹臀都不太重視，也很少擁有翹臀的，男性朋友的審美可是都一樣的，都喜歡翹臀。西方國家女性朋友就非常重視翹臀，翹臀是靠后天運動來造就的。擁有翹臀不光是賞心悅目，還能更好的生育。所以美眉們要重視起來。最后，祝大家早日擁有翹臀。
