上下蹲瘦腿效果好嗎
經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生對(duì)肝郁女性效果好嗎。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“上下蹲瘦腿效果好嗎”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
隨著現(xiàn)在人們對(duì)自己腿部的要求越來(lái)越高，很多朋友在日常生活中都尋找著各種各樣的瘦腿方法，并且對(duì)自己的飲食習(xí)慣和作息時(shí)間也嚴(yán)格要求?？稍诨ㄙM(fèi)了大量時(shí)間和金錢(qián)后，收到的效果卻不是那么讓人滿意。那么上下蹲瘦腿效果好嗎?有朋友提出了這個(gè)疑問(wèn)。那么接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到今天的學(xué)習(xí)中去。
一、睡前瘦腿法：
前不久，我的好友發(fā)現(xiàn)大腿超級(jí)粗，于是開(kāi)始重新減肥了。減大腿的時(shí)候用“空中蹬自行車(chē)”的運(yùn)動(dòng)方法，這是很累的瘦大腿辦法，但是很有效哦。塑身：二大瘦腿法，助你性感過(guò)夏
她的做法是這樣子的：
1、每天睡前蹬100下，有固定的節(jié)奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，專(zhuān)心蹬，不要想別的就不會(huì)覺(jué)得累了。
2、蹬完后不要馬上放下，保持預(yù)備姿勢(shì)，把兩腿并攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。
3、做完以上動(dòng)作，整條腿都會(huì)有些酸麻，這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部!
小提醒：這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)比較辛苦，若不適應(yīng)，可以每次先做50下，她是急性子，想馬上瘦下來(lái)，所以做100下。要注意的是，這個(gè)動(dòng)作一定要每天堅(jiān)持，千萬(wàn)不能停一天做一天，那樣根本沒(méi)效果!如果做了，就要當(dāng)做每天固定的功課，不然會(huì)起反作用哦!
二、窈窕瘦腿法
第一套
步驟一：兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，挺直背脊站立。
步驟二：上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。再將右腳向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣一面恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、挺直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對(duì)緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng);當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過(guò)大，如果步伐太大，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)容易失去平衡。
相信通過(guò)上面幾段文字內(nèi)容的學(xué)習(xí)，廣大愛(ài)美的朋友們對(duì)上下蹲能否達(dá)到更好的瘦腿效果的問(wèn)題，心中已經(jīng)有了一個(gè)屬于自己的標(biāo)準(zhǔn)答案。其實(shí)上下蹲的運(yùn)動(dòng)方式在日常生活中要實(shí)施操作還是比較簡(jiǎn)單的，所以我衷心希望朋友們都能在繁忙的工作中抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)進(jìn)行這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。
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減肥仍然是當(dāng)今女性煩惱的頭等大事，身材不夠好，在社會(huì)上競(jìng)爭(zhēng)力也就自然不如別人一截了，同時(shí)也不能給自己增加自信。妹紙們都是在拼命的追求的減肥的方法。但是千萬(wàn)不要“病急亂投醫(yī)”。有人說(shuō)，我平時(shí)也沒(méi)有吃太多高熱量的東西，為什么我還是不能瘦下來(lái)呢。
要是說(shuō)到瘦腿的話，那可不是件容易的事情，更何況是過(guò)了青春期的人更是難以堅(jiān)持減肥。有人說(shuō)我每天都做一百個(gè)上下蹲保證能減肥，但是事實(shí)上是這樣的嗎。我們一起來(lái)看看吧。
瘦腿是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，無(wú)論你用什么方式，都不可能在很短的時(shí)間內(nèi)見(jiàn)到成效，你每天做下蹲無(wú)數(shù)個(gè)也一樣，而且數(shù)量太多反而會(huì)是你肌肉過(guò)分緊張而導(dǎo)致酸痛。
一般認(rèn)為耐力運(yùn)動(dòng)需堅(jiān)持30分鐘以上才能有效燃燒脂肪，建議您選擇跳繩、慢跑等，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后適量的按摩可以有效緩解乳酸堆積以及肌肉形成，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備也十分重要，比如活動(dòng)關(guān)節(jié)、松解肌肉等。
1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟,以腿部承擔(dān)體重,這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
2、看電視的時(shí)候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換腿,可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
3、散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。
由此可知，減肥是貴在每天都要堅(jiān)持。而且，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，持續(xù)的時(shí)間最好是三十分鐘以上了，盡量選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，要是自己之前沒(méi)有這么試過(guò)運(yùn)動(dòng)量大的，一下子反而使自己身體哪方面受損，那就不值得了。
? ? 現(xiàn)在減肥已經(jīng)成了一個(gè)非常熱門(mén)的話題，也越來(lái)越多的愛(ài)美女士加入到減肥行列中來(lái)，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)減肥無(wú)非是為了追求完美的身材，而深蹲的減肥效果又深受眾多女性朋友們的青睞，那么一些想要瘦腿的美女又開(kāi)始關(guān)心了，深蹲的減肥效果那么好，那么瘦腿的效果好嗎？下面我就來(lái)給大家說(shuō)一說(shuō)吧。
? ? 長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室，又少于運(yùn)動(dòng)，臂部與大腿的脂肪就越積越多，而深蹲可有效鍛煉腿部肌肉，消除腿部浮腫，并能緊致小腹，令下半身更有曲線感，所以，深蹲可以瘦腿美腿。
? ? 深蹲瘦腿動(dòng)作正確做法
? ? 1、在身后放置一張椅子，兩腿張開(kāi)與肩同寬，兩手向前伸直。
? ? 2、腰部挺直，慢慢屈膝，這時(shí)感覺(jué)到大腿根部往腳后跟的方向頂出。
? ? 3、再繼續(xù)屈膝，注意腰部一直要挺直，此時(shí)尾骨有向下的感覺(jué)，腰部不要向外頂出。
? ? 4、繼續(xù)屈膝，注意膝蓋不可超過(guò)腳尖，上半身下沉，直至臀部碰觸到椅子，保持姿勢(shì)一會(huì)兒，再站直，然后重復(fù)10次。
? ? 深蹲消耗的熱量是很大的，所以在訓(xùn)練的過(guò)程中，你的身體都是在“減”的，但是你得記住，這種“減”只是一種假象，你還得吃飯恢復(fù)，不然你當(dāng)時(shí)身體健康就會(huì)受到影響，是粗腿還是瘦腿，關(guān)鍵還是在飲食控制么：你在飲食控制的情況下，深蹲是瘦腿，但是瘦的是全身，絕對(duì)不是局部；如果你的飲食增大的話，深蹲就是增加肌肉，對(duì)于女性而言，這需要一個(gè)時(shí)間的過(guò)程。
? ? 通過(guò)以上所講相信大家也就知道了深蹲是可以起到瘦腿美腿的效果的，大家每天堅(jiān)持做20個(gè)，就可有效消除腿部脂肪哦。還有就是做深蹲時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖。腰部保持挺直，蹲的過(guò)程中，不可往外頂出。腳尖注意左右平等，可均衡骨盆的負(fù)荷。希望能夠幫到您。
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的好習(xí)慣對(duì)人體健康的好處還是很多的，尤其是對(duì)一些身材比較肥胖的人們來(lái)說(shuō)，還能起到減肥瘦身的作用。如今不少男生的腿部都有贅肉，導(dǎo)致腿型很不好看，此時(shí)就可以采用一些正確的運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去，就可以將多樣脂肪燃燒掉了，那么男生運(yùn)動(dòng)瘦腿效果好嗎?
一、跑步鍛煉深層肌肉
適合脂肪型、肌肉型胖腿。跑步主要的作用，就是以體內(nèi)的脂肪作為能量源，鍛煉深層肌肉，是燃燒多余脂肪的好方法。另外，你也無(wú)需擔(dān)心鍛煉深層肌肉會(huì)令肌肉型胖退更嚴(yán)重，相反能讓深層肌肉充分活動(dòng)起來(lái)，讓脂肪從內(nèi)開(kāi)始燃燒。跑步的時(shí)候，要注意姿勢(shì)，如果姿勢(shì)與動(dòng)作不當(dāng)，很容易釀成粗腿。挺胸抬頭，下巴稍稍往上仰，身體保持朝向正前方，不要左右擺動(dòng)。腹部有意識(shí)地收緊，跑動(dòng)時(shí)膝蓋不要彎曲得太明顯。
二、矯正站姿、坐姿
適合水腫型、脂肪型胖腿。在我們每天的生活中，站姿和坐姿可以說(shuō)是占比例最大的姿勢(shì)了，如果能好好矯正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，讓骨骼正確地伸展收縮，就能有效改善水腫，提高身體新陳代謝和排毒的能力，脂肪也難以積聚在你的體內(nèi)哦!同時(shí)，如果我們的身體長(zhǎng)期保持同一個(gè)姿勢(shì)也是NG哦，多起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)吧。
注意：每個(gè)人腿部的肥胖程度可能是會(huì)有些不同的，不同的肥胖類(lèi)型，采用的瘦腿的方法也是不一樣的，可能有的方法適合這種類(lèi)型的肥胖腿部，但是不適合那樣的肥胖腿粗，所以我們?cè)诓捎眠\(yùn)動(dòng)瘦腿之前，最好是弄清楚自己瘦腿的方向，然后采取正確合適的運(yùn)動(dòng)，這樣才可以讓瘦腿更加的成功。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)男生運(yùn)動(dòng)瘦腿效果好嗎也都心中有數(shù)了。運(yùn)動(dòng)鍛煉是保健瘦身的常見(jiàn)方法，效果還是不錯(cuò)的，但是一定要制定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃和安排，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)的，而且運(yùn)動(dòng)期間還需要正確的調(diào)理飲食結(jié)構(gòu)，瘦腿效果會(huì)更好。
上下蹲的動(dòng)作是怎么做的？在很多人眼里是看似很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，實(shí)際上也是有不少技巧的，運(yùn)用好了上下蹲的動(dòng)作技巧不但可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以達(dá)到瘦身的效果。但是要不講究方法，盲目的鍛煉的話，不僅達(dá)不到健身的目的，還可能因此拉傷肌肉或損害膝關(guān)節(jié)。那么正確的上下蹲該怎么做呢？
? ?步驟一：兩腳張開(kāi)與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
? ?步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。
? ?步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
? ?另外，在家可還以用家中現(xiàn)成“器械”來(lái)鍛煉。利用床鋪替代墊子，可以在床鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動(dòng);利用門(mén)框替代單杠，可以在門(mén)框上做引體向上、收腹舉腿等動(dòng)作;利用墻壁、窗臺(tái)替代肋木，可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習(xí);利用椅子、板凳替代平臺(tái)，可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐，以增加俯臥撐的難度，初練者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習(xí)。
? ?這就是我為大家介紹的正確的上下蹲該怎么做，大家應(yīng)該都掌握了吧？開(kāi)始做上下蹲的時(shí)候一定要提前熱身，活動(dòng)好關(guān)節(jié)了再做動(dòng)作，這樣才不容易拉傷身體，根據(jù)自身的情況，能做多少做多少，逐漸加量。達(dá)到一定量了，每天堅(jiān)持即可。
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? ?隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步，人們的生活節(jié)奏也變得越來(lái)越快，人們每天都處在來(lái)自工作和生活的雙重壓力下，每天肩上都背負(fù)著巨大的精神負(fù)擔(dān)，也就是因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致很多人承受不住而選擇用一些比較極端的方式來(lái)傷害自己，以減緩壓力。我們的專(zhuān)家在長(zhǎng)時(shí)間的研究中發(fā)現(xiàn)了上下蹲運(yùn)動(dòng)是一種很好的解壓方式，除了一些，他還有什么好處呢？
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? ?首先，可以改善血管功能。下蹲運(yùn)動(dòng)可以擴(kuò)張下肢微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
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? ?下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼。下蹲尤其能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩膝關(guān)節(jié)的老化。
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? ?促進(jìn)新陳代謝。下蹲運(yùn)動(dòng)加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環(huán)加強(qiáng)，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。
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? ?下蹲可以增強(qiáng)肌肉力量。常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到更加身體輕松，且生命充滿活力。
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? ?下蹲延緩大腦的衰退。下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)和外界接觸，能夠延緩大腦的衰退。
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? ?正確的姿勢(shì)很重要,這直接影響到運(yùn)動(dòng)效果。做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意以下要點(diǎn):開(kāi)始時(shí)要全身放松,兩腿分開(kāi),與肩同寬,自然地站立;腳尖和膝蓋都朝著正前方。
? ?結(jié)束時(shí)膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);千萬(wàn)不要忘記在完全蹲下時(shí)停頓片段,這樣最能鍛煉腿部肌肉。向上站起時(shí)要感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面。從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),身體保持“后坐”的姿勢(shì),膝蓋的垂直線不要超過(guò)腳尖。
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? ?通過(guò)以上的介紹，我們應(yīng)該更加了解了上下蹲這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，這么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以這么多的好處真的是讓人意想不到，所以我們?cè)谏钣袝r(shí)間可以經(jīng)常做一下上下蹲運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助我們舒緩工作的壓力，積極面對(duì)以后的生活。經(jīng)常鍛煉也會(huì)有很好的減肥效果哦。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們出行方式的多樣化和便利化，行走的方式已經(jīng)越來(lái)越少地出現(xiàn)在人們的生活中，取而代之的更多是汽車(chē)和電梯。因此腿部得不到更多的鍛煉，而導(dǎo)致很多的脂肪堆積在上面，讓腿部變得粗壯浮腫。因此瘦腿就成了他們要面臨的問(wèn)題，那么深蹲起瘦腿的效果好嗎?接下來(lái)的時(shí)間就讓我為大家作出一個(gè)詳細(xì)的解答。
1.抬腿運(yùn)動(dòng)
做力量訓(xùn)練時(shí)，利用健身球?yàn)榛居?xùn)練增加一點(diǎn)難度是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槟阈枰炔坑昧Ρ３智蝮w不動(dòng)，所以這會(huì)最終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。
這一訓(xùn)練將會(huì)鍛煉你的大腿，尤其是腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。
側(cè)臥在地上，雙手交叉放于身前。如果你覺(jué)得這個(gè)姿勢(shì)不是很舒適，那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個(gè)大號(hào)健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，然后重復(fù)剛才的過(guò)程。
完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。
瘦腿動(dòng)作
2.雙臂側(cè)舉深蹲
完成該動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。
兩腿分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。
慢慢下蹲，直到感覺(jué)到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上，此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。
收回動(dòng)作，身體直立，回到起始姿勢(shì)。
完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。
瘦腿動(dòng)作
3.普拉提側(cè)抬腿
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計(jì)劃中幫上大忙哦。
瘦腿動(dòng)作
4.滑翔機(jī)側(cè)弓步
這個(gè)練習(xí)主要作用于腿和臀部，當(dāng)你來(lái)回滑動(dòng)你的腿時(shí)，你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。
身體直立，雙腳稍稍叉開(kāi)，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對(duì)。在完成整個(gè)動(dòng)作時(shí)，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝并下蹲，將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后，將右腳收回。做此動(dòng)作時(shí)，身體重心基本放在不動(dòng)的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動(dòng)。
完成三組這樣的訓(xùn)練，每邊腿10次。
從上面幾段文字內(nèi)容中我們可以看出，深蹲起作為平時(shí)生活中比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，但卻可以很好地鍛煉我們的腿部，讓腿部機(jī)能更加靈活，同時(shí)也能減去腿部的多余贅肉，還原勻稱(chēng)纖細(xì)的腿部曲線。因此我希望廣大朋友們都能多嘗試這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但也要按照它的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)做，同時(shí)也要量力而行。
現(xiàn)在很多城市都是會(huì)被霧霾所污染的，這樣的話如果長(zhǎng)時(shí)間的去外面進(jìn)行跑步并不能夠很好的去鍛煉自己的身體，或者是減肥，還會(huì)呼進(jìn)去特別多的有毒物質(zhì)，所以就最好是要買(mǎi)跑步機(jī)在家里面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，這樣也是可以達(dá)到想要的效果，下面我們就一起來(lái)了解一下跑步及瘦腿效果好嗎。
最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20～30分鐘。此外，還可考慮配合其他的減肥運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐、競(jìng)走等來(lái)給腿部肌肉得到休息的機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達(dá)到最高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。
跑步不建議過(guò)于劇烈，只要保持實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)且在身體承受能力之內(nèi)就可以。同時(shí)要注意，在跑步之后不要立即坐著休息，可以在跑步機(jī)上以最低速度走一會(huì)來(lái)穩(wěn)定心率緩解肌肉疲勞。
在飲食上也要進(jìn)行控制，在運(yùn)動(dòng)期間飲食要清淡，可以補(bǔ)充淡鹽水來(lái)補(bǔ)充通過(guò)汗水流失的鈉。
1．根據(jù)健身者身體的具體情況（如體重：80KG），我為他制訂了如下的初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，一定要循序漸進(jìn)地練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果見(jiàn)下表）。
2．在練習(xí)跑步機(jī)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡(jiǎn)單，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)就可以了，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。
3．如果想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來(lái)，可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時(shí)一邊聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)一邊練習(xí)也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機(jī)上還可以讓家人配合，在練習(xí)時(shí)經(jīng)常給自己大聲地鼓勵(lì)，這樣可以很好地活躍練習(xí)時(shí)的氣氛。
4．其他注意細(xì)節(jié)：
（1）即使在家中練習(xí)跑步機(jī)，也要穿運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行練習(xí)，不要光腳練習(xí)。
（2）在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。
（3）不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。
（4）訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過(guò)四次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行為好。
（5）訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見(jiàn)得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開(kāi)得過(guò)低。
（6）如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
（7）練習(xí)跑步機(jī)不是一兩天就能看見(jiàn)練習(xí)效果的，要配合其他的戶(hù)外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
以上這篇文章就是向我們?cè)敿?xì)講解了跑步機(jī)瘦腿效果好嗎，這個(gè)是要根據(jù)鍛煉對(duì)象的身體各方面的因素進(jìn)行考慮的，不過(guò)只要是堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉還是可以刺激到腿部肌肉的，使得自己的肌肉更加的緊實(shí)的，顯得更加纖細(xì)。
在如今生活中不少人都在練習(xí)一些運(yùn)動(dòng)來(lái)增加身體的抵抗力，減少身體的脂肪,促進(jìn)我們吃下去的食物盡快地消化，下蹲運(yùn)動(dòng)就是很多人所采取的一種運(yùn)動(dòng)方式，這種運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，而且老少皆宜,也是一種比較廣大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，那么很多人會(huì)問(wèn)了下蹲運(yùn)動(dòng)可以瘦腿嗎？下蹲運(yùn)動(dòng)有什么好的效果呢！
瘦腿的方式有很多，運(yùn)動(dòng)瘦腿也是有一定的效果的，下蹲運(yùn)動(dòng)關(guān)于瘦腿的效果沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)，你可以選擇一些別的方式來(lái)進(jìn)行瘦腿，比如說(shuō)：
站立提腿法：雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，維持二、三秒，放下，逐日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
坐著提腿法：在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟維持十?dāng)?shù)秒，
然后放下，并且重覆動(dòng)作直至小腿有疲乏的感覺(jué)為止。這動(dòng)作能收緊臀部與大腿，
使肌肉有彈性，而不會(huì)令臀部與大腿、小腿變粗。
實(shí)在想瘦小腿，先要檢察自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。然后根據(jù)自己的情況選擇適合自己的瘦腿方式，目前有很多專(zhuān)業(yè)的瘦腿方式效果還是很不錯(cuò)的，botox瘦腿就是一種新的瘦腿方式，botox瘦腿由于見(jiàn)效快注射時(shí)間按短暫安全，受到了愛(ài)美界人士的一致好評(píng)，如果你正在為自己的腿粗而煩惱，那就試試botox瘦腿吧。
下蹲運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，這也是深受大家喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)方式之一，通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的鍛煉，可以減少腿部的壓力，促進(jìn)腿部新陳代謝，但要注意下蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太久，再做的時(shí)候要保持均勻的呼吸，以免不正確的運(yùn)動(dòng)而讓小腿的肥肉變成肌肉。
相信很多朋友在日常生活中都會(huì)有做上下蹲立的習(xí)慣，其實(shí)這對(duì)我們的身體都有非常多的好處的。特別是在做完后瞬間感覺(jué)全身舒暢，加速了新陳代謝的同時(shí)也促進(jìn)了血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，還能排除身體中更多的雜質(zhì)和毒素。因此學(xué)會(huì)正確的上下蹲立的方法是非常有必要的，那么上下蹲立怎么做呢?針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)大家一起去看看。
首先，可以用家中現(xiàn)成“器械”來(lái)鍛煉。利用床 鋪替代墊子，可以在床鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動(dòng);利用門(mén)框替代單杠，可以在門(mén)框上做引體向上、收腹舉腿等動(dòng)作;利用墻壁、 窗臺(tái)替代肋木，可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習(xí);利用椅子、板凳替代平臺(tái)，可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐，以增加俯臥撐的難度，初 練者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習(xí)。
步驟一：兩腳張開(kāi)與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過(guò)于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
通過(guò)上面幾段文字內(nèi)容的描述，相信廣大朋友們對(duì)上下蹲立的做法已經(jīng)有了更多的了解和掌握。因此我希望大家在日常生活中抽出時(shí)間來(lái)多做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它不占用任何的地方，同時(shí)也不會(huì)花費(fèi)任何的金錢(qián)。所以堅(jiān)持做上下蹲立就是非常有必要的了，但還是要按照它的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)來(lái)做，同時(shí)還要量力而為。
女孩子們都想擁有好的身材，這樣不管穿哪一款，還是哪種顏色的衣服都會(huì)感覺(jué)很時(shí)尚的，那么腿粗，屁股大是很多女孩的煩惱，她們會(huì)想很多的方法減肥，效果都不是那么明顯，而且有的越減越胖的，下面小編教您有效的減肥方法，建議大家可以試試，還你一個(gè)魔鬼的身材。
每天花上5分鐘，堅(jiān)持1個(gè)月。不妨給自己拍個(gè)前后對(duì)比照片，會(huì)有令人驚喜的發(fā)現(xiàn)哦! 5分鐘瘦臀操
第一步：半蹲
半蹲
挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開(kāi)，緩慢下蹲，感覺(jué)像在用臀部找凳子，快接近凳子時(shí)保持2~3秒，然后還原成直立姿勢(shì)。重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。
瘦臀秘訣：重心盡量靠后，臀部要用力收緊。
第二步：弓步
弓步
挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。然后收回，換左腿。左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。
瘦臀秘訣：重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
第三步：后踢
后踢
側(cè)臥并用手肘支撐以穩(wěn)定上半身，一條腿用力繃直緊貼地面以穩(wěn)定下半身，另一條腿向斜后方30度左右踢出。重復(fù)10~15次后換另一側(cè)。
瘦臀秘訣：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
瘦小腿的七種實(shí)用有效建議。
一.在每晚睡覺(jué)前，將腿靠在墻壁30分鐘，與身體成90度角，長(zhǎng)期下來(lái)，保證您擁有一雙美美的腿喔！
二.這是唱雙簧的先生們所常出現(xiàn)的樣子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，還保持原來(lái)姿勢(shì)，請(qǐng)想起這種一不小心的話還是保持那樣的姿勢(shì)，
雙腳交叉的情景。
這是要利用到腰、背肌及大腿前側(cè)的力量，讓大腿緊繃，因無(wú)法在空中做，所以要靠著墻靜止。在這里可體會(huì)到身體的體重。
除了運(yùn)動(dòng)外小編建議大家不要吃高熱量以及油膩多的食物，像含糖類(lèi)的食物如巧克力，糖果，蛋糕等食物，油炸的食物有炸雞翅，油條，油餅，炸薯片等食物，運(yùn)動(dòng)需要每天堅(jiān)持才見(jiàn)效果的。
對(duì)于那些腿部比較粗的美眉來(lái)說(shuō)，還是不能忍受這種形象的。盡快的采用一些瘦腿的方法，將自己的腿部贅肉減掉，才能讓自己的身材更好一些，形象氣質(zhì)自然也就更佳了。不過(guò)除了要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式之外，還需要注意做好長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，那么那些運(yùn)動(dòng)瘦腿效果好呢?
一、狂蹬空中自行車(chē)
這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺(jué)前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車(chē)狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開(kāi)大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦!
核心提示：對(duì)于很多MM來(lái)說(shuō)一天可能會(huì)在辦公室或者教室里坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多時(shí)間，慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腿越來(lái)越粗壯。分享一些瘦腿美腿實(shí)用方案，讓你的雙腿運(yùn)動(dòng)起來(lái)，用完美的線條迎接火熱的夏天吧。
二、瘦腿瑜伽
對(duì)于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過(guò)后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來(lái)減肥，來(lái)保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對(duì)于瑜伽能夠瘦腿無(wú)疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來(lái)講，它對(duì)瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
核心提示：對(duì)于很多MM來(lái)說(shuō)一天可能會(huì)在辦公室或者教室里坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多時(shí)間，慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腿越來(lái)越粗壯。分享一些瘦腿美腿實(shí)用方案，讓你的雙腿運(yùn)動(dòng)起來(lái)，用完美的線條迎接火熱的夏天吧。
相信大家對(duì)那些運(yùn)動(dòng)瘦腿效果好也都很清楚了，其實(shí)現(xiàn)在很多的運(yùn)動(dòng)方式不需要費(fèi)太大的勁就能取得不錯(cuò)的瘦腿效果，如瑜伽就是如今備受美眉們喜愛(ài)和認(rèn)可的一種運(yùn)動(dòng)方式。既能瘦腿瘦身，還能修身養(yǎng)性，讓美眉們更有氣質(zhì)和魅力。
對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)怎么瘦腿是一個(gè)客人他們很久的問(wèn)題，其實(shí)現(xiàn)在能幫助大家瘦腿的方法還是比較多的，比如瘦腿襪、減肥藥等等，而最健康的自然還是運(yùn)動(dòng)。其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)都是能起到瘦腿的效果的，比如跑步，再比如瑜伽，那么瑜伽瘦腿效果到底怎么樣?有哪些瑜伽動(dòng)作能幫助我們瘦腿呢?
以下是推介強(qiáng)效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長(zhǎng)雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長(zhǎng)雙腿立刻現(xiàn)。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
做法：
1、自然站立，兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
貓弓背式
做法：
1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重復(fù)做5～10次，放松休息。
魚(yú)式
做法：
1、平躺，雙腿伸直并攏。
2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。
側(cè)角伸展式
做法：
1、站立面向前方，雙腿盡量分開(kāi)，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開(kāi)90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。
3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
做法：
1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。
2、把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3、蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。
如果你也還在為自己粗壯的腿苦惱的話，以上介紹的這幾種瑜伽動(dòng)作大家不妨試一試吧。這些瑜伽動(dòng)作不受場(chǎng)地的限制，在很多地方，比如臥室、陽(yáng)臺(tái)、休息室或者戶(hù)外都是可以做的，所以對(duì)于大家來(lái)說(shuō)是很方便練習(xí)的動(dòng)作哦。
現(xiàn)在的人越來(lái)越在意自己的形體外貌，尤其是一些女孩子會(huì)想到去練習(xí)瑜伽和關(guān)于一些減肥的運(yùn)動(dòng)。但是并不是說(shuō)每個(gè)運(yùn)動(dòng)都是會(huì)讓自己的身材變好的，其中就有一些運(yùn)動(dòng)是有可能會(huì)出現(xiàn)一些別的不好的效果，這樣的話就有一些人問(wèn)到了做下蹲腿會(huì)變粗嗎?這樣的話在做運(yùn)動(dòng)之前做好了解，也好預(yù)防自己適得其反。
做下蹲只會(huì)收緊腿部肌肉，不負(fù)重的強(qiáng)度根本刺激不到大腿肌肉的增長(zhǎng)負(fù)重深蹲才長(zhǎng)大腿肌肉。蹲完最好做做韌帶拉抻，有助于改善腿部線條，使其更流暢。
瘦腿操一：
1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。
2、雙膝向外側(cè)彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然后恢復(fù)第一個(gè)動(dòng)作。再繼續(xù)，如此運(yùn)動(dòng)重復(fù)15次。
3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動(dòng)的腳跟離地。
4、臀部慢慢下沉，做壓腿運(yùn)動(dòng)，大腿與小腿之間呈90度直角，重復(fù)15次
瘦腿操二：
1、雙腿并攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動(dòng)身體。
2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重復(fù)15次。
3、右膝彎曲與腳趾都著地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。
4、保持第三個(gè)動(dòng)作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢復(fù)平行狀態(tài)。雙腿各做15次。
瘦腿操三：
1、雙腿并攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后傾斜，雙臂在后撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。
2、保持第一個(gè)動(dòng)作，然后腳掌向前繃直，保持15秒，重復(fù)3次。
3、雙腿并攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放于身體兩側(cè)。
4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直于地面，用手指觸地，保持15秒，重復(fù)3次
關(guān)于做下蹲腿會(huì)變粗嗎，上文中給大家介紹了一下。因?yàn)樵谧鱿露椎臅r(shí)候腿部會(huì)用力，所以長(zhǎng)時(shí)間可能會(huì)形成肌肉，不過(guò)因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不一樣所以效果也是會(huì)有所不同。但是不光是運(yùn)動(dòng)會(huì)減肥，同樣的飲食方面注意到位也是會(huì)有好的減肥效果的。
