幫助做仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)方法是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“幫助做仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)方法是什么呢”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
? ?減肥的方式是多種多樣的，有很多人喜歡用仰臥起坐的方法來減肚子，但是由于做仰臥起坐的過程當(dāng)中姿勢(shì)不正確，反而不能夠起到減肚子的功效，仰臥起坐是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，它也可以促進(jìn)我們?nèi)粘５南敲聪旅嫖覀兙鸵黄饋砹私庖幌拢瑤椭鲅雠P起坐的標(biāo)準(zhǔn)方法是什么呢！
仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)做法是：仰臥在墊子或床上，屈膝成90度，兩手貼于耳側(cè)，收縮腹肌，將上身蜷起，但腰椎部位不得離開床面，到最大限度停一會(huì)兒，然后慢慢放下，幾乎貼近床面時(shí)停下，立即做下一次動(dòng)作。中老年人練習(xí)仰臥起坐，應(yīng)該請(qǐng)家人或朋友站在身前，在對(duì)方的協(xié)助下完成仰臥起坐的動(dòng)作。一般每次1~2組，每組8~12次。這個(gè)動(dòng)作能夠加強(qiáng)腹部肌肉，給脊椎提供更強(qiáng)有力的保護(hù)。
對(duì)胃腸作用
仰臥起坐，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
一般有三種不同的安放位置：
1、兩手自然伸直平放在體側(cè)(易)
2、兩手不交叉互抱于胸前(中)
3、兩手置于頸后(難)
1、準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。
2、不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。
? ?以上就是幫助做仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)方式，那么只要按照以上的步驟，就可以達(dá)到減肥的目的，也可以保證我們身體的健康，平時(shí)多做一些小的運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)給我們帶來比較好的健康元素，能夠提高我們自身的免疫力，還可以起到強(qiáng)身健體的特殊功效。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
對(duì)于仰臥起坐這種運(yùn)動(dòng)很多人都是不陌生的，而且你肯定也會(huì)在晚上睡覺之前適當(dāng)?shù)淖鰩讉€(gè)，但其實(shí)仰臥起坐是有方法的，大部分人都只知道常見的一種，而且你的仰臥起坐姿勢(shì)不正確的話，可能會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)的不健康，這樣就會(huì)對(duì)你的身體有影響，所以對(duì)于這些知識(shí)還是很有必要認(rèn)識(shí)一下的，下面就一起來了解一下。
只練腹肌的局部減肥法沒有科學(xué)依據(jù)，普通人的這種想法如同看病，錯(cuò)誤地認(rèn)為“頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳”就能治好病。
從體育運(yùn)動(dòng)角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)是不能起到為肚子減肥目的的;瘦身者應(yīng)堅(jiān)持全身運(yùn)動(dòng)，并在此基礎(chǔ)上再加大腹部運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到縮小肚子的目的。
全身運(yùn)動(dòng)以跑步為最好，這一簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)可以起到很好的減肥作用。需要特別強(qiáng)調(diào)，跑步要適度，極快或極慢的速度都不能達(dá)到科學(xué)減肥的作用。
仰臥起坐的正確做法
把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。
當(dāng)你知道正確的做仰臥起坐的方式之后你就可以這樣去做了，通過這樣的方式不僅能夠幫助你運(yùn)動(dòng)，而且還不會(huì)對(duì)你的身體造成任何的傷害，不然你可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)的過程中，不知不覺對(duì)身體造成太大的壓力，這樣對(duì)你的身體是非常有幫助的。
現(xiàn)今的社會(huì)中，人們把鍛煉看的越來越重要了，特別是在家閑來無事的老人，他們除了飲食方面得到了精心的改善，他們還把鍛煉看的很重要，每天都在研究怎么樣做才能更好得使身體得到更好的鍛煉，那么，老人除了早晚跑步還要做一些別的其他的運(yùn)動(dòng)，比如說最基礎(chǔ)的仰臥起坐，那么仰臥起坐怎么做才算最標(biāo)準(zhǔn)呢？怎么才能把自己的鍛煉功夫不白費(fèi)呢？今天呢小編，就給大家支招，來和大家分享一下標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐怎么做！
1、在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸方法
向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
2、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
3、腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。）目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
4、手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
我們已經(jīng)了解了上述的仰臥起坐的方法，其實(shí)不論是老年人還是工作狂，在給自己豐富的物質(zhì)生活之后，還要讓自己有一個(gè)健康的體魄，要有個(gè)健康的身體的前提一定要做到科學(xué)鍛煉，只有科學(xué)的鍛煉才不會(huì)讓你的時(shí)間白白浪費(fèi)掉，才能讓你的體能得到好的訓(xùn)練。
仰臥起坐是一種健康的減肥方法，通過腹部的力量來牽引全身能消耗多余的脂肪，對(duì)減小肚子上的贅肉具有很好的效果。但是大家上有體育課時(shí)為了達(dá)標(biāo)將仰臥起坐做的又快又猛，這并不見得是一種良好的鍛煉方式，甚至可能造成肌肉拉傷。那么做仰臥起坐的正確方法是什么呢？
1. 雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
2. 發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中。
3. 速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
4. 起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。
現(xiàn)在你知道仰臥起坐的正確做法是什么了吧，想要達(dá)到減肥瘦身的效果，就必須要學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作，掌握動(dòng)作技巧，并知道發(fā)力點(diǎn)在哪里。運(yùn)動(dòng)也不要過量，可以間隔安排短時(shí)間的休息。感謝大家的閱讀。
仰臥起坐大家一定不陌生，我們從小練到大，是體育課少不了的測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目之一。很多人通過做仰臥起坐瘦小腹，但堅(jiān)持做幾個(gè)后感覺很費(fèi)勁，其實(shí)除了自身體質(zhì)原因以外，錯(cuò)誤的仰臥起坐方式也會(huì)降低做的個(gè)數(shù)。如何才能提高仰臥起坐呢？下面小編就來教大家正確又高效的方法。
第一：脊柱有三個(gè)功能，屈、伸、側(cè)屈。仰臥起坐主要?jiǎng)佑眉怪那∪?，所涉及的肌肉為，腹直肌、腹外斜?表層)、腹內(nèi)斜肌深層，一部分前鋸肌。同時(shí)，作為拮抗肌的背闊肌，豎脊肌也會(huì)參與。
第二：仰臥起坐同樣是肌力訓(xùn)練，所以應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)，超量恢復(fù)的原則。循序漸進(jìn)就是，如果不能一次完成規(guī)定的個(gè)數(shù)，那么可以將一大組拆分為幾個(gè)小組，中間規(guī)定休息時(shí)間，只要完成總個(gè)數(shù)一致即可。隨著練習(xí)的加深，需要每次在每組個(gè)數(shù)，組數(shù)上不斷調(diào)整，逐漸增加個(gè)數(shù)和總量。
第三：動(dòng)作過程中要注重動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。
在做仰臥起坐時(shí)，快速而有序的動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動(dòng)作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動(dòng)、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動(dòng)吸氣。隨著時(shí)間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個(gè)過程中身體一定要放松。
以上就是提高仰臥起坐的正確方法，希望這些方法能幫大家提高仰臥起坐的次數(shù)。有很多人認(rèn)為仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好，其實(shí)不然，想要提高動(dòng)作的質(zhì)量，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，訓(xùn)練腹肌的效果會(huì)更好。
? ?仰臥起坐是大家都知道的一種常見的運(yùn)動(dòng)，基本人人都會(huì)做，可以鍛煉身體，塑造形體，還可以減肥，有很多好處。反身仰臥起坐，顧名思義，就是把仰臥起坐朝相反的方向做，但并不是如此，大家對(duì)這個(gè)名詞應(yīng)該都不太熟悉，下面就來來說說什么是反身仰臥起坐。
? ?仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。
? ?根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
? ?進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
? 把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。
? ?初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
*關(guān)于仰臥起坐的三個(gè)誤區(qū)
? ?誤區(qū)一：有些人沒時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。
? ?糾錯(cuò)：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
? ?誤區(qū)二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
? ?糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。
? ?誤區(qū)三：許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
? ?糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
? ?通過介紹，大家對(duì)反身仰臥起坐有了一定的了解，也完全可以在生活中去做，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體也有不少的好處，但是方法一定要適當(dāng)，做之前要了解做的方法，若方式不當(dāng)，那做來就是浪費(fèi)時(shí)間，對(duì)身體反而是有害的。還有重要的一點(diǎn)，堅(jiān)持去做，才是勝利。
可能我們大家都會(huì)經(jīng)常性的做一些仰臥起坐，但是對(duì)于仰臥起坐是什么運(yùn)動(dòng)的，并沒有特別詳細(xì)的了解，了解一些，仰臥起坐是什么運(yùn)動(dòng)著的內(nèi)容在掌握一些科學(xué)的方法才能夠幫助我們更好的達(dá)到鍛煉的目的，大家一定要注意這些內(nèi)容引起高度的重視，下面就讓我們一起了解一下仰臥起坐是什么運(yùn)動(dòng)呢吧。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
有研究指出，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次就達(dá)不到減肥目的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人，但它消耗的熱量并不是很多。即使大運(yùn)動(dòng)量地做仰臥起坐，消耗的能量也是來自于全身的脂肪，而不僅僅只來自于腹部。恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實(shí)腹肌，腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)中增加體力。所以，即使每天堅(jiān)持做仰臥起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能達(dá)到減小肚腩的目的，反而會(huì)使腹肌發(fā)達(dá)，肌肉增加。
高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)，才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。研究表明，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪，達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。
根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
仰臥起坐是什么運(yùn)動(dòng)呢我們大家一定要認(rèn)真的去了解一番，千萬(wàn)不可忽視，否則可能會(huì)也沒運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)過方面的問題，而給我們帶來不必要的傷害，日常進(jìn)行一些仰臥起坐鍛煉，還可以有效的幫助我們達(dá)到增強(qiáng)腹肌的目的。
許多白領(lǐng)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的坐著，往往就會(huì)導(dǎo)致小腹上贅肉越來越多，嚴(yán)重的影響到體型的美麗。所以這樣的人往往會(huì)采取仰臥起坐的方式進(jìn)行腹部減肥。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，姿勢(shì)的正確與否與運(yùn)動(dòng)的效果也是息息相關(guān)的，所以想要仰臥起坐的話，還需要采用正確的姿勢(shì)。那么，應(yīng)該怎么進(jìn)行仰臥起坐呢?
教練指出，做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服，另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
教練建議，如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。他提醒說，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。
對(duì)初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建議，初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個(gè)，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。
在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候，最好是在相對(duì)比較硬一點(diǎn)的床墊上進(jìn)行，這樣才會(huì)保護(hù)腰部。而且在鍛煉的時(shí)候，要把上身卷起來，而不是把腰抬起來，這樣也可以避免腰椎受到傷害，還可以鍛煉到腹肌，讓腹部的贅肉盡可能多的減少。
?有很多人喜歡通過做仰臥起坐的方式進(jìn)行對(duì)肌肉，特別是腹肌的鍛煉，而仰臥起坐這種方式既簡(jiǎn)便又不費(fèi)時(shí)，也成為了大多數(shù)女性的首要鍛煉選擇，由此人們也產(chǎn)生了更多的疑問，究竟怎樣做仰臥起坐才能效果達(dá)到最好，什么叫擱腿仰臥起坐呢？擱腿仰臥起坐又有哪些做法？
?擱腿仰臥起坐
?A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿 ? 垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過程：慢慢地使兩肩向膝 ? 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。 ?D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn) ? 練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
?仰臥腿上舉
?A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 ? 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 ? 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點(diǎn) ? ：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就 ?會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。
?正提腕彎舉 ?
?A．重點(diǎn)鍛煉部位：前臂肌群 B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時(shí)，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同 ? 樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。C．動(dòng)作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能 ?再?gòu)澑邥r(shí)為止。然后，放松還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂 ? 內(nèi)側(cè)的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側(cè)的伸指肌。
?坐姿提踵 ?
?A.重點(diǎn)鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上 ?負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。 C.動(dòng)作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量， ?使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原 ? 。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
?仰臥起腿 ?
?起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
?懸杠屈膝縮腿
?起始姿勢(shì) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。
?坐式縮腿
?起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 ? 注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
?由以上，我們可以詳細(xì)的了解到各式各樣的擱腿仰臥起坐的做法，只要堅(jiān)持的通過長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，堅(jiān)持不懈，日積月累，就一定可以達(dá)到自己最初鍛煉時(shí)的期望，擱腿仰臥起坐既可以鍛煉自己的腹肌又可以達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)擱腿仰臥起坐也會(huì)是長(zhǎng)時(shí)間辦公室工作的工作人群的明智選擇！
許多白領(lǐng)麗人以為需要長(zhǎng)時(shí)間的坐在辦公桌前辦公，平時(shí)很少有活動(dòng)的時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)了，往往就會(huì)導(dǎo)致肚子上有贅肉出現(xiàn)，這樣就會(huì)影響到女性優(yōu)美的曲線的。所以一些女性在肚子上有了贅肉后，會(huì)采用仰臥起坐的辦法來減肚子。當(dāng)然如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果姿勢(shì)正確就可以起到事半功倍的效果。那么，仰臥起坐的正確方法是什么呢?
仰臥起坐的正確做法
仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來，然后緩慢下降使身體復(fù)位。
仰臥起坐呼吸技巧
同時(shí)，做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。
仰臥起坐時(shí)間把握
30歲以下，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45-60個(gè)/分鐘;30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。
仰臥起坐工具使用方法
仰臥起坐板不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計(jì)60次的收背運(yùn)動(dòng)將使背部變得輕松。當(dāng)然，在這之后，最重要的還是保持正確的坐姿!與拉力繩的搭配使用，將能更加好的發(fā)揮出健身的效果，有利于您做運(yùn)動(dòng)前舒展開您的肌肉，避免拉傷肌腱。
仰臥起坐可以直接在床上進(jìn)行，也可以借助仰臥起坐板來進(jìn)行。無論是哪一種的仰臥起坐，都要注意姿勢(shì)的正確，這樣才可以避免身體受傷，而且效果更好。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，還要注意循序漸進(jìn)，慢慢的增加運(yùn)動(dòng)量，這樣才可以避免因?yàn)檫^度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體受傷害。
做仰臥起坐是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，不管是中外全世界都有很多人在練習(xí)做仰臥起坐，通過俯臥撐來鍛煉自己的身體，提高自身的素質(zhì)仰臥起坐，一直以來備受大家的歡迎，仰臥起坐的正確方法我們要掌握一下，才可以正確的做仰臥起坐，不會(huì)讓腰間部位受到損傷，那么做仰臥起坐怎么呼吸呢？
[中國(guó)百事通]做仰臥起坐時(shí)雙手不要抱頭，否則會(huì)導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，下意識(shí)地雙手用力抱頭，還會(huì)在無形中加重了頸椎的壓力。
此外，做仰臥起坐時(shí)，如果兩腿伸直，其危害更嚴(yán)重，據(jù)測(cè)量，這種鍛煉姿勢(shì)會(huì)在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。
捷克生理學(xué)家符拉迪米兒·揚(yáng)達(dá)博士建議，為了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的損傷，做仰臥起坐時(shí)，應(yīng)屈膝平躺，讓同伴扶住小腿，起身的同時(shí)，雙腿向后用力。
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽(yáng)穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。
? ? ? ?男人做仰臥起坐不單單是為了鍛煉腹肌，當(dāng)然鍛煉腹肌是主要，腹肌練好了很多事都解決了，我想說的是在鍛煉腹肌的同時(shí)其他方面也一起得到鍛煉那才是最完美的！！
很多人喜歡在仰臥起坐的時(shí)候總是憋氣，大家覺得這樣一口氣做完幾個(gè)仰臥起坐，身體不會(huì)覺得太累，可是大家知道在做仰臥起坐的時(shí)候，必須要配合均勻的呼吸，這樣才可以對(duì)身體有益作用，如果長(zhǎng)時(shí)間憋氣的話，過多的仰臥起坐會(huì)給身體帶來影響。
仰臥起坐是大家比較熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，男生女生都適宜做，我們?cè)谄綍r(shí)也經(jīng)常做或者是看別人在鍛煉。特別是對(duì)于女生來說，仰臥起坐是一種特別有效的瘦小腹的方法，想瘦小腹的女性可以試試做仰臥起坐，只要堅(jiān)持鍛煉就會(huì)有效果。下面小編就給大家進(jìn)行詳細(xì)介紹，趕緊看過來吧。
練仰臥起坐，速度要因人而異。初學(xué)者、老年練習(xí)者，如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45~50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。
對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)雖然仰臥起坐比較常見，但現(xiàn)實(shí)中還有許多人不懂得做仰臥起坐的正確方法，所以他們每次在做仰臥起坐的時(shí)候，很快就會(huì)覺得體力不支，做不下去。其實(shí)，這其中有很大的原因是因?yàn)樗麄兊姆椒ú徽_，所以體力消耗得很快。
腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。 很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的:躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部---這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。 此外，初學(xué)者若利用健身球做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護(hù)了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的穩(wěn)定性。身體素質(zhì)好的人，可以增加負(fù)重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運(yùn)動(dòng)效果更好。
聽了以上小編的介紹，相信各位朋友現(xiàn)在是不是非常的清楚了呢，其實(shí)仰臥起坐還是有很多的辦法可以起到很好的鍛煉的作用的，但是大家在鍛煉的時(shí)候一定要注意一樣，要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這樣才可以更好的防止出現(xiàn)損傷。
一說起仰臥起坐，相信廣大朋友們都不會(huì)感覺到陌生，相反還會(huì)感覺非常熟悉。因?yàn)檠雠P起坐幾乎是陪伴我們從小到大的運(yùn)動(dòng)，從小老師就會(huì)教我們做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它確實(shí)能很好地鍛煉我們的心智。而現(xiàn)在減肥也可以依靠它來進(jìn)行，那么減肥仰臥起坐做多少呢?面對(duì)大家提出的這個(gè)問題，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到今天的探討。
1、正確的減肥做法
很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。
正確的做法是：仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。
做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
練習(xí)過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。
此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會(huì)更好一些。
2、不是起得越快越好
很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。
過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。
如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。
3、保持身體平衡
應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。
而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
4、需要其他有氧運(yùn)動(dòng)配合
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)鍛煉的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少，并且想通過一種運(yùn)動(dòng)來達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。
相信通過上述幾段文字內(nèi)容的討論，大家對(duì)上述疑問的精確個(gè)數(shù)心中也已經(jīng)有了明確的答案。其實(shí)把具體的數(shù)據(jù)展現(xiàn)在人們的眼前，這樣朋友們也可以依照它來實(shí)施操作，最后得到的減肥效果當(dāng)然就不在話下了。但我還想再?gòu)?qiáng)調(diào)一句，我們必須要按照仰臥起坐的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)來做，否則將會(huì)拉傷我們的肌肉。
