長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法有哪些呢
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法有哪些呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
? ?長(zhǎng)跑是日常生活中當(dāng)中常見(jiàn)的一種體能訓(xùn)練，長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法是非常多的，一方面長(zhǎng)跑鍛煉我們的能力，也能夠提高我們的身體免疫力，一直鍛煉長(zhǎng)跑的人，還可以增強(qiáng)自己的心肺功能，當(dāng)然在長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，有一些必要的訓(xùn)練方法，那么下面就讓我們一起來(lái)了解一下，長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法有哪些呢！
1、簡(jiǎn)單配合提前教
在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_(kāi)始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過(guò)于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的“無(wú)招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小。應(yīng)該說(shuō)中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來(lái)實(shí)現(xiàn)的，可見(jiàn)呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。
4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法
業(yè)余長(zhǎng)跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問(wèn)題，通過(guò)間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
? ?以上就是長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法的介紹，長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練，一般在半個(gè)小時(shí)以上，但是我們的意志，首先要樹(shù)立一個(gè)好的意志，要堅(jiān)持，堅(jiān)持就會(huì)勝利，其次要講究一定的呼吸方法，以及在步伐上的一些方法，希望以上的信息能夠給大家?guī)?lái)幫助。
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在現(xiàn)在的社會(huì)生活中，運(yùn)動(dòng)受到了越來(lái)越多人的青睞。運(yùn)動(dòng)不僅可以使我們達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且還對(duì)減少脂肪塑造完美身材起到至關(guān)重要的作用。它可以使我們的身體越來(lái)越強(qiáng)體質(zhì)越來(lái)越好。體能訓(xùn)練便是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本要求，對(duì)我們的身體健康有著很深的影響。那么體能訓(xùn)練方法到底有哪些？
耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到625px。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－750px）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！??！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5
看了上述對(duì)于體能訓(xùn)練方法到底有哪些的紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。體能訓(xùn)練的方法又很多，跑步是最常見(jiàn)的一種之一，我們要根據(jù)自身需要選擇適合自己的方法來(lái)改善自身存在的問(wèn)題。我們要給自己一個(gè)明確的目標(biāo)，并為此堅(jiān)持不懈的努力。
冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長(zhǎng)跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑時(shí)掌握正確的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說(shuō)天氣是越來(lái)越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長(zhǎng)跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法。
長(zhǎng)跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。
②慢跑接加速跑時(shí)要求過(guò)渡自然。
③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過(guò)渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過(guò)快。
③大小腿折疊跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求過(guò)渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20～30米。
④小步跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過(guò)渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過(guò)快。
③高抬腿跑過(guò)渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過(guò)渡自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。
5、后蹬跑
(1)作用
體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過(guò)渡正常跑40～60米。要求過(guò)渡要自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長(zhǎng)跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全，在身體感覺(jué)不是的時(shí)候就要停下來(lái)，避免出現(xiàn)休克。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。周教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
3、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X(jué)得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過(guò)程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補(bǔ)糖
好多朋友都會(huì)有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長(zhǎng)跑完以后，身體內(nèi)會(huì)缺少很多的糖分，一定要補(bǔ)充一些糖，所以會(huì)大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實(shí)這種做法正好相反，長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)糖會(huì)增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后身體的血液循環(huán)速度會(huì)加快，心臟跳動(dòng)也會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候你的身體的各個(gè)部分的肌肉也會(huì)被運(yùn)動(dòng)開(kāi)，但是如果你立即停止運(yùn)動(dòng)，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長(zhǎng)跑后做一些簡(jiǎn)單的不劇烈的小運(yùn)動(dòng)，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來(lái)休息。
7、不能馬上喝水
由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后，我們的身體會(huì)大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后總會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)大量的喝水和飲料，這樣做是對(duì)我們的身體很不好的，會(huì)對(duì)我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過(guò)后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過(guò)于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長(zhǎng)跑
1、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
以上就是長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)，看看你有沒(méi)有犯過(guò)以上的錯(cuò)誤。沒(méi)有正確的跑步方法，既達(dá)不到鍛煉效果還會(huì)傷害到自己。希望大家以后在長(zhǎng)跑時(shí)一定要注意了。
結(jié)語(yǔ)：冬季長(zhǎng)跑的好處對(duì)我們的身體是百利而無(wú)一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法以及長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)，相信大家對(duì)長(zhǎng)跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運(yùn)動(dòng)。
體能訓(xùn)練在部隊(duì)中是比較常見(jiàn)的，主要可以增強(qiáng)人們的體格，以鍛煉身體為主要目的。體能訓(xùn)練的方法是多方面的，不僅僅要從力量方面訓(xùn)練，在平衡以及柔韌度等方面也需要特別訓(xùn)練。
1.耐力訓(xùn)練
一般耐力訓(xùn)練主要有長(zhǎng)跑和負(fù)重越野。長(zhǎng)跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。而負(fù)重越野男子一般負(fù)重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。時(shí)間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來(lái)一次或者兩周一次。如果這兩項(xiàng)不行的話，也可以參加游泳或者室內(nèi)自行車(chē)來(lái)代替。
2.力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個(gè)主要部位的訓(xùn)練。上肢力量一般做俯臥撐或引體向上解決，8個(gè)一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡(jiǎn)單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰臥起坐，還有一些器械練習(xí)。
3. 平衡訓(xùn)練
平衡訓(xùn)練的話想對(duì)比較簡(jiǎn)單，可以單腳平衡或者動(dòng)態(tài)平衡，腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次，動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
4.柔韌訓(xùn)練
柔韌訓(xùn)練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經(jīng)脈，使經(jīng)脈舒暢這樣就能達(dá)到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。
5.彈跳訓(xùn)練
彈跳訓(xùn)練是全身體能的綜合體現(xiàn)，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓(xùn)練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。
踢足球就要有良好的體能。在足球比賽中，良好的體能足以決定勝負(fù)。由于足球比賽需要大量的奔跑，踢足球必須要先練體能的觀念。體能的訓(xùn)練包括，柔韌性協(xié)調(diào)，放松等訓(xùn)練，持續(xù)奔跑和爆發(fā)訓(xùn)練，無(wú)氧負(fù)荷和對(duì)抗性的訓(xùn)練以及保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，那么，該如何做體能訓(xùn)練呢?下面，我們就一起來(lái)看看吧。
步驟/方法
01放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(gè)(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運(yùn)動(dòng)感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。
02 2、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運(yùn)動(dòng)：(每次約3分鐘)主要有8-10個(gè)身體放松運(yùn)動(dòng)為主，各8個(gè)8拍。
主要目的是活動(dòng)關(guān)節(jié)拉開(kāi)關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)傷害。
03 3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練：(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動(dòng)訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊(duì)員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊(duì)員堅(jiān)持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個(gè)隊(duì)員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進(jìn)行，主要為長(zhǎng)距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)
體能訓(xùn)練的方法有很多。體能訓(xùn)練是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，還要進(jìn)行保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，大概每次5分鐘，這樣可以訓(xùn)練自我的保護(hù)能力。在初次進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，一定要選擇一些比較簡(jiǎn)單的，容易學(xué)習(xí)的動(dòng)作，防止身體肌肉拉傷。
? ?長(zhǎng)跑作為眾多的項(xiàng)目當(dāng)中的其中一種，它給我們身體帶來(lái)了眾多的優(yōu)點(diǎn)，一方面它鍛煉了我們的意志，另一方面它可以鍛煉我們的身體，能夠起到矯正頸椎的作用，還可以鍛煉我們的心肺功能，但是長(zhǎng)跑的過(guò)程當(dāng)中也有訓(xùn)練方法，那么長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法有哪些呢？讓我們一起來(lái)看一下吧！
一、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠?jī)?nèi)側(cè)跑。
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
四、“極點(diǎn)”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走。因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺(jué)得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。
? ?以上就是長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，要想提高自己的長(zhǎng)跑技能，就應(yīng)該堅(jiān)持不懈的去鍛煉，不能3天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，需要每天都進(jìn)行鍛煉，才能夠慢慢的提高自己的長(zhǎng)跑技能，經(jīng)常鍛煉長(zhǎng)跑的人，身體會(huì)特別的健康，所以這是一種非常健康的運(yùn)動(dòng)方法。
你很熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，但是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候總感覺(jué)力不從心?那么你訓(xùn)練你的體能了么?專業(yè)的體能訓(xùn)練方法你知道嗎?下面小編就為大家講解一些體能訓(xùn)練的知識(shí)，愛(ài)鍛煉身體和愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友們，一起來(lái)看看吧!
不管是什么樣的訓(xùn)練都有原則性的問(wèn)題，體能也是，下面小編就為大家先講解一下體能訓(xùn)練的原則問(wèn)題，大家一起瞧一瞧，看體能訓(xùn)練有哪些原則。
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會(huì)失去興趣的。沒(méi)有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無(wú)氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無(wú)氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無(wú)氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過(guò)平時(shí)的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是一個(gè)讓人體新陳代謝加速的方式，但是要有足夠的身體能力和休息作為前提，從而讓受訓(xùn)者的體能恢復(fù)的更快，讓正常的訓(xùn)練持續(xù)，可以用間歇性交替進(jìn)行聯(lián)系。
專業(yè)體能訓(xùn)練方法
好的體能訓(xùn)練應(yīng)該：每周一、三、五安排心肺功能(循環(huán)、呼吸系統(tǒng))訓(xùn)練。周二、四、六安排肌肉耐力訓(xùn)練。同時(shí)，應(yīng)該根據(jù)身體的訓(xùn)練反應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練量。一般訓(xùn)練時(shí)心率要達(dá)到最高時(shí)的60-90%，低于60%失去訓(xùn)練效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期測(cè)試，以檢查訓(xùn)練效果，同時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間、方式。有效利用已有的場(chǎng)地、器材、時(shí)間等資源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，盡最大限度的利用現(xiàn)有資源是明智的策略。制定訓(xùn)練計(jì)劃，長(zhǎng)期不間斷的訓(xùn)練。專業(yè)體能訓(xùn)練方法有：
1、耐力訓(xùn)練
①長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
②負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
2、平衡訓(xùn)練
①單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
②動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓(xùn)練
①大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組。引體向上6個(gè)一組，做5組。
④腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓(xùn)練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿，下腰。
⑤拉伸身體兩側(cè)肌肉。
5、彈跳力訓(xùn)練
首先每天在訓(xùn)練之前要拉伸自己的全身，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這樣才能讓你做到更多的復(fù)雜而又可以提高身體協(xié)調(diào)性的一些體操。
彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>
①半蹲跳
開(kāi)始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
②抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組。
③臺(tái)階
找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
6、速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練，每周三小時(shí)即可。
結(jié)語(yǔ)：體能訓(xùn)練是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都需要進(jìn)行的事情，對(duì)于體能訓(xùn)練，有很多非專業(yè)的朋友們不知道如何訓(xùn)練，以上就是一些體能訓(xùn)練的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友們，也希望上面的內(nèi)容能幫助到你們。
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健身房體能訓(xùn)練方法
1、跳躍式蹲起
練習(xí)目的動(dòng)作流程
加強(qiáng)腿部力量，加快心率。
開(kāi)始時(shí)保持站立姿勢(shì)，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時(shí)候跳起來(lái)。
溫馨提示
如果這個(gè)動(dòng)作讓你的膝蓋感覺(jué)疼痛，那你就只做前面的幾個(gè)步驟，最后不用跳起來(lái)。剛開(kāi)始時(shí)你可以做得慢一點(diǎn)，當(dāng)你覺(jué)得做這個(gè)動(dòng)作并不那么難時(shí)，就可以適當(dāng)加快速度。
跳躍式蹲起
2、交互式箭步
練習(xí)目的動(dòng)作流程
鍛煉腿部肌肉，加強(qiáng)腿部力量。
開(kāi)始時(shí)保持站立姿勢(shì)，接著右腿向前邁一步，左膝蓋幾乎觸地，然后恢復(fù)成站立姿勢(shì)，并交換雙腿再做一次。
溫馨提示
請(qǐng)確保肩膀沒(méi)有前傾。做這個(gè)動(dòng)作肩膀必須往后，頭必須朝前。剛開(kāi)始時(shí)你可以做得慢一點(diǎn)，當(dāng)你覺(jué)得做這個(gè)動(dòng)作并不那么難時(shí)，就可以適當(dāng)加快速度。
交互式箭步
3、 平撐
練習(xí)目的
增強(qiáng)核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性，明顯提升你的整體健康水平。
用前臂和腳趾抵住地面，然后把身體的其他部分從地板上提起來(lái)，使身體完全與地面保持平行。
平撐
溫馨提示
如果這個(gè)練習(xí)能讓你做到出汗的程度，那你簡(jiǎn)直是太了不起了。你的目標(biāo)是每周讓自己平撐的持續(xù)時(shí)間翻一番，這樣的話，3個(gè)月之后你就能連續(xù)做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅(jiān)持做平撐運(yùn)動(dòng)，就算你不做其他運(yùn)動(dòng)，只是在每天起床后做一會(huì)兒平撐，這同樣能達(dá)到鍛煉身體、點(diǎn)燃“核心”的效果。
4、 俯臥撐
練習(xí)目的動(dòng)作流程
鍛煉肩膀、手臂和胸部。
俯臥撐
手臂伸直，身體保持平撐的動(dòng)作。接著放低身體，讓胸部和下巴觸地，然后恢復(fù)成一開(kāi)始的姿勢(shì)。你的雙腿應(yīng)該一直保持繃直狀態(tài)，而且不能接觸地面。
溫馨提示
就算你每次只能做一兩個(gè)俯臥撐，也應(yīng)該保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作比俯臥撐的數(shù)量更加重要。
5、下沉式箭步
練習(xí)目的動(dòng)作流程
鍛煉臀部和腿部肌肉，增強(qiáng)全身力量和穩(wěn)定性。
下沉式箭步
開(kāi)始時(shí)保持箭步姿勢(shì)，左腿往前，膝蓋朝地，背挺直。始終保持箭步姿勢(shì)。先讓左腿往前，然后雙腿交換，讓右腿往前。
溫馨提示
這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腿部和核心肌肉群的穩(wěn)定性。
6、 跳躍式箭步
練習(xí)目的動(dòng)作流程
增強(qiáng)腿部力量和整體健康水平。
開(kāi)始時(shí)保持箭步姿勢(shì)，然后跳起，在空中交換雙腿。這跟做交互式箭步的動(dòng)作很像，但你需要跳起來(lái)。
我們每個(gè)人都有自己的體能只是我們我們體質(zhì)的不同還有我們后期的鍛煉的不同我們會(huì)有不同的體能，但是我們有一些人需要很強(qiáng)的體能比如我們的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員每天都要進(jìn)行很多的訓(xùn)練為了就是能夠鍛煉出很強(qiáng)的體能，如果他們沒(méi)有很強(qiáng)的體能就無(wú)法進(jìn)行比賽，體育運(yùn)動(dòng)員的體能鍛煉都是有專業(yè)的人培訓(xùn)那么我們平常人怎么進(jìn)行體能訓(xùn)練呢？
對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力 首先需要引起重視的就是耐力，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。
速度 有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái)，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南
以前沒(méi)有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ)，如果沒(méi)有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。? ? ? 體能對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常的重要特別是對(duì)于我們的男性朋友來(lái)說(shuō)，一個(gè)男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒(méi)有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個(gè)男人活的太失敗了，所以大家不要讓自己活的失敗。
長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，讓很多想通過(guò)長(zhǎng)跑參加比賽或者鍛煉身體的人都想了解的事情，很多朋友都會(huì)說(shuō)，長(zhǎng)跑多么簡(jiǎn)單，隨便跑一跑，只要時(shí)間長(zhǎng)不就好了嘛，其實(shí)不是這樣，長(zhǎng)跑也是講究戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的事情，不要隨便的跑，如果盲目長(zhǎng)跑時(shí)間很長(zhǎng)的話，有可能給身體帶來(lái)很大的傷害和麻煩。
如果想通過(guò)長(zhǎng)跑參加比賽或者鍛煉身體，那么我們一定要先掌握長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，但是朋友們一定要注意，想要長(zhǎng)跑最先要做的是檢查自己的身體狀況，看自己是否適合這樣體育運(yùn)動(dòng)，如果身體有隱藏的疾病或者長(zhǎng)跑起來(lái)就很不舒服的話，建議大家就不要長(zhǎng)跑了，可以短跑或者選擇別的體育項(xiàng)目。
長(zhǎng)距離跑是對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)、心理素質(zhì)和心肺功能要求很高的一項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽!作為長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員，如何克服訓(xùn)練中所帶來(lái)的枯燥感?以及訓(xùn)練后身體機(jī)能所產(chǎn)生的保護(hù)自身的疲勞調(diào)整和放松?如何在比賽或訓(xùn)練中達(dá)到自覺(jué)訓(xùn)練?克服各種自然現(xiàn)象所帶來(lái)的種種困難，取得好的成績(jī)，以提高競(jìng)技水平和比賽的興奮程度。 我們知道：長(zhǎng)距離跑的成績(jī)主要取決于有機(jī)體的有氧能力，速度訓(xùn)練水平。一般來(lái)講，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的多少直接決定運(yùn)動(dòng)員在比賽中的攜氧能力，意志品質(zhì)、拼搏進(jìn)取和高速保持節(jié)奏的能力。 所謂“冰凍三尺非一日之寒”，長(zhǎng)期的訓(xùn)練是比賽時(shí)能夠發(fā)揮的基礎(chǔ)。年訓(xùn)練量和周訓(xùn)練量是自身身體指標(biāo)檢測(cè)的標(biāo)準(zhǔn)之一。速度耐力是長(zhǎng)距離勻速保持的關(guān)鍵，如何在全程中保證沒(méi)有明顯的減速，來(lái)保證在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，不因?yàn)檫^(guò)份的降速造成全程時(shí)間上的虧損。一般來(lái)講，年訓(xùn)練量應(yīng)保持跑量為6000—8000公里，周訓(xùn)練跑量為80-300公里。訓(xùn)練跑量有氧量占55%;混合供能訓(xùn)練量占5%，耐久力的提高與訓(xùn)練負(fù)荷量有線性聯(lián)系，但有一定限度。當(dāng)訓(xùn)練量已達(dá)到相當(dāng)大(年總量超過(guò)8000公里)時(shí)，再增加跑量已不能引起能量指標(biāo)的相應(yīng)變化，而應(yīng)在控制總跑量前提下，減少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-無(wú)氧)。
(一)在訓(xùn)練中，常采用如下手段
1.速度為10-15公里/小時(shí)的勻速和變速越野跑(心率130-150次/分);
2.長(zhǎng)時(shí)間速度為15-17公里/小時(shí)(心率為150-165次/分)的節(jié)奏跑;
3.以比賽速度或高于比賽速度(心率為180-190次/分)跑300-1000米;
4.以低于比賽速度(心率為160-180次/分)跑400-3000米或更長(zhǎng)距離;
5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段
1.增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2.在丘陵地段的加速跑;
3.短跑間歇訓(xùn)練;
4.各種形式的負(fù)重跑;
5.斜坡上進(jìn)行上坡跑;
6.腰腹力量專項(xiàng)訓(xùn)練，達(dá)到身體的平衡。
(三)比賽中的戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用
1.速度較好的往往采取跟隨跑，離終點(diǎn)200-400米處時(shí)突然加速?zèng)_刺;
2.耐力較好的運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用較高的速度去跑，加長(zhǎng)最后沖刺距離;
在掌握了長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法以后，大家可以更好的練習(xí)長(zhǎng)跑了，但是有一點(diǎn)是，長(zhǎng)跑之后不要一下過(guò)多的飲用水，如果一次性喝太多的水的話，會(huì)引起水中毒的情況發(fā)生，并且在長(zhǎng)跑之后也不要馬上就坐在地上，這樣對(duì)身體也是不太好的。
