跑步怎么訓練呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“跑步怎么訓練呢”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
? ?跑步是日常生活當中比較常見的運動，那么現(xiàn)在的人越來越關(guān)注自己的身體健康，經(jīng)常就會通過一系列的運動來鍛煉身體，促進血液的循環(huán)，尤其是一些老年人，可以利用跑步的方法，來預(yù)防高血壓，高血脂等多種疾病，但是跑步也是需要特殊的訓練方法，那么跑步怎么訓練呢！
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
? ?跑步怎么訓練呢？不要小看小小的跑步，這個是鍛煉身體最常見的方法，寫跑步不收取任何費用，能為我們節(jié)省很大的一筆資金，還能夠起到強身健體的功效，能夠預(yù)防各種各樣的疾病，是非常好的一種鍛煉方法，建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體，這是保證自己身體健康的一種方式。
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? ?跑步是日常生活當中比較常見的一種訓練方式，雖然國家對于跑步有各種各樣的比賽，但是在日常生活當中，跑步不會受到時間地點的限制，不管是老人還是小孩子，只要是運動中樞不受到阻礙的人，都可以進行跑步訓練，那么下面小編就為大家總結(jié)的一些，跑步訓練器鍛煉有哪些好處？
1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)
為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。
另外，養(yǎng)成跑步的習慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內(nèi)臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰(zhàn)了，也會變得更有干勁哦!
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復(fù)還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么?一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢，中止運動后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當然會增加
向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應(yīng)該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質(zhì)的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鐘內(nèi)跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運動之前要做熱身運動，以防在運動的過程中會受傷之類的。
跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認真進行，不要跑到一般覺得累的時候就直接放棄，這樣可能會讓你更胖呢!
跑步之后不要立馬坐下來，最好再做一個整理運動，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉淀細胞讓身體有個緩沖過程。
? ?以上就是跑步訓練器鍛煉的一系列好處，現(xiàn)在很多的人都加入到了減肥的好嗎？減肥已經(jīng)成為了一個備受關(guān)注的話題，那么運動的減肥方法就是比較常見的一種方式，它不同于節(jié)食的方法，不會對我們的腸胃產(chǎn)生損傷，而且運動減肥的方式能夠節(jié)省很大的一筆減肥費用。
現(xiàn)在有很多人加入到力量訓練的行列當中，但是多數(shù)人對于量訓練了解并不太很透徹，總是做一些錯誤的練習，比如力量訓練后進行跑步，其實這會讓身體處于疲勞狀態(tài)，如果長期疲勞運動的話，很容易導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)僵硬的現(xiàn)象，對身體是有很大危害的，一起來看一看跑步者在力量訓練當中經(jīng)常都會有哪些錯誤吧！
跑步者力量訓練中的常見錯誤
錯誤一：做錯誤的練習
“跑步者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如“屈膝兩頭起”之類的動作?！盙reg McMillan說。對大多數(shù)跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為它并不能鍛煉到深處的、為里復(fù)一里的跑步提供穩(wěn)定性的核心肌肉。
糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀干上抬或者側(cè)身軀干上抬，這些能夠強化腹斜肌（它位于軀干的兩側(cè)）、和腹橫肌（它像緊身內(nèi)衣一樣包裹著軀干）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩(wěn)定，幫助身體轉(zhuǎn)向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。
錯誤二：訓練方法長期不變
即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果?！澳阈枰獣r常讓你的肌肉面臨挑戰(zhàn)，從而得到更好的效果?！?跑步教練Sam Murphy說。他同時也是《Running Well》的合作作者。
糾正：混合訓練。稍稍調(diào)整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩(wěn)，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩(wěn)定球、平衡盤、不穩(wěn)定的平臺等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩(wěn)。一條原則是，McMillan說，每六周左右調(diào)整你的訓練方法。
錯誤三：匆忙地完成力量訓練
糾正：放慢速度。諸如軀干上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續(xù)的鍛煉。即使在做那些需要多次重復(fù)的動作時，盡量平穩(wěn)地完成，而不是快速地完成?！斑@需要注意，”著名的肌骨治療專家 phil Wharton說。“不能草草了事，務(wù)必要把動作做到位。”
錯誤四：忽略你看不見的肌群
“跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它?！眕aul Frediani，紐約的一個鐵人三項教練說?！暗钱斈阍谂懿綍r，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對于提供穩(wěn)定性和支持力是非常重要的?！?/p>
糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。
總而言之，如果沒有正規(guī)的訓練的話，經(jīng)常會犯一些錯誤，比如訓練方法長期不變，匆忙地完成力量訓練，經(jīng)常做一些錯誤的練習，這樣做不但起不到很好的鍛煉效果，而且長期下去對身體還有很大的危害性，所以一定要引起重視，避免犯一些錯誤。
我們都知道經(jīng)常進行體育鍛煉對我們的身體有很多的好處，鍛煉的方法是多種多樣的，但是每個人的身體素質(zhì)和愛好以及體能不同，選擇鍛煉的方式也是不同的，但是跑步是很有多人選擇的有氧運動，但是跑步也是需要一定的方法的，比如呼吸不正確就可能會導(dǎo)致跑步之后嗓子疼的現(xiàn)象，下面我們一起了解下跑步訓練教程是怎么樣的.
跑步訓練教程：
歡迎來到起跑線。
這可能是你第一次開始嘗試跑步，或者是間隔很久后的首次復(fù)出，又可能是在之前基礎(chǔ)上的提高性嘗試。最近一段時間你跑得越少，10周后你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。另一方面，最近一段時間你越缺乏鍛煉，就越容易因過度、過快的訓練而受傷。因此，制定如下兩個目標是非常重要的，它們可以幫助準備首次訓練或復(fù)出的你，如愿達成目標：進步最大化+傷痛最小化。獲得進步，你就贏了；遭受傷痛，你就輸了。
買一雙合適自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花銷所在，因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。從主流品牌中明智的挑選一雙質(zhì)量過硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一種款式最合適你，它是否能夠與你最常訓練的路面情況(公路，山路等) 相適應(yīng)。如果你自己也不知道哪款合適，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老將和運動鞋專家會給你建議的。在購買跑鞋后，可別忘了就算是“宇宙級”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就該換一雙了。
制定計劃。
跑步路線的兩大基本要素是時間和空間。對于那些從不愿跑步的人而言，恰恰是他們找借口的理由：“我沒有那么多時間”，“我沒地方去訓練”。讓我們分析一下這些借口吧。你每隔上一天怎么著也能抽出30分鐘吧，那就足夠你跑出好效果了。這個時間不多吧，你少看一會無聊的電視劇就行了；至于找地方訓練的問題，其實只要你能找到安全走路的地方，就可以成為跑步場所。沒有汽車行駛的路線(如公園、自行車道、學校操場)要比街頭車流量高的馬路好，而較軟的地面(如草地，土地)要比柏油馬路好——但是，再差的選擇也要比待在家里強。主要建議：在你的周邊計劃好最佳的路線。為了節(jié)省時間，解決“場地”問題，盡可能讓你的路線可以確保計劃如愿實施。
計時。
當你的朋友聽到你開始跑步訓練的時候，一定會緊跟著問“你一公里最快跑多少？”這個問題你會經(jīng)常聽到的。在進行長距離訓練時，你應(yīng)該計算好每公里的速度。而在此之前，你需要測試一下1公里的速度，以此來決定你的訓練起點。將之視為以此低速測試，而非比賽。在跑步的時候，將強度控制在輕松與費力之間，一旦你的體能條件隨著訓練進步了，就進行更新的速度測試。
獲得F-I-T。
在體能訓練方面堪稱泰斗的醫(yī)學博士肯尼斯·庫珀(Kenneth Cooper)，很久之前就為跑者發(fā)明了一個簡易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感覺舒適的速度。我們可以將之簡單記憶為F-I-T公式：頻率Frequency(每周至少隔一天一次)；強度Intensity(自我感覺舒適的速度)；時間Time(大約30分鐘)。就算是加入了步行休息，你30分鐘下來也能完成3公里的訓練。很快，你就能達到5公里。以一個自我感覺舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來，就把自己當作一只“龜”吧，可別把自己要求成“兔子”。
找到你的速度。
好吧，雖然已經(jīng)說了“以自我感覺舒適的速度跑”，可這說起來容易做起來難。問題在于，多數(shù)跑步初學者不知道達到這種速度時是一種什么感覺，因此他們往往會跑得太快。結(jié)果就是：他們極度疲勞，且非常泄氣，甚至會受傷。這兒有一些進階指南。測試完你的每公里速度后，所謂的舒適速度就是在此基礎(chǔ)上每公里慢1至2分鐘的速度?；蛘?，你可以用心率來作為指標，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年齡/ 2)。第三種，也是我個人最喜歡的——因為它實在太簡單了：感受你的呼吸。如果你還沒有呼吸失去節(jié)奏，還能邊跑邊聊天，那說明這個速度剛好。
記住熱身和放松。
別把熱身當作是簡單的拉伸運動。拉伸訓練一般而言并不能讓你流汗，或者提升心率，而這些恰恰是你在熱身中需要獲得的。一次正確熱身，應(yīng)該由走路或者慢跑開始，這會讓你更輕松的進入訓練環(huán)節(jié)。建議是：快走5分鐘(或者500米)，然后開始加速至你的舒適速度訓練(不要將熱身環(huán)節(jié)的數(shù)據(jù)加入到你正式訓練的時間和距離中)。當你完成訓練后，千萬要抑制住突然停下來的意念。相反，你應(yīng)該更有節(jié)奏的走5分鐘，以此來放松自己。此后，才是拉伸的最佳時機——此時你的肌肉已經(jīng)因跑步而升溫，做好了拉伸的準備。
想走的時候，別猶豫。
走路，絕不是跑者難以啟齒的丟人事。當你跑步途中暫停一下，改為走路，這并不算是一種自欺欺人。相反，這是所有經(jīng)驗豐富的跑者司空見慣的訓練方式之一。這是間歇訓練法的一種形式，將一個訓練計劃分隔成多個小部分，增強可操作性。跑與走可以在下述情況中結(jié)合：第一次訓練時；在長久不練，受傷，疾病后的復(fù)出時；在訓練前后的熱身、放松時；想讓自己的速度更快時(間歇訓練法的經(jīng)典應(yīng)用)；想讓自己跑得更遠時；想讓訓練更加輕松時。當你采用走路方式加入訓練中時，最少1分鐘，至多5分鐘。
始終保持安全。
你在公路上訓練時最大的威脅就是汽車。汽車有可能在距離你只有1米的位置駛過。你或司機的一時疏忽，就可能會導(dǎo)致災(zāi)難發(fā)生。但是，遭殃的是你，而不是受到各種保護的司機。避免危險的最佳方式就是別在公路上跑。然而對于我們多數(shù)人而言，這幾乎不可能?；蛘呤?，這會讓我們浪費額外的時間，使路線更加復(fù)雜(比如我們必須開車去公園訓練)。因此，我們多數(shù)人需要非常小心的在公路上跑。我們需要找到交通壓力低，寬敞的公路；我們必須在公路左側(cè)跑，以此可以直視駛來的車輛；我們必須看信號燈，牢記爸媽教導(dǎo)我們的交通規(guī)則。跑步的時候，把每輛車都當作致命武器吧，因為它們本來就是。
將疼痛作為你的指引。
跑步也會受傷，盡管我們很少會像滑雪者或者橄欖球運動員一樣常受傷，但確實不可能完全避免。多數(shù)傷痛都是來自肌肉的，這使得我們可以在休息幾天后或者正確護理(如冷敷)后很快恢復(fù)。多數(shù)傷病是自己造成的，例如跑得太遠、太快、太多。預(yù)防其實很簡單，如果你不能無痛的穩(wěn)定跑步，就要將走路加入訓練中。如果你連走-跑方式都不能進行，就單純的走走。如果連走都不行，那就騎騎車。如果你還不能騎車，就去游泳。一旦你恢復(fù)了，就回到這一進階式體能訓練的頂端重來吧。
注意你的跑姿。
跑步姿態(tài)與指紋一樣，是獨一無二的，后天很難改變。但是，如果你勤加練習，就可以做出些許改變，成為更加有效率的跑者。跑起來“高”且挺直身板，而不是身體前傾；水平看向前方，而不是你的腳；用提升步頻來加速，而不是加大步幅；在上坡中，減小你的步幅，手臂盡量帶動下肢，維持好它的幅度，而不是速度。下坡時，利用重力，身體稍微前傾。
正確的飲水、飲食。
運動營養(yǎng)運用在這里可能有些范疇太大。但是，良好的營養(yǎng)與消耗規(guī)則，對跑者和普通人是一樣的。跑者特別關(guān)注的有以下3點：(1)控制你的體重，因為每多1公斤體重，你就會變得越慢；(2)訓練前1小時，比賽前2小時稍微吃點；(3)在跑步前1小時喝250-500毫升的水或功能性飲料，脫水是很危險的。
加入一些拉伸和力量訓練。
跑步是專業(yè)性訓練，主要是練腿。如果你想更富有競技性，全身體能增強，你需要補充一些其它練習。練習的目標是增強肌肉力量，拉伸變緊的肌肉，這就需要你增強上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入這些練習，可以令效果更加。
按強弱交替的日程訓練。
無論你是初學者還是運動員，多數(shù)跑步都需要輕松完成(當然，“輕松”的定義對于不同實力的人而言是不同的；精英運動員輕松完成的1公里速度，對于初學者甚至是資深愛好者而言都是不可能的)。作為一個新人，你要將自己限制在1周只有1次高強度訓練。這可以是慢速的卻更長的總距離訓練，也可以是更短距離更快速的訓練，還可以是以適宜速度完成全距離的比賽模式。
恭喜：你贏了！
跑步的魅力之一，就是它能讓每個人都體驗到勝利的快樂。勝利不是自動生成的，你必須堅持不懈地努力和奮斗，并且還要冒著失敗的風險。但是跑步不同于其他體育項目——它不需要你去擊敗對手，或者達到一定的標準(例如高爾夫)。跑者只要根據(jù)其自身條件，與自己較量的。只要你的時間長了、速度快了、距離遠了，達到了個人目標，你就贏了——不用管今天其他人干了些什么。
跑步是我們生活中最基本的最常見的運動方式，通過對跑步訓練教程的學習，我們在平時進行跑步鍛煉的時候一定要掌握好正確的方法和動作要領(lǐng)，否則不但沒有起到健身的效果還會給身體造成一定的傷害，跑步雖然好處很多，但是不是所有體質(zhì)的人都適合，比如心臟病和老年人盡量不要選擇跑步鍛煉。
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。
跑步訓練計劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點練習
耐力：長跑訓練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后, 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個階段的最后幾周, 再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習跑中. 這么做是為了稍微督促你, 不然可能會無法負荷下階段增加的速度. 肌力：一周進行二或三次的重量訓練, 著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練
預(yù)備期代表著, 加強身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長距離建立耐力, 但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點練習
耐力：長跑訓練.視比賽距離, 提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右,持續(xù)建立或維持耐力 配速: 半馬配速或稍微快一點的速度, 或是10級運動自覺量7-8左右的強度. 可以用10K配速進行長距離重復(fù)跑 (約1,200公尺),與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備. 速度訓練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑.
節(jié)奏跑訓練你的身體系統(tǒng)利用乳酸, 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷, 并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織. 肌力:山坡訓練. 「山坡對跑者而言, 是目前最棒的肌力訓練」 這是關(guān)鍵, 因為坡地對跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量訓練.努力地跑, 但不要耗盡全部力氣. 同時, 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練
在此階段只有一個目標：速度 逐步提高你的訓練強度, 但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)
重點練習
耐力：長跑訓練. 視比賽目標, 用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設(shè), 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段, 此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個速度訓練以短、快的間歇為主, 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主. 肌力: 每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量； 或者, 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進行全年或是賽季的周期性練習，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。
跑步有很多好處，比如進行跑步可以增加我們的大腦供血供氧，從而能夠使得晚上睡眠質(zhì)量得到提高，跑步的過程當中，我們的肺活量得到明顯提升，并且同時使得血液當中攜帶的氧氣增加。跑步能夠提高我們心臟跳動的頻率，能夠促進身體新陳代謝，促進脂肪燃燒，所以有減肥的效果。
必要的運動鞋和透氣性好的短褲和上衣。在跑步之前，你一定要準備好你的裝備，特別是一個想提高速度的你來說，這很有必要。俗話說，“工欲善其事，必先利其器”就是這個道理。一雙耐跑透氣性的鞋子既能保護你的雙腳，又是你跑步的良好伴侶哦！當然，透氣性好的短褲和上衣也是很有必要的，畢竟跑步出汗量很多。
制定一個適合自己的計劃。不是每一個都是劉翔。所以一開始你就不要渴望能跑他那么快。當然，有夢想是件好事。在制定計劃的時候，一定要根據(jù)自己的實際情況。比如說現(xiàn)在跑100米的時間是多少，半個月后，能不能向前前進一點，每天什么時候去跑步，跑步跑多久……這些都是你要考慮的問題！
跑步前一定要做熱身運動。由于跑步的時候，肢體活動激烈。所以在開始之前，一定要嚴格做熱身運動，讓自己在跑步前有一個良好的準備時間。萬一腳扭了，或者肌肉拉傷了，那你又要多一個等到恢復(fù)的時期了。這樣就得不償失了。
跑步是非常不錯的綠色健康運動，通過跑步可以使得我們的白血球生成，從而能夠更好地清除體內(nèi)毒素。如果經(jīng)常進行跑步鍛煉，可以使得我們的肌腱及韌帶得到有效鍛煉，從而能夠避免在生活當中因為意外跌倒而導(dǎo)致?lián)p傷。不僅如此，經(jīng)常跑步還能保持年輕體態(tài)，能夠延緩衰老。
現(xiàn)在的大多數(shù)人們都不喜歡出去跑步，其實要想有一個健康的身體，還是需要適當?shù)娜プ鲞\動。跑步也是分好多種的，不能亂跑，這樣不僅沒有效果身體還會受到傷害。所以一個正確的跑步者是明白這些力量訓練基礎(chǔ)的。那么，大家都知道嗎?跑步者的力量是怎么訓練出來的?疑問在你們心里深深扎下了根，小編現(xiàn)在為你們解釋一下跑步者的力量訓練。讓大家明白。
雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“輸出功率”，提高跑步效率?？梢宰鲞@幾個練習：
●仰臥擴胸。平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲30°左右，雙腳稍稍分開，雙臂伸直，雙手持啞鈴或其他重物位于肩的正上方。兩臂保持伸直，緩緩向外放下，當手離地面10厘米時停住，再舉起恢復(fù)到垂直位置。
這個練習可以提高肩前面和手臂前面的力量，剛開始練習時，應(yīng)從自己能承受的重量開始，逐漸增加重量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●俯臥撐。俯身手掌撐地，略大于肩寬，保持頭部、背部、臀部以及雙腿在一條直線上，保持此姿勢;肘部緩慢向身體外側(cè)彎曲，肘部彎曲到最大限度時持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
這個練習可以提高肩前面和手臂后面的力量，建議3-4組/天，每組大于10次為宜，每周3-5次。
●俯身上拉。手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀干向前傾斜60°左右(背部呈一條線)，保持這個姿勢;手自然下垂，然后夾肘并彎曲手臂將啞鈴收至胸前，保持1秒，恢復(fù)原狀。
這就是小編為大家找尋的跑步者的力量訓練，也會有很多人會因此做這個訓練產(chǎn)生誤區(qū)，一定要糾正自己，不要錯誤的進行，不論是對自己的身體還是其它方面都是不好的，小編希望每個人都可以為了自己的身體而堅持下去，因為這將會是人生的轉(zhuǎn)變。
現(xiàn)在很多的學校都會強調(diào)學生的體育訓練，在體育中不可缺少的一項就是跳遠運動，跳遠能夠幫助訓練人的彈跳力，對人腳上的肌肉也會很有好處，所以平時可以注意對自己這方面的力量訓練，對你的身體力量和體能都是很好的幫助，如果你身體本身就比較弱的話就可以選擇這種方法。
一、快速力量練習手段
快速跳躍練習方法
為了適應(yīng)三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應(yīng)有速度要求。
如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。在發(fā)展運動員的快速跳躍能力時，應(yīng)該注意以下幾個方面的問題：
(一)在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
(二)在訓練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性訓練之后，再到跑道上進行練習。
(三)按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調(diào)練習的數(shù)量，也就是練習的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習的強度。
(四)在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應(yīng)地要求動作速度。
跳遠雖然是一項很好的運動，但是在訓練的過程中要注意對腳踝和膝蓋的保護，不能夠為了跳遠而拼命的訓練，這樣反而會引起反作用，所以需要格外小心，另外在跳遠的時候你可以配合著跑步等運動來增強自己腳步的力量，也很有利于你對跳遠的訓練。
