什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉鍛煉最好
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉鍛煉最好”，相信能對(duì)大家有所幫助。
對(duì)于男性朋友們來說，你們都想要鍛煉好自己的肌肉，因?yàn)榧∪鈺?huì)讓我們看起來線條比較完美，所以我們建議大家可以對(duì)于肌肉鍛煉的方法要加強(qiáng)學(xué)習(xí)。比如我們可以在平時(shí)采用慢跑或者仰臥體做的運(yùn)動(dòng)方法，也可以采用一些練習(xí)腹肌的方法，這樣對(duì)于我們練習(xí)腹肌也是有很大幫助的。
有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、有氧操、跳繩都可以，每次運(yùn)動(dòng)要在40分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)都不能少。 如果剛開始運(yùn)動(dòng)的話建議先別把目標(biāo)定那么高，適當(dāng)降低一些。比如一個(gè)月3公斤。這樣能減少機(jī)體受傷的可能。
運(yùn)動(dòng)減肥最基本的一點(diǎn)是，天天堅(jiān)持，每天保持在30分鐘以上。自己練習(xí)的話以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，有器械的話可以用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、功率自行車等，如果出于肥胖水平或者膝部不好的話推薦自行車，因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大?？梢杂斡镜脑捰斡疽膊诲e(cuò)。什么條件間都沒有的的話就快走、慢跑。如果有人指導(dǎo)可以搭配小強(qiáng)度的力量練習(xí)，效果也不錯(cuò)。
運(yùn)動(dòng)是最好的減肥辦法，每天保證15~20分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng)，還是會(huì)有不錯(cuò)的效果的。另外要注意吃東西，每天吃的熱量不要高，平時(shí)多吃纖維素多的東西比如筍、芹菜、苦瓜等。俯身提杠鈴能有效鍛煉腰部肌肉。 對(duì)應(yīng)腹部在后面的就是腰部了。用俯身提拉杠鈴或啞鈴的方法可以鍛煉腰部肌肉。 呼啦圈能鍛煉到腰部肌肉，不過以鍛煉耐力為主。
這篇文章詳細(xì)的為我們介紹了什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于鍛煉肌肉是比較好的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉肌肉我們可以采用拉力繩或者跳繩的方法，也可以在生活中采用俯臥撐的方法，同樣我們可以采用有氧運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于減肥效果是比較明顯的。
yS630.Com相關(guān)推薦
運(yùn)動(dòng)可以幫助有效健身，幫助愛美的朋友塑造出好的身材，對(duì)女性來講，有效的運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥，而對(duì)男性而言，運(yùn)動(dòng)可以幫助鍛煉出肌肉，使男性在女性眼里更富魅力，而許多男性希望自己的小腿能更強(qiáng)壯一些，他們想要知道：什么運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿肌肉？下面專家來介紹下。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個(gè)跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動(dòng)作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對(duì)于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時(shí)候練習(xí)一下壓腿也是很不錯(cuò)的。
游泳。游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對(duì)身體起到很好的鍛煉效果，而且對(duì)于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當(dāng)然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一種將動(dòng)作和氣息結(jié)合在一起的運(yùn)動(dòng)，雖然做起來動(dòng)作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行才會(huì)更加有效果。
現(xiàn)在我們知道什么運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿肌肉了，如果希望自己能夠擁有強(qiáng)壯的小腿，大家不妨可以嘗試以上方法，需要提醒的是，鍛煉對(duì)身體健康有益，還能幫助強(qiáng)壯肌肉，但是在選擇方法時(shí)也要找適合自己的，同時(shí)還要注意把握好度。
好多朋友想讓自己的肌肉看起來發(fā)達(dá)點(diǎn)，所以在平時(shí)的時(shí)候也想通過運(yùn)動(dòng)鍛煉來進(jìn)行，不過需要有正確的運(yùn)動(dòng)方法，這也是好多朋友特別關(guān)心的問題，在平時(shí)的時(shí)候長(zhǎng)期的堅(jiān)持我們也會(huì)有一個(gè)完美的體形，主要是在于做什么樣的運(yùn)動(dòng)，那么，做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉？下面我們來一起進(jìn)行一下了解。
1、仰半舉腿
仰臥長(zhǎng)凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時(shí)，靜止，做靜力性鍛煉。此時(shí)，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長(zhǎng)橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時(shí)使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強(qiáng)度，因?yàn)樵谘髩|軟枕，使舉腿時(shí)的支點(diǎn)由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩負(fù)荷量”能使其上端更快發(fā)達(dá)起來;同時(shí)，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷，刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓(xùn)練中的“火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。
2、直角斜坐
仰臥地板成長(zhǎng)凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。
3、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。因此，延長(zhǎng)身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)，腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強(qiáng)烈，正是對(duì)腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時(shí)機(jī)。
通過上述的介紹，我們知道了做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，這也是在平時(shí)的時(shí)候我們一定要注意的問題，身上肌肉的鍛煉需要一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過程，我們也一定要注意在鍛煉時(shí)出現(xiàn)枯燥的感覺，只有克服了這種情況，我們才會(huì)堅(jiān)持下來。
強(qiáng)壯健碩的身材是許多男性追求的目標(biāo)，它是帥氣的象征也是健康的象征，擁有健碩的好身材也需要有一定的付出。網(wǎng)絡(luò)上，關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉這樣的問題，搜索率也是普遍攀升的，由此可見這個(gè)問題的熱門程度。筆者整理了相關(guān)資料，對(duì)男性肌肉鍛煉能夠帶來些許啟發(fā)，擁有健碩身材指日可待。
? ?仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
胸肌解剖圖以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意：1.兩腳掌一定要踏實(shí); 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起; 2.在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”; 3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。
進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對(duì)持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng)。
? ?
? ?除了以上這些內(nèi)容之外，關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉還有許多不同的方式方法。但是，再好的方法也需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠見效，唯有正確的鍛煉方法配合長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠擁有理想的健碩身材。與此同時(shí)，生活習(xí)慣和飲食規(guī)律也是十分重要的因素，不可被忽視。
鍛煉肌肉也要看時(shí)間嗎?其實(shí)找對(duì)方式才能練出更好的肌肉不傷身體。有些人急于煉成肌肉導(dǎo)致身體的肌肉被拉傷，這個(gè)也是不好的，練肌肉 之前要先了解一些注意事項(xiàng)，不要盲目的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉沒練出來肌肉也拉傷了。時(shí)間安排在什么時(shí)候其實(shí)不重要，太多 他條條框框的設(shè)置會(huì)造成壓力，倒不如隨意
1每周練幾次才合適?
美國(guó)航空和宇航局的科學(xué)架們證實(shí)：停止鍛煉的肌肉，退化進(jìn)度之快，令人吃驚。一個(gè)人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會(huì)消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時(shí)再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過，人體機(jī)能就會(huì)大大降低。
2由此可見，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達(dá)到目的。為何原因?道理很簡(jiǎn)單，因?yàn)槿梭w不能儲(chǔ)存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補(bǔ)充以滿足機(jī)體所必須。同樣，人體也不能儲(chǔ)存某種狀態(tài)的鍛煉效果，必須堅(jiān)持經(jīng)常性，方能提高身體機(jī)能，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉和增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
每一天都要合理的安排自己的時(shí)間，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，什么時(shí)間休息，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間會(huì)有意想不到的效果，全自己安排下按照自己的時(shí)間段來。如果按照科學(xué)的時(shí)間法鍛煉擠不出時(shí)間也白搭，選擇在晚上八點(diǎn)到九點(diǎn)，太晚就不要出去了，安全最重要。
運(yùn)動(dòng)健身是現(xiàn)在很多人都在追求的事情。運(yùn)動(dòng)健身能讓身體的健康非常的有保證。如果在平常的時(shí)候不注意保養(yǎng)身體的話，那么身體很容易就會(huì)出現(xiàn)一些疾病的癥狀。這樣的情況下對(duì)于身體健康來說是非常不利的。是應(yīng)該要特別注意才行的。那么什么運(yùn)動(dòng)鍛煉最好？下面我們就來一起了解下。
? 各種有氧操
? 我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
? 游泳
? 運(yùn)動(dòng)減肥游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
? 游泳，是一種全身性的鍛煉。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)。既可陶冶情操、磨煉意志游泳，又可以保持身材。
? 單車
? 很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
? 跑步(快走)
? 戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
? 上面介紹的這些就是對(duì)什么運(yùn)動(dòng)鍛煉最好這個(gè)問題最好的回答。在平常的時(shí)候如果能保持比較好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，加上適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，那么身體的健康狀態(tài)一定非常的好。這樣就可以減少很多的身體疾病發(fā)生。減少很多的身體痛苦情況發(fā)生。
