應(yīng)該怎么保持體重？
老人應(yīng)該怎么養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面是小編為大家整理的“應(yīng)該怎么保持體重？”，希望能為您提供更多的參考。
很多媽媽在生產(chǎn)以后身材走形，難以保持好身材，體重難以恢復(fù)懷孕前。大家知道體重過(guò)重很可能帶來(lái)一些疾病，身體健康也會(huì)受到影響。保持體重并不僅僅是為了形象好看，更重要是保持健康的體重有利于我們身體保持健康的狀態(tài)。下面小編就教大家保持體重的方法。
肥胖的原因：
主要是暴飲暴食和缺乏鍛練。與上個(gè)世紀(jì)相比，食物的巨大豐富，價(jià)格也便宜許多，在絕大多數(shù)國(guó)家很多高熱量食物更是便宜?？萍嫉倪M(jìn)步使得更多的人不需長(zhǎng)期跋涉、遠(yuǎn)途步行去工作或上學(xué)， 有更多的工作是坐在辦公室里上班而不需要耕地勞動(dòng)。
如何保持體重
1.飲食控制是限制肥胖最有效又最省錢的方法，肥胖者應(yīng)該嚴(yán)格遵守每天攝入約1800卡路里的熱量，并堅(jiān)持低脂肪的飲食。
2.每天步行約一個(gè)小時(shí)，或做其它能燃燒相同熱量的體育活動(dòng)。
3.有規(guī)律地吃早餐，經(jīng)常吃粗糧和低脂肪乳制品。
4.限制到餐館吃飯的平均數(shù)量每周不超過(guò)三次，每周吃速食要少于一次。
5. 每周觀看電視的時(shí)間不超過(guò)10小時(shí)。
6.每周至少稱一次體重。
7.控制食物中高熱量食品的含量和組分，并加強(qiáng)對(duì)學(xué)生和家長(zhǎng)進(jìn)行健康飲食的指導(dǎo)和教育。
8.增加運(yùn)動(dòng)水平肯定是可以減少體重和促進(jìn)健康的。但是這不一定意味著是劇烈的運(yùn)動(dòng)。而是應(yīng)該更注重加快心率速度20~30分鐘。快步走、跳舞、游泳和騎自行車都是此類很好的運(yùn)動(dòng)方式。
盡管不少人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是一件苦差事，但是要想保持良好體重，飲食和運(yùn)動(dòng)這兩樣都是不可或缺的。因?yàn)轱嬍撤萘康目刂坪鸵欢ㄟ\(yùn)動(dòng)量是保持體重的重要途徑。如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)枯燥無(wú)聊，可以把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成日常生活的一部分，慢慢培養(yǎng)興趣。
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健身是很多人每天都在做的事情，健身對(duì)于身體的好處也有很多，很多的女孩子都會(huì)通過(guò)健身這樣的方式來(lái)鍛煉身體，還能夠幫助減肥，不過(guò)通過(guò)健身，有些男性朋友們也能夠讓自己瘦弱的身體看起來(lái)更加的健壯，那么如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加體重呢?我們來(lái)了解一下吧!
事實(shí)上，一個(gè)人的體重在一天里也是會(huì)變化的。一般人體在早上體重最輕，中午體重最重，晚上體重處在中午和早上之間。如果要問(wèn)一個(gè)人一天體重變化的范圍，一般在1到2公斤左右。所以就這位妹子所說(shuō)的，去健身房鍛煉2天，體重重了1斤多純粹是自己嚇唬自己。
不過(guò)，對(duì)于真正堅(jiān)持鍛煉減肥的朋友，如果發(fā)現(xiàn)自己體重增加也不用擔(dān)心。一般減肥者如果在減肥期間進(jìn)行力量練習(xí)的話，是會(huì)出現(xiàn)體重先增后減的情況。因?yàn)榱α烤毩?xí)會(huì)提高減肥者的肌肉質(zhì)量，以及適當(dāng)增加練習(xí)者的肌肉。
人體肌肉質(zhì)量的提高，以及適當(dāng)增加的肌肉，對(duì)于減肥者是絕對(duì)有好處。因?yàn)樗粌H可以提高減肥者的運(yùn)動(dòng)能力，增加以后訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時(shí)還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。
其次，就肌肉和脂肪的體積比來(lái)說(shuō)，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會(huì)讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱。健身請(qǐng)不要太在意體重，而要在意體形。
在健身的時(shí)候，很多人想要讓自己的體重有明顯的增加，但是卻不知道應(yīng)該怎么樣做才更加的有效，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是其中一個(gè)很好的方法，不過(guò)飲食調(diào)理也是非常的重要的，平時(shí)應(yīng)該要盡量的少吃一些垃圾食品，少喝酒，多吃一些有營(yíng)養(yǎng)的食物。
在生活中很多人都是期望自己的體復(fù)能是處在一種正常的狀態(tài)，不要太瘦但是也不要發(fā)胖的一種，但是有的一些就是屬于一種偏復(fù)的狀態(tài)的體復(fù)，那么在平常生活中這種體復(fù)偏復(fù)的人群應(yīng)該如何進(jìn)行改正才能將自己的體復(fù)回來(lái)正常呢?以及在平常生活中體復(fù)偏復(fù)的人群在飲食或者是生活習(xí)性上應(yīng)該如何進(jìn)行改正呢?我們一起來(lái)看看吧。
體復(fù)偏復(fù)怎么辦
1、早晨起床一杯溫開(kāi)水。
在生活中如果自身是屬于一種體復(fù)偏復(fù)的人群可以挑選在每一天早上起床的時(shí)候喝一杯白開(kāi)水來(lái)關(guān)心自己體復(fù)的減輕，因?yàn)槊恳惶煸缟系臅r(shí)候喝一杯白開(kāi)水可以很好的起到減輕自己身體內(nèi)的垃圾的作用，而且也能減少一些殘留的有害物質(zhì)在自己的身體內(nèi)殘留，所以在平常生活中的話可以嘗試著去喝一杯白開(kāi)水來(lái)將自己的身體變得更加的健康，減少一些脂肪皮層的增加，導(dǎo)致小腹的增加。
2、依據(jù)個(gè)人體質(zhì)挑選適合自己的食物。
在生活中如果是一些自身就是屬于體復(fù)偏復(fù)的人群的話可以嘗試著去依據(jù)自己個(gè)人的體質(zhì)來(lái)更換一個(gè)合適自己的食譜，這樣天天都去食用一些對(duì)自己身體健康有利的食材也是可以很好的減輕自身的體復(fù)的，因?yàn)槊恳粋€(gè)人的體復(fù)對(duì)不同的食材都是有著不同的成效的，所以在平常生活中的話可以依據(jù)自身的體質(zhì)來(lái)去食用一些適合自己的食材，像一些體質(zhì)偏冷性的人群就不建議去食用一些冷性較復(fù)的食材，會(huì)導(dǎo)致自己的身體健康變得更加的不利，所以在平常生活中的話自己也是要注復(fù)的。
3、飯前一杯溫開(kāi)水或者一碗湯羹。
在生活中如果自身的體質(zhì)是屬于偏復(fù)的狀態(tài)的話在平常生活中食用飯菜之前可以先挑選喝一碗湯，這樣可以很好的增加自己腸胃的飽腹感減少主食的吸入，而且在平常生活中每一天食用主食之前喝一碗湯也可以起到很好的促進(jìn)自己身體新陳代謝的作用，關(guān)心自己促進(jìn)身體的排泄，促進(jìn)身體健康，所以在平常生活中的話自己要注復(fù)。
在生活中關(guān)于一些體質(zhì)偏復(fù)的人群的話都是有著合適自己的一種飲食方式和一些生活習(xí)性的，在平常生活中如果體復(fù)偏復(fù)的話可以減肥但是也要合理的減肥這樣才可以讓自己的身體健康不會(huì)受到影響，而且在平常生活中擁有一個(gè)優(yōu)良的生活對(duì)自己的身體也是有很復(fù)要的關(guān)心的。
說(shuō)到鍛煉其實(shí)有很多的方法，我們可以借助外在的一些器材鍛煉，健身房是很好的一個(gè)地方，里面有很多不同的器材我們可以根據(jù)愛(ài)好選擇。但是對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)由于工作比較繁忙，生活壓力比較大很難抽出時(shí)間去健身房鍛煉。這個(gè)時(shí)候了解一些自身體重鍛煉法很有必要，那么怎么利用自身體重鍛煉呢?
直體平衡
直體平衡是一個(gè)簡(jiǎn)單，但是很有挑戰(zhàn)性的，鍛煉整個(gè)腰腹的動(dòng)作。剛開(kāi)始可以先試練一下，一旦正式開(kāi)始訓(xùn)練，必須提醒自己保持正確的姿勢(shì)。下面是一些要領(lǐng)：
面朝下躺下，肘部緊貼身體，位于肩部的正下方，手心向下。收縮腹部，慢慢抬起身體，直到保持身體軀干成筆直狀態(tài)。切記不要使背部下沉，或者臀部抬起。注意正常呼吸，保持15秒鐘或者更久。
你的初步目標(biāo)是3組，每組6到12次的練習(xí)，以后可根據(jù)自身情況逐步增加組數(shù)。
下肢鍛煉
隨著有氧運(yùn)動(dòng)，腰腹，上肢的進(jìn)行，下肢的訓(xùn)練看起來(lái)有些多余了。在很多訓(xùn)練方法當(dāng)中， 你會(huì)用到其他練習(xí)可能已經(jīng)鍛煉到的肌肉群參與。也就是說(shuō)，你會(huì)忽略一些部位，如果你不針對(duì)性的訓(xùn)練下肢的話。以下有一些動(dòng)作， 可以讓你全身的鍛煉，一個(gè)都不能少。
下蹲
1.直體站立，雙腳距離大約和肩寬相當(dāng)。雙眼直視前方，這樣有助于你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候保持背部筆直。
2.屈膝下蹲的時(shí)候，收緊腹部。雙手可以伸展放于前方，或者輕放與耳側(cè)，或者自然垂直于身體兩側(cè)。下蹲到大腿大致與地面平行狀態(tài)時(shí)，恢復(fù)到站立姿勢(shì)并重復(fù)。
利用自身體重鍛煉對(duì)于一些比較繁忙的人或是經(jīng)濟(jì)條件有限的人來(lái)說(shuō)非常重要。對(duì)我們來(lái)說(shuō)健康是最重要的，如果一旦健康受到破壞，無(wú)論是什么都不能挽回。所以大家要重視自己的身體，沒(méi)時(shí)間也要擠時(shí)間。小編介紹的相信對(duì)大家很有幫助。
為了減肥，許多人開(kāi)始“邁開(kāi)腿”，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)打造健康的體型。最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是跑步，跑步是減肥人群的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可是跑了一段時(shí)間，有些人并沒(méi)有出現(xiàn)期望的結(jié)果，體重反而增加了。為什么一直運(yùn)動(dòng)瘦不下去卻反彈？運(yùn)動(dòng)減肥方式不對(duì)，可能就會(huì)引起反彈哦。專家告訴你，如何運(yùn)動(dòng)減肥才有效，讓你瘦下去。
有些人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷?？吹絼e人成天在圈中曬著減肥成果，心里犯著嘀咕，問(wèn)題到底出在哪兒呢？今天我們就來(lái)聊聊運(yùn)動(dòng)減肥這個(gè)事。
跑步減肥的關(guān)鍵——運(yùn)動(dòng) 負(fù)荷
“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”這個(gè)詞聽(tīng)著有點(diǎn)拗口，其實(shí)也不深?yuàn)W，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度× 運(yùn)動(dòng)時(shí)間。有些人天天跑步一小時(shí)，但是體重減不了，問(wèn)題出在跑步的強(qiáng)度不夠。為什么不講跑步速度呢？
因?yàn)樵诖蟊娊∩眍I(lǐng)域，跑步速度是相對(duì)的，不同體質(zhì)、不同鍛煉水平的人，同樣的速度對(duì)應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同樣6公里/小時(shí)的速度跑步，對(duì)體質(zhì)好、經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)是較低的強(qiáng)度，但對(duì)體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的人已經(jīng)是較大的強(qiáng)度。
對(duì)個(gè)體而言一般推薦有效且安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是60%～80%，以主觀感覺(jué)來(lái)評(píng)價(jià)，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為輕松、有點(diǎn)吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 個(gè)等級(jí)，也就是在吃力這個(gè)水 平跑步是有效而且安全的，如果超過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。
如果以心率來(lái)評(píng)價(jià)，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50 歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時(shí)要結(jié)合自己的感受。
至于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就要考慮你所要消耗掉的卡路里，如果想通過(guò)跑步每天消耗400千卡，假如你現(xiàn)在是80公斤，以8公里/小時(shí)的速度跑步，你就要跑40分鐘；以9.6公里/小時(shí)的速度跑步，你就要跑30分鐘?？傊?，速度慢花的時(shí)間多，速度快花的時(shí)間少。
力量訓(xùn)練——構(gòu)建肌肉，增加基礎(chǔ)代謝
上期介紹力量訓(xùn)練可以改善跑步技術(shù)和減少跑步損傷，同時(shí)力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構(gòu)成：基礎(chǔ)代謝率大約占70%，身體活動(dòng)大約占20-25%，消化、吸收食物約為5-10%。
基礎(chǔ)代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用于保持各器官的機(jī)能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎臟過(guò)濾排泄、肝臟解毒、肌肉活動(dòng)等等。
基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的最佳方法，同時(shí)大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)人體雄激素水平的提高。
而雄性激素不僅能促進(jìn)肌肉生成，也能促進(jìn)脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)甲狀腺素的釋放，從而提高基礎(chǔ)代謝的水平。
尤其對(duì)一些看上去并不胖的隱性肥胖者， 又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標(biāo)，同時(shí)影響健康的還有就是他們低于正常標(biāo)準(zhǔn)的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎(chǔ)代謝，還會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。
此外，腿部肌力量下降，上下臺(tái)階就會(huì)感到吃力。走路步幅會(huì)變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢(shì)變形而導(dǎo)致腰痛。
不吃力的減肥——減少久坐
2013年復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)兒童肥胖人群所做的一項(xiàng)調(diào)查研究顯示，諸如坐著“看書(shū)、學(xué)習(xí)、看電視、玩電腦” 等 “靜態(tài)行為方式”是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。
辦公室人群平均每天會(huì)坐3小時(shí)以上，四分之一的工作者每天會(huì)在辦公桌前坐6小時(shí)以上，而坐著上班的時(shí)間與超重或肥胖的危險(xiǎn)之間有著明顯的關(guān)系。所以對(duì)減肥人群而言，專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉雖然是必選項(xiàng)，但同時(shí)一定要減少久坐的時(shí)間。
研究表明每天坐上幾個(gè)小時(shí)的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時(shí)候，肌纖維的肌電活動(dòng)處于停滯狀態(tài)，這會(huì)產(chǎn)生許多不良代謝效果。
坐著時(shí)，人體平均每小時(shí)僅消耗20 卡路里的熱量，是步行時(shí)的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。
建議從以下幾個(gè)方面改善久坐的習(xí)慣：
1、走或騎車上下班
2、少乘電梯，多走樓梯
3、站著看電視
4、工作中經(jīng)常起來(lái)走走
5、和同事當(dāng)面交流而不要打電話或通過(guò)網(wǎng)絡(luò)交流
6、多做家務(wù)事
7、站著或走著打電話
8、閑暇時(shí)間走出家門，而不是選擇坐在家里
9、經(jīng)常和孩子玩游戲
一定程度上，經(jīng)?；顒?dòng)，久坐不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，可能遠(yuǎn)比你大汗淋漓地鍛煉1個(gè)小時(shí)都要重要。所以瘦胖子一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛煉打基礎(chǔ)，使有氧訓(xùn)練表現(xiàn)更為出色，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
男性朋友喜愛(ài)的體育運(yùn)動(dòng)就是打籃球了，堅(jiān)持打籃球的好處也有許多哦。在打籃球的時(shí)候要注重防守，籃球防守是比較重要的，那么你知道籃球防守技巧有哪些嗎?感喜好的朋友可以來(lái)看看哦，也可以推舉給四周的小伙伴們哦。
淺談一些籃球防守技巧：切記維持攻守平衡
籃球防守技術(shù)在籃球技術(shù)中不弱于進(jìn)攻技術(shù)，好的防守就是好的進(jìn)攻，掌握精湛的籃球防守技術(shù)能夠改變局勢(shì)。
籃球防守技術(shù)大致可以分為單人防守技術(shù)和整體防守技術(shù)，整體防守技術(shù)一般歸結(jié)到防守戰(zhàn)術(shù)中，在這里我們就講講單人防守，通常也叫做個(gè)人防守。
籃球防守技術(shù)和籃球進(jìn)攻技術(shù)一樣，都需要勤勞的練習(xí)才能夠得以提高，實(shí)戰(zhàn)則是好的練習(xí)方式。
處于內(nèi)線時(shí)，防守外線對(duì)手時(shí)，雙眼一定要緊緊盯著對(duì)方，不管對(duì)方身體有多么強(qiáng)壯，不管對(duì)方有多高，氣概上一定不要輸于對(duì)手。輸人不輸陣，在進(jìn)攻或者防守中都要記住這句話。
處于外線的對(duì)手想要得分，一般的選擇就是突破上籃或者遠(yuǎn)投得分。正是如此，防守的時(shí)候，一定要緊貼對(duì)手。
在對(duì)手運(yùn)球的時(shí)候要維持好的姿勢(shì)，好攻守皆宜，那么應(yīng)該怎么做呢?首先應(yīng)該維持微微下蹲的姿態(tài)，維持身體重心能夠在瞬間做出反應(yīng)，而不會(huì)使自己突然摔倒在地。緊跟對(duì)手的時(shí)候，身體一定要維持和進(jìn)攻方的正面對(duì)抗，同時(shí)需要注重步伐，不要造成造成防守違例。
假如對(duì)手很善投，而且喜愛(ài)使用變向運(yùn)球來(lái)給自己制造投籃機(jī)會(huì)，貼身防守十分有用，讓對(duì)方基本上沒(méi)有機(jī)會(huì)解脫你的操縱范圍。即使對(duì)手在沒(méi)有選擇的情況下選擇投籃，命中率肯定會(huì)下降許多。
防守者一定要記著一個(gè)投籃動(dòng)作，在投籃的時(shí)候。對(duì)手會(huì)做出一個(gè)前奏動(dòng)作，就是將籃球上舉或者瞄籃。假如對(duì)方這個(gè)動(dòng)作的速度不是很快，那就直接掏球或者拍球。
即使無(wú)法得手，也可以干擾對(duì)方的投籃感覺(jué)，迫使對(duì)方傳球或者繼續(xù)持球等待機(jī)會(huì)。
