如何判斷鍛煉的強度夠不夠
道家養(yǎng)生運動強度。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供如何判斷鍛煉的強度夠不夠，希望能為您提供更多的參考。
有些人每天都會進出健身房，說是在鍛煉，但是，幾個月之后并沒有看出鍛煉的效果來，這就是在向大家說明一個問題，即運動強度不夠。即使大家每天都去鍛煉，如果強度達不到的話，還是沒用的，可是，如何判斷鍛煉的強度夠不夠？以下有幾點可以證明鍛煉時沒有達到應有的強度。
1、有意無意地忽視心率
心率監(jiān)測才是測量運動強度的最好方法。無論是進行高強度間歇性訓練，還是在有氧運動器械上鍛煉耐力，你的心率都應比正常值（的上限）上升75%，最終可能上升100%（要粗略估算你的心率正常值上限，可用220減去年齡）。
2、絲毫不覺得酸痛
沒有酸痛就沒有肌肉。適當?shù)倪\動會對肌肉造成微觀上的損害，但只要它們適應了，就會進行自我修復，變得更結實。換言之，你在鍛煉后的次日應當感到少許酸痛，如果沒有，那就是強度不夠，肌肉沒接受足夠刺激。
3、鍛煉強度一成不變
如果你不再感到酸痛或疲憊，就該提高鍛煉強度，或在相同強度下增加時間和次數(shù)了。如你在做有氧運動時，試著跑快點，并嘗試變速跑、間歇跑。原因在于，如果你不斷做相同的事情，身體將得不到足夠的挑戰(zhàn)，不能做出改變。越往后，你要取得相同的進步，所要付出的努力也越多。
大家在鍛煉之時，最好是測一下自己的心率，如果大家連這點意識都沒有，是很難估測出自己是否已經(jīng)達到鍛煉的強度了。而且，如果大家鍛煉完畢后，連一點酸痛的感覺都沒有，更是白白浪費時間了。因此，的鍛煉強度的掌控還是很有必要的。
Ys630.com相關知識
在我們平時的生活中，很多人都有鍛煉的習慣，通過鍛煉來改善自己的體質(zhì)確實是非常不錯的一種選擇，鍛煉是有益健康的一項運動，但是對于鍛煉的強度是需要自己得到控制的，那么鍛煉的強度應如何控制好呢？下面跟隨小編一起來了解一下吧！
通過鍛煉來維持健康的話，那么運動量一定要在合理的范圍內(nèi)，每個星期至少要鍛煉五天，而且每天的臉，時間要在30分鐘左右，一定要選擇中等強度以上的運動。如果你實在沒有大段的時間鍛煉，也可以以10分鐘為單位進行鍛煉，這樣每天3個10分鐘，也能達到最基本的鍛煉目的。如果你想減肥，最好每天都要運動，每次運動時間在40分鐘以上才能取得較好的效果。
對于平時上學的孩子來說，每天都應該進行一個小時左右的中等強度體育活動，這對于自己的健康成長是非常有用的。這是因為在孩子們身體外形快速變化的同時，心臟、肌肉、骨骼也是生長發(fā)育的關鍵時期，這個時期這些器官機能的發(fā)展水平可能會影響到孩子們終生的健康，一旦錯過了發(fā)展的黃金時期，以后再怎么補也是事倍功半了。
老年人平時進行鍛煉的話，要控制好量和時間，每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動， 每次至少持續(xù)10分鐘，中等強度活動時間如果能增加到每周300分鐘，會對身體健康更加有益；老年人每周至少應有2天進行增強肌肉力量的活動。
中等強度有氧運動包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打網(wǎng)球等等；增強肌肉力量的運動可以有登山、爬樓、練石鎖、啞鈴練習、力量器械練習等等。
以上所講解的就是關于鍛煉的強度，要控制好鍛煉的強度是非常重要的事情，根據(jù)自己的具體情況來選擇鍛煉適合自己的鍛煉方式，并且控制好強度，這樣才能使鍛煉更加的有效，大家在鍛煉的過程中不可以盲目過量地進行鍛煉，以免帶來不良影響。
在生活中，有很多人都每天都是會進入到健身房進行鍛煉的，但是我們大家可以發(fā)現(xiàn)吧，在進行健身的時候需要去注意的地方是很不少的了，重視起來健身強度，這是很有必要的了，不僅可以讓強度不夠的人多做些運動，在強度過大的時候也可以及時休息，一起看看如何判別吧。
重視心率
心率監(jiān)測才是測量運動強度的最好方法。無論是進行高強度間歇性訓練，還是在有氧運動器械上鍛煉耐力，你的心率都應比正常值(的上限)上升75%，最終可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限，可用220減去年齡)，這是我們在進行健身的時候需要去注意的地方了，如果想要更好的擁有一個正常的健身強度，那么重視起來心率是非常好的一個選擇了哦。
絲毫不覺得酸痛
沒有酸痛就沒有肌肉。我們在進行適當?shù)倪\動后是會對我們的肌肉造成微觀上的損害的，但是我們只要是適應了，就是會進行自我的修復的，使我們變得更加的結實的，所以我們?nèi)绻窃阱憻捄蟮诙旄械缴僭S的酸痛，這是說明我們進行的強度夠了，如果是沒有的話，就是我們的強度對肌肉沒有足夠的刺激。
健身強度一成不變
如果你不再感到酸痛或疲憊，就該提高鍛煉強度，或在相同強度下增加時間和次數(shù)了，那么就說明我們在這時候的健身強度是比較低的了，需要我們提高一些鍛煉的強度，這樣才可以幫助我們更好的進行鍛煉，提高身體素質(zhì)。如你在做有氧運動時，試著跑快點，并嘗試變速跑、間歇跑。原因在于，如果你不斷做相同的事情，身體將得不到足夠的挑戰(zhàn)，不能做出改變。越往后，你要取得相同的進步，所要付出的努力也越多。
上面我們給大家介紹的就是健身的時候需要去注意的地方了，可以發(fā)現(xiàn)健身強度是我們在進行健身的時候很有必要去了解的了，如果可以清楚的知道我們健身的時候有多少強度，那么對于身體健康來說是很有利的了，大家不要錯過哦。
我們每個年齡段的人的運動強度是不一樣的，我們的運動是要根據(jù)我么的每個人年齡段的平均的心率來計算的，年輕人的心率比較高，對于高強度的運動是可以適應的，但是不適合長期進行高強度的運動，對于年齡比較大的人是適合低強度的運動的，這樣才能夠鍛煉身體，下面就是為大家介紹一些計算運動強度的計算的方法。
我們?nèi)嗽诎察o的時候心率一般是60-100次/分鐘，中度強度的有氧運動心率=最大心率×60%-70%，而我們每個人最大的心率通常是“220-年齡”，按照這個公式來推算，我們在運動的時候也是要注意對我們的心率的監(jiān)測，用這個來衡量我們的運動強度。
首先，用220減去他的實際年齡45歲，得到數(shù)字175，再乘上(60%-70%)就能得到一個范圍值：下限為105次、上限為122次。如果這名男子在鍛煉過程中，心率保持在105-122次/分鐘之間的話，那么他所進行的就屬于中等強度的運動。
最大心率為200，高強度運動是的心率為160，中強度運動時的心率為140，低強度運動時的心率為120。30歲：最大心率為190，高強度運動是的心率為152，中強度運動時的心率為133，低強度運動時的心率為114。40歲：最大心率為180，高強度運動是的心率為144，中強度運動時的心率為126，低強度運動時的心率為108。
通過上面的介紹，我們也是很好的了解了，我們該怎么進行判斷運動強度了，我們在平時是可以很好的根據(jù)我們的心率來很好的計算，我們都是要懂得怎么能夠很好的計算，這樣對我們的身體健康有幫助的，不會造成對我們的身體的損傷。
相信大家都知道，現(xiàn)在許許多多的年輕人，尤其是男性朋友都會鍛煉肌肉來塑造完美的身材曲線，但是也有很多的男性朋友雖然每天都在鍛煉，但是由于鍛煉的強度或者是力度不夠，導致鍛煉效果不明顯，那么到底如何鍛煉，才是正確的呢，相信大家也是很想知道的吧，那么下面就讓我們來為大家詳細介紹一下吧!
1.多飲水 肌肉，80%左右含的是水分，意思是說要想增加肌肉和增加肌肉強度重要的一點就是多補充水份，使肌肉充滿彈性
2.多進食 要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多補充糖分，讓體重增加
3.吃香蕉 在鍛煉的過程中多吃香蕉，因為香蕉能加快墜肉變?yōu)榧∪獾臅r間，達到事半功倍的效果
4.勤練習這一點是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，卻疏忽了肌肉的強度，表面看上去蠻是那么回事的，可是弱不禁風，不能“挨打”，它還有一個揚中的缺點，就是速度慢，要想做到即美觀有實用就必須注意速度，勤練習能增強肌肉強度，5.加快身體各方面的速度
6.勤練習的方法：一些基本功，仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，倒立等等(氣壓丹田)
7.要多跑步，多做有氧運動，注意是有氧運動，增強肌肉強度
以上是我們關于鍛煉肌肉的強度的詳細介紹，我們知道了鍛煉肌肉不僅注重肌肉的大小，還要注意肌肉的強度，所以建議各位想要健身的朋友們，平時要勤練習，來到達增強肌肉的強度，加快身體各方面的速度等等，對于鍛煉身體是很有幫助的。
很多人不愛夏天運動，因為氣溫升高，會在鍛煉時出現(xiàn)乏力、氣短、頭暈現(xiàn)象。專家表示，出現(xiàn)這樣的癥狀，很多時候并不是氣溫惹的禍，而是鍛煉方式、時間選擇甚至體質(zhì)的問題。
氣溫升高時，同樣的運動強度，人們的心跳會更快一些。當人們呆慣了空調(diào)房、習慣了以車代步，汗腺、皮膚、心臟對熱的耐受能力就會下降，這樣的人需要加強鍛煉以增強對熱的耐受性。
鍛煉時機也很有講究。許多人選擇晨練，其實，早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，晨練過早，容易導致心血管疾病。近地面的空氣中有大量的氮氧化物、鉛等有害物質(zhì)，起早鍛煉，運動時深呼吸反而會吸入更多有害的物質(zhì)，長期下去，會出現(xiàn)乏力、氣短、頭暈，以及氣管、咽喉發(fā)炎。
所以，夏天不妨從小強度的運動開始，每天積累各種“小運動”，如游泳、打網(wǎng)球、羽毛球、跑步、快走等，這些一次性消耗體能少、技術要求低、時間要求低的運動方式，也可以積沙成塔，正適合夏天。
科學健康的運動，對我們的身體保健才是比較好的，而且我們都知道在日常生活當中，不管是誰能夠注重正確的運動，也可以有效的避免自己的身體受，到更多不良的影響和危害，但是大家也應該注意適合了解這個問題，千萬不要盲目，只有正確的運動強度，以及運動方法才可以幫助自己達到理想的運動效果。
運動強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。常用生理指標表示其量值。如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為小；120～150次/分的運動量為中等；150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。
運動強度與健身效果
生命在于運動”。運動能促進心臟和呼吸功能，增加肌肉強度和骨質(zhì)密度，提高反應靈敏度，減少抑郁感，從而增強體質(zhì)。因此有不少人認為，加大運動強度和持續(xù)時間，會對健康長壽更有利，其實這是不科學的。
一般來說，超強運動無益于身體健康。生理學家曾進行了兩項研究，一是比較低強度和高強度運動對人體心血管系統(tǒng)的影響；二是測定連續(xù)運動和間斷運動時，血壓與心率變化情況。結果表明，低強度和間斷運動，均能對健康產(chǎn)生良好影響。因此，專家們提示，每天進行低強度運動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險性。
太極拳是一種緩慢輕微的運動。我國學者研究發(fā)現(xiàn)，每天打太極拳30分鐘，一個月后即可明顯提高體內(nèi)高密度脂蛋白的水平。這種脂蛋白能消除沉積在動脈管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治動脈硬化和心血管疾病。所以，超強運動對身體健康是無益的。
強度以自己感覺承受不了做不動為極限，增加肌肉以每組最多能做五、六個為相限做最少三組以上，最少做十五個以上為減脂，如是是跑步、跳繩等有氧運功一般要半小時心率達到120~160以上才可以起到減脂效果。
上面就是關于運動強度的分析介紹，通過這些分集介紹了解之后，你對于運動這件事情一定有了更加科學的認識了吧！雖然我們會提倡大家多運動，但是卻不提倡盲目的運動，因為這樣就可能會給自己造成更多不良的影響。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
醫(yī)用藥物中毒所致的精神障礙
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相關檢查：血常規(guī) 尿常規(guī)
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推薦醫(yī)院：上海市第十人民醫(yī)院廣東省中醫(yī)院預約掛號
推薦醫(yī)生：吳滿輝 方志堅 林小鴻
只有正確的掌握鍛煉的強度才能夠讓鍛煉的效果更加的理想，要根據(jù)自己的情況來選擇合理的鍛煉方式，那么怎樣才能正確的掌握鍛煉強度呢？很多朋友對此都比較疑惑，接下來小編將為大家展開詳細的介紹，希望能對喜歡鍛煉的朋友們提供一些正確的參考。
1、健身鍛煉需要制定一定的計劃，根據(jù)個人的情況來選擇適合自己的方法，不同的人群鍛煉的選擇是有要求的。要體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，按照不同的健身階段、年齡還有身體素質(zhì)，訓練各部位的次數(shù)都有所差別。尤其是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2到3天就能恢復，因此對于健身的頻率也需要控制好才行。
2、只有將鍛煉達到了一定的強度才能使自己的心臟更加的強健。在進行鍛煉時心率達到靜止狀態(tài)增加20次，覺得鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，也就是達到一個人的估計最大心率(220減去那個人的年齡)的70%到85%。
3、對于大多數(shù)人，最終鍛煉達到的極限時，一次能持續(xù)30到60分鐘。這個持續(xù)時間對訓練肌肉還有心血管調(diào)節(jié)都有最好的效果。通常這個時間已經(jīng)是到極限了，所以不要把這個時間延長。
4、大部分人，假如每星期鍛煉超過3到4次，那就沒辦法從中受益。心臟雖然能每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻一般在每2天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血還有纖維組織撕裂。健身運動者要有48小時以上的時間來恢復肌肉。每次在進行運動之后，都需要有足夠的時間來休息調(diào)整。
鍛煉確實是有益健康的，合理的進行鍛煉才能夠保持健康，如果盲目的進行鍛煉，反而會對身體造成傷害，特別是對于喜歡健身的人來說，要掌握好鍛煉的強度，不可以過量，只有科學合理的進行鍛煉，才能夠收獲其鍛煉帶來的效果。
高強度的鍛煉肌肉方法對一般人來說并不可取，首先是運動的量自己根本沒有辦法掌握，然后是流云獨自一個人鍛煉，強度就特別大，萬一出現(xiàn)任何意外情況，根本沒有及時作出反應的能力。如果確實想要進行高強度肌肉的，最好是鍛煉的同時，旁邊有人進行指導，并且在發(fā)生意外情況的時候能夠給予緊急救治。
鍛煉前要進行充分的暖身運動，充分的暖身可以預防在運動中受傷。如果運動后覺得某些部位不舒服，那就表示在運動前對該部位的暖身進行得不夠。
站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時吸氣。吐氣，雙手向兩側展開到最大，感覺胸部擴張。步驟1-2重復10-20次為一組，完成2組。
60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進行）。這個訓練計劃可以在跑步機上進行，也可以在這外進行。讓身體“工作”的時間是60秒，接著“休息”時間為120秒。在上面計劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。
如果你身體狀態(tài)很好，覺得上面訓練計劃的難度太小，那么你可以嘗試增加強度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓練有素的運動員的工休比竟然可以是2/1，他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的。
在進行高強度體育鍛煉的時候，一旦制定了具體的鍛煉方法，那么就要堅持進行。由于強度很大，所以鍛煉3天左右就應當休息一天，并且補充營養(yǎng)，讓肌肉得到恢復和適應，然后再進行下一組別的鍛煉，并且在鍛煉的過程當中，每天抽空進行鍛煉終結，將一些不正確的動作方式就是糾正，鍛煉的空隙，多與其他人溝通交流，共同探討鍛煉的心得體會。
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
第一天：胸肌3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）
休息10分鐘左右
第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！
在日常生活中，大家只知道“運動”是不可以的，這樣太孤陋寡聞了，而“運動強度”這個詞更需要大家的理解，因為這可是描述運動量的指標，如果沒有這個指標的存在，大家只會迷茫地進行運動，最終運動的結果可能也不理想。然而，在大家知道運動強度的時候，又該如何掌握運動強度？
運動強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。常用生理指標表示其量值。如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為?。?20～150次/分的運動量為中等；150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。
如何掌握運動強度??
1、在運動中監(jiān)測你的心率，你就可以科學、準確地測量出你的運動強度。根據(jù)動感單車能量區(qū)間的指示來使用心率監(jiān)測器并進行動感單車訓練，可以讓你和你的學員設計出一個平衡壓力與休息，無氧與有氧運動的方案；也讓你們在不犧牲健康的基礎上不斷提高體能。?
2、沒有健康，體能則毫無意義。然而，很多動感單車指導員和學員只想從一次強化訓練中得到短期的滿足，而忽略了長期的益處，那就是尋求一個強健、平衡的生活方式。你將從你的動感單車訓練中獲得最大的樂趣；如果你能嚴從一分合理的訓練計劃，訓練強度都仔細地測試好，以免訓練過度和受傷。?
運動強度是一種衡量值，是運動中必不可少的專用名詞，判斷一個運動強度如何就用“運動強度”這個詞來描述，這樣理解起來也是非常容易的。其次，運動強度的掌握也是很關鍵的，因為利用運動強度來描述運動是很科學的。
