怎樣訓(xùn)練長跑呢
什么是養(yǎng)生呢。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣訓(xùn)練長跑呢”，相信能對大家有所幫助。
? ?長跑作為日常生活當(dāng)中一種非常有趣的人，訓(xùn)練方法非常獨特，首先要進行呼吸的訓(xùn)練，還需要在體能方面加強，長期長跑的人對自己的心肺功能有很大的幫助作用，它可以調(diào)節(jié)我們的呼吸，能夠讓我們生活得更健康，那么下面小編就為大家講解一下，怎樣訓(xùn)練長跑呢！
1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
冬天長跑健身可口鼻并用呼吸
長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在，在長跑過程時應(yīng)該學(xué)會口鼻并用。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
? ?以上都是怎樣訓(xùn)練長跑呢做出的詳細解答，在經(jīng)過我的講解之后，希望大家可以根據(jù)自己的自身條件和周圍的環(huán)境，來選擇長跑的環(huán)境，同時也要講究一定的方法和技巧，比如在呼吸方面要注意呼吸和步伐的節(jié)奏感，合理的鍛煉方法才能夠達到身體的健康。
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? ?長跑作為日常生活當(dāng)中一種常見的運動，他也是有氧運動的一種，通常我們都會通過有氧運動來減肥，通過運動的減肥方法，受到了很多人的歡迎，同時運動也能夠起到強身健體的功效，在長跑的過程當(dāng)中，有的人會造成呼吸困難的狀況，這是因為沒有掌握其中的技巧，那么下面就讓我們來看一下，長跑訓(xùn)練法有哪些呢。
一、 起跑和起跑后的加速跑
二、 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。
二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。
? ?以上就是針對于長跑訓(xùn)練法的詳細解答，在初期進行訓(xùn)練的時候，一定要掌握其中的呼氣和吸氣的方法，這樣才能避免岔氣的狀況，同時，剛開始運動可以減少運動量，時間久了，可以慢慢地增加運動量，這樣可以避免給自己的身體帶來的一些劇烈反應(yīng)，影響了自己的身體健康。
冬季適當(dāng)?shù)膱猿珠L跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進行冬季長跑時掌握正確的長跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們在運動時也有一些長跑注意事項需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長跑進行鍛煉，下面就教大家一些長跑的訓(xùn)練方法。
長跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。
②慢跑接加速跑時要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項
在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。
②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。
③行進間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。
5、后蹬跑
(1)作用
體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項
上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長跑的時候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長跑注意事項
1、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
3、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因為覺得有點熱就脫掉外套。因為這個時候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補糖
好多朋友都會有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長跑完以后，身體內(nèi)會缺少很多的糖分，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實這種做法正好相反，長跑劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長跑劇烈運動后身體的血液循環(huán)速度會加快，心臟跳動也會加快，這個時候你的身體的各個部分的肌肉也會被運動開，但是如果你立即停止運動，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長跑后做一些簡單的不劇烈的小運動，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長跑運動后，我們的身體會大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長跑運動后總會出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進行補水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長跑
1、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。
以上就是長跑的注意事項，看看你有沒有犯過以上的錯誤。沒有正確的跑步方法，既達不到鍛煉效果還會傷害到自己。希望大家以后在長跑時一定要注意了。
結(jié)語：冬季長跑的好處對我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長跑訓(xùn)練方法以及長跑注意事項，相信大家對長跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運動起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運動。
? ?長跑作為眾多的項目當(dāng)中的其中一種，它給我們身體帶來了眾多的優(yōu)點，一方面它鍛煉了我們的意志，另一方面它可以鍛煉我們的身體，能夠起到矯正頸椎的作用，還可以鍛煉我們的心肺功能，但是長跑的過程當(dāng)中也有訓(xùn)練方法，那么長跑的訓(xùn)練方法有哪些呢？讓我們一起來看一下吧！
一、起跑后要力爭搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當(dāng)減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進，靠內(nèi)側(cè)跑。
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
四、“極點”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運動強度大小、準(zhǔn)備活動是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準(zhǔn)備活動充分，能緩和“極點”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進。
? ?以上就是長跑的訓(xùn)練方法，要想提高自己的長跑技能，就應(yīng)該堅持不懈的去鍛煉，不能3天打魚兩天曬網(wǎng)，需要每天都進行鍛煉，才能夠慢慢的提高自己的長跑技能，經(jīng)常鍛煉長跑的人，身體會特別的健康，所以這是一種非常健康的運動方法。
長跑的訓(xùn)練方法，讓很多想通過長跑參加比賽或者鍛煉身體的人都想了解的事情，很多朋友都會說，長跑多么簡單，隨便跑一跑，只要時間長不就好了嘛，其實不是這樣，長跑也是講究戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的事情，不要隨便的跑，如果盲目長跑時間很長的話，有可能給身體帶來很大的傷害和麻煩。
如果想通過長跑參加比賽或者鍛煉身體，那么我們一定要先掌握長跑的訓(xùn)練方法，但是朋友們一定要注意，想要長跑最先要做的是檢查自己的身體狀況，看自己是否適合這樣體育運動，如果身體有隱藏的疾病或者長跑起來就很不舒服的話，建議大家就不要長跑了，可以短跑或者選擇別的體育項目。
長距離跑是對運動員意志品質(zhì)、心理素質(zhì)和心肺功能要求很高的一項專項運動競賽!作為長距離跑運動員，如何克服訓(xùn)練中所帶來的枯燥感?以及訓(xùn)練后身體機能所產(chǎn)生的保護自身的疲勞調(diào)整和放松?如何在比賽或訓(xùn)練中達到自覺訓(xùn)練?克服各種自然現(xiàn)象所帶來的種種困難，取得好的成績，以提高競技水平和比賽的興奮程度。 我們知道：長距離跑的成績主要取決于有機體的有氧能力，速度訓(xùn)練水平。一般來講，訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量的多少直接決定運動員在比賽中的攜氧能力，意志品質(zhì)、拼搏進取和高速保持節(jié)奏的能力。 所謂“冰凍三尺非一日之寒”，長期的訓(xùn)練是比賽時能夠發(fā)揮的基礎(chǔ)。年訓(xùn)練量和周訓(xùn)練量是自身身體指標(biāo)檢測的標(biāo)準(zhǔn)之一。速度耐力是長距離勻速保持的關(guān)鍵，如何在全程中保證沒有明顯的減速，來保證在規(guī)定時間內(nèi)，不因為過份的降速造成全程時間上的虧損。一般來講，年訓(xùn)練量應(yīng)保持跑量為6000—8000公里，周訓(xùn)練跑量為80-300公里。訓(xùn)練跑量有氧量占55%;混合供能訓(xùn)練量占5%，耐久力的提高與訓(xùn)練負荷量有線性聯(lián)系，但有一定限度。當(dāng)訓(xùn)練量已達到相當(dāng)大(年總量超過8000公里)時，再增加跑量已不能引起能量指標(biāo)的相應(yīng)變化，而應(yīng)在控制總跑量前提下，減少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-無氧)。
(一)在訓(xùn)練中，常采用如下手段
1.速度為10-15公里/小時的勻速和變速越野跑(心率130-150次/分);
2.長時間速度為15-17公里/小時(心率為150-165次/分)的節(jié)奏跑;
3.以比賽速度或高于比賽速度(心率為180-190次/分)跑300-1000米;
4.以低于比賽速度(心率為160-180次/分)跑400-3000米或更長距離;
5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)專項力量訓(xùn)練的手段
1.增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2.在丘陵地段的加速跑;
3.短跑間歇訓(xùn)練;
4.各種形式的負重跑;
5.斜坡上進行上坡跑;
6.腰腹力量專項訓(xùn)練，達到身體的平衡。
(三)比賽中的戰(zhàn)術(shù)運用
1.速度較好的往往采取跟隨跑，離終點200-400米處時突然加速沖刺;
2.耐力較好的運動員運用較高的速度去跑，加長最后沖刺距離;
在掌握了長跑訓(xùn)練方法以后，大家可以更好的練習(xí)長跑了，但是有一點是，長跑之后不要一下過多的飲用水，如果一次性喝太多的水的話，會引起水中毒的情況發(fā)生，并且在長跑之后也不要馬上就坐在地上，這樣對身體也是不太好的。
長跑是一項簡單安全的運動方法長跑，有的是為了比賽有的是為了健身，現(xiàn)如今的生活中很多人都喜歡長跑，在長跑的過程中可促進新陳代謝，促進食欲消化，對提高免疫力，提高個人體質(zhì)有著很好的幫助，不過長跑期間是有很多注意事項的，并且還要注意好個人的跑前準(zhǔn)備，那么長跑訓(xùn)練注意事項有哪些呢！
1.長跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負荷，否則對身體損傷很大；
2.長跑前注意：不要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋；
3.技巧：在跑前鍛煉時，需要掌握節(jié)奏，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺，跑起來不會很累；
4.技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線，以某個建筑物或者物體（桿子等）作為目標(biāo)，當(dāng)超過一個目標(biāo)，會提高自信心，然后挑戰(zhàn)下一個目標(biāo)，以此類推，終點就不遠了。
5.注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協(xié)調(diào)能力，對跑步速度有影響，反而適得其反；
6.技巧：長跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿酸，風(fēng)力大等，很不適應(yīng)，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，長跑的過程會變的有趣；
7.技巧：長跑心理更為重要，一個好的心態(tài)，決定著你長跑的發(fā)揮成績。需要在跑前調(diào)整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節(jié)奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步?jīng)]有節(jié)奏，可以跟在前面的運動員的后面，成績是關(guān)鍵。
8.技巧：跑步時不斷鼓勵自己，如："前面就是終點，加油，拼了！~"每跑一圈就告訴自己，快到終點了，快到終點了，這便有了動力。
9.注意：跑步若遇到意外情況,如：被別人絆倒，鞋帶開了等，有心理準(zhǔn)備，及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來，即使有擦傷，如果影響跑步也要堅持跑下去，相信自己；如果鞋帶開了，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步，迅速系攜帶，最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子；
10：注意：長跑完后，不要迅速停下來，無論成績?nèi)绾螣o論累不累，都要稍微運動運動，（抬腿運動，至少走路）等緩過來了，再坐，休息。否則腿會很難受，對身體不好。
11.技巧：平常經(jīng)常鍛煉（早上練習(xí)長跑，循序漸進，慢慢增加長跑路程及速度）。否則突然長跑，對身體不好，甚至?xí)旅?/p>
要知道在長跑的過程當(dāng)中，整個人的體力消耗是很大的，尤其是路途比較遙遠，我們要保證均勻的體力，有的人在跑步的第一時間發(fā)力過猛，這就會引起后面體力不支，關(guān)于長跑訓(xùn)練注意事項要注意好在跑前的熱身運動，飯后半個小時，不宜長跑訓(xùn)練，不然會給腸胃帶來影響。
? ?長跑是日常生活中當(dāng)中常見的一種體能訓(xùn)練，長跑的訓(xùn)練方法是非常多的，一方面長跑鍛煉我們的能力，也能夠提高我們的身體免疫力，一直鍛煉長跑的人，還可以增強自己的心肺功能，當(dāng)然在長跑訓(xùn)練過程當(dāng)中，有一些必要的訓(xùn)練方法，那么下面就讓我們一起來了解一下，長跑體能訓(xùn)練方法有哪些呢！
1、簡單配合提前教
在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅實的基礎(chǔ)。
2、初練時強調(diào)呼吸自然
在進入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法
業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。
? ?以上就是長跑體能訓(xùn)練方法的介紹，長跑體能訓(xùn)練，一般在半個小時以上，但是我們的意志，首先要樹立一個好的意志，要堅持，堅持就會勝利，其次要講究一定的呼吸方法，以及在步伐上的一些方法，希望以上的信息能夠給大家?guī)韼椭?/p>
