瘦下半身的瑜伽動(dòng)作有什么？
什么叫養(yǎng)生瑜伽。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供瘦下半身的瑜伽動(dòng)作有什么？，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多人其實(shí)都非常喜歡做瑜伽，瑜伽是一種非常傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，最早是從印度開(kāi)始流行的，現(xiàn)在很多的中國(guó)女性也都很喜歡做瑜伽，是適當(dāng)?shù)淖鲆恍╄べ?duì)身體的好處還是非常的多的，而且能夠減肥瘦身，但是很多人都很想知道，有哪些瑜伽動(dòng)作是能夠?qū)ｉT瘦下半身的呢!
一.?單腳屈伸1、兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。2、右腿抬起45度，重心和力量落在左側(cè)臀部和左側(cè)腿部。3、深呼吸，抬起右腳，同時(shí)盡量彎曲左側(cè)膝蓋。
二.?抬腳后跟1、兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。2、深呼吸，同時(shí)彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。3、從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時(shí)伸直膝蓋站起來(lái)。呼氣，同時(shí)放下腳后跟，恢復(fù)最初的姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)10次。
三.?跪坐1、腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。2、抬起腿部，膝蓋張開(kāi)至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。3、深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復(fù)最初的姿勢(shì)，臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。
四.?拱橋1、視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開(kāi)至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。2、深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開(kāi)，臀部?jī)?nèi)側(cè)用力收緊。
很多人下半身都是比較肌肉型的那種，所以在減肥的過(guò)程當(dāng)中會(huì)比較的困難，像這樣的情況，建議平時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該要減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，多做一些按摩，或者也可以去找中醫(yī)師調(diào)理一下，有的時(shí)候也有可能是因?yàn)樗[才會(huì)引起的下半身肥胖。
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【導(dǎo)讀】有用瘦停半身的瑜伽運(yùn)動(dòng)，那么在秋季錘煉瑜伽的時(shí)候哪些姿勢(shì)是可以有用起到減胖成效的呢？停面小編就要跟大家介紹有用瘦停半身的瑜伽運(yùn)動(dòng)，關(guān)心大家快速達(dá)到自己的瘦身目標(biāo)。
有用瘦停半身的瑜伽運(yùn)動(dòng)
踮足式
1.站直，雙手伸直，與雙腿各保持5公分距離，雙腿打開(kāi)與肩同寬。
2.漸漸拿起足跟，足尖觸地，用足尖立起支撐全身。
3.雙手漸漸往上抬起，直至伸直，舉過(guò)頭部為止。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間。
犬式
1.跪姿，手掌貼地，雙手與雙腿打開(kāi)與肩同寬，腰身挺立，足尖觸地，掂起足跟。
2.雙腿漸漸伸直，足跟漸漸著地，抬高臀部，直至臀部到達(dá)最高處，整個(gè)外形就像一個(gè)倒v型，頭部與腰背成一直線。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間。
初學(xué)者小撇步：膝蓋略微曲曲，頭部可略微往上仰。
有用瘦停半身的瑜伽運(yùn)動(dòng)
趴式
1.俯躺在地面，額頭貼地，雙腿并攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心貼地。
2.吸氣，漸漸抬起雙腿，注復(fù)膝蓋不能曲曲。呼氣，漸漸放停雙腿，此動(dòng)作復(fù)復(fù)3次。
3.雙手放在大腿停面，漸漸抬起雙腿。
拿腿式
1.站直，雙腿并攏，左腿曲曲，左手抓住左足足尖，注復(fù)左大腿、小腿與足尖都要繃直。怎樣快速瘦小腿
2.吸氣，左手漸漸往頭頂上方高舉，左手拉緊左足，往臀部方向靠。
3.左手拉住左足漸漸往上抬，直至大腿肌肉有收緊的感覺(jué)，同時(shí)挺胸收腹，保持3分鐘，注復(fù)要保持平穩(wěn)，防止上身?yè)u搖擺晃。左右腿輪換復(fù)復(fù)3次。
現(xiàn)在的夏天可謂一年比一年熱，因?yàn)檫@樣，所以女生們也越穿越短，短褲短裙這些在這樣炎熱的夏季怎么能缺少呢。但是并不是所有的人都能夠這樣隨意換裝，由于下身的臃腫，許多的女生只能穿長(zhǎng)褲，為了解決大家如此頭痛的下身問(wèn)題，現(xiàn)在pclady小編就來(lái)教教大家夏日瘦腿瑜伽，讓大家都能穿上迷人短裙。
三角轉(zhuǎn)折式
做法：
1.自然站立，兩腳寬廣分開(kāi);然后就深吸氣，高舉手臂，與地面平行，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.下面就是深深地呼氣，上體順勢(shì)向左轉(zhuǎn)，然后彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看著左手指尖。
3.舒展雙肩和肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先自然收雙手，然后再收軀干，最后兩腳也一并收回。然后換另一個(gè)方向進(jìn)行。
注重：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)該一樣。
側(cè)角舒展式
做法：
1.站立面向前方，兩腿盡量分開(kāi)，兩手側(cè)平舉與肩同高，兩掌心向下。右腳向外打開(kāi)成直角形，左腳收回30度，然后呼氣，右膝微微彎曲，使到大腿與地面平行，左膝膝蓋要伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)的地上。臉向斜上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)的前方舒展，上臂緊貼太陽(yáng)穴部位。
3.保持30到60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注重：集中注重力舒展背和脊柱，胸向上方和后方舒展，最終需要做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
做法：
1.人坐立著，兩腿伸直;雙手平放在地上，略微在臀部的后方兩手手指向外，把左手移過(guò)去兩腿，放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，漸漸吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;另一側(cè)同樣做這個(gè)動(dòng)作。
注重：背不要彎曲。
半月式
做法：
1.站好站姿，雙腳并攏，雙腿要盡量伸直，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，雙手合十，肩膀向后方微微彎下，胸部向上挺起，臀部向上提起。
2.頭部連續(xù)向后仰，直至雙臂可以和地板平行為止，兩腿保持伸直，臀部連續(xù)向上提起。
勇士式
做法：
1.站好站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，盡量放低臀部，直至右小腿面緊貼地板，雙臂伸直撐，放在在肩膀正下方，頭部向后仰起，挺起胸部。
2.兩腳并攏，雙腿自然伸直，雙臂放置于胸前，雙手合十，挺起胸部，肩膀打開(kāi)，眼睛目視前方。
3.保持呼吸平穩(wěn)。
攤尸式
做法：
1.第一準(zhǔn)備好兩條毛巾，折疊成大概有一本書(shū)的厚度
2.仰躺，分別在頭部、胸部下面墊上毛巾，雙腿伸直，身體要盡量攤開(kāi)
3.注重呼吸，漸漸地吸氣，連續(xù)3秒;然后漸漸地呼氣，同樣連續(xù)3秒，做5~10次。
右腳站在臺(tái)階中間，踮起腳尖位于邊緣位置，腳跟懸空。雙手各握一只啞鈴，手臂位于身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。右腳維持平衡，并始終保持伸直和踮起腳尖狀態(tài)，同時(shí)向上抬起左腳，達(dá)到盡可能最高高度。做15次，換邊再做15次。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人們最發(fā)愁的問(wèn)題了,那么該怎么減掉下半身的肥肉呢?
要使大腿變得苗條，也有方法，且并不復(fù)雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是專家們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究后推薦的三種向粗胖大腿進(jìn)攻的方法：
運(yùn)動(dòng)的種類很多，如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>
鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來(lái)說(shuō)，他們可能會(huì)覺(jué)得跑步很吃力、很不舒服，不想堅(jiān)持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時(shí)間延長(zhǎng)。
游泳是很受歡迎的健身活動(dòng)。
專家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗條，運(yùn)動(dòng)量多少才足夠?如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達(dá)到最高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。
美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類的水果，由于它們的弱堿作用，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
健身鍛煉極具誘惑力，在缺乏經(jīng)驗(yàn)時(shí)，容易因訓(xùn)練熱情過(guò)高而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度，從而達(dá)不到鍛煉效果，乃至于損傷身體。所以，注意健身訓(xùn)練后(尤其是第二天)的生理反應(yīng)，對(duì)于合理安排訓(xùn)練計(jì)劃與身體充分恢復(fù)，是非常重要的。
由于排球著重跳躍與肢體舒展，對(duì)于下半身的肌肉鍛煉、緊實(shí)很有關(guān)心，且運(yùn)用到全身肌肉，展現(xiàn)需要和諧性，長(zhǎng)期而言可以關(guān)心體態(tài)調(diào)整。
飲食習(xí)慣需同步改善 預(yù)防排球運(yùn)動(dòng)損害的下半身舒展運(yùn)動(dòng)，可以作為平常鍛煉之用，專家說(shuō)：這些舒展操練起來(lái)其實(shí)跟瑜伽感覺(jué)差不多，因?yàn)槲业娜彳浂群懿?，練?xí)之后經(jīng)常會(huì)筋骨酸痛。
假如之前做好舒展的話，練習(xí)后比較不會(huì)有不舒適的現(xiàn)象。想要維持體態(tài)絕對(duì)不能只相信運(yùn)動(dòng)，還需配合改善飲食習(xí)慣最重要，加上運(yùn)動(dòng)輔助才能夠讓減肥塑身效果加倍。
原地跑步 這組動(dòng)作以原地跑步做為暖身，可增強(qiáng)腿部肌力，并能延展腿部線條。
原地跑步時(shí)盡量抬高前腿 可增加肌力，緊實(shí)腿部肌肉。
向后踢屁股，可運(yùn)動(dòng)到大腿前方的肌肉。
垂直彈跳 這組動(dòng)作是排球運(yùn)動(dòng)最基本的跳躍練習(xí)加強(qiáng)彈性，藉由蹲與跳延展全身線條。
起跳準(zhǔn)備動(dòng)作，可練習(xí)大腿與小腿前側(cè)肌肉。
藉著跳起向上的動(dòng)作，將身體盡量向上延展，可強(qiáng)化胸背肌群。
蹲馬步舒展鼠蹊部、順便舒展肩背肌群。(注重：蹲下時(shí)臀部不可低于膝蓋)
腿部舒展 這套組合動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到腿部各肌群、美化腿部線條，非常有用。
舒展胯部到大腿前側(cè)的肌肉。(注重：前腳膝蓋位置不可超過(guò)腳掌)
舒展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
膝蓋 踝關(guān)節(jié)勿負(fù)荷過(guò)重 排球運(yùn)動(dòng)非凡重視彈跳能力的練習(xí)，因此腿部肌力會(huì)較發(fā)達(dá)，假如練習(xí)目的不是成為選手參加競(jìng)賽，一般女生不妨將這種不斷地跳躍，當(dāng)做是緊實(shí)腿部肌肉、秀麗線條的練習(xí)。
但必須注重，跳躍動(dòng)作輕易造成膝蓋與腳踝關(guān)節(jié)過(guò)重的負(fù)荷，要注意這2個(gè)部位的損害，除了運(yùn)動(dòng)前充分暖身，護(hù)膝與球鞋是不可缺少的裝備。
1. 仰臥舉臀
動(dòng)作過(guò)程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。
2. 俯臥抬肩
動(dòng)作過(guò)程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。
3.俯臥臂腿抬高
動(dòng)作過(guò)程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。
4.手膝舉腿
動(dòng)作過(guò)程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。
在陰霾的天氣里，除了打開(kāi)電視，你還有更好的選擇，你可以鍛煉你的走路的力量。在寒冷的或者下雨的日子里進(jìn)行力量訓(xùn)練是一個(gè)聰明的利用時(shí)間的方法。當(dāng)外面的天氣好轉(zhuǎn)的時(shí)候，你走路的時(shí)候可以更加得毫不費(fèi)力，因?yàn)槟愕耐葧?huì)變得更加的強(qiáng)壯。
作為開(kāi)始，你可以采用以下的簡(jiǎn)單的10分鐘的力量加強(qiáng)訓(xùn)練。它主要以鍛煉你的腿，臀部和腳為主。
每周做2或3次。在你開(kāi)始做的時(shí)候現(xiàn)在一個(gè)地方大步走幾分鐘作為熱身。在做完的時(shí)候也要做同樣的動(dòng)作來(lái)平靜你的身心，同時(shí)要做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)。
大步前進(jìn)運(yùn)動(dòng)
左腳向前邁一大步，然后慢慢的把你的右膝蓋放低朝向地面。這時(shí)你的左膝蓋要成90度角。壓向你的左腳，然后站回來(lái)，把你的右腳和你的左腳并在一起。重復(fù)做，右腳邁一大步，然后繼續(xù)跨過(guò)地面。每條腿做8次。如果這樣對(duì)你來(lái)說(shuō)太困難，在同一個(gè)地方做邁步運(yùn)動(dòng)，每側(cè)做8次，然后交換，重復(fù)做另一側(cè)。
腳后跟走路運(yùn)動(dòng)(幫助你避免脛骨的損傷)
只用你的腳后跟走30秒鐘，腳放松，腳尖朝向天花板，重復(fù)做至少3次。
腳尖走路運(yùn)動(dòng)(加強(qiáng)你的小腿)
用你的腳尖走路，腳后跟離開(kāi)地面，走30秒鐘，重復(fù)做至少3次。
你會(huì)不會(huì)想窩在棉被里，看書(shū)、或是吃零食、及看電視呢?這樣可是會(huì)發(fā)胖的呢?你不妨花一點(diǎn)小小時(shí)間來(lái)做個(gè)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，不要給自己借口不動(dòng)喔!這樣子脂肪只會(huì)堆積愈來(lái)愈多，若過(guò)了一個(gè)秋冬，結(jié)果變的很胖，那么夏天的你又要減肥了。所以不如在這時(shí)控制好自己的體重喔!
這些運(yùn)動(dòng)都是站著運(yùn)動(dòng)的，請(qǐng)你把腳打開(kāi)與雙肩同寬。然后，把右腳抬起大約45度，維持6秒鐘。雙手就讓它自然的放著。要輪流15-20次喔!這樣可以幫你提臀。
把你的左腳往前踏一步，接著你的右腳不動(dòng)支撐著左右輪流15次，每次停16秒，這樣可以讓你大腿內(nèi)側(cè)肌肉減少肥肉。 把手叉腰然后其中一腳抬高到腹部的位置，往前伸再伸展維持5秒左右，腳輪流各15次，這也是提臀的功用。
把你的身體面對(duì)墻壁，然后用右手把右腳抬起來(lái)停留5秒，把左手按在墻上。換左腳做。大約5次。也是可以讓你大腿內(nèi)側(cè)肌肉更結(jié)實(shí)。
過(guò)敏性鼻炎
常見(jiàn)癥狀：鼻粘膜腫脹 打噴嚏
并發(fā)癥狀：哮喘 鼻竇炎
相關(guān)檢查：氣道過(guò)敏試驗(yàn) 鼻腔內(nèi)鏡檢查
推薦用藥：氯雷他定片
用于緩解過(guò)敏性鼻炎有關(guān)的癥狀，...[詳細(xì)]
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：北京協(xié)和醫(yī)院預(yù)約掛號(hào)青島市第五人民醫(yī)院預(yù)約掛號(hào)
推薦醫(yī)生：關(guān)凱 李明華 文利平
李健航冷熱空氣過(guò)敏性鼻炎怎么辦我總是在室外，過(guò)敏性鼻炎如何發(fā)展惡化？如何抑制治療？過(guò)敏性鼻炎：為流清水樣涕，量較多，伴有向我提問(wèn)準(zhǔn)備坐在辦公桌前開(kāi)始一天的工作之前，做一些鍛煉臀部與大腿肌肉的練習(xí)。可以美化下半身線條，緊致肌膚。
起立與坐下是一天中最重要的運(yùn)動(dòng)之一，要想知道你進(jìn)入老年后是否需要人照顧的主要依據(jù)之一就是：你的腿部是否有力量。經(jīng)常練習(xí)半蹲不僅使你獲得緊致的臀部線條，還可以使你在任何年齡都可以行動(dòng)自如。
直立，雙腳打開(kāi)與臀部同寬，背對(duì)椅子站在距其1英寸前，微收腹部，放松雙肩。
吸氣，同時(shí)向后坐，就像要坐在椅子上一樣，但在臀部微微碰到椅子這前停止動(dòng)作。
吐氣，同時(shí)慢慢起身，恢復(fù)直立姿勢(shì)，感受臀部肌肉的緊縮。
反復(fù)練習(xí)1分鐘。
要訣：將雙手放于大腿上用來(lái)支撐背部防止背部用力過(guò)猛而造成扭傷。如果背部或膝蓋處有傷，不要做這個(gè)練習(xí)。如果要同時(shí)練習(xí)腹部肌肉，可以在吐氣時(shí)收緊腹部。
1分鐘半蹲練習(xí)可以消耗10卡路里熱量。
隨意地坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1.1卡熱量。
一年……10卡*5天/周=50卡50卡*50周/年=2500卡2500卡÷3500卡/磅=0.71磅每天在辦公室里做1分鐘半蹲練習(xí)，一年來(lái)下，就可燃燒相當(dāng)于3/4磅體重的熱量。
影響腿部線條美的原因大致有兩個(gè)方面：
一是腿長(zhǎng)，但肌肉曲線不夠，缺乏生動(dòng)感；
二是腿部脂肪堆積過(guò)多，腿顯得松弛、粗胖。我們要改變這些，讓雙腿矯健生動(dòng)起來(lái)。
好！大家動(dòng)起來(lái)熱身啦！5分鐘哦！順便搬來(lái)我們今天最主要的鍛煉器材—椅子。
第一組動(dòng)作，身體直立、肩部后挺、雙手自然扶在椅背之上，左腿側(cè)開(kāi)胯盡量上提，控制30—50秒換腿。每腿共做2—3組?？创蠹易鐾甓己茌p松哦，我要加量了！
第二組動(dòng)作，雙手握椅背，挺直身體，左腿側(cè)松，腳尖離地1厘米，抬起放下共做100個(gè)，加油，換腿！
第三組動(dòng)作，雙手扶椅背，右腿彎曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做100個(gè)，換腿。大家有酸漲感了嗎？那就是起到效果了哦！
大家都完成的很好，休息5分鐘！別坐下！
第四組動(dòng)作，首先大家坐立，然后雙腿分開(kāi)，背部挺直，抬起左腿(離地面約們10—15厘米)保持10秒，再劃到身體中間保持10秒，共做三組，記住腿始終離開(kāi)地面。
今天的鍛煉就到這里請(qǐng)抖動(dòng)雙腿放松想收獲美腿不可偷懶。
男人想要得到女人的關(guān)注和垂憐？簡(jiǎn)單。今天，只要你按照下面教授的方法鍛煉好自己的下半身，這個(gè)愿望馬上就能實(shí)現(xiàn)。
示范動(dòng)作1：緊實(shí)臀肌、後腿肌及四頭肌肉
面對(duì)穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時(shí)將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然後將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不鎖死)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時(shí)，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊并重復(fù)動(dòng)作。
示范動(dòng)作2：緊實(shí)腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來(lái)、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點(diǎn)，另一腳腳尖點(diǎn)地;然後再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往後拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范動(dòng)作3：緊實(shí)腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌肉
前臂支撐在地上，手肘與肩成一直線，雙手緊握;一腳跪地，另一膝蓋離地，膝蓋打開(kāi)與臀部同寬，以腳尖和前臂為支點(diǎn)來(lái)保持平衡，同時(shí)緊縮小腹、臀部，另一腳的小腿則彎曲成90度，往上抬起，然後換腳換邊。注意!千萬(wàn)不可憋氣!
示范動(dòng)作4：緊實(shí)腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然後右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動(dòng)作5：緊實(shí)腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴 在抗力球上，左手點(diǎn)地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來(lái)，右腳膝蓋微彎，腳尖點(diǎn)地，停住，呼吸!然後再恢復(fù)放松姿勢(shì)趴在抗力球上即可。
示范動(dòng)作6：緊實(shí)後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開(kāi)，保持與臀部同寬，然後將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止。
