跑步時(shí)的動(dòng)作描寫(xiě)是什么
真正的養(yǎng)生是什么。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題走入大眾視野，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀考蹦?，小編為朋友們了收集和編輯了“跑步時(shí)的動(dòng)作描寫(xiě)是什么”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
跑步可以早上跑，也可以晚上跑。跑步時(shí)的動(dòng)作描寫(xiě)，姿勢(shì)對(duì)，才是事半功倍。不要以為只要?jiǎng)悠饋?lái)就能達(dá)到預(yù)期減肥或者健身效果，跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)注意動(dòng)作要領(lǐng)?？粗w育頻道的50米短跑或者是馬拉松式長(zhǎng)跑的時(shí)候，我們會(huì)忍不住想，距離短只要那么一沖，拼的是速度，而長(zhǎng)跑需要拼體力，不能太快也不能太慢。就簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的跑步，要在乎的細(xì)節(jié)也挺多的。
“姿勢(shì)跑步法”的基礎(chǔ)理念在于：精確掌握關(guān)鍵姿勢(shì)，其他的姿勢(shì)就會(huì)隨著它一個(gè)一個(gè)結(jié)合起來(lái)。我們?cè)诜治鲞^(guò)世界級(jí)跑者的連續(xù)動(dòng)作影片后，已經(jīng)證實(shí)了最初的假設(shè)：的確有一種姿勢(shì)符合所有的條件，并可以拿來(lái)當(dāng)成完美跑步動(dòng)作的基礎(chǔ)。這項(xiàng)分析顯示，所有的跑步技術(shù)皆可經(jīng)由單一姿勢(shì)的輔助來(lái)形成，那就是我一再?gòu)?qiáng)調(diào)的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。
處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)身體的垂直校準(zhǔn)線(xiàn)——透過(guò)投、肩膀、臀部與腳掌前緣 支撐腿的腳跟會(huì)略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠(yuǎn)只落在前腳掌，而非腳趾。 跑步過(guò)程中腳部與地面的接觸點(diǎn)——體重剛好落在跖球部 在完美的平衡姿勢(shì)下跑步，跑者不會(huì)把能量浪費(fèi)在多余的動(dòng)作上，只會(huì)用來(lái)維持姿勢(shì)的平衡。這就是為什么我們一開(kāi)始要用那么多精力去熟練跑步姿勢(shì)。而且就像花樣滑冰者要做旋轉(zhuǎn)和跳躍前必須花很多時(shí)間訓(xùn)練舞步一樣，你在做實(shí)際跑起來(lái)的復(fù)雜動(dòng)作之前，得先掌握“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”中簡(jiǎn)單的部分。
“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)身體肌肉收緊，且處于“準(zhǔn)備前進(jìn)”的狀態(tài)，使此時(shí)的肢體互相交替支持動(dòng)作達(dá)到最有效率。換句話(huà)說(shuō)，這個(gè)姿勢(shì)可以讓身體勢(shì)能發(fā)揮到最大。此時(shí)的身體如同一顆在桌子邊緣準(zhǔn)備滾動(dòng)的球，蓄勢(shì)待發(fā)。
在桌子邊緣的球，已經(jīng)準(zhǔn)備落下 最后，“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”是有彈性的姿勢(shì)。此時(shí)身體所有主肌群會(huì)放松，處于彈簧準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)，使得肌肉彈性處于最佳狀態(tài)，身體充滿(mǎn)能量。 呈直立“S”形的腿猶如彈簧——此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量與能力
在前一章，我們討論到人在學(xué)新東西時(shí)會(huì)用到思維、視覺(jué)與感覺(jué)三種不同方式。現(xiàn)在讓我們快速地用這三種方式來(lái)分析“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。首先，我們的思維邏輯告訴我們“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的合理性：身體處于平衡，蓄勢(shì)待發(fā)，準(zhǔn)備前進(jìn)。不會(huì)浪費(fèi)能量，而且跑者的身體很放松，準(zhǔn)備把他的所有能量直接放在簡(jiǎn)單的前進(jìn)動(dòng)作中。
其實(shí)，從可視化的觀點(diǎn)來(lái)看，試著想象一頭為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。 獵豹跑步的關(guān)鍵姿勢(shì) 運(yùn)用你的想象力，把畫(huà)面定格在獵豹的四只腳都正在身體下方的時(shí)刻，這時(shí)獵豹的肌肉完全放松，身體充滿(mǎn)能量，準(zhǔn)備向前沖到下一步，那正是獵豹的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。人類(lèi)的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”應(yīng)該也是充滿(mǎn)能量、蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。
最后，我們?cè)撊绾稳ジ杏X(jué)“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”呢?穩(wěn)定、平衡與放松。當(dāng)我們無(wú)法掌握關(guān)鍵姿勢(shì)時(shí)，肌肉會(huì)為了保持姿勢(shì)稍稍向左右或前后收縮，這就浪費(fèi)能量了?！瓣P(guān)鍵跑步姿勢(shì)”練得很熟時(shí)，我們會(huì)覺(jué)得自己仿佛可以這樣站一整天，而且隨時(shí)準(zhǔn)備以毫不費(fèi)力且迅捷的動(dòng)作向前跑去。
在江邊跑步能欣賞美麗的江景，在學(xué)校操場(chǎng)和學(xué)生跑步，能感覺(jué)到他們的青春活力，感覺(jué)自己瞬間年輕了幾歲，在小區(qū)跑步，跑著跑著能遇到那么幾個(gè)熟人，一起跑步，聊聊天敘敘舊。跑步時(shí)的動(dòng)作描寫(xiě)，有時(shí)候?qū)懙暮帽日f(shuō)的好重要，有時(shí)候卻不以為然。
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跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的事情，但是跑步并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，動(dòng)作等各方面要求的比較嚴(yán)格，那么跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的呢？特別是那些喜歡跑步的人，要對(duì)這方面的問(wèn)題進(jìn)行深入的了解，只有這樣才能更好的進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么呢？
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線(xiàn)的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線(xiàn)。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē)，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線(xiàn)以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō)，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以上進(jìn)行了解答，由此我們可以看出在跑步中要注意的問(wèn)題還是比較多的，另外當(dāng)我們跑步的時(shí)候，要注意呼吸均勻，不要呼吸太快，這樣是不好的，很容易讓我們的腹部感覺(jué)到疼痛，另外跑完步以后最好不要及時(shí)的喝水，過(guò)一段時(shí)間以后再補(bǔ)充水分。
它不是我們平常都比較喜歡的一種日常的運(yùn)動(dòng)，但是很多人知道在跑步之前應(yīng)該要熱身運(yùn)動(dòng)，但是很多人在跑步的時(shí)候會(huì)感覺(jué)非常的累，其實(shí)這是由于沒(méi)有，在跑步的時(shí)候掌握動(dòng)作的要領(lǐng)引起的，那么跑步的時(shí)候動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢?小編今天要為大家詳細(xì)的來(lái)講解一下，希望大家都可以正確的跑步。
頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
為了我們?cè)谂懿降臅r(shí)候不會(huì)那么累，所以上述的一些方法大家都要仔細(xì)的學(xué)習(xí)，腰部一定要保護(hù)自然的直立，這樣才可以在跑步的時(shí)候輕松一些，但是跑步的時(shí)間段也是有講究的，正好是在早上吃早飯之前跑步一個(gè)小時(shí)左右，這樣對(duì)于身體有非常好的保健作用。
不知不覺(jué)就開(kāi)學(xué)了，開(kāi)學(xué)的新生都需要進(jìn)行大學(xué)的第一課軍訓(xùn)，軍訓(xùn)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)招到教官的職責(zé)，所以學(xué)生們會(huì)叫苦連天，說(shuō)教官變態(tài)。但是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了，其實(shí)也挺有成就感的，對(duì)跑步踏步不熟悉沒(méi)關(guān)系，趕緊來(lái)看我們的文文吧。下面小編為你們送福利了，為你們總結(jié)了跑步踏步動(dòng)作要領(lǐng)。請(qǐng)耐心的看下文吧，相信你會(huì)恍然大悟，在軍訓(xùn)中得到表?yè)P(yáng)的。
跑步
口令：跑步--走。
要領(lǐng)：聽(tīng)到預(yù)令，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼在食指第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)上)，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到動(dòng)令，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線(xiàn)約5厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。 踏步
停止間口令：踏步--走。
行進(jìn)間口令：踏步。
要領(lǐng)：兩腳在原地上下起落(抬起時(shí)，腳尖自然下垂，離地面約15厘米;落下時(shí)，前腳掌先著地)，上體保持正直，兩臂按齊步走或跑步擺臂的要領(lǐng)擺動(dòng)。 踏步時(shí)，聽(tīng)到“前進(jìn)”的口令，繼續(xù)踏2步，再換齊步或跑步行進(jìn)。
行進(jìn)間轉(zhuǎn)法
齊步、跑步向右(左)轉(zhuǎn)
口令：向右(左)轉(zhuǎn)--走。 要領(lǐng)：左(右)腳向前半步(跑步時(shí)，繼續(xù)跑2步，再向前半步)，腳尖向右(左)約45度，身體向右(左)轉(zhuǎn)90度時(shí)，左(右)腳不轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)出右(左)腳按原步法向新方向行進(jìn)。 半面向右(左)轉(zhuǎn)走，按向右(左)轉(zhuǎn)走的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。
齊步、跑步向后轉(zhuǎn)
口令：向后轉(zhuǎn)--走。 要領(lǐng)：左腳向右前邁出約半步(跑步時(shí)，繼續(xù)跑2步，再向前半步)，腳尖向右約45度，以?xún)赡_的前腳掌為軸，向后轉(zhuǎn)180度，出左腳按原步法向新方向行進(jìn)。 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，保持行進(jìn)時(shí)的節(jié)奏，兩臂自然擺動(dòng)，不得外張;兩腿自然挺直，上體保持正直。
上面為你們介紹了這么多，軍訓(xùn)中最難的倆個(gè)環(huán)節(jié)都解決了，軍訓(xùn)中就完全沒(méi)壓力了。跑步踏步動(dòng)作要領(lǐng)，還有動(dòng)作間的相互轉(zhuǎn)換?？粗瑢W(xué)不會(huì)還能用自己學(xué)者的簡(jiǎn)便方法教他們，這樣人緣就好了，人和人是相互幫助的，你幫助了別人，別人肯定會(huì)在別的地方幫你。
跑步看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)要注意的問(wèn)題都是我們意想不到的，跑步前準(zhǔn)備動(dòng)作有很多，比如要松松筋骨，以免突然起跑的話(huà)腿突然抽筋，當(dāng)然還有其他的準(zhǔn)備動(dòng)作，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下跑步前準(zhǔn)備動(dòng)作是什么呢？尤其是那些喜歡跑步的人要高度關(guān)注才行，避免以后犯這方面的錯(cuò)誤。
跑步前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是至關(guān)重要的，自己想在空余時(shí)間跑步健身，就得先學(xué)習(xí)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如果不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就開(kāi)跑，會(huì)堆積肌肉的乳酸量，那你的小腿肯定會(huì)酸痛無(wú)比。下面來(lái)介紹下一套完整的跑前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
Step 1 拉伸雙腿
雙腳并攏站立，左腳往后踏出一步，然后上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側(cè)大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。
Step 2 活動(dòng)股關(guān)節(jié)
右腳往前跨出一大步，并屈膝，大腿與小腿之間的夾角小于90度，充分地前后打開(kāi)股關(guān)節(jié)，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開(kāi)，面朝前方，兩臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。
跑步的最佳時(shí)機(jī)：早晨與傍晚
早晨與傍晚是跑步的最佳時(shí)機(jī)。早上空氣清新，出外跑步活動(dòng)一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽(yáng)光，此時(shí)紫外線(xiàn)不是太強(qiáng)，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。而傍晚在吃飯前跑步也不錯(cuò)，氣溫沒(méi)那么高，跑起步來(lái)也很輕松，對(duì)于控制食欲也有一定的幫助。
跑之前喝1杯水
在開(kāi)始跑步30-1小時(shí)前，可稍微吃點(diǎn)東西，例如吃1根香蕉，可以補(bǔ)充一下體力，但注意不要吃太飽，并且盡量給點(diǎn)時(shí)間讓食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補(bǔ)充一次水分，避免身體缺水。
不少人都覺(jué)得跑步很累，于是不太愿意去做這種運(yùn)動(dòng)，其實(shí)只要掌握技巧，跑步也是一件很輕松的事情。如果你是初次接觸跑步減肥法，一開(kāi)始不建議跑太久或強(qiáng)度太大。每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可加入步行，兩種運(yùn)動(dòng)互相穿插進(jìn)行，并保持暢順的呼吸，脂肪就能持續(xù)地燃燒起來(lái)。當(dāng)你已經(jīng)掌握跑步的技巧，可以增加強(qiáng)度，例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，層層進(jìn)階，效果會(huì)越來(lái)越顯著哦！
跑步前準(zhǔn)備動(dòng)作也是一種運(yùn)動(dòng)，如果我們掌握熟練的話(huà)，將會(huì)為我們產(chǎn)生意想不到的效果，當(dāng)然知道準(zhǔn)備動(dòng)作只是一方面，還可以買(mǎi)一些跑步鞋，這樣更有利于我們跑步，在跑步鞋的選購(gòu)上，一定要認(rèn)真挑選，選擇最好的但是又不貴的運(yùn)動(dòng)鞋才是我們需要的。
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? ?平時(shí)多多的運(yùn)動(dòng)一下，對(duì)于身體健康非常的有好處，而運(yùn)動(dòng)的方式也非常的多。比如跑步就是很多男女老少喜歡的運(yùn)動(dòng)，跑跑步不僅有益于身心健康，而且還可以起到一定的減肥的效果。但是許多人跑步的動(dòng)作其實(shí)是不夠標(biāo)準(zhǔn)的，那么，跑步的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，大家來(lái)一起看看下文的介紹。
? ?頭和肩
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
? ?臂與手
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
? ?軀干與髖
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
? ?腰
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
? ?大腿與膝
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
? ?小腿與跟腱
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
? ?跑步的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？對(duì)于跑步的一些動(dòng)作要領(lǐng)，現(xiàn)在大家應(yīng)該有了一定的認(rèn)識(shí)。如果大家平時(shí)的跑步動(dòng)作不是很標(biāo)準(zhǔn)的話(huà)，盡量還是糾正一下自己的動(dòng)作。采取標(biāo)準(zhǔn)的跑步的動(dòng)作，不僅鍛煉效果更好一些，也可以很好的預(yù)防一些跑步過(guò)程中的一些意外的受傷的情況發(fā)生。
很多人每天都有跑步的習(xí)慣，但是不是人在跑完步以后就直接休息了，這樣是不對(duì)的，我們可以在跑完步以后進(jìn)行一些其他的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于我們來(lái)說(shuō)更好一些，那么跑步之后的拉伸動(dòng)作怎么做呢？它又有什么作用呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下跑步之后的拉伸動(dòng)作是什么？
即便是是跑完步幾小時(shí)之后，你都可以并且有必要做一些伸展運(yùn)動(dòng)。假設(shè)你在晨跑之后趕著去上班沒(méi)時(shí)間做伸展運(yùn)動(dòng)，那么當(dāng)你下班回到家中時(shí)記得洗一個(gè)熱水澡。這樣可以促進(jìn)你的血液循環(huán)，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之后，你便可以開(kāi)始做以下五種伸展運(yùn)動(dòng)，彌補(bǔ)早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放松和舒緩，減少酸痛感。
這五個(gè)動(dòng)作快速簡(jiǎn)單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進(jìn)行伸展。每個(gè)動(dòng)作需堅(jiān)持15至20秒，兩腿各重復(fù)3至5次。整套動(dòng)作只需要耗時(shí)15至20分鐘。
需要注意的是：請(qǐng)根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時(shí)還想勉強(qiáng)完成動(dòng)作，尤其千萬(wàn)不要在感覺(jué)疼痛的時(shí)候還堅(jiān)持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過(guò)程中，不要和自己較勁，也別過(guò)快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運(yùn)動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過(guò)程。堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動(dòng)度有所擴(kuò)大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn)，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
跑步之后的拉伸動(dòng)作對(duì)于一些喜歡跑步的人來(lái)說(shuō)還是很有必要的，畢竟有的時(shí)候我們想要通過(guò)跑步來(lái)減肥的話(huà)不一定會(huì)有作用，反而是跑步之后的拉伸動(dòng)作起到了推動(dòng)作用，所以說(shuō)人生需要嘗試，不嘗試你永遠(yuǎn)不知道什么樣的方法對(duì)于你來(lái)說(shuō)是有作用的。
跑步和走是我們每天都會(huì)進(jìn)行的，但是很多人無(wú)論是跑步的姿勢(shì)還是走的姿勢(shì)都比較難看，而且很不標(biāo)準(zhǔn)，那么跑步走的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？了解了這些，以后我們?cè)谂懿胶妥呗返臅r(shí)候就能注意一下，這樣也不容易摔跤了，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下跑步走的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？
一、立正
兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開(kāi)越60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，稍向后張；兩臂下垂，自然伸直，手指并攏自然微曲；拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，兩眼平視前方。
二、跨立
左腳向左跨出越一腳之長(zhǎng)，兩腳挺直，上體保持立正姿勢(shì)，身體重心落于兩腳之間。兩手后背，左手握右手手腕，拇指根部與外腰帶下沿（內(nèi)腰帶上沿）同高；右手手指自然彎曲，手心向后。
三、稍息
左腳順腳尖方向伸出越全腳的三分之二，兩腳自然伸直，上體保持立正姿勢(shì)，身體重心大部分落于右腳。
四、停止間轉(zhuǎn)法
1、向右（左）——轉(zhuǎn) 以右（左）腳跟為軸，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時(shí)用力，使身體協(xié)調(diào)一致向右（左）轉(zhuǎn)90度，體重落在右（左）腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳，成立正姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，兩腳挺直，上體保持立正姿勢(shì)。
2、向后——轉(zhuǎn) 按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)向后轉(zhuǎn)180度。
五、蹲下
右腳后退半步、前腳掌著地，臀部坐在右腳跟上（膝蓋不著地），兩腿分開(kāi)越60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。蹲下過(guò)久，可以自行換腳。
起立 全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢(shì)。
六、齊步——走
左腳向正前方邁出約，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時(shí)身體重心前移，右腳按照此法動(dòng)作；上體保持正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，肘部彎曲，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)正衣扣線(xiàn)，與第五衣扣同高，離身體約，向后擺臂時(shí)，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線(xiàn)約。行進(jìn)速度每分鐘116至120步。
七、正步——走
左腳向正前方踢出約（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約），適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)；向前擺臂時(shí)，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿?cái)[到高于最下方衣扣約處（著夏季作訓(xùn)服時(shí)，約與第三衣扣同高；著冬季作訓(xùn)服時(shí)，約與第四衣扣同高；著水兵服時(shí)，手腕上沿距領(lǐng)口角約），離身體約；向后擺臂時(shí)（左手心向右，右手心向左），手腕前側(cè)距褲縫線(xiàn)約。行進(jìn)速度每分鐘110—116步。
以上是從軍訓(xùn)方面列舉了跑步走的動(dòng)作要領(lǐng)，在日常生活中雖然我們沒(méi)必要做得像以上那么標(biāo)準(zhǔn)，但是也應(yīng)該嚴(yán)格要求自己，只有更好的規(guī)范自己的動(dòng)作，自己走路的時(shí)候才能夠昂首挺胸，背也會(huì)駝了，讓別人覺(jué)得你也更加充滿(mǎn)活力了。
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? ?隨著人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身的好處的了解程度的加深，現(xiàn)在喜歡運(yùn)動(dòng)的人也多了起來(lái)了。而有些家庭也買(mǎi)了許多的健身的器材，比如跑步機(jī)，雖然跑步機(jī)的價(jià)格也不便宜，但是許多家庭還是買(mǎi)了。那么，正確的使用跑步機(jī)動(dòng)作是什么？其實(shí)使用跑步機(jī)的時(shí)候也是很簡(jiǎn)單的，基本上大家需要注意下面幾個(gè)問(wèn)題。
? ?1、在跑步的時(shí)候不要回頭：在你使用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，回頭是很不安全的，很容易失去身體平衡而導(dǎo)致摔倒，在有家人和朋友叫你的時(shí)候，也不要著急回頭看，應(yīng)將跑步機(jī)先停下來(lái)再說(shuō)，在健身房出現(xiàn)過(guò)很多人因?yàn)榛仡^而出現(xiàn)了不好的狀況。
? ?2、在跑步的時(shí)候接電話(huà)：現(xiàn)在手機(jī)基本上都是隨身攜帶的，但在進(jìn)行跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好還是輕裝上陣，即使手機(jī)放在身上，來(lái)電話(huà)時(shí)也不要馬上就接聽(tīng)，因?yàn)樵谀阌秒娫?huà)進(jìn)行交談時(shí)，你的注意力就會(huì)分散，這樣也是很不安全的。
? ?3、不要過(guò)多的使用扶手：跑步機(jī)的扶手是考慮安全和身體平衡而設(shè)計(jì)的，并不是跑步時(shí)的拐杖，過(guò)多地使用扶手往往會(huì)造成弓背、蹋肩，使你遠(yuǎn)離正確的跑步姿勢(shì)，對(duì)身體健康也是非常不好的。
? ?正確的使用跑步機(jī)動(dòng)作是什么？使用跑步機(jī)的時(shí)候，要按照正確的操作進(jìn)行，購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候就應(yīng)該在店里面大家先試驗(yàn)一下，問(wèn)清楚一些不懂的問(wèn)題。在家里練習(xí)的時(shí)候，需要按照正確的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作去做，跑步機(jī)跑步的時(shí)候不要走神，以免發(fā)生一些意外的情況。
可能我們大家很多人在跑步時(shí)用什么呼吸的問(wèn)題并不是很了解，很多人經(jīng)常用嘴呼吸可能會(huì)經(jīng)常使我們自身出現(xiàn)岔氣的問(wèn)題，我們盡量選擇用鼻子呼吸，同時(shí)一定要養(yǎng)成規(guī)律的跑步呼吸習(xí)慣，才能夠減輕出現(xiàn)腹痛的癥狀，普及一下跑步時(shí)用什么呼吸吧。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿(mǎn)足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
跑步用鼻子呼吸一方面可以有效地幫助我們抑制一些細(xì)菌進(jìn)入到我們自身的體內(nèi)，還可以有效地幫助我們降低自身容易出現(xiàn)跑步岔氣兒給我們自身帶來(lái)腹痛的癥狀，用鼻子呼吸還可以幫助我們更有效地節(jié)省的體力，達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的跑步鍛煉效果。
跑步能健身嗎？當(dāng)然可以，跑步是一項(xiàng)很不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，跑步還是最好的減肥選擇方法?；蛟S有些人覺(jué)得跑步很簡(jiǎn)單，只要邁開(kāi)兩條腿跑起來(lái)就行，但是，大家可能沒(méi)想到，跑步時(shí)還有很多的注意地方，如果大家注意不到，可能會(huì)傷害到運(yùn)動(dòng)者自身健康。跑步的注意事項(xiàng)有以下幾點(diǎn)：
1、最佳的跑步時(shí)間。
啥時(shí)候跑步最好？建議晚上7、8點(diǎn)鐘。有不少人喜歡晨練，但晨練最好不宜過(guò)猛過(guò)早，因?yàn)樘?yáng)沒(méi)出山，空氣中的二氧化碳濃度大，對(duì)身體不好。而且早晨起來(lái)，身體的各種機(jī)能還沒(méi)完全蘇醒，所以不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。最好的跑步時(shí)間還應(yīng)該是晚上，吃完晚飯以后。
2、跑步前的準(zhǔn)備。
跑步前，不宜吃太飽，不然對(duì)腸胃會(huì)是一種損傷。去跑步前，可以喝一杯加鹽的白開(kāi)水，有效減少體內(nèi)水分的流失。如果是冬天跑步，怎樣面對(duì)初跑時(shí)的天氣寒冷？愚人我的建議是咀嚼一口生姜，或者提前喝一碗姜糖水。然后去跑步，就會(huì)越跑越熱乎！
3、跑步的環(huán)境很重要。
到哪里跑步呢？健身館吧？環(huán)境太悶。去馬路上吧？環(huán)境太臟。去公園吧？又太難找了。建議大家跑步最好選擇車(chē)少的空地，如果周邊公園少，就去跑小胡同，因?yàn)槟抢镘?chē)輛少，環(huán)境相對(duì)干凈，而且露天跑步可以呼吸更多的氧氣。
跑步固然可以幫助大家健身，但是，大家跑步時(shí)更應(yīng)該選擇一個(gè)合適的時(shí)間去跑，晚上就是最好的跑步時(shí)間，這都是有科學(xué)依據(jù)的。再者，做好跑步前的準(zhǔn)備也是很有必要的。最后，大家應(yīng)該選擇一個(gè)正確的跑步地點(diǎn)，最好是露天的。
一般說(shuō)跑步鍛煉，可能很多人更加關(guān)注的是跑步的運(yùn)動(dòng)量，以及對(duì)自己健身減肥的效果，可實(shí)際上大家經(jīng)常忽略了一點(diǎn)，那就是跑步的時(shí)候內(nèi)衣的選擇，對(duì)女性而言應(yīng)該穿什么樣的內(nèi)衣是非常重要的，因?yàn)榕懿竭@個(gè)過(guò)程當(dāng)中沒(méi)有穿到合適的內(nèi)衣，會(huì)影響自己的胸型，所以下面來(lái)為大家講講，跑步時(shí)適合穿的內(nèi)衣。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣行業(yè)是一個(gè)復(fù)雜的領(lǐng)域。它包括的范圍很廣泛，從針對(duì)于某些運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的功能性?xún)?nèi)衣，到適合天氣變化時(shí)穿的款式，還有運(yùn)動(dòng)型文胸以及保健和防護(hù)性服飾。有一點(diǎn)是共同的：它們是運(yùn)動(dòng)員的必需品！ 以前的穿著很簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)時(shí)候人們穿棉質(zhì)內(nèi)衣。多少代以來(lái)流傳的習(xí)俗告訴我們：棉的吸汗性是最好的。誰(shuí)知道今天還有Coolmax，Dunova，可轉(zhuǎn)換（Shift）產(chǎn)品，Microrib以及類(lèi)似的高科技帶來(lái)的奇跡呢。
棉濕的時(shí)候緊緊貼在皮膚上，濕氣不能傳輸??這可能會(huì)引起煩人的感冒，誰(shuí)來(lái)關(guān)心并會(huì)解決這樣的問(wèn)題呢？（"DUNOVA"纖維，吸水性腈綸，是一種具有皮芯型結(jié)構(gòu)的多孔聚丙烯纖維，如德國(guó)拜耳公司于1976年研制生產(chǎn)。） 今天，運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常到專(zhuān)賣(mài)店去看一下，就會(huì)得到最新的消息：在專(zhuān)賣(mài)店里銷(xiāo)售的都是新、高科技含量較高的功能性?xún)?nèi)衣。不僅名牌運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣如Craft，M?ser, Medico, Odlo等，使用最新的面料，其他的傳統(tǒng)內(nèi)衣公司也逐漸在這塊普遍看好的領(lǐng)域開(kāi)辟新的道路。
如果你以前都沒(méi)有注意到這些問(wèn)題，那么現(xiàn)在就應(yīng)該重視了，既要注意打到跑步鍛煉的效果，也不能夠忽視跑步的時(shí)候，一些服裝的選擇，這樣才能夠更好地避免其他不利因素的發(fā)生，尤其是女性朋友更應(yīng)該注重這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)問(wèn)題。
