背部肌肉鍛煉方法大全有哪些
背部養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“背部肌肉鍛煉方法大全有哪些”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
鍛煉背部肌肉的時候，需要選用不同的鍛煉器械，鍛煉的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛煉，能夠使得肩膀變得寬闊厚實，能使得男性魅力得到更大展現(xiàn)。強健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。其實背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每一個區(qū)域都有它獨特的鍛煉方法。
背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。www.cndadi.net
上面只是簡單的介紹一下背不上方肌肉的鍛煉方法。其實鍛煉背部肌肉是由上往下進行的，被下部肌肉的鍛煉同樣很重要。比如說進行山羊挺身鍛煉可以很好的鍛煉背部下方的肌肉，這種鍛煉方式的負(fù)荷比較輕，動作幅度較小，很適合與初次進行背下部肌肉鍛煉的人。
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肌肉組織對我們的身體至關(guān)重要，有了肌肉之后，我們身體的骨頭以及關(guān)節(jié)才能夠得到肌肉的保護，同時，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個組織。肌肉不發(fā)達(dá)的人可通過一些器械來鍛煉，比如說背部肌肉就會通過相應(yīng)的器械鍛煉使得氣質(zhì)更加發(fā)達(dá)。發(fā)達(dá)的肌肉會讓我們更有力量，請看如何通過器械鍛煉背部肌肉。
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
啞鈴背部訓(xùn)練：這個動作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因為它和臥推，深蹲并稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因為這樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法。
應(yīng)該注意，我們身體有多達(dá)600多塊肌肉，這些進入相互配合之后能夠作出不同的動作。由于背部肌肉平時缺乏運動，如果不注意鍛煉，進入很容易老化，尤其是隨著年齡增長之后，背部肌肉的退化更為迅速，這個時候容易導(dǎo)致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。
背部訓(xùn)練背部肌肉的鍛煉很簡單，今天就來和大家說說這個問題，背部肌肉要經(jīng)常鍛煉能避免整天坐在辦公室的酸疼，常常鍛煉對身體很有好處，要知道這些肌肉都是息息相關(guān)的，所以不能忽視任何一個位置，每個動作都能牽扯到肌肉和背部肌肉。跑步的時候能感覺到背肌肉在動，仰臥起坐的時候能感覺背肌肉的再動。要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓(xùn)練時，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細(xì)的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現(xiàn)酸疼的癥狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發(fā)出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.
我們進行健身的時候，不單單是對胸部肌肉和腹部肌肉進行鍛煉，為了使得身材更加協(xié)調(diào)勻稱，背部肌肉同樣應(yīng)該進行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。一個寬闊的肩背會讓男性更加有雄性魅力，其實背部肌肉鍛煉的方式并不復(fù)雜，下面詳細(xì)介紹有關(guān)背部肌肉鍛煉的方法，希望大家看過之后能夠掌握。
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
俯身單臂劃船，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
通過上面對背部肌肉鍛煉的介紹，相信喜歡健身的人是已經(jīng)大致有所了解。對于男性來說，背部肌肉的鍛煉需要長期堅持，如果中途放棄不鍛煉，那么背部肌肉形體很快就會有所反彈，并且會聚集大量的脂肪，使得肩背贅肉橫生。
背部有肌肉，看起來就很挺拔，這一點無論是男是女，所以很多人都希望自己的背部肌肉能夠發(fā)育的很好。尤其是男性，一個健美的身材更是男性所渴望的。那么鍛煉背部肌肉有哪些方法呢?下面我們就一起來看看吧。
男性的背部肌肉如果未發(fā)育好，給人的感覺是形單影只，顯得很脆弱，不能給人以安全感，那么怎么鍛煉呢?
一、俯臥撐
在進行俯臥撐時，背部肌肉可以一張一馳鍛煉。不過動作要標(biāo)準(zhǔn)，要伸直腿部，膝蓋不可以打彎，胸部要貼緊地面(不可以趴到地上)，這樣才可以充分鍛煉背部肌肉。每天練習(xí)大概50個為好。
二、擴胸運動
擴胸的同時可以很好地鍛煉背部肌肉，在進行這項運動時，要盡量往后擴肘部，幅度越大就越好。
三、轉(zhuǎn)體運動
和擴胸運動有所不一樣的是，轉(zhuǎn)體運動可以分別強化鍛煉背部左右的肌肉。當(dāng)往左轉(zhuǎn)體的時候，可以鍛煉背部左半部分肌肉，反之能鍛煉右半部分。進行轉(zhuǎn)體運動的時候，不妨站著兩腿，自然分開站直，轉(zhuǎn)體的時候腿部別轉(zhuǎn)動?；蛟趬|子上坐著，將一條腿伸直，接著蜷起另一條腿，只上身進行轉(zhuǎn)體運動。
四、用啞鈴做俯身劃船
找個椅子或者是長凳子，左手將椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿著啞鈴進行由上而下的劃船動作，每次進行30分鐘;接著換左手拿啞鈴重復(fù)。關(guān)鍵是可以鍛煉背闊肌。
五、單杠或健身器八字架練習(xí)
單杠練習(xí)關(guān)鍵是鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)對于拉寬肩膀與發(fā)達(dá)背部肌群很有幫助，窄握單杠可以拉長背闊肌。方法：兩手盡量寬于肩正握單杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂兩肩。接著屈臂往上引體到胸部和杠面齊平，或至少喉結(jié)或頸部后面和杠面齊平，接著放下還原，按照個人身體情況每天進行5--10次的練習(xí)。
六、健身器材練習(xí)
假如有條件，不妨到健身房做拉伸練習(xí)，可以讓背部肌肉得到鍛煉。剛開始練習(xí)的時候要循序漸進，別一開始就用勁太猛，容易讓肌肉拉傷。
男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生，提醒：做這組動作時，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了背部肌肉的鍛煉方法了吧。鍛煉肌肉，無需苛刻的環(huán)境以及器材要求，只要你有一顆堅韌的心足矣。鍛煉身體，尤其是練就一身發(fā)達(dá)的肌肉，是需要長時間的鍛煉的。希望小編的介紹對你有所幫助。
身上的每一寸位置都需要鍛煉，隨著時間的流逝會下垂。所以想要肌肉可以從多個動作鍛煉，并不是只鎖定一個位置，這個過程需要時間慢慢的見證，或許沒有耐心的鍛煉根本看不到收獲的那一天，背部的肌肉拉伸鍛煉十分重要，現(xiàn)在的人長期坐在電腦前如果多做一些背部的鍛煉可以很大程度的減輕頸椎勞損。
1、俯臥撐練習(xí)可以很好的鍛煉到背部的肌肉。因為在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。不過也要做的標(biāo)準(zhǔn)才能行，做的時候腿要伸直，膝蓋不能彎，胸部要緊貼地面但不能趴在地上。每天練習(xí)五十個最好。
2、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
3、動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
如上所述希望給予大家一個參考，想要有肌肉就要找準(zhǔn)鍛煉的根本，不能太急，俗話說欲速則不達(dá)，這個過程要給予肌肉足夠的休息時間，太過度的鍛煉對于肌肉的增長沒有好處相反還會造成肌肉的損傷，很多的人在這方面沒有經(jīng)驗受傷的也有。還要在飲食方面多加調(diào)整!
對于長時間缺乏運動的朋友，經(jīng)常會表現(xiàn)為上半身明顯的肥胖，對于上半身的肥胖其實真是可以通過很多的方法來進行鍛煉，比如俯臥撐，仰臥起坐，長時間的堅持，都能夠使得某些部位的肌肉變得更加的緊實而有力，對于背部出現(xiàn)肥胖的朋友也可以通過以下這些方法來進行鍛煉。
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的緩解腰肌勞損癥狀的作用。
不管是身體哪個部位出現(xiàn)的肥胖，平時在飲食方面都應(yīng)該要多加控制，除了需要堅持少吃多餐，三餐定時之外，其實還應(yīng)該要少吃一些含糖分以及油脂量過高的食物，尤其是不可以吃太多很難被人體消化和吸收的動物油脂。
一個高大威猛的肌肉男會十分受女孩子的喜歡，這樣的男人會給女孩子很多的安全感，尤其是身上結(jié)實的肌肉給人強壯有力的感覺。不過練就一身結(jié)實有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是絕對不能少的，成為倒三角的完美身材，運動系統(tǒng)肌肉中的背部肌肉鍛煉是缺一不可的：
要想練成虎背，首先系統(tǒng)的了解下背部的肌肉組成是非常必要的。
本篇將系統(tǒng)的介紹背部肌肉的組成部分、每部分肌肉所對應(yīng)的1-2個鍛煉動作、和鍛煉中所注意的事項，您可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整，或著重強化薄弱部分，或注重背部寬度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉訓(xùn)練計劃。
背部肌肉鍛煉方法
為了方便記憶，我們把背部肌肉分為1.上側(cè)和外側(cè)（背闊?。?、2.下側(cè)（背闊肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個部分，每個部分都有針對性的訓(xùn)練動作，并根據(jù)需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度。
背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則：
1.運動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動作。
2.運動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。
背部肌肉鍛煉方法
根據(jù)動作握距的不同基本原則：
1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果。
2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部。
具體動作：
背部肌肉鍛煉方法——俯身杠鈴劃船
1.上側(cè)和外側(cè)（背闊?。?/p>
訓(xùn)練上側(cè)和外側(cè)背部肌肉對增加背部寬度效果明顯，故宜采用寬握距動作，如寬握距引體向上，俯身杠鈴劃船（寬握距）。
2.下側(cè)（指背闊肌下側(cè)）
直臂下拉動作
窄握引體向上更多刺激下側(cè)（背闊肌），或直臂下拉動作。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉內(nèi)側(cè)，需要窄握距或中等握距的劃船動作，主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下側(cè)）
背屈伸
背部肌肉鍛煉方法——背屈伸
直腿硬拉
直腿硬拉
下背部肌肉訓(xùn)練動作主要有窄握引體向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的組成部分，以及對應(yīng)的訓(xùn)練動作，我們要如何制定背部肌肉訓(xùn)練計劃呢？通常來說，一次訓(xùn)練只針對一個大肌群進行訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到有效的刺激。一般每個部位選一個動作，選擇4-5個動作，每個動作3組，每組8-12次的力竭。當(dāng)然，你也可以有針對性進行調(diào)整，比如加強薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。
四點注意事項：
一.初期訓(xùn)練要盡量降低負(fù)荷，來找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的負(fù)荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負(fù)荷才能達(dá)到有效刺激肌肉。
三.對于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。
四.多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的最好動作。
以上就是有關(guān)運動系統(tǒng)肌肉背部肌肉的鍛煉方法，肌肉鍛煉是一項需要時間和耐心的。在運動過程中注意使用適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?，不要過度鍛煉而造成肌肉拉傷的問題，在鍛煉之后在飲食方面注意補充蛋白質(zhì)，以鞏固已經(jīng)鍛煉好的肌肉。
做這組動作時，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生，提醒：做這組動作時，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
腰背部肌肉一直是很多的健身初學(xué)者經(jīng)常會忽視的鍛煉部位，因為在很多健身的人的眼中，健身的目的是要練出胸肌、腹肌、手臂等部位肌肉，而忽略了去鍛煉腰背部肌肉，但是，你知道嗎，腰背部的肌肉是人體的核心肌肉，這是非常重要的，那么，你知道怎么去鍛煉腰背部肌肉嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來看看吧。
? ?仰臥舉腿
? ?仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
? ?仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
? ?兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習(xí)運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
? ?仰臥起坐
? ?仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。
? ?仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
? ?控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。
? ?不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
? ?懸垂舉腿
? ?懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
? ?
? ?用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。
? ?收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。
? ?上面所介紹的就是怎么鍛煉腰背部肌肉，相信大家已經(jīng)了解了，另外想要告訴大家，對于那些鍛煉腰背部肌肉的人來說，由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過1.5次，大家要記得哦，鍛煉雖然好，但是也要適量哦。
