俯臥撐練胸肌的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動延生！社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《俯臥撐練胸肌的方法有哪些》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
很多人在練腹肌的時候很多人會選擇做俯臥撐的方式來鍛煉，俯臥撐是運(yùn)動方式的一種，俯臥撐也是人們做腹肌非常明顯的一種運(yùn)動方法，俯臥撐這種運(yùn)動還有很多其他的方法，俯臥撐也是人們鍛煉腹部，降低腹部贅肉的方法，讓腹部的力量變得更強(qiáng)，更有利，這樣腹部也更健康，那么用俯臥撐練腹肌有哪些方法呢?
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)。
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個姿勢了)。
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)。
俯臥撐練胸肌的方法就是這些，大家可以將俯臥撐玩出花樣，從而對自己的身體跟更好，腹肌的效果也更明確，俯臥撐鍛煉也是可以加強(qiáng)身體的體質(zhì)，做俯臥撐鍛煉肌肉的同時也可以做其他的方法來給自己輔助的鍛煉，這樣腹肌的效果會更好，做腹肌鍛煉期間還要注意結(jié)合自己的飲食來改善。
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胸肌是我們都希望有的，可是胸肌的形成需要刻苦的訓(xùn)練，而且胸肌的形狀也特別重要，有好多朋友特別喜歡方形胸肌，這也是一種特別好看的胸肌形狀，不過方形胸肌是需要特別的運(yùn)動方法才會形成的，有好多朋友會問到，哪些運(yùn)動方法會練成方形胸肌，俯臥撐練方形胸肌，下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
【鉆石俯臥撐】主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。
隔天做4組，每組做到力竭，組間休息一分鐘。
動作過程：
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。
動作要點(diǎn)：
整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。兩動作不同之處：
大部分動作都相同，動作要點(diǎn)也基本相同，不同的地方有：
1、雙手時間的距離不同，一為寬距一為窄距；
2、做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時雙肘是打開遠(yuǎn)離身體，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏。
通過以上的介紹，我們知道了俯臥撐練方形胸肌，而且在進(jìn)行這樣的運(yùn)動時我們要注意姿勢的正確性，姿勢直接關(guān)系著胸肌的形成和形狀的形成，一定要注意，另外在通過上述的運(yùn)動進(jìn)行練習(xí)的時候，我們要注意長期的堅(jiān)持，還要在飲食上進(jìn)行配合。
胸肌在我們平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候特別重要，對于胸肌的訓(xùn)練方法也特別多，每種方法都有著自己的特點(diǎn)，在進(jìn)行胸肌練習(xí)的時候我們也可以通過做俯臥撐來進(jìn)行，而且俯臥撐的姿勢不同達(dá)到的效果也是不同的，這是我們在平時的時候訓(xùn)練時一定要注意的，下面介紹幾種不同姿勢的俯臥撐的方法，一樣可在達(dá)到鍛煉胸肌的效果。
1、擴(kuò)胸式：
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。
3、側(cè)臥式：
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。
4、倒立式：
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。
一般只要你根據(jù)四種變化調(diào)整動作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四種變化呢？
1.兩手距離變化；
2.手法、腳法變化；
3.身體傾斜的姿勢變化；
4.鍛煉頻率變化。
提示：練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。
以上幾種俯臥撐的方法就是練習(xí)胸肌的方法，也是我們平時在家里沒有器械的時候可以進(jìn)行練習(xí)的方法，只是在進(jìn)行練習(xí)的時候我們要注意動作的規(guī)范和正確性，特別是要刺激的強(qiáng)度足夠，而且還需要我們在平時練習(xí)的時候進(jìn)行長期的堅(jiān)持效果會更好。
對于男性朋友們來說，胸肌是身體所有肌肉中最為引人注目的肌肉了。無論是夏天的短袖T恤，還是高檔的領(lǐng)帶襯衫，都無法遮擋住輪廓鮮明的胸部肌肉。擁有一副結(jié)實(shí)的胸肌絕對是所有型男都不可缺少的身材曲線之一。那么俯臥撐能夠練出胸肌嗎？別著急，今天我們就一起來了解一下吧！
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次。
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整）的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運(yùn)動，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次。
STEp3 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次。
STEp1水平位置
動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們都已經(jīng)知道了通過俯臥撐運(yùn)動也是能夠練出一副結(jié)實(shí)的胸部肌肉的，以上的內(nèi)容就詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐鍛煉胸肌的一些具體方法和步驟，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動作無需去健身房，在家里就能輕松練習(xí)。
運(yùn)動是每天要做的，養(yǎng)成愛運(yùn)動的習(xí)慣不但會增強(qiáng)體質(zhì)還會讓身體更好，不管是老人還是孩子，男人還是女人都要每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動，對精神方面也非常好，男人的胸肌是男人的一個特征，男人擁有了胸肌就會增加顏值，受女人們的喜愛，那么小編告訴您怎么練習(xí)胸肌效果好，讓您變的更魅力。
基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐：
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)。
膝蓋俯臥撐：
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個姿勢了)。
窄距俯臥撐：
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)。
俯臥撐，幾乎每個男人都會做，但是胸肌俯臥撐就沒有幾個人會了。小編介紹的這個胸肌俯臥撐就是專門鍛煉胸肌的。只要你能每天都堅(jiān)持做下去，你就會擁有一副完美的身材，就可以吸引到美女的眼光。得到夢寐以求的愛情。
肌肉是每個男人都想擁有的，而胸肌是男人特別想擁有的？因?yàn)樾丶∈且粋€男人力量的象征，有了它可以讓自己愛的人擁有安全感，那么怎么才可以鍛煉出胸肌呢！我想大家應(yīng)該已經(jīng)嘗試過很多種方法，現(xiàn)在又有的人提出俯臥撐，是否能鍛煉出我們的胸肌呢？下面小編就向大家介紹一下鍛煉腹肌的原理，我想大家看過之后應(yīng)該知道怎樣才能更好的練出腹肌，。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
據(jù)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。如果每天能堅(jiān)持做15--20個俯臥撐可保護(hù)血管。
但小編提醒，練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動負(fù)荷。
俯臥撐我想大家應(yīng)該很多人都做過，但是大家是否注意過他的動作細(xì)節(jié)，換一種說法就是大家是否真正的會做俯臥撐呢！其實(shí)俯臥撐是一種看起來很簡單但是其實(shí)內(nèi)在很復(fù)雜的一種運(yùn)動，希望大家在做運(yùn)動之前能夠擁有正確的動作。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動。有些剛剛開始練的人可能還無法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個時候就可以借助墻壁來鍛煉一下俯臥撐的基本動作。簡單來說就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身）如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
肌肉是一個男人的象征，如果一個男人滿身的贅肉或者是一個男人瘦弱不堪，那么我們對這個男人就會另眼相看，而且這個男人的女性朋友一定很少，男人的肌肉不僅是力量的的象征，它還可以給自己愛的人帶來安全感，那么男人到底有什么方法可以鍛煉出肌肉呢，有些朋友也提出疑問做俯臥撐是否能練出胸肌呢！下面小編就向大家解答這個問題。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鍛煉肌肉這個過程平，減肥的過程還要長，所以想要練出肌肉的朋友們一定要做好心理準(zhǔn)備，我們將開始健身就要堅(jiān)持到底不能半途而廢，另外健身也可以體現(xiàn)出一個人的意志是否堅(jiān)定。
現(xiàn)在人們越來越注重身體健康，都會通過運(yùn)動的方法來達(dá)到這樣目的，那么平時我們見到的運(yùn)動有很多，很多人平時忙于工作，沒有時間來鍛煉身體，俯臥撐就是一種很好的方式，它可以起到強(qiáng)身健體的功效，也能夠鍛煉我們的心肺功能，那么下面就讓我們一起來了解一下，俯臥撐練下胸肌怎么練呢。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計(jì)數(shù)，在單位時間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。
不過，個人認(rèn)為俯臥撐練胸肌，強(qiáng)度不夠，建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的，但是這樣會讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時候你應(yīng)該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時候吸氣，遠(yuǎn)離的時候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數(shù)在 10-25次，休息一分鐘做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達(dá)到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果，然后再休息一兩天之后再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法。
以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法，在鍛煉的過程當(dāng)中，仍然要掌握各種各樣的小技巧，比如兩手之間的距離，手腳之間的變化等等，這些小的技巧一方面可以增強(qiáng)我們自身的能量，另一方面合適的合格的動作，才能夠發(fā)揮它的獨(dú)特功效，希望以上的信息可以給大家提供幫助。
? ?如今很多人都喜歡通過健身來鍛煉身體，塑造優(yōu)美的體型。尤其是男性同志，更是想通過鍛煉練出發(fā)達(dá)的肌肉，這不僅讓自己更有男子氣概，還會受到女性的青睞，很多女性喜歡有胸肌的男性。當(dāng)然，鍛煉胸肌是比較常見的，胸肌又分為好多部位，如何做俯臥撐來鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)呢？
俯臥撐的做法
手的正確姿勢，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個問題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角?。ň褪羌绨蛏系募∪猓┖痛蟊奂∪猓玫缴倭扛辜。丶∈腔居貌坏降?，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點(diǎn)抽象，樓主可以自己試試，體驗(yàn)一下兩手的距離，這個距離做出來的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。
俯臥撐需注意什么
? ?第一，關(guān)于手的問題，很多人在做俯臥撐的時候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側(cè)，這 ?是不科學(xué)的，因?yàn)檫@樣在做俯臥撐起來的時候你的手指甚至小臂會起到作用，為什么有些人說自己一天做多少多少個俯臥撐依然沒有效果，其實(shí)不光俯臥撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那么你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個人認(rèn)為胸肌其實(shí)是最難練的，因?yàn)闆]有哪一項(xiàng)鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個問題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角?。ň褪羌绨蛏系募∪猓┖痛蟊奂∪?，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點(diǎn)抽象，樓主可以自己試試，體驗(yàn)一下兩手的距離，這個距離做出來的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。
俯臥撐如何練胸肌內(nèi)側(cè)
? ?如果你想鍛煉胸部內(nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉，你可以用窄握距俯臥撐。發(fā)力點(diǎn)一定要在胸部內(nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉上面，更不要用手臂、后背發(fā)力，主要是用胸肌帶動其發(fā)力。如果去健身房的話，就用飛鳥，因?yàn)楫?dāng)你在做“夾胸”這個動作的時候，胸內(nèi)側(cè)肌肉會收縮，所以除了飛鳥以外，凡是跟“夾胸”相關(guān)的動作，都是鍛煉胸內(nèi)側(cè)肌肉。 盡量做窄距俯臥撐，兩手食指和拇指叉開成直角，把兩手互相接觸（拇指接觸，食指接觸）你會感到非常費(fèi)力，每次做俯臥撐了時候一定要做充分，尤其是撐起來之后，感覺自己的胸大肌內(nèi)緣一定要再做一次夾緊的動作。我估計(jì)你的胸肌上部也沒得到充分鍛煉。等窄距俯臥撐不那么費(fèi)力之后，把腳不斷墊高，再練習(xí)兩種這俯臥撐，會對你的胸大肌整體形狀有所幫助。
? ?通過俯臥撐鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)有很多方法，也需要很多技巧。但需要循序漸進(jìn)，不能急于求成。每天適量的鍛煉并堅(jiān)持一段時間一定會有一定的成效。但有些人為了急于見到效果便不顧身體，每天超強(qiáng)度練習(xí)，這反而是不利的，有時還會適得其反。因此選擇適合自己的方式是最重要的。
? ?一般我們說一個男人身材很好，那么他的胸肌肯定是比較引人注目的。男性擁有寬厚結(jié)實(shí)的胸部會讓很多人羨慕。如今健美運(yùn)動的涉及范圍越來越廣泛，而且男性俯臥撐健美運(yùn)動也是深受歡迎，因?yàn)楦┡P撐是彰顯男人魅力的胸部訓(xùn)練方法，很多男士都是以健美的身材而獲得女性青睞。這就要平時多做鍛煉，俯臥撐就很不錯。下面來說一下俯臥撐怎么練上部胸肌。
俯臥撐做法：
1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂要貼近體側(cè)屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動作要點(diǎn)：手指往前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)要前傾10到15度。撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。
下斜俯臥撐
把兩腳放到椅上支撐，兩手的距離和肩一樣寬，放置在地上，平直身體，自然讓面部往下，內(nèi)收下顎。以后撐得腳部位支點(diǎn)，讓身體下降到胸部差不多觸地，停留2到3秒之后再緩慢推起。進(jìn)行重復(fù)動作。
動作要點(diǎn)：兩手撐到地面，兩腳尖在凳子上支撐，下傾身體。下落到最低點(diǎn)的時候盡最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時候吸氣，上起的時候呼氣
仰臥啞鈴飛鳥
? ?動作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴?！杀塾昧ο蛏吓e起時，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
胸肌上部訓(xùn)練方法：
1.、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2、 呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置，然后使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時，稍停；呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐如何練胸肌上部
? ?俯臥撐運(yùn)動是現(xiàn)在很多人都喜歡的一種健身沒胸的運(yùn)動，其動作要點(diǎn)就是手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度，然后在撐起時，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部，并且保持均勻的呼吸節(jié)奏。
? ?由此看來，俯臥撐有好多種做法，哪種做法更有效，就要要看我們是鍛煉哪個部分的肌肉了，自己選擇適合的方法練習(xí)，制定好練習(xí)的計(jì)劃。胸肌上部肌肉其實(shí)是很好練的，只要了解這種做運(yùn)動的方法，堅(jiān)持去練，最后便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。
? ? 大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠普通做俯臥撐的方法是否可以有效呢？到底應(yīng)該怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸肌的成效那。其實(shí)還是需要掌握其中的小方法和技巧的，那么俯臥撐練胸肌方法有哪些呢？
?胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。
?（1）胸上肢?。壕鹱孕乩饷?，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大?。╬ectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
?作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
?胸小?。╬ectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
?作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
?前鋸?。╯erratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
?作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
?（2）胸固有?。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外?。╥ntercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
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?作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
?肋間內(nèi)肌（intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
?胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個原則：1.長期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動量和大強(qiáng)度運(yùn)動；3。使用正確的形式（規(guī)范的動作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動來逐漸熟悉它們。在每個月訓(xùn)練結(jié)束時，適當(dāng)改變重組一些超級組練習(xí)，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
?俯臥撐練胸肌方法？大多數(shù)人都太過于急功近利，沒有付出堅(jiān)持和汗水又怎能達(dá)到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動作和認(rèn)識，在制定好詳細(xì)的計(jì)劃并堅(jiān)持完成，只要常年累月的堅(jiān)持下來就不怕達(dá)不到自己的期望！
男性朋友都想通過健身鍛煉擁有健美的胸肌，俯臥撐就是非常好的鍛煉方法，俯臥撐練胸肌效果非常好，只要大家堅(jiān)持，就能擁有胸肌，那么俯臥撐練胸肌要多久?做俯臥撐注重事項(xiàng)有哪些?想要擁有胸肌的朋友抓緊來了解一下俯臥撐練胸肌的誤區(qū)吧!
許多男性朋友在練習(xí)胸肌的過程中都會挑選通過俯臥撐來進(jìn)行練習(xí)，但是卻很少有人能夠達(dá)到比較理想的效果。事實(shí)上，俯臥撐練胸肌確實(shí)是一種比較好的方法。那么到底為什么不能達(dá)到優(yōu)良的效果呢?練習(xí)的時候會引起哪些誤區(qū)呢?
俯臥撐練胸肌的誤區(qū)
1、軀干位置不對
第一，對于大部分朋友們來說，沒有達(dá)到理想的效果是因?yàn)檐|干位置不正確所引起的。
在運(yùn)動者馬上準(zhǔn)備運(yùn)動之前，不管是進(jìn)行飛鳥或者是平板臥推的時候，運(yùn)動者必須要平躺在平板上并且維持挺胸，后背要帶一點(diǎn)點(diǎn)的彎曲，整個肩部必須要完全的靠在平板上面。
從第一個動作到后一個動作結(jié)束的時候，運(yùn)動者都需要維持整個動作。
2、忽略恢復(fù)動作
其次，許多人在運(yùn)動的時候都過度的將重心放在了對負(fù)重的推舉上，從而忽略了恢復(fù)動作的重要，非凡快的將啞鈴或者是杠鈴降下來，這樣不但會引起肌肉上面的拉傷，令胸腔受損，還有可能會降低人們的鍛煉效率。
所以，在每次運(yùn)動的過程中，一定要將恢復(fù)動作的時間操縱到2-5秒以內(nèi)，這樣才能夠讓胸肌得到大效果的鍛煉。
3、忽略角度
另外，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的朋友們都知道不斷變換動作的角度對肌肉的刺激是非凡重要的。
比如在進(jìn)行斜板臥推的時候，必須要調(diào)整斜板的角度，這樣才能夠進(jìn)行更加全面的鍛煉，從而刺激到人體每一處肌肉上面的纖維，使肌肉變得更加發(fā)達(dá)。
通過以上的分享，期望對男性朋友在練習(xí)俯臥撐時有所關(guān)心。
天天做幾個俯臥撐好
比較出名的紀(jì)錄維持者是英國的健身者，相信許多朋友都看過他的報到，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，天天要完成4110個。若他天天睡眠7小時，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯臥撐。
