如何能練好肌肉
夏天如夏天如何養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何能練好肌肉”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
男生把成為肌肉男作為自己的奮斗目標(biāo)，肌肉對于男人的重要性就像是女人在意自己的身體是一樣的，如何練好肌肉，現(xiàn)在為你收集了很多資料，希望對你有幫助。負(fù)重對練習(xí)增長肌肉是很必然的一項運動，但是這不意味著負(fù)重越多，效果就越明顯，不要以為很疲憊就產(chǎn)生效果了，我們運動堅持一倆個月，后來才會發(fā)現(xiàn)自己再怎么運動都不喘氣了，這就是運動的益處。
一、鍛煉部位：全身肌肉。
二、練習(xí)功效：身體快速熱起來，為下面即將進(jìn)行的力量運動做好準(zhǔn)備。
三、練習(xí)次數(shù)：3-5組，5-10分鐘。
四、教練提示：熱身運動并不是以身體出汗為標(biāo)準(zhǔn)，只需要將身體預(yù)熱，身體韌帶拉開即可。
五、拉伸方法
1、伸展雙臂，雙腳前后跨步站立，雙手打開，雙臂與肩部水平，活動肩關(guān)節(jié)。
2、左右轉(zhuǎn)身，雙腳前后站立保持不變，雙手抱頭，上體向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙腳固定不動。
3、腰部、背部伸展，雙腳大跨步分立，雙手手臂伸展，彎腰，左手盡可能抓右腳腳面，右手手臂上舉。換另一側(cè)重復(fù)該動作。
4、徒步韌帶拉伸，雙腳前后站立，一條腿伸直，另一條腿彎曲，雙手抓緊伸直腿腳尖，身體下壓感受腿部韌帶的拉伸。
5、彎腰抬腿，左腿獨立，右腿抬離地面，伸直與地面保持水平，彎腰，雙手抱右腳，左腳伸直。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)該動作。
6、后正壓腿，將腳向后邁出兩大步，重心壓到兩腿之間，讓雙腳內(nèi)側(cè)感覺到伸展。
7、側(cè)壓腿，單腳向身體旁側(cè)邁出一大步，身體保持挺直，臀部向后降低，后腿伸直，保持10秒鐘。
8、肩部伸展，身體直立，雙腳打開與肩同寬，右手臂伸直橫過胸前，向左伸展，左臂向上彎曲，扶住右臂靠近肩膀的位置，雙臂呈十字形。
9、伸展小臂、手腕.直立或者跪坐，一手向前伸直，掌心向身體前方，然后用另一手握住該手并攏的四指做拉伸狀。
10、拉伸腿部肌肉，單腳站立，另一條腿以膝關(guān)節(jié)為軸彎曲，手緊握住彎曲腿的腳，感受小腿及大腿的肌肉拉伸。
11、頸部活動，身體站立，一手放于頭部，稍稍發(fā)力，將頭部向身體一側(cè)壓，感受頸部拉伸。
12、肩部和背部熱身，雙腳打開與肩同寬，屈腿站立，上半身彎腰約成90度，雙手手臂伸直與背部在同一水平線上。
六、我們經(jīng)常會錯誤地認(rèn)為運動只有大汗淋漓才算是真正的運動了，其實不然，大汗淋漓只會讓人心里感覺得到了充分鍛煉，但是實際效果卻是體內(nèi)一些水分白白流失了，并且出汗過多還會導(dǎo)致身體抽筋或者其他運動造成的傷害，所以鍛煉過程中最好適時地補點水，讓身體內(nèi)的水分得到平衡。
如何練好肌肉上面就為你介紹了不少方法。在運動的過程中要記得補充水分，因為運動會出汗，水分蒸發(fā)，若還讓自己口渴難耐，這無疑是對身體是有傷害的。按照我給你的方法，相信在不久的將來，會有一個全身是肌肉的猛男出現(xiàn)在我的視野里。
yS630.Com相關(guān)推薦
鍛煉出健美的肌肉是很多男生夢寐以求的想法，但是苦于找不到合適的鍛煉方法，而無法滿足這個夢想。其實肌肉鍛煉并不是很深奧復(fù)雜的東西，就在我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，一些簡單的鍛煉方式都能夠起到鍛煉肌肉的作用，下面來介紹一下簡單的肌肉鍛煉方法，希望能夠?qū)ε笥褌冇兴鶐椭?/p>
早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。上午時段：早餐一個半小時之后運動。下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴胸運動。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸
其實在進(jìn)行身體肌肉鍛煉的時候，營養(yǎng)飲食也需要跟進(jìn)，多吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，比如吃雞蛋或者吃魚肉牛肉等等，在鍛煉期間僅是不能夠太油膩，否則鍛煉起不到增強肌肉的作用。在鍛煉的過程當(dāng)中，要注意安全，最好有另外一個人在場觀看鍛煉，這樣不但可以糾正鍛煉中的錯誤，而且還能夠在出現(xiàn)意外的情況下及時采取應(yīng)對措施。
想要快速鍛煉出強健有力的肌肉其實并不是一件難事，比如可以通過傳統(tǒng)的杠鈴臥推舉來鍛煉出手臂肌肉，也可以通過負(fù)重抬腿來鍛煉腿部的肌肉，方法都很簡單，主要是貴在堅持。像有些人，鍛煉斷斷續(xù)續(xù)，根本起不到鍛煉作用，而且鍛煉的時候消耗身體能量，使得食欲大增，最后反而導(dǎo)致脂肪堆積，體重上升。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸同樣可以起到鍛煉身體肌肉的目的。但是這種鍛煉有小竅門，就是用力的時候就開始吸氣，放松的時候呼氣，呼吸與鍛煉節(jié)奏相互配合，使得身體血管得到足夠氧氣的供應(yīng)，可以快速消耗脂肪，從而使得肌肉更加緊致。
每個人都希望自己的身材更好一些，對男性朋友來說，一直以來都是比較渴望肌肉型身材的。此時就可以給自己做好規(guī)劃與安排了，首先要根據(jù)鍛煉的肌肉部位，找到合適的鍛煉方法，其次還需要保持足夠的耐心，長期堅持下去，最終才能真正的看到成效，那么如何快速練好肌肉呢?
速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動作，加強突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
通過上面的介紹，大家對如何快速練好肌肉也都心中有數(shù)了。擁有好的身材也必須要擁有健康的身體，這樣才能讓一個人更顯氣質(zhì)和魅力。其實肌肉的鍛煉并不是多么困難的一件事情，只是持續(xù)的時間長了一些，但是運動也是保健的常見方法，不可放棄。
“都快50的人了，有點將軍肚正常!”“中年人身上哪能沒點贅肉?”如今，中年發(fā)福成了不少男性默認(rèn)的現(xiàn)狀。他們認(rèn)為，自己雖不如年輕時那么健壯靈活了，但也不會有太大問題。肌肉在男性體內(nèi)占有相當(dāng)大的比例，中年人發(fā)福、缺乏肌肉，對男性的危害可不小!”
缺少肌肉有3大危害
科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20—40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。
每年1%可不是一個數(shù)據(jù)那么簡單。這意味著3大危害：首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是“發(fā)?！?。其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”。三是會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3—5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20—30次，則說明肌肉狀況合格。或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40—50秒內(nèi)感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉狀況測試。
鍛煉腹部肌肉是重點
肌肉是鍛煉出來的。劉欣主任告訴記者，肌肉是最“知恩圖報”的，只要每天給點“好處”，它就會以10倍的回饋報答你?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強全身肌肉力量，有時間的中年人還應(yīng)針對腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
一般來說從事運動行業(yè)的人們身上都會有肌肉，可以看出肌肉的形成是需要長期堅持鍛煉而來的。不過每個人對肌肉大小乃至緊實程度的要求不同，需要采用的運動方式也是存在區(qū)別的。因此要想將肌肉鍛煉出現(xiàn)，還是需要講究方法和技巧的，不能盲目進(jìn)行，那么怎么練好肌肉呢?
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對怎么練好肌肉也都心中有數(shù)了。雖然說練肌肉的難度比較大，但是不能因此就隨意的停止鍛煉。凡事都會有一個從難到易的過程，在鍛煉期間還要注意調(diào)理好自己的生活起居，養(yǎng)成一個好的習(xí)慣，不但身材好，身體也會更健康。
