怎么鍛煉出手臂肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎么鍛煉出手臂肌肉呢”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
很多人都崇拜八塊腹肌，全身肌肉的男人，這樣的人看起來非常的有魁梧，身材非常的好，讓人覺得很有安全感，有恒心，能堅持，能吃苦。其實，這些都是用長期堅持鍛煉出來的，往往有的人不注重科學(xué)的方法鍛煉，就會導(dǎo)致身體畸形，很難才會糾正過來，那么怎么才能科學(xué)正確的鍛煉出手臂肌肉呢，下面來仔細(xì)了解下。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的:
俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
鍛煉手臂肌肉的正確方法已經(jīng)給大家介紹到了，但是希望大家一定要科學(xué)的鍛煉，均衡的鍛煉，避免只鍛煉手臂肌肉，導(dǎo)致手臂肌肉非常的大，而自己其他肌肉不明顯，這些看起來就非常的不平衡，影響身體美觀，得不償失。同時也提倡大家多參加運動，愛生活，愛運動。
Ys630.com相關(guān)知識
炎炎的夏日，短袖衣服大多女性的選擇，但是往往很多女性都對自己的手臂線條很不滿意，有贅肉，肌肉太松散，這樣穿上衣服會顯得很不好看。但是又擔(dān)心一鍛煉就會真的成為“女漢子”、“肌肉女”。其實，女性多做一些單臂伸展運動，手掌交叉運動等是不會產(chǎn)生肌肉的，只會讓手臂的肌肉線條更加優(yōu)美。
一、單臂伸展運動
準(zhǔn)備枕頭或瑜伽磚、瑜伽墊將手臂壓在枕頭上，雙腿分開與肩同寬，身體保持在一條直線上。將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖中所示。保持五個呼吸，身體回復(fù)成一條直線，然后將身體向前抬起，再向上抬起，再回到初始的動作，保持30秒，換手臂再做30秒。
二、手掌交叉運動
從站立到下蹲，將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。兩手交叉向前移，就像用手走路一樣，直到形成俯臥撐的姿勢。停頓5秒，再倒回去，回到原來的姿勢，做30秒。
三、后撐抬腿運動
手掌向后支撐在地板上，手指方向與面部朝向是相反的，屈膝、腳掌放平，再提臀，同時抬起左腿，腳尖向前勾，然后彎曲肘部，臂部下沉，停留10秒，背部發(fā)力向上，腿部的姿勢不變，30秒后換腿重復(fù)前面的動作。
一雙纖細(xì)的手臂，給人一種纖纖淑女的感覺，而粗壯的手臂總是給人一種健壯的感覺， 難免會讓人被冠上“女漢子”的稱號，想要擺脫這個名稱，就趁著現(xiàn)在開始每天按照上面的方法來鍛煉吧，爭取早日擺脫蝴蝶臂。
很多人的小手臂都比較細(xì)，而且看起來沒什么肉，所以很多人都想知道小手臂肌肉鍛煉方法有哪些。其實想鍛煉小手臂的肌肉是很容易的，只要堅持，早晚會看到成效的。其鍛煉小臂肌肉主要是針對男性，所以很多鍛煉方案和鍛煉的運動量都是比較大的。手臂肌肉怎么鍛煉呢？雖然的鍛煉雖然簡單，但是要堅持。
首先，小手臂的肌肉鍛煉形式有兩種：分別是，用器械鍛煉小臂肌肉和徒手鍛煉小臂肌肉。
用器械鍛煉小臂肌肉一般可以：用啞鈴或者杠鈴等做一些如：卷重、啞鈴?fù)髲澟e、杠鈴背后腕腕舉、杠鈴?fù)髲澟e、繩索腕彎舉……等形式。同時啞鈴鍛煉是非常有效的一種方法：可以做一些：站立彎舉、集中彎舉、上斜仰臥彎舉、斯科特式彎舉-立姿集中彎舉、三頭肌高位伸展、三頭肌后方伸展、仰臥臂屈伸、錘式彎舉等動作。
那么徒手可以怎樣鍛煉小臂肌肉，我來給你介紹一下：
1、可以采用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。
2、可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。
3、可以采用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什么區(qū)別，正常去做就可以。
現(xiàn)在很多男性為了讓自己的身材變得更加完美，很多男性只是有身高，但是身上缺少了肌肉，看起來會有點奇怪。所以很多男性都在慢慢鍛煉自己的肌肉，而手臂肌肉怎么鍛煉可以說是比較簡單而且方便的一種鍛煉，長期堅持下來的話，很快就可以看到效果的。
鍛煉肌肉就是運動，多運動就會對自己的身體好。要想擁有健壯突出的肌肉就得采用科學(xué)的方法進(jìn)行，現(xiàn)在越來越多的人提倡多運動，多去健身房，肌肉是每個男性朋友都夢寐以求的，就像女朋友愛美一樣，不運動，不鍛煉就會變得臃腫，變得脆弱不堪。那么應(yīng)該怎么鍛煉呢，今天將要來談?wù)撜務(wù)撛趺村憻捫”奂∪狻?/p>
每天堅持做俯臥撐可以幫助鍛煉小手臂的肌肉，但是需要堅持，每天也不要做的時間太久，如:每次都能做下去,不需要每次都刻意去做多少個，做運動也是一種減壓的方式，調(diào)整自己的心理。
手臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 。前臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，幾乎每一項練習(xí)都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來做。這就是說，在訓(xùn)練課結(jié)束時，要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時，要象練其他肌群時一樣努力和認(rèn)真。一般認(rèn)為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習(xí)前臂時，用的負(fù)荷都是相同的。應(yīng)不斷提高負(fù)荷，這樣才能使前臂發(fā)達(dá)起來。
如何鍛煉小手臂肌肉的問題大家都了解了嗎，只要大家堅持每天練習(xí)，就會小有收獲，堅持鍛煉對身體也有很大的好處，還可以提高身體的免疫能力，身體好了才能少生病，開始鍛煉的時候第二天肯定會感覺身體酸痛，這是長時間沒有運動造成的，大家不用擔(dān)心。
健身是一種特別好的運動方法，不但可以起到鍛煉身體的效果，而且還會讓我們的肌肉更加的發(fā)達(dá)，特別是對于保持我們的體形有著特別重要的作用，不過一般我們都是通過器械或是到健身房進(jìn)行鍛煉，好多的朋友會問到，在家怎么鍛煉手臂肌肉？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
練手臂肌肉步驟
1、選一把不會滑動的椅子和桌子，雙手撐于椅面上，雙腳放于桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。
2、然后彎曲手肘，讓身體下沉，但臀部不接觸椅面。以上步驟1-2為1個回合，每20個回合為1組，每天做4-5組。
伏地挺身步驟
1、兩手撐地比肩略寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地并打直背部。
2、再彎曲手肘讓身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2為1個回合，每12個回合為1組，每天做3-4組。
進(jìn)階版伏地挺身步驟
1、雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，并注意把身體打直。
2、再彎曲手肘使身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2為1個回合，每12個回合為1組，每天做3-4組。
通過上述的介紹，我們知道了在家怎么鍛煉手臂肌肉，不過在進(jìn)行鍛煉的時候要注意鍛煉前進(jìn)行熱身，不要出現(xiàn)肌肉扭傷的情況，特別是在家里自己鍛煉的時候要注意方法和技巧，好的方法和正確的姿勢可以讓我們的效果更加的明顯。
現(xiàn)在生活的壓力較大，許多上班一族的朋友們每天都在為工作疲于奔波。在不能兼顧生活與運動的同時，去健身房也就成了一件在時間上非常奢侈的事情。對于喜歡運動的男性朋友們來說，在家里鍛煉也不失為一個良好的選擇。今天主要為大家介紹的就是怎樣在家里鍛煉手臂的肌肉。
早上起來3組俯臥撐，一組20個。
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復(fù)第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上面非常詳細(xì)的為大家介紹了如何在家里鍛煉手臂肌肉的方法和步驟，有需要的朋友們可以按照以上介紹的方法嘗試一下。值得一提的是，健身是一件持之以恒的事，需要長期的堅持才能看見效果，如果三兩天就沒有了興致是無論如何也鍛煉不出肌肉的。
一到夏天，無論是男人還是女人，都想大顯身材，但是當(dāng)你看到手臂的一團贅肉，或者是排骨的話，給你的印象是怎樣的呢，優(yōu)美的手臂，能夠吸引異性的注意，為了去除那團贅肉，或者是想鍛煉肌肉，很多人就加強運動量，到底怎么有效鍛煉手臂肌肉，很多人并不知道，不清楚，接下來我們就來看一下怎么有效的鍛煉手臂肌肉。
如何使手臂后段結(jié)實 人體的肌肉訓(xùn)練狀況，視活動狀況來決定。當(dāng)你以腕關(guān)節(jié)的活動為主時，訓(xùn)練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關(guān)節(jié)為主時，訓(xùn)練的肌肉為上臂；以肩關(guān)節(jié)為主時，訓(xùn)練的肌肉為肩部的相關(guān)肌肉。也就是說，活動關(guān)節(jié)的近端肢體(靠近驅(qū)干)肌肉，是該關(guān)節(jié)的主要作用肌，訓(xùn)練時當(dāng)然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關(guān)節(jié)為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內(nèi)縮、肘關(guān)節(jié)的收縮伸展、肩關(guān)節(jié)的收縮伸展、外展內(nèi)縮、水平外展水平內(nèi)縮、內(nèi)旋外旋、旋轉(zhuǎn)等，才能夠確實有效的訓(xùn)練手部肌肉。 啞鈴的重量有限，但是相對于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠(yuǎn)端肌肉的訓(xùn)練以肌力為主，進(jìn)端肌肉的訓(xùn)練則反而已肌耐力為主，自然顯現(xiàn)的效果就不一樣了。 想要訓(xùn)練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對于手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓(xùn)練，要更重的重量才易顯現(xiàn)肌力訓(xùn)練的效果。重量太輕僅能訓(xùn)練肌肉的耐力。 肌力訓(xùn)練要全身性的配合，局部的訓(xùn)練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅(qū)干的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現(xiàn)肩部的肌肉也不容易。
看完上面的文章，我們應(yīng)該都清楚怎么有效的鍛煉手臂的肌肉了，想要手臂變得結(jié)實，變漂亮，其實真的不難，這最關(guān)鍵的是要堅持，結(jié)實的手臂不是一兩天就可以的，有些人頭兩天恨認(rèn)真的鍛煉，但是到后面就放棄了，半途而放棄的人，就很難把手臂的肌肉鍛煉的堅實。
鍛煉手臂的肌肉是一項重要的工程，在我們進(jìn)行健身的時候一定要注意，手臂同時也是我們在生活當(dāng)中經(jīng)常會用到的，直接關(guān)系著我們身體力量的厲害，同時也關(guān)系著我們一個男性的魅力，在進(jìn)行健身的時候手臂肌肉的鍛煉方法也很多，找到快速并有效果的方法是最重要的，怎么鍛煉手臂的肌肉？通過下面的介紹我們一起來進(jìn)行一下了解。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
以上幾種鍛煉方法是有效鍛煉手臂肌肉的方法，我們在平時進(jìn)行健身運動的時候可以運用，特別是要根據(jù)自身的條件來進(jìn)行，在進(jìn)行運動時不但要注意每個動作規(guī)范，也要注意數(shù)量和力度，這都關(guān)系著手臂肌肉訓(xùn)練的效果，另外也要注意適當(dāng)?shù)募∪庑菹ⅰ?/p>
手臂肌肉的鍛煉方法有很多，但是我們一定要選取最適合自己的方法，才能夠達(dá)到一個更好的鍛煉的目的，可以幫助我們少走彎路，以最小的付出獲得最大的回報，前提是我們一定要多方地了解一些科學(xué)的鍛煉方法，下面就讓我們一起了解一下怎樣鍛煉手臂的肌肉呢的相關(guān)問題吧。
1.不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報發(fā)力，如果你的重點是手臂的話可以采用窄距，重點鍛煉到肱三頭肌，雙肘與身體夾緊，也是重點練習(xí)手臂肌肉，練二頭的話推薦反握引體向上，4到6組，每組6到8個，注意頂峰收縮（就是拉上去后停頓1到2秒）效果十分明顯，這兩個動作絕對可以讓你的手臂在兩個月里大變樣
2.A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 ?
B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 ?
C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 ?
D.訓(xùn)練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。
E：一天早，晚個一組即可 ，一組50個，如開始不行，可慢慢增加！
怎樣鍛煉手臂的肌肉呢需要我們引起高度重視，臂力的增加可以有效的提高我們自身的擊打能力，當(dāng)我們應(yīng)對突發(fā)情況的時候就可以達(dá)到一個更好的反擊效果，不至于給我們身體帶來太大的傷害，可以更有效地保護(hù)自己。
“手無縛雞之力”，過去都是形容一些書生的，現(xiàn)在如果男性不能堅持鍛煉，讓自己的胳膊上充滿發(fā)達(dá)的肌肉，也會給人這樣的印象的，這樣的形容對于一些男性來說，絕對不能稱得上是好詞，所以為了避免自己給別人這樣的印象，許多男性希望可以鍛煉，讓手臂上有肌肉。那么，該怎么鍛煉呢?
1.?層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個;下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2.?交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3.?多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
想要讓自己的手臂上多一些肌肉，可以多進(jìn)行一些俯臥撐、引體向上等運動，鍛煉的時間長了，就會讓你手臂上的軟肉消失，讓硬硬的肌肉出現(xiàn)的。除了這些運動以外，在平時多干一些活，多為家人分擔(dān)一些勞動，也可以讓自己的身體更加的健壯，讓手臂上多一些肌肉的。
手臂肌肉是我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過鍛煉后會讓我們看著更加的結(jié)實，而且還對身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也是比較難練習(xí)的一個部位，所以說在平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
單獨練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭??；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭??；
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點：
兩天一次，每次每個動作四組，每組每側(cè)做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭??；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)、重量同上。
【無任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)同上。
通過上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過以上的方法訓(xùn)練的時候我們只要正確的掌握動作要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練會發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會越來越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
在我們每日的健身運動當(dāng)中，手臂肌肉的鍛煉也是一個重要的環(huán)節(jié)所在。大家應(yīng)該都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌，這兩塊肌肉是顯示男性手臂力量的關(guān)鍵所在，所以在訓(xùn)練上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉該如何鍛煉呢？別著急，我們一起來看看下面介紹的內(nèi)容吧！
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復(fù)第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上面的內(nèi)容簡單的為大家介紹了幾種可以鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的朋友們不妨試一試。而且這幾種鍛煉方法都是針對平時沒有時間去健身房的朋友們的，不管是在上班之前還是在下班之后，只需要抽出一點時間在家里進(jìn)行鍛煉就可以了。
很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。而有的人迫切的也希望能夠擁有，但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么下面就讓小編給大家介紹一下吧。
手臂上的肌肉雖然不大，但是量多。
它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。
在這些手臂肌群中最惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習(xí)中常會用到它們，所以，每周練12次即可
鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e
手臂目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
鍛煉手臂肌肉十三、側(cè)彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：前臂肌群和肱機
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習(xí)，每個動作2～3組，每組8～12次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了怎樣鍛煉手臂的肌肉了吧。擁有一雙健美的手臂是很多人蒙昧以求的，那么小編的介紹你知道了嗎?而健美的手臂不僅僅是用來觀賞的，還能夠讓你的手臂充滿爆炸的力量。
愛美是人的天性，男性朋友也不會例外。在很多男性朋友們看來，擁有八塊腹肌，擁有健壯的胸肌，是非常有魅力的，也更加能夠引起異性的好感。那么，男性朋友該如何鍛煉出一個好的身材呢?怎樣能快速鍛煉手臂肌肉呢下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望本文能夠?qū)δ幸欢ǖ膸椭?/p>
1、在運動上
消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在130到160次間)的有氧鍛煉為好，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%到80%)為好。時間安排可每星期練3次(隔天1天1次)，每次1到1個半小時。每次練8到10個動作，每個動作進(jìn)行3到4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動作時間大概是60秒，組間間歇20到60秒，每種動作間歇1到2分鐘。
通常情況下，每組要可以連續(xù)完成8到15次，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次務(wù)必要用全力才可以完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"顯著，鍛煉效果極好。消瘦者做健美鍛煉的時候，最好少參加其它運動項目的鍛煉，尤其是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。由于這些運動消耗能量較多，對于肌肉增長不利，而且會越練越瘦。此外，平時別進(jìn)行耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2到3個月鍛煉之后，體力會顯著增強，精力也會比以前充沛。這時，要重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌還有股四頭肌等，要隨時調(diào)整運動量。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械來鍛煉，并且要讓所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇還有動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越明顯。通常情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉的時候精神(意念)要集中在所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越好。這樣，再堅持半年到一年，體型就會出現(xiàn)顯著的變化。
3、合理的膳食
只有攝入的能量比消耗的能量大，人才可以變胖。所以，消瘦者的膳食調(diào)配務(wù)必要合理、多樣，不能偏食。平時除吃動物性蛋白質(zhì)豐富的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃點豆制品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，對消化吸收有利，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就可以在較短時間里變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恒
消瘦者要讓體型由瘦變壯、豐腴健美，并非一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，由于鍛煉方法不對、效果不顯著而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極做科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才可以獲得最后成功速鑄超級肱三頭肌。
以上便是關(guān)于怎樣能快速鍛煉手臂肌肉的簡單介紹。鍛煉出一個好的身材，是需要持之以恒的毅力的。所以建議男性朋友們在鍛煉的時候，應(yīng)該要堅持下去，只有這樣，才能夠看到效果。同時，在飲食方面也要注意，不吃油膩食物，防止脂肪堆積。
