鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么，希望能為您提供更多的參考。
健身是好多朋友在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不但可以鍛煉出性感的身材，而且還對(duì)我們的身體有好處，一個(gè)人的強(qiáng)壯與否性感與否主要是通過(guò)健身訓(xùn)練得到的，所以說(shuō)要想有好的身材在平時(shí)的時(shí)候一定要堅(jiān)持進(jìn)行器械的健身訓(xùn)練，那么，鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
一、胸肌
1、俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的。
2、引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話(huà)，那真是一個(gè)好消息。
3、啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣。
二、腹肌
1、仰臥起坐
這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。
2、長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
3、籃球
也許你見(jiàn)過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺(jué)得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話(huà)，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候方法特別多，我們要根據(jù)自己身體的情況和平時(shí)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉，一般在進(jìn)行器械訓(xùn)練的時(shí)候也要配合自己平時(shí)的飲食，這樣會(huì)事半功倍。
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鍛煉腹肌有很多種方法，不過(guò)要挑選的話(huà)還是需要合適自己的比較好。簡(jiǎn)單的方法有仰臥起坐，這個(gè)非常的簡(jiǎn)單，不過(guò)耗時(shí)很長(zhǎng)，而且一定要堅(jiān)持做才行。有不少人都在做了一點(diǎn)時(shí)間后就不做了，事實(shí)上這是因?yàn)楦共恳彩怯兄镜?，首先鍛煉是要消耗脂肪的，要知道腹肌這里的肌肉可以說(shuō)是非常好練的，比起其他的很多地方而言都要好做一些。
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線(xiàn)、人魚(yú)線(xiàn)。只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專(zhuān)家推薦的三種運(yùn)動(dòng)為健騎機(jī)（自行車(chē)健身器）訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅（與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。同時(shí)還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。
一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。
還有要注意鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)之后要活動(dòng)活動(dòng)，這也是為了讓身體肌肉的形狀更加好看。要注意現(xiàn)在做練腹肌的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作一定要放緩，因?yàn)檠雠P起坐這樣的運(yùn)動(dòng)太猛容易傷到腰椎還有髖關(guān)節(jié)。
最佳的上腹部鍛煉姿勢(shì)：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢(shì)。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
增加強(qiáng)度：
舉腿。直接在空中舉腿會(huì)增加難度，但會(huì)更有效。因?yàn)橥尾亢屯燃∪鉄o(wú)法進(jìn)行輔助支撐，所以會(huì)迫使腹部，特別是上腹承擔(dān)一切動(dòng)作。
錯(cuò)誤的腹部鍛煉姿勢(shì)：
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會(huì)鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會(huì)很顯著。因?yàn)榇蠖鄶?shù)情況下，你都會(huì)借用沖力，特別是當(dāng)手臂伸直放在 腦后或是利用手臂向上推頭部時(shí)。
(這是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解釋)仰臥起坐還會(huì)給背部下半部增加很大壓力。
最佳的下腹部鍛煉姿勢(shì)：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側(cè)。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢(shì)。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部。
錯(cuò)誤的下腹部練習(xí)：
直腿上舉。腿和背部運(yùn)動(dòng)最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時(shí)，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機(jī)會(huì)。
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? ?每個(gè)女性朋友都希望自己可以擁有面條身材，這是性感的象征，但是對(duì)于一個(gè)男性朋友來(lái)說(shuō)，能擁有完美的腹肌就是最性感的標(biāo)志，一些大肚子的男性朋友已經(jīng)被我們選選的所拋棄了，所以現(xiàn)在越來(lái)越多男性朋友都特別熱衷于對(duì)腹肌的訓(xùn)練，但是一些朋友在鍛煉一段時(shí)間后會(huì)發(fā)現(xiàn)效果不是特別的明顯，所以今天就來(lái)給大家介紹一下鍛煉腹肌最有效的方法是什么？
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? ?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線(xiàn)條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
? ?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
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? ?二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
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? ?三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
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? ?四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
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? ?五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
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? ?上面給大家介紹了5.種鍛煉腹肌的方法，經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證明這幾種方法在鍛煉腹肌上確實(shí)可以鍛煉出我們想象不到的效果，除了這些方法，其實(shí)在健身房和我們生活中還有很多種方法可以幫助我們鍛煉，其實(shí)對(duì)于腹肌的鍛煉并不是一個(gè)特別困難的事情，只要我們能有堅(jiān)持下去的決心和勇氣，就一定可以成功的。
今天,男性朋友們的福利要來(lái)了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來(lái)健康充滿(mǎn)力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當(dāng)然這一切的實(shí)現(xiàn)要靠鍛煉來(lái)強(qiáng)化肌肉線(xiàn)條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來(lái)講一下男性朋友們所關(guān)心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過(guò)程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過(guò)仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過(guò)程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結(jié)來(lái)說(shuō),其實(shí)只要合理運(yùn)動(dòng)和運(yùn)用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠(yuǎn)了,男士們從今天就開(kāi)始制定自己的鍛煉計(jì)劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會(huì)尖叫的哦!
男士總希望自己有比較健碩的胸肌，這樣更具男子氣概。想通過(guò)一定的運(yùn)動(dòng)鍛煉做到，這是完全可以的，但是要講究方式方法，只有方法得當(dāng)，才會(huì)取得良好的鍛煉效果，另外也要注意因條件有限，并不是所有人都有可能去健身房，因此一些簡(jiǎn)單的器材是完全可以做到的，我們來(lái)看一下。
1、練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥(niǎo),斜臥飛鳥(niǎo),平臥上推和斜臥上推,也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌）.再加啞鈴平臥飛鳥(niǎo),蝴蝶夾胸,俯臥撐等.每個(gè)動(dòng)作做3-5組,每組做8-12個(gè),這樣練效果比較好!
意見(jiàn)建議:
2、俯臥撐 和啞鈴平舉 堅(jiān)持幾個(gè)月 就有效果了 堅(jiān)持很重要 祝您成功!
3、徒手鍛煉胸肌的方法： 雙手在胸前合十,如同拜佛,雙掌根用力相抵,2秒鐘左右放松；重復(fù)8-12次.休息1分鐘,然后再做2組. 這是十分有效的雕刻胸肌中縫的方法,閑暇時(shí)可以試一試.
通過(guò)以上我們看到三種比較好的鍛煉胸肌方法，這三種方法最好綜合運(yùn)用，保持胸部肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，另外在運(yùn)動(dòng)期間也要注意多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，尤其是吃一些瘦肉，這樣利于肌肉的形成和發(fā)展，最好是吃牛肉，脂肪含量少，更有利健康。
在生活中很多的朋友都想健身讓自己的身材不斷的強(qiáng)壯起來(lái)，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)想讓自己的肌肉更加發(fā)達(dá)，女性來(lái)說(shuō)想讓自己的身材更加的苗條，達(dá)到這樣的目的我們當(dāng)然在生活中要進(jìn)行一些體育鍛煉才行。接下來(lái)小編就為大家詳細(xì)的來(lái)介紹一下，啞鈴鍛煉胸肌的方法趕快來(lái)了解一下吧！
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺(jué)的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線(xiàn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線(xiàn)置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說(shuō)明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒(méi)有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無(wú)論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過(guò)度的說(shuō)法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過(guò)度，不過(guò)是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o(wú)能而編造出來(lái)的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。
通過(guò)上面詳細(xì)的介紹大家現(xiàn)在對(duì)這些，練胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌，那么就趕快按照上面的方法堅(jiān)持在家里做吧！
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強(qiáng)壯我們的身體素質(zhì)，可是很多人對(duì)于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細(xì)的講講，有關(guān)鍛煉胸肌的方法，一起來(lái)看看吧！
徒手：俯臥撐
下胸：雙手寬于肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳（或等高凳子），雙手略寬于肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，上來(lái)時(shí)手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點(diǎn)，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動(dòng)作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點(diǎn)的重量對(duì)著鏡子看姿勢(shì)是否正確，感覺(jué)下發(fā)力點(diǎn)是否正確。 鍛煉胸肌因人而異。皮質(zhì)薄，干性皮膚的人顯形比較快，一般要是練習(xí)一個(gè)部位的話(huà)，每次練習(xí)完會(huì)充血，看起來(lái)很大，但不久會(huì)恢復(fù)，而維度真正增大一般一兩個(gè)月就會(huì)出現(xiàn)，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一用力肌肉明顯變硬，棱角也出來(lái)一些。建議你不要盲目追求速度，因?yàn)榧∪馊绻鲩L(zhǎng)過(guò)快，表面上你的力量增大了，實(shí)際上你的骨強(qiáng)度和韌帶，關(guān)節(jié)強(qiáng)度還沒(méi)有增長(zhǎng)，所以建議大家這時(shí)盲目加重量最容易受傷哦。
通過(guò)小編上面的分享，你對(duì)于胸肌的鍛煉方法是不是有了一定的掌握，那么在平時(shí)的生活中，閑暇的時(shí)候就可以按照小編分享的這些方法，加強(qiáng)自身的鍛煉，讓自己的胸部也健壯有力，身體素質(zhì)更加的提高起來(lái)！嘗試一下吧！ 。
? ? 腹肌鍛煉起來(lái)比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒(méi)有最好的，只有最適合的。那么該怎么做才能快速的鍛煉腹肌呢？下面我就給大家推薦一組比較高效鍛煉腹肌的動(dòng)作吧。
? ? 1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
? ? 2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
? ? 3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。
? ? 4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
? ? 5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
? ? 6、手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。
? ? 7、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。
? ? 8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開(kāi)，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
? ? 9、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作。
? ? 上面所講的就是一套快速鍛煉腹肌的動(dòng)作。當(dāng)然想練腹肌的朋友一定要堅(jiān)持練，只有每天堅(jiān)持鍛煉了才能會(huì)有理想的效果，同樣平時(shí)也要搭配合理的飲食，即使的補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，鍛煉也要做到勞逸結(jié)合，不要出現(xiàn)鍛煉過(guò)低的情況，而且每天也要保證充足的睡眠。希望你能夠早日成功，練出讓人羨慕的腹肌。
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健身運(yùn)動(dòng)越來(lái)越被好多朋友所重視，不管是男女都會(huì)有這樣的情況，男性通過(guò)有效的運(yùn)動(dòng)可以讓自己更加的結(jié)實(shí)，更加的有力量感，女性則通過(guò)健身可以讓自己的身材越來(lái)越好，特別是對(duì)于腹肌的鍛煉是最困難的，如果練好了也是身材好的明顯標(biāo)志，那么，鍛煉腹肌最有效的運(yùn)動(dòng)有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1.單邊雙腿雙臂上舉
兩邊各做20組
躺在地上，雙手雙腿垂直于地面。左手和右腿緩緩放下，直至離地面約三英尺的高度之后還原。你的頸部，肩膀和頭部要保持緊貼地面。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉并保護(hù)你的脊椎，將壓力分?jǐn)偟侥愕谋巢?，如果你姿?shì)正確，你就可以很明顯地感受到腹肌和腰線(xiàn)的緊張感。
2.手臂雙腿伸展
每邊20組
起始姿勢(shì)雙腿和雙臂垂直于地面，以跪姿立于地面，左手和右腿逐漸伸展至平行于地面，保持一段時(shí)間，然后歸為，換邊。姿勢(shì)正確的話(huà)，腹部，臀部和腿后肌都會(huì)有明顯感覺(jué)。
3.拎壺鈴
30~40碼
拎一個(gè)50~70碼的壺鈴，手臂垂直，身體不要彎曲，盡力保持平常的姿勢(shì)開(kāi)始走路。走大約30~40碼的距離，注意，如果你的壺鈴會(huì)砸到你的腿，就說(shuō)明你需要換一個(gè)小一點(diǎn)的了。這會(huì)非常鍛煉你的腰方肌，效果和打高爾夫差不多。
以上三種方法就是有效鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)的方法，而且這也是一種長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)，難免會(huì)出現(xiàn)枯燥的情況，所以說(shuō)一定要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才行，另外也可以幾種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，這樣效果會(huì)更好。
胸肌在我們平時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中也是一項(xiàng)重要的練習(xí)項(xiàng)目，也是好多朋友必練的，在胸肌練習(xí)當(dāng)中方法也特別多，有通過(guò)器械進(jìn)行的，也有不通過(guò)器械的，運(yùn)用什么樣的方法要看自己所處的環(huán)境和條件，而且也要根據(jù)自己的喜歡來(lái)進(jìn)行，不管是什么樣的方法，只要對(duì)胸肌有好處就是好方法，胸肌最有效的方法有什么？
第一，每天兩組俯臥撐，根據(jù)你自己時(shí)間來(lái)分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個(gè)根據(jù)自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當(dāng)然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個(gè)效果特別快，超負(fù)荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來(lái)了。拉單杠也行，但這個(gè)對(duì)肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現(xiàn)在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。這個(gè)方法挺實(shí)用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，做的時(shí)候你就會(huì)感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺(jué)。一直做到你沒(méi)勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個(gè)。這個(gè)可以在你每次做完俯臥撐和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬(wàn)別做多，不然做一段兒你尾椎那會(huì)疼）。
以上我們知道了胸肌最有效的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行胸部肌肉練習(xí)的時(shí)候，我們需要注意的就是在做動(dòng)作的時(shí)候一定要規(guī)范，另外胸部肌肉受到足夠的刺激后，才會(huì)對(duì)胸肌的鍛煉有好處，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候還需要配合日常的飲食來(lái)進(jìn)行。
在現(xiàn)在的生活中很多的朋友都喜歡在家里進(jìn)行一些體育鍛煉，那么經(jīng)常堅(jiān)持參加鍛煉對(duì)我們的身體保健以及身材的保養(yǎng)都會(huì)帶來(lái)很多的好處。特別是現(xiàn)在大肚子的人越來(lái)越多，那么掌握一些鍛煉腹肌的方法對(duì)你的身材以及健康都是有好處的，今天我就為朋友們?cè)敿?xì)的介紹一下在家里鍛煉腹肌的一些最有效的妙方。
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線(xiàn)條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！
八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。
看了上面的介紹，您對(duì)這些在家里鍛煉腹肌的方法都掌握了吧！肚子比較肥胖就，快行動(dòng)起來(lái)按照這些方法去堅(jiān)持鍛煉吧！相信一段時(shí)間后，你的身材一定變好，健康也會(huì)常在的。
