怎么把肌肉練起來(lái)呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀(guān)念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么把肌肉練起來(lái)呢”，希望能為您提供更多的參考。
鍛煉身體本身就能起到很好的養(yǎng)生保健功效，也能有效的改善人體健康狀況，那么怎么把肌肉練起來(lái)?大家在鍛煉肌肉的時(shí)候還是有很多方法和技巧的，首先不能急于求成，保持足夠的耐心長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，才能見(jiàn)效。其次還需要找到合適的運(yùn)動(dòng)方式，遵守循序漸進(jìn)的原則。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家對(duì)怎么把肌肉練起來(lái)也都很清楚了，鍛煉肌肉確實(shí)不是那么容易的事情，很多人都會(huì)半途而廢，畢竟現(xiàn)在人們的生活和工作壓力很大，沒(méi)有太多的時(shí)間來(lái)鍛煉身體。其實(shí)只要能夠有這個(gè)恒心和毅力，即便是晚上的時(shí)間也同樣可以充分利用的。
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簡(jiǎn)要內(nèi)容：呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向停，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部全量向上拱起。作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到舒展。
59%的辦公族患有不同程度的頸椎不適，瑜伽中模擬動(dòng)物的姿勢(shì)可以令我們的頸椎更舒暢、更健康。
金剛魚(yú)式
作用：舒展脊椎、頸部與后背的肌肉。動(dòng)作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體漸漸向后，使頭頂逐步觸地，雙手在胸前合十。
貓舒展式
作用：脊柱及周?chē)∪馊焊挥袕椥裕潘深i部和肩部使背部肌肉和諧工作。動(dòng)作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向停舒展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向停，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部全量向上拱起。
牛面式
作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到舒展。動(dòng)作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上停一條直線(xiàn)，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背表態(tài)扣，保持背部的挺立。如果感覺(jué)困難，可雙手抓住一條毛巾，成效相同。
不同階段的寶寶可以通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)增加對(duì)外的抵抗力，0-6個(gè)月的寶寶可以適當(dāng)?shù)淖鲂┮魳?lè)搖籃運(yùn)動(dòng)，這樣可以培養(yǎng)寶貝與大人的良好關(guān)系，使寶貝心情愉悅，并能發(fā)展寶貝的各種感官，促進(jìn)多種智能的發(fā)展。
0-6個(gè)月
音樂(lè)搖籃運(yùn)動(dòng)
室內(nèi)播放一些輕柔而節(jié)奏舒緩的音樂(lè)，如古典音樂(lè)、華爾茲，媽媽把寶貝溫柔地抱在懷里，和著音樂(lè)的節(jié)拍晃動(dòng)身體或旋轉(zhuǎn)。
益處：可以培養(yǎng)寶貝與大人的良好關(guān)系，使寶貝心情愉悅，并能發(fā)展寶貝的各種感官，促進(jìn)多種智能的發(fā)展。
Tips：媽媽要保護(hù)好寶貝的頸部，媽媽晃動(dòng)身體時(shí)要注意控制速度和篇幅。
翻身運(yùn)動(dòng)
當(dāng)寶貝開(kāi)始翻身時(shí)，比如向左翻的時(shí)候，媽媽用右手扶住寶貝的左肩，左手扶住他的臀部，輕輕地給寶貝一點(diǎn)力量，這樣寶貝就翻過(guò)來(lái)了。然后，再按此方法讓寶貝進(jìn)行右翻。
益處：經(jīng)常翻滾有助于寶貝肌肉關(guān)節(jié)和左右腦的統(tǒng)合能力的發(fā)展，訓(xùn)練脊柱和腰背部肌肉的力量，訓(xùn)練身體的靈活性，同時(shí)，也擴(kuò)大了視野，提高了認(rèn)知能力。
Tips：在翻的時(shí)候媽媽的動(dòng)作不要太大，也不要用力，以免傷了寶貝的胳膊。
6-12個(gè)月
溫水擦臉
擦臉時(shí)，媽媽先要把手掌用溫水蘸濕，用手指分別從寶貝的嘴角處開(kāi)始向上推到鼻根，再到額頭，然后從耳前按摩下來(lái)，這樣寶貝的整張臉都按摩到了，可以刺激到迎香、睛明、印堂等很多重要穴位。
益處：可改善寶貝皮膚的觸覺(jué)能力和對(duì)溫度、壓力的感知，增強(qiáng)感統(tǒng)能力。
Tips：由于寶貝的皮膚比較嫩，媽媽擦臉的動(dòng)作一定要輕柔，過(guò)于粗糙的手掌不適宜給寶貝擦摩臉部。
爬行訓(xùn)練
媽媽采用手勢(shì)，語(yǔ)言或能引起寶貝興趣的玩具，來(lái)吸引寶貝向前爬，爬行的距離依據(jù)寶貝的能力而定。
益處：可以訓(xùn)練寶貝的爬行能力，增加身體的平衡性，為獨(dú)立行走打基礎(chǔ)。
Tips：由于此時(shí)寶貝的身體平衡能力不足，很容易摔倒，因此要選擇在柔軟的地毯上或床上訓(xùn)練。
妹子們都想要大胸，不過(guò)要想實(shí)現(xiàn)胸部更堅(jiān)挺，不妨試試豐胸瑜伽動(dòng)作。介紹7個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)，就能讓你胸部更堅(jiān)挺，更有彈性。哪些瑜伽動(dòng)作能讓你胸圍暴漲呢？下面跟小編一起來(lái)看看吧?！?/p>
第1式：手肘合十
這組動(dòng)作可改善胸部向外擴(kuò)張，令胸部更結(jié)實(shí)堅(jiān)挺。
Step1、雙手張開(kāi)，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step2、慢慢呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，重復(fù)動(dòng)作10次。
第2式：掌心畫(huà)圓
這組動(dòng)作的幅度愈大愈好，利用雙手盡量向外畫(huà)圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。
Step1、雙手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step2、以肩膊為中心點(diǎn)，手掌先向前畫(huà)大圓圈。
Step3、然后向后再畫(huà)大圓圈，前后重復(fù)動(dòng)作10次。
第3式：左右合十
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)手肘亦要保持與胸口平衡。
Step1、挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣
Step2、慢慢呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step3、再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
第4式：外側(cè)畫(huà)圈
做這動(dòng)作時(shí)，畫(huà)圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。
Step1、把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。
Step2、以手肘向后畫(huà)圈，重復(fù)10次。
第5式：手肘提胸
這組動(dòng)作可幫助提升胸部，令胸部線(xiàn)條更堅(jiān)挺。注意，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會(huì)更佳。
Step1、右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動(dòng)作10秒。
Step2、左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
第6式：伸展健胸
這組動(dòng)作可令胸部更結(jié)實(shí)，注意手要伸直，不可彎曲。
Step1、挺直身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step2、慢慢呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動(dòng)作約10次。
第7式、雙臂交疊
這組動(dòng)作可把胸部往上提，能預(yù)防胸部下垂。注意，做動(dòng)作時(shí)雙手一定要置于胸口位置，過(guò)高或過(guò)低均會(huì)影響效果。
Step1、先吸氣，把雙手手肘屈曲，交疊放于胸前。
Step2、慢慢呼氣，把雙手手肘盡量向左右伸延，維持動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次。
瑜伽不但能健身、減肥而且還能防止衰老。時(shí)尚達(dá)人介紹一種抗衰老瑜伽：提神瑜伽。提神瑜伽是通過(guò)對(duì)面部皮膚輕輕地按摩，刺激面部經(jīng)絡(luò)穴位，從而使面部神經(jīng)興奮起來(lái)，在清早有提神功效，而且輕輕地按摩穴位能夠加速面部血液流動(dòng)，改善皮膚膚質(zhì)，減緩紋理的生成，很大程度上防止皮膚衰老。
每天早晨起來(lái)后，用溫水沾濕雙手，然后在臉上進(jìn)行按摩：
步驟一，用兩手中指推按鼻翼兩側(cè)，連續(xù)上下推按；
步驟二，兩手拇指分按兩邊太陽(yáng)穴，其他四指并攏，左右手在額頭上輪流刮按；
步驟三，像眼保健操第三節(jié)一樣，按太陽(yáng)穴、輪刮眼眶；
步驟四，兩手依次輪流推臉頰皮膚，順序是從下向上推：
步驟五，兩手依次輪流從下向上推前脖頸皮膚；
步驟六，兩手放在兩鬢底部，用中指搓耳根前后，順序是前后交替；
步驟七，結(jié)束動(dòng)作，把雙手搓熱后放在面部。
tips：每個(gè)動(dòng)作做8—15次，每天5分鐘就會(huì)讓人受益匪淺，在按摩的時(shí)候動(dòng)作一定要輕，輕輕觸到就可以，否則會(huì)抻拉到嬌嫩的面部皮膚，造成面部肌肉松弛。
瑜伽練習(xí)注意：
1、做瑜伽之前的準(zhǔn)備工作：如果有條件的話(huà)，最好在做瑜伽之前能沐浴！這樣可以打開(kāi)身體關(guān)節(jié)，有助于做動(dòng)作的伸展。切忌做完瑜伽后馬上沐浴，至少也要等上半個(gè)小時(shí)以后再沐浴。
2、練習(xí)瑜伽什么首飾都不要帶：那些可愛(ài)又好看的飾品就不要帶了，會(huì)增加你的束縛的。有部分人在練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)用保鮮膜把腿啊、肚子啊什么的都纏上，說(shuō)是要減肥?？墒?，各位MM們這樣并不是科學(xué)的哦，做瑜伽汗是出了，可是排不出去容易得濕疹的哦。因此，絕對(duì)不要！
3、如果有高血壓，或者心臟病的話(huà)，千萬(wàn)不要練一些頭往下的動(dòng)作。這點(diǎn)要咨詢(xún)醫(yī)師或者專(zhuān)業(yè)瑜伽教練，說(shuō)明自己的身體情況，讓老師告知你哪些動(dòng)作不可做。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作；最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來(lái)攤尸式大休息
4、瑜伽練習(xí)地點(diǎn)有講究：要選擇通風(fēng)、安靜的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習(xí)更佳，服裝的話(huà)，應(yīng)以寬松、輕便、舒適為宜。要輕裝上陣哦
這些是有氧運(yùn)動(dòng)要漸漸的做不要拼了老命的做！
如果是第一次做的人建議前做二十停再望個(gè)人狀況逐日增加！
不要太牽強(qiáng)但必定要持之以恒加油吧?。?！
1、美化腰部、排除贅肉。
2、強(qiáng)化腹肌及腰背的肌腱。
3、左右兩邊舒展運(yùn)動(dòng)。
好身材就是這樣錘煉出來(lái)的 男女特用 練起來(lái)吧！
4、美化背部線(xiàn)條，預(yù)防頸椎病 .
5、手足并用可以讓身體左右均衡。
6、同時(shí)增加手部柔軟度。
好身材就是這樣錘煉出來(lái)的 男女特用 練起來(lái)吧！
7、收緊腹部肌肉 .
8、減去小肚腩 .
9、增加足部柔軟度堅(jiān)固臂部
好身材就是這樣錘煉出來(lái)的 男女特用 練起來(lái)吧！
10、排除臀部停垂的贅肉和緊實(shí)腿部肌肉。
11、排除臀部停垂的贅肉和緊實(shí)腿部肌肉Ⅱ。
抓緊收藏，天天對(duì)比練習(xí)吧！
身上掛著“水桶腰”，腹部還前凸，該怎么辦？怎樣有效瘦腰瘦腹？別急，試試下面一招瘦腰瘦腹動(dòng)作，跟“水桶腰”說(shuō)拜拜！
側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動(dòng)作
不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個(gè)動(dòng)作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)，并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動(dòng)作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲(chǔ)存在那里的脂肪自然也就開(kāi)始燃燒啦！
步驟：
1.側(cè)臥于墊上，面向左邊；左臂支起上半身，左腳外側(cè)觸地，左手指尖朝前(即頭部方向)；雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上；
2.臀部向上抬，腿部隨之離開(kāi)地面(雙腿仍保持并攏在一起)，直至身體呈一條傾斜的直線(xiàn)為止，此時(shí)只有左臂和左腳外側(cè)支撐身體；保持平衡后，打開(kāi)右臂，和左臂呈一條直線(xiàn)，整個(gè)身體呈斜“十”字型。
3.身體平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不動(dòng)，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫(huà)圓，隨著身體的扭轉(zhuǎn)穿入左臂與上半身之間的三角空間中。
4.恢復(fù)到起始的斜“十”字姿勢(shì)，重復(fù)5次后換另外一側(cè)。
高難度挑戰(zhàn)：
挑戰(zhàn)一下自己？如果感覺(jué)身體比較輕松，腰腹部也沒(méi)有那么緊繃的話(huà)，不妨試試抬起上面的那條腿，使之與地面平行，然后再做轉(zhuǎn)身下壓的動(dòng)作，你會(huì)感到身體中間扭轉(zhuǎn)的壓力驟然加大，肌肉拉伸的程度也會(huì)更大。
時(shí)間指導(dǎo)：
每側(cè)各做5次，轉(zhuǎn)身下壓為一個(gè)組，每次至少做3組，每組之間休息1分鐘左右。
希望效果明顯，每周要做3～4次，一個(gè)月后你就會(huì)明顯地看到收腹塑腰的效果。
溫馨提示：
1.支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線(xiàn)上，如果肩膀過(guò)于前傾或后仰很容易在扭轉(zhuǎn)歸位時(shí)傷到肩關(guān)節(jié)。
2.整個(gè)過(guò)程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也開(kāi)始接觸地面支撐身體，那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛煉。
3.扭轉(zhuǎn)下壓身體時(shí)不要抬臀，腿部也不要隨之大幅度扭動(dòng)，下半身仍舊保持在原來(lái)的水平線(xiàn)上會(huì)讓腰腹部得到最大程度的拉伸。
4.這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于身體要一直呈直線(xiàn)狀，你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無(wú)法下落，將這個(gè)畫(huà)面印在你的腦子里，時(shí)刻提醒自己，就能防止身體不知不覺(jué)的下沉。
很多朋友都想挑選一種便宜的健身器，因?yàn)榻∩淼哪康牟贿^(guò)是隨便鍛煉鍛煉，因此，廉價(jià)的健身器自然就成為了他們的首選，首先，跑步機(jī)差不多點(diǎn)的自然很貴，所以就排除，不過(guò)，可以代替的有很多，來(lái)看看各種各樣廉價(jià)運(yùn)動(dòng)器材都是有哪些吧。
便宜的健身器是有很多的，因此，朋友們?cè)谔暨x的時(shí)候也不用太過(guò)于擔(dān)心哪一種健身器貴，因?yàn)橄旅娴慕榻B就把最便宜的告訴您，讓您直接可以挑選自己心儀的健身器。
健身器材中有哪些即經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠的？
仰臥板
快速消耗腹部脂肪
價(jià)格：80元～185元
優(yōu)點(diǎn)：移動(dòng)輕松，占地面積小
鍛煉部位：做仰臥起坐鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作，使上肢力量也得以強(qiáng)化。
鍛煉要點(diǎn)：仰臥起坐是很多人非常熟悉的動(dòng)作，由于在做的時(shí)候，多數(shù)人必須把雙腳需要勾住一個(gè)東西才能使腰部著力完成動(dòng)作，因此，在家里練習(xí)買(mǎi)個(gè)仰臥板再好不過(guò)了。
一般仰臥板都可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強(qiáng)度也越大。剛開(kāi)始做的時(shí)候從最低開(kāi)始，慢慢加高。大概經(jīng)過(guò)一個(gè)月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō)，40～45度就足夠了。
仰臥板分為兩種，一種是平板的仰臥板，一種是帶有弧度的仰臥板。兩者練起來(lái)感覺(jué)不一樣，平板的適合多數(shù)人，而帶弧度的仰臥板則能夠放松脊柱，對(duì)于腰部不好的人，還能放松腰部的肌肉。
在使用仰臥板時(shí)需要注意不要全躺下，最好躺2/3，也不要猛起猛躺，而是起快一些，躺慢一些。在做動(dòng)作時(shí)，將雙手放到耳邊，雙手交叉抱頭的動(dòng)作是錯(cuò)誤的，會(huì)傷害頸椎。
啞鈴
全身肌肉都能練到
價(jià)格：30元～50元
優(yōu)點(diǎn)：可單獨(dú)使用，也可以組合使用，比如在跑步時(shí)同時(shí)手持小啞鈴，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的美臂操等。
鍛煉部位：全身都能練得到，自由鍛煉人體上身各部分肌肉。
鍛煉要點(diǎn)：首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%～85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5 磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調(diào)節(jié)的。當(dāng)要練習(xí)力量時(shí)，可以選擇重量可調(diào)節(jié)的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng)，不僅塑形，更能練習(xí)肌肉的耐力，同時(shí)消耗脂肪。
啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動(dòng)作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者則做12～15次即可。
有的啞鈴采用高檔超纖材料包裹，而且還帶有手扶帶，握在手里十分的舒服?？梢允殖峙懿?、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、健美操等等一系列運(yùn)動(dòng)。
溫馨提示：這些運(yùn)動(dòng)器材都是最便宜的，另外也非常省空間，適合沒(méi)有時(shí)間鍛煉又不想出去鍛煉的朋友，與此同時(shí)，它們也十分的管用，健身效果不錯(cuò)，當(dāng)然，挑選合適您的健身器自然也是需要注意的，祝您越來(lái)越健康。
很多人都希望自己能夠擁有一身的肌肉，但是這不是一天兩天就能形成的。鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)量比平時(shí)鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)量要大一些，畢竟只有在一定的速度和強(qiáng)度訓(xùn)練下，才能讓肌肉變的更加緊實(shí)有力。不過(guò)任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不可半途而廢，那么怎樣才能練起肌肉呢?
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣才能練起肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方法有很多，但是只有找到最適合自己的方式，才能取得更好的鍛煉效果。而且每天的生活都需要有系統(tǒng)的規(guī)劃和安排，合理膳食，充足睡眠，不能一味的運(yùn)動(dòng)而不注意休息。
對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，當(dāng)身上長(zhǎng)肥肉的時(shí)候，不僅穿衣服不是很好看，而且也會(huì)因此而產(chǎn)生自卑心理，怎么把肥肉練成肌肉這個(gè)問(wèn)題也是不少人關(guān)心的問(wèn)題，關(guān)于減肥需要付出的努力比較多，不是我們隨時(shí)隨地就能完成我們所想的目標(biāo)，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下怎么把肥肉練成肌肉呢？
你首先要知道肥肉就是所謂的皮下脂肪，這個(gè)是練不成肌肉的。你想減肥那就是想減去身體多余的脂肪，就要進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)，可以嘗試慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，能夠起到很好的減脂效果，同時(shí)還增強(qiáng)了心肺功能，提高了自身的新陳代謝率，新陳代謝率提高了身體的脂肪消耗也就會(huì)越快，有加成的作用。隨著皮下脂肪的減少，肌肉的輪廓也就會(huì)逐漸地顯現(xiàn)出來(lái)，如果你想增加肌肉的維度使它看上去清晰、完美，那就要進(jìn)行增肌訓(xùn)練了，通過(guò)各種固定器械，自由器械，對(duì)不同部位的肌肉進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，就會(huì)看到效果，當(dāng)然了這是一件需要至少兩至三年并且持之以恒的事情。
1、仰臥舉球
仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上勾，收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米，確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。堅(jiān)持30秒一次，12次為一組。
2、蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)
仰臥，假裝蹬一輛想象中的自行車(chē)。動(dòng)作要領(lǐng)：背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車(chē)的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。保持動(dòng)作的準(zhǔn)確，1分鐘為一組，做5組。
3、仰臥起坐
仰臥，曲膝，雙腳并攏勾住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺(jué)得太難，上身只要抬離地板就行。一組20個(gè)，做5組。
4、端坐提膝
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米，保持穩(wěn)定的動(dòng)作。將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，重復(fù)20次。
怎么把肥肉練成肌肉？以上對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了解答，我們可以看出最快的方法便是運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥也是最科學(xué)合理的方法，在減肥這件事情上，我們必須保持積極樂(lè)觀(guān)的心態(tài)，不能急于求成，這樣只會(huì)把原本美好的事情搞砸。
肌肉的鍛煉是需要尋求方法的，很多人都想讓自己的身材變的更好一些。尤其是男性朋友很渴望擁有肌肉型的健壯身材，這樣可以更顯男性魅力，也能讓身體更強(qiáng)壯有力。其實(shí)只要能夠制定長(zhǎng)期鍛煉規(guī)劃，每天堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，效果還是不錯(cuò)的，那么怎么把肌肉練出來(lái)呢?
1、可以做俯臥撐，一開(kāi)始可能做不起來(lái)，但是要慢慢練，今天做五個(gè)，明天做八個(gè)這樣。有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，打個(gè)比方，就是比如說(shuō)你今天做到第十個(gè)的時(shí)候感覺(jué)已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來(lái)休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個(gè)時(shí)候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個(gè)人的腹肌是最能展現(xiàn)一個(gè)人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時(shí))。同時(shí)也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時(shí)最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過(guò)最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問(wèn)人也可以。這個(gè)是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒(méi)有辦法，畢竟很多人一個(gè)都做不了。實(shí)際上只要肯練沒(méi)有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話(huà)，建議你去拎啞鈴(實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書(shū)和世界通史全裝在書(shū)本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長(zhǎng)久下去可能會(huì)對(duì)身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
上文中對(duì)怎么把肌肉練出來(lái)給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。由于身體各個(gè)部位都可以通過(guò)長(zhǎng)期鍛煉形成肌肉，這就需要根據(jù)自己的需求和喜好，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉了，而且在此期間也需要注意身體的調(diào)養(yǎng)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)很重要。
