簡單1個動作練起來，和水桶腰說拜拜
手掌養(yǎng)生運動六個動作。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《簡單1個動作練起來，和水桶腰說拜拜》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
身上掛著“水桶腰”，腹部還前凸，該怎么辦？怎樣有效瘦腰瘦腹？別急，試試下面一招瘦腰瘦腹動作，跟“水桶腰”說拜拜！
側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動作
不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)，并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲存在那里的脂肪自然也就開始燃燒啦！
步驟：
1.側(cè)臥于墊上，面向左邊；左臂支起上半身，左腳外側(cè)觸地，左手指尖朝前(即頭部方向)；雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上；
2.臀部向上抬，腿部隨之離開地面(雙腿仍保持并攏在一起)，直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時只有左臂和左腳外側(cè)支撐身體；保持平衡后，打開右臂，和左臂呈一條直線，整個身體呈斜“十”字型。
3.身體平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不動，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫圓，隨著身體的扭轉(zhuǎn)穿入左臂與上半身之間的三角空間中。
4.恢復(fù)到起始的斜“十”字姿勢，重復(fù)5次后換另外一側(cè)。
高難度挑戰(zhàn)：
挑戰(zhàn)一下自己？如果感覺身體比較輕松，腰腹部也沒有那么緊繃的話，不妨試試抬起上面的那條腿，使之與地面平行，然后再做轉(zhuǎn)身下壓的動作，你會感到身體中間扭轉(zhuǎn)的壓力驟然加大，肌肉拉伸的程度也會更大。
時間指導(dǎo)：
每側(cè)各做5次，轉(zhuǎn)身下壓為一個組，每次至少做3組，每組之間休息1分鐘左右。
希望效果明顯，每周要做3～4次，一個月后你就會明顯地看到收腹塑腰的效果。
溫馨提示：
1.支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上，如果肩膀過于前傾或后仰很容易在扭轉(zhuǎn)歸位時傷到肩關(guān)節(jié)。
2.整個過程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也開始接觸地面支撐身體，那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛煉。
3.扭轉(zhuǎn)下壓身體時不要抬臀，腿部也不要隨之大幅度扭動，下半身仍舊保持在原來的水平線上會讓腰腹部得到最大程度的拉伸。
4.這個動作的關(guān)鍵在于身體要一直呈直線狀，你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無法下落，將這個畫面印在你的腦子里，時刻提醒自己，就能防止身體不知不覺的下沉。
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鍛煉身體本身就能起到很好的養(yǎng)生保健功效，也能有效的改善人體健康狀況，那么怎么把肌肉練起來?大家在鍛煉肌肉的時候還是有很多方法和技巧的，首先不能急于求成，保持足夠的耐心長期堅持鍛煉，才能見效。其次還需要找到合適的運動方式，遵守循序漸進的原則。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家對怎么把肌肉練起來也都很清楚了，鍛煉肌肉確實不是那么容易的事情，很多人都會半途而廢，畢竟現(xiàn)在人們的生活和工作壓力很大，沒有太多的時間來鍛煉身體。其實只要能夠有這個恒心和毅力，即便是晚上的時間也同樣可以充分利用的。
簡要內(nèi)容：呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向停，腹部肌肉收緊，使整個背部全量向上拱起。作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到舒展。
59%的辦公族患有不同程度的頸椎不適，瑜伽中模擬動物的姿勢可以令我們的頸椎更舒暢、更健康。
金剛魚式
作用：舒展脊椎、頸部與后背的肌肉。動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體漸漸向后，使頭頂逐步觸地，雙手在胸前合十。
貓舒展式
作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉和諧工作。動作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向停舒展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向停，腹部肌肉收緊，使整個背部全量向上拱起。
牛面式
作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到舒展。動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上停一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背表態(tài)扣，保持背部的挺立。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，成效相同。
平時一不小心都會出現(xiàn)水桶腰，更別說在春節(jié)這種會大吃大喝的節(jié)日期間了，很多人在這種三天一大聚，兩天一小聚的節(jié)日里，難免會比平時吃得多，同時熱量攝入 的也就比平時多得多，這樣水桶腰不想出現(xiàn)都難，所以，節(jié)后快速減掉水桶腰就成了重中之重的事情了，那要如何減?下面6妙招，教你節(jié)后快速減掉水桶腰。
節(jié)后快速減掉水桶腰
1、養(yǎng)成良好的習(xí)慣
良好的生活習(xí)慣對于人體的健康與減肥都是非常有利的，比如在平時的生活中，不要長時間坐在椅子上，這樣腰部非常容易堆積贅肉。因此在平時要時刻提醒自己挺胸、收腹、直腰等，保持腰部肌肉的緊張感。
2、減少油脂的攝入
想要減肥就要管住自己的嘴巴，盡量減少油脂的攝入，少吃些高脂肪的食物，比如漢堡包、奶油等，多吃些魚類和貝類，補充營養(yǎng)，同時控制脂肪以及熱量的攝入。
3、補充充足的水分
喝水有助于減肥，為人體補充充足的水分還有助于皮膚的保養(yǎng)，可以多喝白開水，多吃點蔬菜水果，為人體補充充足均衡的營養(yǎng)，以控制熱量的過剩，其中喝茶也是補充水分的一個方法。
4、進行適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉
在平時的時候，想要減掉腰部的贅肉，一定要進行適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉，多做一些臀部和腿部的運動，在瘦臀與瘦腿的同時，還能夠減掉腰部的贅肉，將多余的脂肪燃燒掉。
5、保證充足的睡眠
研究發(fā)現(xiàn)，保證充足的睡眠有助于人體健康與減肥。睡覺減肥法是通過睡眠時間以及睡眠質(zhì)量來影響荷爾蒙的分泌，從而分解人體脂肪，促使脂肪燃燒，促進人體新陳代謝，從而達到減肥的目的。因此保證睡眠的時間以及質(zhì)量非常關(guān)鍵。
6、適當(dāng)喝茶
茶含有的芳香族化合物能夠溶解脂肪，消除油膩，從而防止脂肪積滯體內(nèi)，茶葉含有的維他命B1、C和咖啡因等都能夠促進胃液分泌，有助于人體消化以及消脂減 肥。而且茶葉中含有的茶多酚具有提高新陳代謝、抗氧化、清除自由基等功效，有助于減少脂肪細胞堆積，從而達到減肥的目的。因此喝茶減肥確實是一個不錯的方 法。
腰部是非常容易長贅肉的地方，對于很多愛美的mm們來說是非?？鄲赖?。但是過年難免抵制不住各種美食的誘惑，加之各種大小聚會，所以，快速減掉水桶腰成了很多mm的首要任務(wù)之一。想讓自己重新恢復(fù)窈窕身姿，那就趕緊讓自己的水桶腰消失不見吧!
【導(dǎo)讀】瑜伽水桶腰掰掰3招，腰部的曲線是你是否擁有窈窕身姿的最好睹證，很多MM都對腰部贅肉有煩惱，一起來看看瑜伽水桶腰掰掰3招。
瑜伽水桶腰掰掰3招
第1招 腹部扭轉(zhuǎn)
Step1
雙手握拳，停臂貼地支撐上半身來臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地準(zhǔn)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，復(fù)復(fù)Step1~2干10次再換邊干10次，可舒展左右側(cè)腰。
瑜伽水桶腰掰掰3招
第2招 側(cè)板式
Step1
單腳跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為準(zhǔn)備動作。
Step2
上身向左側(cè)傾歪，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體來腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進行，可舒展側(cè)腰與緊實側(cè)腹肌肉。
如何塑造小蠻腰?腰部的曲線能更加突出女性之美，可是現(xiàn)在很多女性肚子上都有肥肉，因為長期坐著辦公，導(dǎo)致腰部贅肉越來越多，該如何甩掉水桶腰呢?停面讓我們一起來學(xué)習(xí)這幾個瑜伽動作，趕在這個夏天綻放我們的漂亮吧。
消肚腩、平小腹的要害在于有用活動到我們的腹肌，加強腹肌的力量，肌肉就能關(guān)心我們自然而然地燃燒脂肪，塑造小蠻腰的計劃就事半功倍了。
通過固定雙腿，利用腹肌的力量支撐身體，可以調(diào)用到前腹和側(cè)腹的肌肉力量，實現(xiàn)整個腹部的緊致。兩手大幅度張開，拓展了背部，同時錘煉到背部的肌力，有用刺激肩胛骨，加速燃燒脂肪細胞的作用。練習(xí)過程中要注復(fù)身體不要往前傾，剛開始時可以背靠墻壁進行，熟悉感覺，防止身體前傾。
1、右腿大幅度橫向邁出，兩足后跟保持在同一直線上。
2、右足朝右轉(zhuǎn)折90度。
3、兩手扶住骨盆，一邊呼吸，一邊彎曲膝蓋。
4、兩手橫向打開，掌心向前，肩膀放松。
5、右手移到膝蓋前方，左側(cè)腰腿則要保持直線狀態(tài)。
6、視線朝上。右手手肘對右膝進行推壓。保持背部的拓展，吸氣。
7、一邊吐氣，一邊利用腹部的力量漸漸復(fù)原。
8、足尖朝向前方，左腿向右側(cè)靠攏。
9、然后換左側(cè)復(fù)復(fù)動作。
溫馨提醒，瑜伽練習(xí)的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中逐步增加力度和難度，從而防止或減少瑜伽對身體的損害。
想要把肌肉練起來的話，我們都知道這不是一件容易的事情，但是男性性要擁有肌肉是無法可擋的，因為男性有了肌肉 才是一件值得炫耀的事情，男性的肌肉想要練起來的話，那么堅持努力才是最重要的，還要記得選對鍛煉的方法，鍛煉肌肉的方式方法有很多種，大家想要將肌肉鍛煉起來的話就一定要選擇科學(xué)的鍛煉方式，那么怎么才能把肌肉鍛煉起來呢?
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
大家現(xiàn)在知道了到底該如何才能把肌肉鍛煉起來嗎，鍛煉肌肉的時候要記得不要讓自己受傷，這個時候就要記得不要讓自己鍛煉過度，這樣對身體就不會有什么好處，鍛煉過度的話不是這里受傷就是那里受傷的，而平時不注意合理運用器材的話，那么也會受傷，所以說自己必須要慎重小心的使用。
腰兩側(cè)的贅肉總是讓我們很煩惱，坐著的時候一放松停來，贅肉一層一層地堆成了游泳圈，什么時候才能甩掉水桶腰呢?跟著小編一起做1套瘦腰瑜伽體式，一步一步分解動作細節(jié)，扭扭腰就能打造纖細腰線。
一、瘦腰瑜伽：脊柱扭轉(zhuǎn)式
功效：瘦腰、減肚子、翹臀，促進血液循環(huán)與新陳代謝，提高排毒力，改善便秘。
注復(fù)：背部或脊椎有損壞或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群全量不要做。
1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙腳自然并攏，挺立上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。
2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿合攏起來，夾角接近90度，膝蓋全量往內(nèi)合攏，不要往外側(cè)打開骨盆。
3、左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿合攏在左側(cè)大腿停方，用左手扶著腳腕，并漸漸合攏右側(cè)的大小腿，注復(fù)臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。
4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上舒展。
5、左手放停，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩慢地進一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時連續(xù)深呼吸5次，最后漸漸轉(zhuǎn)回來，復(fù)原1的姿勢，換邊復(fù)做動作。
