怎么把肥肉練成肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么把肥肉練成肌肉呢”，希望能為您提供更多的參考。
對(duì)于我們來說，當(dāng)身上長(zhǎng)肥肉的時(shí)候，不僅穿衣服不是很好看，而且也會(huì)因此而產(chǎn)生自卑心理，怎么把肥肉練成肌肉這個(gè)問題也是不少人關(guān)心的問題，關(guān)于減肥需要付出的努力比較多，不是我們隨時(shí)隨地就能完成我們所想的目標(biāo)，接下來讓我們一起來了解一下怎么把肥肉練成肌肉呢？
你首先要知道肥肉就是所謂的皮下脂肪，這個(gè)是練不成肌肉的。你想減肥那就是想減去身體多余的脂肪，就要進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)，可以嘗試慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，能夠起到很好的減脂效果，同時(shí)還增強(qiáng)了心肺功能，提高了自身的新陳代謝率，新陳代謝率提高了身體的脂肪消耗也就會(huì)越快，有加成的作用。隨著皮下脂肪的減少，肌肉的輪廓也就會(huì)逐漸地顯現(xiàn)出來，如果你想增加肌肉的維度使它看上去清晰、完美，那就要進(jìn)行增肌訓(xùn)練了，通過各種固定器械，自由器械，對(duì)不同部位的肌肉進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，就會(huì)看到效果，當(dāng)然了這是一件需要至少兩至三年并且持之以恒的事情。
1、仰臥舉球
仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上勾，收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米，確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。堅(jiān)持30秒一次，12次為一組。
2、蹬車運(yùn)動(dòng)
仰臥，假裝蹬一輛想象中的自行車。動(dòng)作要領(lǐng)：背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。保持動(dòng)作的準(zhǔn)確，1分鐘為一組，做5組。
3、仰臥起坐
仰臥，曲膝，雙腳并攏勾住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板就行。一組20個(gè)，做5組。
4、端坐提膝
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米，保持穩(wěn)定的動(dòng)作。將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，重復(fù)20次。
怎么把肥肉練成肌肉？以上對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行了解答，我們可以看出最快的方法便是運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)來減肥也是最科學(xué)合理的方法，在減肥這件事情上，我們必須保持積極樂觀的心態(tài)，不能急于求成，這樣只會(huì)把原本美好的事情搞砸。
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每個(gè)人都需要擁有一個(gè)健康的身體，而且加強(qiáng)鍛煉不僅可以改善人體健康狀況，還能塑造體形。不管是女性還是男性，都可以通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式，來達(dá)到自己理想中的體形和身材。尤其是肌肉型身材更立刻鍛煉，每天堅(jiān)持足夠的運(yùn)動(dòng)量，才能讓效果更好，那么怎么練成肌肉呢?
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)。
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
上文中對(duì)怎么練成肌肉給出了明確的介紹，在鍛煉的同時(shí)也不要忘了給身體補(bǔ)充能量和水分。肌肉鍛煉時(shí)每天的運(yùn)動(dòng)量都是很大的，因此身體消耗的能量及水分也會(huì)非常多，如果不能得到補(bǔ)充，就會(huì)讓身體產(chǎn)生虛脫，會(huì)極大的損傷到自己的身體。
如今人們對(duì)身材的要求是越來越高了，不少男性朋友都想擁有肌肉型的身體，可以看起來更加的健壯，時(shí)刻彰顯男性魅力。不過肌肉的鍛煉可不是那么容易的事情，所需時(shí)間長(zhǎng)不說，還需要有足夠的男性，不能老是三天打漁兩天曬網(wǎng)的，這樣會(huì)影響到最終的效果，那么怎么快速練成肌肉?
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
相信大家從上文的介紹中對(duì)怎么快速練成肌肉也都很清楚了。雖然說上述幾種方法能夠有效的幫助人們練出肌肉來，但是最關(guān)鍵的還要看個(gè)人的耐力如何。如果吃不了這個(gè)苦，運(yùn)動(dòng)期間突然停止或放棄，自然也是無法鍛煉出來的。
鍛煉出一個(gè)好身材對(duì)人們的形象氣質(zhì)會(huì)增分不少，因此不少人都想知道怎么能練成肌肉?肌肉可不是隨便的運(yùn)動(dòng)幾天就能練出來的，而且針對(duì)身體不同部位的肌肉，需要采用的運(yùn)動(dòng)方式也是不一樣的。總之除了要選對(duì)方法之外，制定好方案后長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去，才能最終見效。
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
在得知怎么能練成肌肉之后，就需要保持足夠的耐心來堅(jiān)持鍛煉了，不能只有三分鐘的熱度。而且長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的過程中，還需要注意身體的保養(yǎng)，不能盲目的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充足夠的熱量、水分及營(yíng)養(yǎng)成分，才能在體內(nèi)不斷的轉(zhuǎn)化，身材也能變的更好。
很多人在鍛煉肌肉的過程中都會(huì)半途而廢，出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象無非就是因?yàn)殚L(zhǎng)期鍛煉比較勞累，而且現(xiàn)在的人們工作都比較忙，老是感覺沒有時(shí)間。其實(shí)鍛煉肌肉只要每天抽出一點(diǎn)時(shí)間來堅(jiān)持下去，就能取得不錯(cuò)的成效，而且運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康也是很好的，那么怎樣練成肌肉呢?
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早，不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
相信大家對(duì)怎樣練成肌肉也都很清楚了，不管肌肉鍛煉的難度有多大，都不能氣餒。要想擁有更好的身材總是需要付出努力的，可能一開始比較累，身體承受不了，但是只要將最難的階段度過去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)不但會(huì)喜歡上運(yùn)動(dòng)，身材也會(huì)越來越好。
男人的肌肉到底是怎么煉成的呢?男人的肌肉是代表一個(gè)男人是否成熟的標(biāo)志，男人有了肌肉之后才會(huì)更加的自信，而男人的肌肉也是一個(gè)很有魅力的展示，選擇這個(gè)鍛煉肌肉方法的時(shí)候必須要選選對(duì)方法，因?yàn)楹芏喾椒ㄊ强梢跃毘黾∪鈦恚撬玫臅r(shí)間長(zhǎng)，鍛煉的效果 不是很突出，這樣就會(huì)影響肌肉的發(fā)揮，那么肌肉到底是怎么練出來的呢?
增大肌肉塊的秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
如果想要鍛煉出肌肉來的話，那么就按照上面我們介紹的這些方式方法里長(zhǎng)期鍛煉讓肌肉變得更好，鍛煉肌肉做的這些運(yùn)動(dòng)也是需要堅(jiān)持下來的，如果不能堅(jiān)持的話，那么就會(huì)讓之前的努力全部白費(fèi)，鍛煉肌肉的時(shí)候還要記得吃一些食物來增添自己體內(nèi)的能量，讓自己的體力變得更好。
不少人都比較困惑，想知道肌肉怎樣練成的?看到別人身上有這么發(fā)達(dá)的肌肉，自己也忍不住想鍛煉一下。但是練肌肉可不是一天兩天的事情，而且在鍛煉的過程中也會(huì)吃不少苦，畢竟每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是需要達(dá)到的。只要付出努力，堅(jiān)持不懈的加強(qiáng)鍛煉，最終會(huì)取得不錯(cuò)的成效。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
關(guān)于肌肉怎樣練成的，想必大家也都很清楚了。鍛煉肌肉的時(shí)候要先考慮到自己的健康狀況，如果體格比較好，可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量，但是一定要循序漸進(jìn)的增加，不能超出人體負(fù)荷。對(duì)于身體比較虛弱的人們，可以先調(diào)理身體，然后再考慮增加運(yùn)動(dòng)量的事情。
手臂上有肌肉會(huì)顯得一個(gè)人很有勁，其實(shí)不少?gòu)氖麦w力勞動(dòng)的人們，臂肌都是比較發(fā)達(dá)的。從這一點(diǎn)就可以看出，要想練出肌肉來就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。而且不是所有的運(yùn)動(dòng)方法都可以練出臂肌的，必須是運(yùn)用到手臂力量的運(yùn)動(dòng)方式才真正的有效，那么手臂肌肉如何練成呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
上文中對(duì)手臂肌肉如何練成給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。在鍛煉肌肉期間，需要合理的安排自己的生活起居，不能只顧著運(yùn)動(dòng)鍛煉，不照顧好自己的身體狀況。過度勞累是不可取的，一定要注意科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
對(duì)從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們來說，擁有肌肉是很正常的一件事情。其實(shí)很多男性朋友都向往著自己能夠擁有發(fā)達(dá)的胸肌，這樣可以讓自己更有男人魅力。及時(shí)了解肌肉如何快速練成，才能根據(jù)正確的方法，結(jié)合自身的具體情況，在長(zhǎng)期不懈的努力之后，讓自己擁有更健壯的身材。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
以上就是對(duì)肌肉如何快速練成的詳細(xì)介紹，在鍛煉肌肉方法毋庸置疑的就是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，任何半途而廢或是投機(jī)取巧的行為都是行不通的，而且還要掌握正確的方法，不能以損傷身體為代價(jià)來練肌肉，科學(xué)合理的鍛煉才能取得更好的效果。
鍛煉肌肉是需要講究方法的，對(duì)于肌肉怎樣快速練成，既要選擇一些符合自身狀況的運(yùn)動(dòng)方式，還需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉。當(dāng)然了對(duì)力量素質(zhì)的訓(xùn)練乃至對(duì)爆發(fā)力的提高等，也要掌握一些策略和技巧，不能毫無規(guī)律性的盲目鍛煉，這樣不但無法練出肌肉，還會(huì)有損自己的身體健康。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
相信大家對(duì)肌肉怎樣快速練成也都很清楚了，在鍛煉肌肉時(shí)，需要經(jīng)歷一個(gè)很漫長(zhǎng)的過程中，在此期間既不能急于求成，也不能半途而廢，否則難以達(dá)到自己理想的效果。此外也要注意身體的保養(yǎng)，不能只用不養(yǎng)，做到合理膳食還是很重要的。
肌肉的鍛煉是需要尋求方法的，很多人都想讓自己的身材變的更好一些。尤其是男性朋友很渴望擁有肌肉型的健壯身材，這樣可以更顯男性魅力，也能讓身體更強(qiáng)壯有力。其實(shí)只要能夠制定長(zhǎng)期鍛煉規(guī)劃，每天堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，效果還是不錯(cuò)的，那么怎么把肌肉練出來呢?
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個(gè)，明天做八個(gè)這樣。有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，打個(gè)比方，就是比如說你今天做到第十個(gè)的時(shí)候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個(gè)時(shí)候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個(gè)人的腹肌是最能展現(xiàn)一個(gè)人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時(shí))。同時(shí)也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時(shí)最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個(gè)是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個(gè)都做不了。實(shí)際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長(zhǎng)久下去可能會(huì)對(duì)身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
上文中對(duì)怎么把肌肉練出來給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。由于身體各個(gè)部位都可以通過長(zhǎng)期鍛煉形成肌肉，這就需要根據(jù)自己的需求和喜好，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式來鍛煉了，而且在此期間也需要注意身體的調(diào)養(yǎng)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)很重要。
