女生鍛煉腹肌有什么好處
夏季養(yǎng)生有什么好處。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“女生鍛煉腹肌有什么好處”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
現(xiàn)在鍛煉身體也有很多女性越來越重視腹肌，實(shí)際上女性練腹肌也是很有好處的。首先是很美觀，這里要糾正一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，那就是女性練腹肌并不是說要練成男性那樣非常線條分明的樣子，而且因?yàn)榕缘纳眢w的原因，事實(shí)上想要練成那個(gè)樣子是非常艱難的，所以女性朋友們不要擔(dān)心鍛煉回城那個(gè)樣子。練出腹肌的話其實(shí)也代表著身體的形狀線條很美麗。
1、美觀。運(yùn)動(dòng)的女生最美，形體更好的女生更有吸引力。
2、為了練腹肌除了一定類力量訓(xùn)練，不可避免的要做有氧運(yùn)動(dòng)來減脂（才能讓腹肌顯山露水），有氧對(duì)于女生身體非要有好處，提高血液循環(huán)、新陳代謝和心肺功能等，有效預(yù)防亞健康，并且利于整體的瘦身。
3、為了整體的腹肌，我們還要注重下腹肌，而下腹肌的練習(xí)可以幫助女性提高性能力，利于生殖健康。
還有就是因?yàn)榫毟辜〔豢杀苊獾臅?huì)需要一定程度上的力量訓(xùn)練，這其實(shí)也就是說需要做有氧運(yùn)動(dòng)先來減肥才行，要知道腹肌的出現(xiàn)首先要把脂肪減掉才行。而有氧運(yùn)動(dòng)是非常有益于身體健康的，能夠幫助人體新陳代謝還有加快血液循環(huán)，還有鍛煉心肺功能。
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現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢?有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢?下面為您介紹。
擁有一身肌肉是男生的夢想，但是現(xiàn)在擁有一個(gè)11字腹肌是女生的夢想。
女生怎么鍛煉11字腹?。簻p掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的心腹之患。因此，當(dāng)腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。
2、腹部運(yùn)動(dòng)
臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。
臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。
女生怎么鍛煉11字腹?。壕毦透辜?/p>
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
小編提醒，仰臥起坐做的時(shí)候要姿勢標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺到很酸漲，說明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來運(yùn)動(dòng)。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來為止。開始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
結(jié)語：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動(dòng)吧，對(duì)照小編推薦的這幾款運(yùn)動(dòng)，但是小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時(shí)候一定要堅(jiān)持哦，不然短時(shí)間內(nèi)是不會(huì)有效果的!
現(xiàn)在的女性對(duì)自己的身材保養(yǎng)都非常的關(guān)注，又都比較喜歡健身那么長期運(yùn)動(dòng)對(duì)我的身材養(yǎng)護(hù)可是有著非常至關(guān)重要的作用。所以今天小編就為大家詳細(xì)的介紹幾種適合女性鍛煉腹肌的最有效的好方法，只要大家堅(jiān)持鍛煉一定會(huì)有平坦的腹部，身材可是非常完美哦！
多做運(yùn)動(dòng)
通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。
盡管抬腿舉和仰臥起坐動(dòng)作針對(duì)的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個(gè)區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會(huì)使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個(gè)擔(dān)心有點(diǎn)多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求在有限的時(shí)間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點(diǎn)燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長時(shí)間。盡管很多專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。
對(duì)于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周三次（隔天一次，如周一、周三、周五），周末休息一天。最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個(gè)動(dòng)作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人體重情況進(jìn)行增減。訓(xùn)練一段時(shí)間取得進(jìn)步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進(jìn)行增減。因此，每次腹肌訓(xùn)練進(jìn)行6～25次是最佳選擇。仰臥起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的，除非強(qiáng)度十分大才又可能，如果你的目的是要將腹部煉出明顯的腹肌線條的話，建議你去做仰臥端腹吧，效果比仰臥起坐更明顯的，做仰臥起坐剛開始有疼痛感，是因?yàn)楦共康玫搅隋憻挼乃嵬矗^幾天就沒了是因?yàn)楦共考∪膺M(jìn)入了鞏固期，說明對(duì)現(xiàn)階段的強(qiáng)度已經(jīng)飽和，需要加大強(qiáng)度，但是如果盲目加大的話，則又可能對(duì)韌帶造成過度勞損，那就會(huì)練出傷了，所以一定要講究科學(xué)訓(xùn)練，最終目的是鍛煉身體線條，所以最好對(duì)動(dòng)作種類要有充分的了解，仰臥起坐只適合減肥人士，而你的身材不適合做仰臥起坐，如果一定要做的話，嘗試一下胸前抱著重物做吧，這樣就切實(shí)加大了強(qiáng)度.切記，絕對(duì)不可以懸空背部做.
以上為您介紹的這些，適合女性朋友鍛煉腹肌的方法你都掌握了吧！這些方法，關(guān)鍵是要大家長期堅(jiān)持，那么貴在運(yùn)動(dòng)我們只要每天去坐一坐，一段時(shí)間后一定會(huì)有不一樣的效果。
? ? 現(xiàn)在越來越多的男士都加入到健身的行列中來，其中有很多也是為了能夠練出完美的八塊腹肌，可是八塊腹肌怎么練，很多人以為需要專業(yè)教練指導(dǎo)才能練出腹肌，然后靠正確的練習(xí)技巧和堅(jiān)持不懈的努力，究竟什么才是鍛煉腹肌比較有效的運(yùn)動(dòng)呢，很多人都不是特別清楚，那么下面我就為大家來介紹一下吧。
? ? 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
? ? 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
? ? 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
? ? 4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
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? ? 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的。
? ? 如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級(jí)累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
? ? 上面我所講的就是鍛煉腹肌的方法，還有體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心。祝您成功。
到底什么器材可以用來幫助我們鍛煉出更好的腹肌效果呢?鍛煉腹肌，哪個(gè)男人不喜歡，但是想要鍛煉出明顯的腹肌還是需要下一番功夫，吃點(diǎn)苦頭的，如果這些都不掌握好的話，那么自己的腹肌鍛煉效果肯定不是自己想象的那樣明顯，器材鍛煉腹肌也是為了讓我們更輕松一些，那么什么器材可以用來鍛煉腹肌呢?
鍛煉腹肌是不需要器械的;
在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
什么器材用來鍛煉腹肌效果更好呢?上面內(nèi)容中我們介紹得非常的詳細(xì)，如果大家感覺在鍛煉腹肌的時(shí)候比較勞累的話，那么就可以借助這些器材來給自己輔助鍛煉，讓自己鍛煉出更好的肌肉效果來，選擇器材鍛煉腹肌的時(shí)候還要掌握好力度，一定要掌握好。
女性對(duì)身材的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標(biāo)準(zhǔn)，并且以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會(huì)增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅(jiān)持且注意方法也是可以達(dá)到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會(huì)受到影響，所以女性鍛煉腹肌時(shí)要從小動(dòng)作增加大動(dòng)作，而動(dòng)作也要從簡單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護(hù)理，女性擁有腹肌后穿衣會(huì)受到影響，想練腹肌時(shí)必須想清楚后再運(yùn)動(dòng)。
怎么擁有一個(gè)完美的腹肌是很多男士畢生的夢想，可是現(xiàn)在網(wǎng)上所介紹的鍛煉腹肌的方法這么多，很多男士沒有根據(jù)自身的情況，盲目的選擇了一些鍛煉腹肌的方法，最后沒有得到滿意的效果還走了不少的彎路，那么做什么鍛煉腹肌呢?下面我為大家來做一個(gè)完美的解釋.
1、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。
還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個(gè)高難度動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。
然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。
起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。
4、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。
將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭的兩側(cè)，手臂打開。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
6、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上為大家介紹的就是現(xiàn)在鍛煉腹肌最實(shí)用的一些典型方法，希望廣大票想健身的男士一定要認(rèn)真的揣摩和領(lǐng)會(huì)，我在這里還要提醒廣大男士一下，雖然說很多運(yùn)動(dòng)能夠真正的鍛煉腹肌，但是要想確保鍛煉效果，還需要我們在平時(shí)生活中加強(qiáng)自身營養(yǎng)，盡量多食用一些富含蛋白質(zhì)多的食物，這樣才能實(shí)現(xiàn)擁有完美腹肌的夢想.
社會(huì)中的人群除了有健康的身體外，多數(shù)人身體曾現(xiàn)出來的是肥胖，喜歡做健身鍛煉的是青年，則有些人則是中年人，起初是害怕身體長胖，隨著對(duì)健身的接觸，思想也會(huì)發(fā)生改變，鍛煉則是強(qiáng)健身體，長期鍛煉身體則會(huì)出現(xiàn)腹肌，身體的肌肉則會(huì)更硬、更健康，而很多男性則會(huì)加強(qiáng)腹肌的鍛煉，那么練腹肌有什么好處呢?
1. 你的骨骼會(huì)變得更加堅(jiān)硬。人在30—40歲時(shí)骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動(dòng)也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。
2. 減少脂肪。當(dāng)然，你可以通過節(jié)食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3. 保持減肥不反彈。許多減肥后不參加鍛煉的人在1—3年內(nèi)會(huì)出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中，有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。
4. 睡眠狀況會(huì)更好。不愛運(yùn)動(dòng)的人，當(dāng)他們開始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時(shí)間延長了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報(bào)告說由于堅(jiān)持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。
5. 患感冒的可能性會(huì)減少。適度的體育鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。堅(jiān)持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。
6.腰部疼痛可以得到緩解。增強(qiáng)腹部和腰部肌肉的力量能有效地防止腰部疼痛。而且，那些長期患腰部疼痛的人通過增強(qiáng)腹肌和腰肌的力量鍛煉也可以使病痛得到緩解。
7. 降低血壓。堅(jiān)持體育鍛煉的人比不做運(yùn)動(dòng)的人患威脅心臟的高血壓病幾率30%。鍛煉可以幫助高血壓患者降低血壓。
8. 減少患糖尿病的可能性。保持身體健壯可降低血糖和血脂，從而大大地減少患非胰島素依賴性糖尿病的的幾率。如果你確實(shí)患有糖尿病，在醫(yī)生允許的情況下，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉有助于控制病情。
上述文章為大家介紹了練腹肌有什么好處，練腹肌的好處是非常多的，身體更強(qiáng)健的同時(shí)身體的疾病就會(huì)更少，而身體原患的疾病也會(huì)隨之減少，鍛煉后身體也會(huì)發(fā)生改變，長期堅(jiān)持下去身體也不會(huì)有肥胖的現(xiàn)象。但是要注意練腹肌需要很多技巧與時(shí)間，患者有這樣的打算后，就必須尋找正確的方法鍛煉下去。
現(xiàn)在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱，現(xiàn)在我們我們的男性朋友都是非常強(qiáng)壯的，以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現(xiàn)在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身?，F(xiàn)在肌肉特別是腹肌是一個(gè)男人的象征，如果一個(gè)男的肌肉特別發(fā)達(dá)那么我們在被他保護(hù)的時(shí)候他別的有安全感，那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來的呢？
雙重屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。
注意事項(xiàng)：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個(gè)為一組。
注意事項(xiàng)：
1、在向回放的時(shí)候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。
2、動(dòng)作幅度一定要慢，在回放的時(shí)候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的時(shí)候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會(huì)酸痛。準(zhǔn)備動(dòng)作
觸足屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時(shí)候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復(fù)第二次，如此25個(gè)為一組。
注意事項(xiàng)：
1、做的過程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。
2、在做的過程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。
3、在做到頂點(diǎn)的時(shí)候要保持1秒動(dòng)作不可過快，應(yīng)有節(jié)奏性的。
4、做的過程中不能憋氣。? ? ??
男性朋友如果都是很虛弱的那么這個(gè)社會(huì)就會(huì)發(fā)生很大的變化，在體力上的工作都要靠女性朋友，然后變成男主外女主內(nèi)，想想我們的社會(huì)真的變成那個(gè)樣子就真的非常不好了。
在平常生活中很多人在錘煉身體的時(shí)候都會(huì)想要去錘煉自己的腹肌，因?yàn)檫@樣不僅能讓自己的身材看起來更加的迷人，也對(duì)自身的身體健康有很好的關(guān)心，所以在平常生活中關(guān)于腹肌這種肌肉該如何去進(jìn)行錘煉呢?在錘煉的時(shí)候又要去注復(fù)哪些錘煉要領(lǐng)呢?在生活中錘煉腹肌的時(shí)候又要注復(fù)哪些方面呢?我們一起來看看在平常生活中我們應(yīng)該如何去錘煉自己的腹肌。
怎么錘煉腹肌
1、仰臥卷腹：錘煉腹肌的第一種方式就是不斷的進(jìn)行仰臥卷腹，這樣可以很快的錘煉自己的腹肌，動(dòng)作要領(lǐng)主要有先將自己的身體平整在地面上，然后舉起雙手將手移至雙耳部位之后，再將自己的手肘微微打開漸漸的曲曲至四十五度角的位置之后，將自己的膝蓋收起，在不斷的將其自己的上半身抬起即可，要注復(fù)在錘煉的時(shí)候不要讓自己的肩部接觸地面即可，在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)堅(jiān)持。
2、仰臥舉腿：在平常生活中錘煉身體的時(shí)候可以不斷的進(jìn)行仰臥舉腿的動(dòng)作，這樣也是可以很好的起到錘煉自己腹肌的作用，在錘煉的時(shí)候先將自己的雙手開始將自己的雙掌接觸地面之后，要注復(fù)保持自己的上半身不要?jiǎng)?，然后將自己的雙腿漸漸的喝起來之后，再漸漸試著將自己的雙腿抬起，在抬得時(shí)候要試著將自己的足尖在漸漸的放停，在將自己的足尖放停的時(shí)候不要讓自己的足尖接觸地面，以免導(dǎo)致錘煉的成效不亮顯。
3、平板支撐：平板支撐可能是生活中很常見的一種錘煉方式，也是屬于一種比較傳統(tǒng)的一種方式，用平板支撐來錘煉腹肌也是屬于一種很好的方式，將自己的雙手和地面接觸之后要記得保持在九十度角左右的樣子，再將其雙足的足尖支撐自己的身體，保持自己的身體與地面平穩(wěn)不要接觸地面即可。
4、仰臥不平收腿：在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也可以挑選用仰臥不平收腿的方式去錘煉自己的腹肌，在處理的時(shí)候可以挑選用自己的掌心接觸地面之后，再將自己的雙腿并攏之后將其大腿抬起之后小腿和地面保持在一個(gè)水平面上，在將自己的膝關(guān)節(jié)收斂之后即可，在錘煉的時(shí)候不要接觸地面。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式其實(shí)有很多，很多的方法都是可以正常去錘煉腹肌的，而且對(duì)自身的身體健康也有很好的關(guān)心，在平常生活中常常的去錘煉身體也能及時(shí)保持自身的體質(zhì)。
越來越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強(qiáng)健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來看看吧。
鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)有很多，需要自己愛好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會(huì)分兩個(gè)步驟，即為上下。
因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓(xùn)練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動(dòng)作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實(shí)的腹肌，就要懂得對(duì)于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。只有堅(jiān)持的時(shí)間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對(duì)大家有多少幫助。
隨著世界杯越來越近的腳步,我們都在期待著,當(dāng)然除了期待的世界杯,還有c羅，梅西眾多帥哥都在吸引著觀眾的眼球，他們火爆的身材，完美的腹肌都是為世界杯增添了不少的亮點(diǎn),現(xiàn)實(shí)生活中更多的白領(lǐng)們因?yàn)殚L時(shí)間的坐位，想必小肚子上滿是脂肪了,怎么樣才可以保持好的身材，減去贅肉，方法很重要。
想要擁有迷人的腹肌，是每個(gè)男人的夢想，但是只要通過科學(xué)的鍛煉方式，就可以達(dá)到和球星一樣完美的身材，如何鍛煉腹肌，這是一個(gè)很值得研究的過程，鍛煉腹肌的方法很多，選擇一個(gè)適合自己的，然后行動(dòng)起來。
擁有完美的腹肌，是一項(xiàng)綜合的系統(tǒng)工程，不可急于求成，以免弄傷肌肉。成功取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有完美腹肌。
在硬板床和地板上都可以練習(xí)，常用的訓(xùn)練姿勢有以下幾種：
一、坐姿、挺胸、屈膝，雙手在肩兩側(cè)作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個(gè)動(dòng)作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對(duì)臀部肌肉也有好的鍛煉效果。
二、和動(dòng)作一相仿，兩腿騰空作蹬自行車狀，順時(shí)針、逆時(shí)針交替進(jìn)行練習(xí)。雙腿轉(zhuǎn)圈幅度越大，對(duì)腰腹的鍛煉效果越好。
三、坐姿，雙臂展開不觸地，腳騰空，屈膝時(shí)雙手環(huán)抱于膝蓋之前，保持5秒鐘后，重復(fù)動(dòng)作。
四、臥姿，雙腿叉開，一手放在同側(cè)耳畔，一手前伸，起身時(shí)用前伸的手觸對(duì)側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。
五、側(cè)臥，軀干和腿部呈V形，上部手放在腦后，臀部支撐起身體，兩腿腿繃直，肩膀和雙腳同時(shí)向上離開地面，保持5秒。
六、坐姿，膝蓋保持彎曲，將小腿舉到與地面平行后還原，調(diào)節(jié)好呼吸，腹肌緊縮時(shí)呼氣。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)在于通過軀干和腿部抬起拉伸腹肌，而不是舉腿。
做好以上的幾點(diǎn)，再加上控制自己的飲食，避免肥肉的滋生，就能夠向自己的完美身材邁出一大步，每天堅(jiān)持20分鐘到半個(gè)小時(shí)，長期以往，擁有強(qiáng)健腹肌變得不再是難事，世界杯上的帥哥說不定會(huì)還不如你的身材優(yōu)秀。
