杠鈴的幾種練習方法
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杠鈴的練習方法有很多種，不同的方法能夠幫助鍛煉身體上的不同的肌肉。比如說想要練習胸小肌就需要找一個長凳，仰躺在上面，注意兩手之間的距離要比肩膀稍微寬一點，兩個手掌要向上握著杠鈴在胸的上方位置，注意身體不要動，就這樣來舉杠鈴。鍛煉胸肌的話注意抬起來的時候兩個手臂要伸直，抬起來后靜止個一秒鐘，之后兩手臂在慢慢的彎曲。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 ?
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
還有的鍛煉胸肌的方法是人坐在凳子上，注意保持沉肘挺胸的動作，坐好。還有在練習的過程當中臀部不要離開凳子。注意兩手臂之間的要與肩膀一樣，在訓練的時候注意腕關(guān)節(jié)不要動，要讓自己的手臂動，運動的過程中手腕也不要動。
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想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。
力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。
而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
經(jīng)常鍛煉的人就知道這個杠鈴到底是什么，杠鈴是我們經(jīng)常用來做運動的時候一種體育鍛煉器材，用杠鈴來鍛煉身體身體會更健康，而用杠鈴來鍛煉身體還會練出肌肉來，杠鈴一般都是采用臥推的方式來做運動的，但是一些人不知道這樣的方式到底是如何來練的，一些人用杠鈴也不知道如何來掌握方式，那么杠鈴臥推的方法有哪些呢?
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
手腕——要避免過分向后翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關(guān)節(jié)。
胳膊——在杠鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。
眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉(zhuǎn)動頭部做適當調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。
下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
按照這樣的方法來做的話相信就會得到很好的成績，而平均臥推重量約為61kg，而在鍛煉的時候要注意認真，避免姿勢不正確，如果姿勢不正確的話就會得不到好的效果，做這么長時間也是沒用的，而在鍛煉的時候也要注意適度，不要一開始想要效果就用力鍛煉，這樣對身體帶有影響。
杠鈴主要是對肌肉的耐力進行訓練的。雖然很多運動是可以加強身體的耐力，但是隨著年齡的增長，肌肉的耐力會逐漸的消失，而杠鈴的鍛煉是恢復肌肉耐力的很好方法。杠鈴的鍛煉方法有很多，常見的就是仰臥推舉杠鈴的訓練。這個鍛煉方法可以鍛煉胸肌、肱三頭肌，使肌肉變得更加強壯。不同的鍛煉方法，可以對身體不同部位的肌肉進行鍛煉，不過在運動之前，要做好熱身運動，注意運動的強度，避免受傷。
胸大?。荷稀⒅?、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。 背闊肌：體前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。 斜方肌：站立杠鈴提拉。
三角肌:
1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉 二頭?。焊茆彙♀弿澟e。 三頭肌：啞鈴頸后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴推舉。 手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。 腰背?。焊茆徤侠?，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
杠鈴的鍛煉，可以幫助男性塑造肌肉男的形象，當然也可以幫助女性減少手臂過多的脂肪。杠鈴雖屬于舉重類的器材，分為不同重量疾病的杠鈴，而女子可以選擇低重量的杠鈴，進行強度不大，頻率少的鍛煉，這樣減脂的效果就比較好，而且不會增加肌肉。
杠鈴在健身房里也是非常普遍常見的一款健身器材。杠鈴的用法非常靈活，在平時的鍛煉中只要使用得當，杠鈴能夠很好的幫助我們鍛煉到腹肌、胸肌、手臂肌肉以及腰部和臀部的肌肉。一般來說，用杠鈴鍛煉胸肌和手臂的肌肉是最為常見的。那么用杠鈴鍛煉胸肌的方法都有哪些呢？
1、臥推舉杠鈴
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
2、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
3、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
4、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
上面為大家介紹的這四組動作都是采用杠鈴的方式來達到鍛煉胸肌的目的，有需要的朋友們可以作為一個參考。結(jié)實有力的胸肌不僅會讓男性朋友們看起來更加的偉岸，而且也是深受女性朋友們所青睞的港灣，所以胸肌的鍛煉在健身運動中是非常重要的。
杠鈴是一種錘煉身體的器材，使用杠鈴錘煉身體能夠讓肌肉增長的速度變得更快，但是必定要掌握準確的方式方法，練習杠鈴的方法還是非常多的，只有方式方法準確才能夠起到很好的錘煉身體作用，能夠讓身體變得更加強健，肌肉變得更加發(fā)達，下面就給大家介紹一下練習杠鈴的好處。
杠鈴的好處
練習杠鈴能夠讓全身的力量都變得更強，是一種比較簡單的練習方法，在深蹲的時候需要使用到大肌群，所有的骨骼都需要參與到發(fā)力當中，在進行深蹲的時候，使用的重量超過硬拉，深蹲對全身力量的增長效果比其他一些動作都要好。練習杠鈴還能夠讓全身肌肉增長更多，在練習杠鈴的時候需要使用到深蹲這個動作，能夠讓生長激素分泌變得更多，讓腿部的肌肉增長，做深蹲這個動作和其他的動作比起來，不僅肌肉的圍度能夠增加，而且還可以讓肌肉的密度提高，讓力量感變得更強，進行深蹲還可以讓心臟功能變得更強，從另外一個角度來看，也是起到錘煉大腿以及臀部的肌肉，能夠錘煉到心臟功能，讓肺活量提高，還可以讓全身的力量都變得更好，對于全身肌肉的錘煉效果都是一樣的。
練習杠鈴的誤區(qū)
練習杠鈴注重事項是需要了解的，腳必定不能隨意擺放，進行臥推這個動作的時候，用腳進行驅(qū)動就是一個很重要的環(huán)節(jié)，相信很多做臥推的人都明白腿部除了可以達到支撐體作用以外，還有一個作用就是能夠把力量從地面上傳導上來，兩個腳的腳掌應該完全的接觸地面，并且牢牢的抓地，想象一下兩個腳就好像是螺旋鉆一樣，鉆進地面里面，動作應該要穩(wěn)固，收緊臀部肌肉，腳后跟發(fā)力蹬地，讓全身都覺得非常有張力，而且要制造一個緊繃的感覺。
上面給大家介紹的就是杠鈴的好處，看了上面的介紹，大家應該也有了必定了解，杠鈴的好處各種各樣，大家就可以依據(jù)自己的實際情況來挑選最佳的治療方法，練習杠鈴的一些誤區(qū)也應該了解模糊，只有這樣才能夠達到更好的錘煉身體作用，能夠讓身體體質(zhì)變得更強。
通過杠鈴鍛煉可以有效地幫助我們增加自身的臂力，可以達到一個非常不錯的鍛煉效果，但是杠鈴鍛煉一定要引起高度重視，否則可能會使我們自身出現(xiàn)肌肉拉傷損傷的情況，千萬不要盲目的進行一些高強度的鍛煉，詳細的來為大家普及一下杠鈴鍛煉方法吧。
肌肉增粗：一般每個動作做3組，每組8-12次，重量以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓練為好，同時，適當補充蛋白質(zhì)高的食物，便于肌肉休息和生長。
肌肉爆發(fā)力：一般每個動作做3組，每組5-7次，重量也以正好能夠完成為合適。
上肢肌肉主要分三個部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。
鍛煉肱二頭肌的基本動作為杠鈴身前彎舉、單杠引體向上;
鍛煉肱三頭肌的基本動作為杠鈴腦后雙臂伸舉、雙杠雙臂屈伸;鍛煉前臂屈指肌的基本動作為固定前臂，用手腕力量拉杠鈴。
當然，肩部的三角肌也比較重要，它會使你肩膀增寬，可分別用杠鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉和啞鈴俯身飛鳥的動作。
以上介紹的杠鈴鍛煉方法可以幫助我們達到一個非常不錯的鍛煉效果可以有效地幫助我們提高自身的身體素質(zhì)，對于降低我們自身經(jīng)常容易出現(xiàn)的感冒發(fā)燒等情況都會有很大的幫助，可以有效地應對流感病毒的侵襲。
杠鈴臥推可以練習很多的肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位，尤其對肱三頭肌和胸大肌的鍛煉有很明顯的效果。一般對于初級健身的愛好者對于臥推杠鈴是不太熟悉，若是能將這個動作做好，鍛煉肌肉的效果會更好。初學者進行杠鈴臥推動作的時候，身體的頭、背部和臀部要緊貼在凳面上，用力要均勻，手臂同時屈伸。訓練的時候，不要借助腳、背、臀部的外力，這樣對胸部、手臂的肌肉刺激就比較好，堅持每天進行鍛煉，可以快速的長成漂亮的肌肉。
1、平板杠鈴臥推
? ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
2、下斜杠鈴臥推
? ?躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
杠鈴臥推運動的時候，要選擇自己能承受的重量，最好是有同伴一旁進行保護，以免受傷。作為初學者，杠鈴臥推動作的時候，下落在離胸部5厘米作用的時候就停止，杠鈴放在胸部很容易發(fā)生胸部肌肉的撕裂。因此要正確的進行鍛煉。
我們知道杠鈴臥推的好處是有很多的，杠鈴臥推不但可以讓我們擁有迷人的胸部肌肉而且還可以讓我們變得更加的自信，杠鈴臥推雖然鍛煉起來簡單，但是也有很多細節(jié)需要注意的，所以我們建議廣大的男性朋友們有必要多了解一些關(guān)于杠鈴臥推的知識，要掌握杠鈴臥推的正確方法。
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
5、史密斯機平板臥推
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
杠鈴練習 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
在上面的文章里面我們介紹了在健身房里面容易看到的一種體育器材，那就是杠鈴了，我們知道杠鈴的鍛煉方法有多種，用杠鈴臥推可以起到增加胸部肌肉等作用。
在上面的文章里面我們介紹了健身常見的一個鍛煉方法，那就是杠鈴臥推了，我們知道杠鈴臥推的好處非常的多，上文為我們詳細介紹了杠鈴臥推的正確方法，相信大家都學會了吧。
杠鈴操是一種時尚流行的現(xiàn)代健身方式，不少的朋友通過長期杠鈴操的鍛煉，在身體素質(zhì)、臂力方面有著長足的進步，同時在身體體型方面顯得更加苗條；另外，杠鈴操在預防骨質(zhì)酥松方面有著很好的作用，如果配合到飲食，練習者在減肥瘦身之余還能夠預防骨科病痛。對杠鈴操感興趣的朋友，可以來了解。
女生練杠鈴的好處是可以鍛煉肌肉、減肥、瘦身、增強體質(zhì)、預防骨質(zhì)酥松等。
1、健碩肌肉
長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉?？梢孕揎椉∪饩€條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、提升臂力
通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。男性在陪女友逛街的時候，提再多包裹也不會感覺累了。
3、增強體質(zhì)
練習杠鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的人，可以經(jīng)常練習舉杠鈴增強體質(zhì)。
4、預防骨質(zhì)酥松
練習杠鈴能增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉杠鈴訓練，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13％。再配合適當?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導致的骨質(zhì)疏松癥。
5、減肥瘦身
美國基督教青年會的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。女生健身杠鈴多重合適建議20-30公斤，太重容易超過身體負荷，傷肌肉和韌帶。
說起杠鈴，人們會聯(lián)想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進行反復練習。對于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。
