杠鈴鍛煉方法具體步驟
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！弊杂腥祟?lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“杠鈴鍛煉方法具體步驟”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
通過(guò)杠鈴鍛煉可以有效地幫助我們?cè)黾幼陨淼谋哿?，可以達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，但是杠鈴鍛煉一定要引起高度重視，否則可能會(huì)使我們自身出現(xiàn)肌肉拉傷損傷的情況，千萬(wàn)不要盲目的進(jìn)行一些高強(qiáng)度的鍛煉，詳細(xì)的來(lái)為大家普及一下杠鈴鍛煉方法吧。
肌肉增粗：一般每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8-12次，重量以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓(xùn)練為好，同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)高的食物，便于肌肉休息和生長(zhǎng)。
肌肉爆發(fā)力：一般每個(gè)動(dòng)作做3組，每組5-7次，重量也以正好能夠完成為合適。
上肢肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。
鍛煉肱二頭肌的基本動(dòng)作為杠鈴身前彎舉、單杠引體向上;
鍛煉肱三頭肌的基本動(dòng)作為杠鈴腦后雙臂伸舉、雙杠雙臂屈伸;鍛煉前臂屈指肌的基本動(dòng)作為固定前臂，用手腕力量拉杠鈴。
當(dāng)然，肩部的三角肌也比較重要，它會(huì)使你肩膀增寬，可分別用杠鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉和啞鈴俯身飛鳥(niǎo)的動(dòng)作。
以上介紹的杠鈴鍛煉方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果可以有效地幫助我們提高自身的身體素質(zhì)，對(duì)于降低我們自身經(jīng)常容易出現(xiàn)的感冒發(fā)燒等情況都會(huì)有很大的幫助，可以有效地應(yīng)對(duì)流感病毒的侵襲。
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科學(xué)的鍛煉方法可以讓我們強(qiáng)身健體，也可增加緊實(shí)的肌肉。在增加身體某些部位的肌肉時(shí)候，可以借助一些運(yùn)動(dòng)器材，幫助我們達(dá)到想要的目的。對(duì)于經(jīng)典的杠鈴鍛煉方法，對(duì)于需要對(duì)胸肌、肱三頭肌的鍛煉是不可缺少的項(xiàng)目。杠鈴的鍛煉方法有很多，不同的握距、推舉方法就能鍛煉不同部位的肌肉，若是仰面平躺推舉杠鈴主要的是鍛煉胸肌，若是在杠鈴兩端加重量，站立進(jìn)行舉重，則可以練習(xí)到臂膀的肌肉和力量。
倒拉：
下面獲取一個(gè)深蹲架（越高，就越容易將行使）固定在一個(gè)位置;，肩超過(guò)杠鈴，你的雙手放在杠鈴上，腳在你面前延伸（A）。保持你的身體放平，拉你的胸部位置 （B） 。慢慢降低，直到你的手臂是直的。這是一個(gè)循環(huán)。
傾撐：
獲取一個(gè)安全欄，用你的雙手支撐，如做俯臥撐一樣，略寬于肩（A）。放低你的身體，直到你的胸部幾乎觸及杠鈴，保持一條直線(xiàn)，從頭部到腳后跟 ?（B）開(kāi)始自己推回。這是一個(gè)循環(huán)。
杠鈴的鍛煉，對(duì)肌肉的作用與訓(xùn)練的次數(shù)和重量有關(guān)。重量比較大的杠鈴是可以提高肌肉的力量，而對(duì)于個(gè)人來(lái)講，合適的重量不僅能提高肌肉的強(qiáng)度還可以增加肌肉的體積。而小重量的杠鈴，則是用來(lái)鍛煉肌肉的耐受力的，比較適合女性使用。
杠鈴主要是對(duì)肌肉的耐力進(jìn)行訓(xùn)練的。雖然很多運(yùn)動(dòng)是可以加強(qiáng)身體的耐力，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉的耐力會(huì)逐漸的消失，而杠鈴的鍛煉是恢復(fù)肌肉耐力的很好方法。杠鈴的鍛煉方法有很多，常見(jiàn)的就是仰臥推舉杠鈴的訓(xùn)練。這個(gè)鍛煉方法可以鍛煉胸肌、肱三頭肌，使肌肉變得更加強(qiáng)壯。不同的鍛煉方法，可以對(duì)身體不同部位的肌肉進(jìn)行鍛煉，不過(guò)在運(yùn)動(dòng)之前，要做好熱身運(yùn)動(dòng)，注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免受傷。
胸大?。荷?、中、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)。 背闊?。后w前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥(niǎo)。 斜方?。赫玖⒏茆徧崂?。
三角肌:
1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉 二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉。 三頭?。?jiǎn)♀忣i后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴?fù)婆e。 手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。 腰背?。焊茆徤侠?，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
杠鈴的鍛煉，可以幫助男性塑造肌肉男的形象，當(dāng)然也可以幫助女性減少手臂過(guò)多的脂肪。杠鈴雖屬于舉重類(lèi)的器材，分為不同重量疾病的杠鈴，而女子可以選擇低重量的杠鈴，進(jìn)行強(qiáng)度不大，頻率少的鍛煉，這樣減脂的效果就比較好，而且不會(huì)增加肌肉。
健身在我們的日常生活中是比較常見(jiàn)的，健身可以提高我們身體的各方面的機(jī)能，都是具有很大的幫助的，而且健身的方式也是比較多的，在我們健身的時(shí)候也是需要選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǖ?，尤其是在用啞鈴健身的時(shí)候，更需要注意，那么啞鈴杠鈴健身計(jì)劃是什么呢?我們一起來(lái)看看吧!
啞鈴健身計(jì)劃：多人對(duì)啞鈴健身計(jì)劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對(duì)自身健康，都是有著嚴(yán)重危害，這點(diǎn)是要注意的。
啞鈴健身計(jì)劃：周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥(niǎo)各四組。每組盡量做到8到12個(gè)(分量自調(diào))，最后可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個(gè)。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥(niǎo)，均四組，除俯身飛鳥(niǎo)外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥(niǎo)使用超級(jí)組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。
每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以?xún)?nèi)。組間休息一分半。
通過(guò)上文的介紹，相信大家對(duì)啞鈴健身的計(jì)劃已經(jīng)有所了解了，所以朋友們?cè)谟脝♀徑∩淼臅r(shí)候都是可以按照以上的方法進(jìn)行健身的。不過(guò)需要我們注意的，這樣的健身方法在日常生活中一定要每天堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣效果才能達(dá)到最好。
進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)想必大家都有所了解，一般想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)方法讓腹部擁有迷人的線(xiàn)條那是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，沒(méi)有大量的運(yùn)動(dòng)量是不會(huì)有明顯效果的，但是現(xiàn)在比較流行的關(guān)于腹部的減肥方法就是八分鐘腹部運(yùn)動(dòng)，為需要進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)的朋友大大節(jié)省了時(shí)間，今天我們一起去看看什么是八分鐘腹部運(yùn)動(dòng)，八分鐘腹部運(yùn)動(dòng)是怎樣運(yùn)動(dòng)的呢？
腹肌鍛煉：一組30個(gè)；兩兩間歇30秒。
1.觸足屈腹：立弓腿平躺，腰腹右動(dòng)，右手觸右腳；腰腹左動(dòng)，左手觸左。
2.替蜷縮：呈仰臥起坐姿勢(shì)，抱頭立弓腿平躺。左右腿輪番屈抬起，頭隨左右動(dòng)。 間歇30秒 。
3.并掌穿梭：立弓腿平躺，腿張開(kāi)，雙手并起穿梭襠部達(dá)到膝蓋。
4.四步收腹：抱頭平躺，右腿伸直豎起至90度，待左腿豎起至90度后，右腿放下，完畢放左腿。 間歇30秒 。
5.伸臂取腹：立弓腿平躺，雙手放大腿上摩擦運(yùn)動(dòng)至膝蓋。
6.觸腿屈腹：雙手張開(kāi)、雙腿呈90度立起平躺，以仰臥起坐姿勢(shì)雙手摸至小腿。 間歇30秒 。
7.交臂屈腹：立弓腿平躺，雙手交叉抱胸前，以仰臥起坐姿勢(shì)上身起立。
8.雙重屈腹：以臀部為支點(diǎn)，膝蓋半屈，雙手懸空平行。上身起立同時(shí)大腿膝蓋屈伸上抬。
上面就是所說(shuō)的八分鐘腹部運(yùn)動(dòng)了，是一種現(xiàn)在很流行的健身方法，簡(jiǎn)單有效果而且每天所花費(fèi)的時(shí)間很短，日常生活中我們可以堅(jiān)持鍛煉，想要達(dá)到完美的效果一定要注意每個(gè)動(dòng)作步驟需要標(biāo)準(zhǔn)，然后只要堅(jiān)持一個(gè)月以上，就可以鍛煉出腹肌了。
現(xiàn)在很多男性想強(qiáng)壯自己的身體，所以對(duì)于體育鍛煉很是重視，以前男性們鍛煉身體以跑步為主，但是跑步只能是最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，真正的塑形還是需要力量鍛煉。比如鍛煉胸肌就要使用專(zhuān)業(yè)的器材，最簡(jiǎn)單減小的器材是杠鈴，那么杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？今天我們找到幾種方法，我們馬上了解。
胸大?。荷稀⒅?、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)。 背闊?。后w前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥(niǎo)。 斜方肌：站立杠鈴提拉。 三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉
二頭?。焊茆彙♀弿澟e。
三頭肌：?jiǎn)♀忣i后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴?fù)婆e。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背?。焊茆徤侠?，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的?？茖W(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。
杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？我們現(xiàn)在已經(jīng)簡(jiǎn)單的了解了。但是運(yùn)動(dòng)之前一定要做三十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，并且選擇杠鈴的時(shí)候要根據(jù)自己的身體承受度。剛開(kāi)始使用杠鈴的時(shí)候一定要量力而為，這樣才能避免肌肉出現(xiàn)拉上的危害。
現(xiàn)如今很多老年人朋友的身體素質(zhì)都很差，非常容易感染，各種各樣的疾病，尤其是到了冬天天氣比較寒冷，很多人就非常容易出現(xiàn)感冒的情況，主要原因還是在于自身的身體素質(zhì)太差導(dǎo)致的，我們應(yīng)該在日常多注重增加鍛煉自身的身體，了解一些鍛煉身體步驟方法吧。
1.地板運(yùn)動(dòng)
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過(guò)時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
2.洗衣袋運(yùn)動(dòng)
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿(mǎn)臟衣服的洗衣袋來(lái)可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺(jué)到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺(jué)得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。
3.彈力運(yùn)動(dòng)
可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候要找對(duì)顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。
做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開(kāi)與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
4.爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的露天看臺(tái)上下慢跑是一項(xiàng)非常有益的有氧運(yùn)動(dòng)。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。在休息的時(shí)候你也可以繼續(xù)爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當(dāng)腳踩向臺(tái)階時(shí)都嘗試跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，這樣做有助于改善下肢肌力。為使有氧運(yùn)動(dòng)安排更加完備，每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車(chē)。
鍛煉身體也一定要講究一些科學(xué)的步驟和方法才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，鍛煉身體最好以一些有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以有效的改善我們自身的肺活量太低的情況，還可以大大提高我們自身的免疫力和抵抗力，效果不錯(cuò)。
在生活中很多人練習(xí)舉杠鈴都是為了讓自己的手臂肌肉和手臂力量變得更加的強(qiáng)壯一點(diǎn)，但是杠鈴舉起練習(xí)的話(huà)也是有必定的練習(xí)的技巧的，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看如何利用杠鈴來(lái)錘煉我們手臂的肌肉和力量，以及在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候又該注復(fù)什么?我們一起來(lái)看看吧。
杠鈴怎么錘煉手臂力量
1、在平常生活中進(jìn)行舉杠鈴練習(xí)的時(shí)候需要注復(fù)自身可以接受的杠鈴的復(fù)量，一樣不同復(fù)量的杠鈴所進(jìn)行的練習(xí)的次數(shù)都是不一樣的，在生活中十公斤的杠鈴可以每一次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候進(jìn)行是十五停的練習(xí)次數(shù)，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)按部就班的方式，在接受了十公斤的杠鈴練習(xí)次數(shù)之后就要將杠鈴的復(fù)量逐步的增加，但是在練習(xí)的次數(shù)上可以縮短一點(diǎn)，依據(jù)自己能夠接受的范疇內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，一樣復(fù)量比較高一點(diǎn)的杠鈴在進(jìn)行托舉練習(xí)的時(shí)候可以在八到十二個(gè)左右即可，不用太多，以免顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形發(fā)生，這樣不僅對(duì)練習(xí)的結(jié)果有影響也會(huì)影響自身的身體健康的問(wèn)題。
2、在平常生活中進(jìn)行了杠鈴的托舉練習(xí)之后不要立刻的休息可以在自己的身體還處在練習(xí)過(guò)程中的時(shí)候進(jìn)行啞鈴?fù)信e練習(xí)，因?yàn)閱♀彽耐信e也是可以很好的關(guān)心自己肌肉的拉伸能很好的關(guān)心自己手臂上的肌肉起到必定的促進(jìn)生長(zhǎng)的作用的，而且在平常生活中在進(jìn)行了杠鈴練習(xí)之后立刻進(jìn)行啞鈴練習(xí)也可以很好的錘煉自身的耐力，所以在平常生活中的話(huà)可以嘗試著這樣的練習(xí)方式來(lái)關(guān)心自己手臂肌肉的生長(zhǎng)。
3、在平常生活中在進(jìn)行了高強(qiáng)度的練習(xí)之后不僅要注復(fù)自己練習(xí)過(guò)程中的次數(shù)和練習(xí)的姿勢(shì)等問(wèn)題，練習(xí)的速度也是要注復(fù)的，雖然練習(xí)的速度和姿勢(shì)還有次數(shù)之類(lèi)的問(wèn)題相比并沒(méi)有太復(fù)要，但是在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程中也是要注復(fù)的，在平常生活中練習(xí)的次數(shù)不要過(guò)慢，在比較快的時(shí)候可以很好的將自己的身體力量更好的發(fā)揚(yáng)，所以在平常生活中的話(huà)需要注復(fù)。
在生活中關(guān)于舉杠鈴錘煉自己手臂肌肉和力量的練習(xí)方式可以按照自己能夠接受的練習(xí)方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的練習(xí)的次數(shù)和一些其他的問(wèn)題，以免在練習(xí)的過(guò)程中影響自身的練習(xí)結(jié)果。
經(jīng)常鍛煉的人就知道這個(gè)杠鈴到底是什么，杠鈴是我們經(jīng)常用來(lái)做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一種體育鍛煉器材，用杠鈴來(lái)鍛煉身體身體會(huì)更健康，而用杠鈴來(lái)鍛煉身體還會(huì)練出肌肉來(lái)，杠鈴一般都是采用臥推的方式來(lái)做運(yùn)動(dòng)的，但是一些人不知道這樣的方式到底是如何來(lái)練的，一些人用杠鈴也不知道如何來(lái)掌握方式，那么杠鈴臥推的方法有哪些呢?
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對(duì))杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過(guò)手腕傳達(dá)到肘部。
手腕——要避免過(guò)分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢(shì)，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)。
胳膊——在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會(huì)傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動(dòng)作幅度。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周?chē)蛉轭^稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到過(guò)多的壓力，練習(xí)的難度也會(huì)因此加大。
眼睛——在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過(guò)多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動(dòng)頭部做適當(dāng)調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開(kāi)，以確保小臂與地面垂直。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開(kāi)，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開(kāi)以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候，可以適當(dāng)移動(dòng)腳的位置，也可以掂起腳尖來(lái)配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過(guò)多的借力，得到充分的鍛煉。
下背部——在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部的自然彎曲。過(guò)分彎曲下背部或抬起臀部會(huì)改變練習(xí)胸肌的角度，這樣重點(diǎn)就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會(huì)受到過(guò)多的壓力。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開(kāi)，以確保小臂與地面垂直。
按照這樣的方法來(lái)做的話(huà)相信就會(huì)得到很好的成績(jī)，而平均臥推重量約為61kg，而在鍛煉的時(shí)候要注意認(rèn)真，避免姿勢(shì)不正確，如果姿勢(shì)不正確的話(huà)就會(huì)得不到好的效果，做這么長(zhǎng)時(shí)間也是沒(méi)用的，而在鍛煉的時(shí)候也要注意適度，不要一開(kāi)始想要效果就用力鍛煉，這樣對(duì)身體帶有影響。
杠鈴的練習(xí)方法有很多種，不同的方法能夠幫助鍛煉身體上的不同的肌肉。比如說(shuō)想要練習(xí)胸小肌就需要找一個(gè)長(zhǎng)凳，仰躺在上面，注意兩手之間的距離要比肩膀稍微寬一點(diǎn)，兩個(gè)手掌要向上握著杠鈴在胸的上方位置，注意身體不要?jiǎng)樱瓦@樣來(lái)舉杠鈴。鍛煉胸肌的話(huà)注意抬起來(lái)的時(shí)候兩個(gè)手臂要伸直，抬起來(lái)后靜止個(gè)一秒鐘，之后兩手臂在慢慢的彎曲。
力量訓(xùn)練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 ?
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
還有的鍛煉胸肌的方法是人坐在凳子上，注意保持沉肘挺胸的動(dòng)作，坐好。還有在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中臀部不要離開(kāi)凳子。注意兩手臂之間的要與肩膀一樣，在訓(xùn)練的時(shí)候注意腕關(guān)節(jié)不要?jiǎng)?，要讓自己的手臂?dòng)，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中手腕也不要?jiǎng)印?/p>
肱二頭肌和肱三頭肌是手臂上最主要的肌肉，只有這兩個(gè)肌肉足夠的發(fā)達(dá)，我們才會(huì)擁有力量，和肱二頭肌比起來(lái)，肱三頭肌更難鍛煉，其實(shí)我們可以借助一些器械來(lái)達(dá)到鍛煉的效果，比如說(shuō)杠鈴，那么，我們應(yīng)該怎么樣利用杠鈴來(lái)鍛煉肱三頭肌呢？下面我們一起來(lái)看看吧。
一：如何利用杠鈴鍛煉肱三頭肌
1、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。
2、啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌
3、杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>
4、窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。
二：鍛煉肱三頭肌的其他方法
1、練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類(lèi)似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線(xiàn)上即可。
2、訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類(lèi)似的動(dòng)作，不過(guò)一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何利用杠鈴來(lái)鍛煉肱三頭肌了，在這里想要提醒您一句，如果您沒(méi)有一直運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，在剛剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候強(qiáng)度就不要了，不然不僅會(huì)使自己的身體吃不消，還會(huì)影響自己堅(jiān)持鍛煉的信心。
