體重54公斤男性健身房增肌訓(xùn)練方案
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“活動有方，五臟自和?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“體重54公斤男性健身房增肌訓(xùn)練方案”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
無氧運(yùn)動作用：增肌、增力等。 常見的無氧運(yùn)動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48-72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3-4組、6-10次、3-4個動作，小肌肉2-3組、8-12次、2-3個動作。 大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8-12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。
每做一組間隔休息60-90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2-3分鐘，一次總運(yùn)動量為45-60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動前需要熱身5-10分鐘，運(yùn)動之后15-30分鐘之內(nèi)及時補(bǔ)充100克食物(1個脫脂面包、1-2個雞蛋白)。Ys630.coM
訓(xùn)練計劃： 1、胸肌、三頭肌 2、背闊肌、二頭肌、小臂肌 3、三角肌、斜方肌、腹肌 4、腿部 無氧運(yùn)動一周訓(xùn)練3-4次為宜。
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每天都有很多人到健身房里面去訓(xùn)練，但不同的人有不同的追求，比如有的人到健身房去訓(xùn)練是為了減肥，而有的人之所以辛苦訓(xùn)練，主要是為了增強(qiáng)身體的肌肉，很顯然，兩種不同的訓(xùn)練目的，訓(xùn)練的計劃和方式都是不一樣的，如果確定想要增長肌肉，可以按照下列方法安排訓(xùn)練計劃。
第一、周一訓(xùn)練安排：胸+背
動作一：平板杠鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸
組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉
組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船
組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
第二、周三訓(xùn)練安排：肩+手臂
動作一：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
第三、周五訓(xùn)練安排：腿
動作一：杠鈴深蹲
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM
第四、健身房健身計劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓(xùn)練2個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習(xí)動作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
4、希望這份健身房健身計劃對有幫助，健身方面的問題可以相互交流、探討。
人的腿部和腹部是最容易積聚脂肪的兩個部位，特別是長期坐在電腦面前工作又不運(yùn)動的人，腿部和腹部的脂肪積聚是最明顯的。而去健身房進(jìn)行運(yùn)動，成為了現(xiàn)代人越來越普遍的一種選擇，如果想要去健身房進(jìn)行專門的腿部訓(xùn)練的話，就需要掌握專門的方法，今天就一起學(xué)習(xí)健身房腿部訓(xùn)練的專門方法。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運(yùn)動強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動作一樣高度坐一下。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個下身鍛煉動作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
循環(huán)運(yùn)動注意事項
下身運(yùn)動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。
鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動，只單獨(dú)做動作。
很多人想要通過健身房的訓(xùn)練來達(dá)到減肥塑造形體的目的。其實，在進(jìn)行健身房鍛煉之前，不妨制定一個合理的健身房訓(xùn)練計劃，按照計劃一步一步的實施，會收到更好的鍛煉效果，而且，合理有效的鍛煉還不至于導(dǎo)致因為健身鍛煉而身體疲憊。一般來說，健身房去年計劃主要包括準(zhǔn)備活動，具體的練習(xí)以及有氧運(yùn)動三個方面。
下面來具體介紹一下健身房訓(xùn)練的一個計劃。
第一步的準(zhǔn)備活動相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動是相當(dāng)必要的，因為這關(guān)系到訓(xùn)練的過程中是否會受傷，以及訓(xùn)練的過程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。
第二步的力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會問，減肥為什么要練肌肉呢，這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。
第三步的有氧運(yùn)動練習(xí)，也比較簡單，就是為了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身減肥的朋友們建議按照以上三個步驟進(jìn)行練習(xí)。
準(zhǔn)備活動可以是跑步機(jī)、自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動也可以是跑步機(jī)/自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動至少30分鐘以上，運(yùn)動強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
應(yīng)當(dāng)注意的是，上面所說的健身房訓(xùn)練計劃其實是一個非常大眾的計劃，針對個體，還可以作出適當(dāng)調(diào)整。健身房鍛煉貴在堅持，如果想要通過健身房鍛煉時的形體更加勻稱健美，那么除了計劃之外，還應(yīng)該積極征求健身教練的意見。
男人如果很是瘦弱會被我們太軟弱，但是全身都是虛肉的話沒幾個人喜歡，所以一個男人想要被別人看起來很高大就必須選擇健身，這樣不僅會被別人認(rèn)為你很強(qiáng)壯還可以增加你的威懾力，而且現(xiàn)在這個社會越來越多的女孩子都喜歡健身男肌肉男。但是在很多對去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟風(fēng)，根本沒有自己的計劃。
1、設(shè)立明確而具體、通過努力可實現(xiàn)的目標(biāo)。例如，步行運(yùn)動或慢跑者，首先把運(yùn)動分為1個月、3個月等階段，然后設(shè)定體重、腰圍在各個階段要達(dá)到的目標(biāo)。如果是高血壓或糖尿病患者，應(yīng)設(shè)定血壓或血糖要達(dá)到的數(shù)值目標(biāo)。接下來就是設(shè)定每一天的目標(biāo)，例如一天走多少路，多長時間等。
2、選擇適合自己的運(yùn)動項目?？赏ㄟ^咨詢運(yùn)動學(xué)專家，選擇安全、有效、富有樂趣的活動方式。
3、運(yùn)動前一定要認(rèn)真做準(zhǔn)備活動，使身體逐步熱起來，以適應(yīng)運(yùn)動需要，防止受傷。
4、每次運(yùn)動的強(qiáng)度不要過大，避免出現(xiàn)身體過于疲勞和肌肉酸痛的情況。然后再循序漸進(jìn)。5、細(xì)致地計劃一天中的運(yùn)動時間。比如下班回家路上，可以提前兩站下車，走回去。如有突發(fā)事情影響了原來的健身計劃，可以換個時間，或換一種活動方式。比如臨時有事不能去健身房，可以在辦公室里做幾組俯臥撐等。
6、找?guī)讉€伙伴一起運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，集體運(yùn)動比獨(dú)自運(yùn)動更能鍛煉意志。? ? ??
各位去健身房的朋友們希望你們看過我的以上文字，可以有自己的計劃，本來就是有計劃的可以看一下自己的計劃是否還存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
健身房對于我們來說越來越不陌生，生活腳步的加快導(dǎo)致我們的身體越來越差，而且這種病態(tài)化越來越嚴(yán)重，所以我們現(xiàn)在都比以前注重健身鍛煉，但是面對空氣質(zhì)量的越來越差，我們不敢再在室外進(jìn)行鍛煉，所以健身房成了我們的就說選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風(fēng)，自己一點(diǎn)計劃都沒有，這里我向大家介紹一些男性健身計劃。
1.充分利用運(yùn)動間隙
如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運(yùn)動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運(yùn)動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動的疲勞，又可以為接下來的運(yùn)動熱身，真可謂是一舉兩得。
2.分解動作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。
3.先做喜歡的項目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。
4.尋找假想敵
鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機(jī)、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機(jī)上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點(diǎn)。話雖這么說，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。
5.和朋友一起鍛煉
找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購價呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計劃不再是盲目的追風(fēng)，定制出屬于自己的健身計劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開開心心。
