有肚腩練腹肌的方法
運動養(yǎng)生的基本方法是練氣。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“有肚腩練腹肌的方法”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
對于男人來講，柔美的身段不是最合適自己的，男人就是需要堅強的身子，要練出有效的腹肌才是男人最喜愛的，腹肌對于男人來說是很重要的，但是練出好的腹肌和有效的腹肌也是有很大難度的，不是這樣容易，但是一般的男人是看堅持下來，特別是有肚腩的人，想要將肚腩變成腹肌，那么有肚腩練腹肌的方法有哪些?
鍛煉腹肌是很好的方法，肚腩其實就是脂肪堆積的開始，從這個時期開始鍛煉腹肌是非常有必要的，而且見效的速度會相對明顯。
初步的鍛煉方法，多分組小數(shù)量的鍛煉法，即一天分為幾組鍛煉，如：一天分四組，每組15個左右(視自己的體能狀況);既不會讓自己的腹部在剛開始鍛煉的時候產(chǎn)生過強的酸痛感，又可以讓自己慢慢的適應(yīng)鍛煉開始的預(yù)熱周期。
在習(xí)慣了一周到半個月之后，適當(dāng)?shù)目梢詼p少組數(shù)增加單次數(shù)量的方法，如：一天兩組，每組50次左右(可視自身的狀況，在原來的15個基礎(chǔ)上，分幾段的遞增)，最好以腹部緊張度感覺稍強為宜，以便促使肌肉的活力和脂肪消耗作用。
保持每天或者每周3-4天的鍛煉，一個月就有明顯的感官和變化了!
在此基礎(chǔ)上，最好配合俯臥撐的搭配鍛煉，能夠使軀干的肌肉和形體得到一體化的改觀。
如果自己有肚腩的話，那么在練習(xí)腹肌的時候就可以給自己試試這樣的方法，讓自己練出更好的腹肌，剛開始練習(xí)腹肌的時候肯定會有疼痛難受的現(xiàn)象，但是一定要合理的練習(xí)，剛開始的時候不能盲目，也不能太心急，這樣有可能會讓自己的腹部受不了，如果腹部肌肉痛，可以適當(dāng)?shù)陌茨砀纳啤?/p>
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生活在這個快節(jié)奏的社會里，人們的身體抵抗力和免疫力卻在不斷下降，主要是因為人們的飲食方面存在一定的問題，雖然大肚腩并不是一種疾病，但是如果這個問題長期得不到解決的話，也會在一定程度上影響人們的身體健康，那么大肚腩練腹肌方法有哪些呢？接下來讓我們一起來了解一下吧。
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。仰臥起坐爭論不休腹部正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認為性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運動部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態(tài)。有氧運松松垮垮背部彈性動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運消耗熱關(guān)照可以動，推薦三個項目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，乒乓球揮動動作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
1.通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地膝關(guān)節(jié)來說通常面夾角為45度;
2.可以對著鏡子練習(xí);
3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的動作上升腹部時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦位置就是推薦法。
慢動作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，仰臥起坐身體素質(zhì)一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有性感得分分鐘動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點點感覺腹部的受仰臥起坐慢動作動作力狀況。
專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習(xí)做2～分鐘推薦專家3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹進行分鐘呼吸部按摩。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習(xí)氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時收緊的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識可以走路習(xí)慣。
大肚腩主要是因為人們長期飲食方面不健康而導(dǎo)致的，當(dāng)然除此之外還有很多其他的原因造成的，大肚腩練腹肌的方法我們還是有必要進行了解，一是為了我們的身體著想，二是為了我們更好的面對生活，因此了解這些對于我們來說作用還是比較多的。
小肚腩是大多數(shù)人都非討厭的現(xiàn)象，因為這是身體肥胖的一種表現(xiàn)，出現(xiàn)了小肚腩就說明了身體需要進行減肥活動了，而去除小肚腩是非常困難的事情，因為這種脂肪一旦堆積就幾乎不可能通過平常手段來消除，而堅持鍛煉是可以消除它的，下面就來看看有小肚腩怎么練腹肌呢？希望大家能夠了解一下。
消除小肚腩第一招：
每天堅持跑1500米，這個當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系，但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。
消除小肚腩第二招：
每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
消除小肚腩第三招：
躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
消除小肚腩第四招：
做平板撐。每天早上起床前，可爬床上做平板撐；每天晚上入睡前，也可爬床上做。每天至少兩次。
消除小肚腩第五招：
扭腰。活動腰部，是為了燃燒腰部的脂肪。轉(zhuǎn)呼啦圈是最好的方法。如果條件不允許，那么就只能左右扭動腰不，要適當(dāng)?shù)挠昧Α?/p>
消除小肚腩第六招：
仰臥起坐
要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習(xí)仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節(jié)奏，避免一開始就做次數(shù)過多，要慢慢增加次數(shù)，否則會導(dǎo)致肌肉酸痛。同時要注意，控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力，同時抬起時操作肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身喜好者而言都是特別重要的一點。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
很多人在鍛煉腹肌的時候會選擇用腹肌板來鍛煉腹肌，腹肌板是用來鍛煉腹肌的一種工具，選擇這個腹肌板來鍛煉腹肌有很多事項需要我們特別的重視和注意還要小心的運用，這樣鍛煉的效果才會更好，而鍛煉腹肌的同時必須選擇最合適的鍛煉時間，避免在吃了飯之后鍛煉，這樣肚子會不舒服，那么腹肌板鍛煉腹肌的方法有哪些?
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個背部離開腹肌板時，稍停，然后慢慢還原即可。
如果想要通過腹肌板來鍛煉這個腹肌的話，那么這些就是非常合理和正規(guī)的鍛煉方法，腹肌板鍛煉腹肌的時候一定要注意安全，腹肌板雖然說不重，但是選擇腹肌板來鍛煉腹肌必須要保持力度，這樣的鍛煉效果才會更好，用腹肌板來鍛煉腹肌的同時還可以借助很多工具，大家可以嘗試用這些工具來鍛煉腹肌。
肥胖不僅會讓我們的身形看起來格外的蠢笨，還且還會大大提高我們罹患高血壓、心臟病等疾病的風(fēng)險系數(shù)，所以減肥瘦身已經(jīng)成為了當(dāng)下大部分人群都在追求的生活方式之一。男性朋友們一說起減肥，難免就會想到要鍛煉肌肉。那么適合男性朋友們減肥練腹肌的方法都有哪些呢？一起來看看。
仰臥起坐:平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
卷腹：而正確的鍛煉應(yīng)該是仰臥雙腿屈膝，雙手可以在胸前和頭后都可以，吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹肌用力慢慢的向上卷起只到肩胛骨離開地面。請不要在練中習(xí)使用慣性的欺騙試動作！所以在向上卷起的時候不可用慣性要注意力集中，感覺腹肌的收縮，認真配合呼吸！
鍛煉腹肌還可以配上平板支撐:腳尖點地，雙手小臂支撐肘關(guān)節(jié)彎曲90度，把整個背部身體撐起來，保持背部成一條直線！堅持到力竭，不要憋死，配合呼氣收肚子，就是把肚臍眼拉像脊柱！也就是腹式呼吸，這個動作可以鍛煉腹橫肌！
上面為大家介紹了三種相對來說都比較簡單的既能減肥又能同時鍛煉腹肌的方法，有需要的男性同胞們不妨試一試。不過也有少數(shù)的女性朋友對于練腹肌也是相當(dāng)有興趣的，以上介紹的這幾種方法也同樣適用于女性朋友們來進行日常的腹肌鍛煉。
說到擁有腹肌已經(jīng)成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象征了，而且在練習(xí)腹肌的時候還能很好的幫助男性增強身體體質(zhì)，因為現(xiàn)在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那么，練腹肌最好方法有哪些?跟著小編一起了解下：
一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動作的準(zhǔn)確性。
3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識讓腹肌發(fā)力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上的內(nèi)容就是給大家詳細的介紹了一下練腹肌最好方法有哪些的內(nèi)容，希望大家在鍛煉的時候一定要根據(jù)實際情況選擇合理和有效的運動方式。這樣不僅使自己的身體更加的健康還能讓自己看起來不那么弱不禁風(fēng)。
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? ?我們每個人都想有完美的身材，尤其是完美的八塊腹肌，不管是什么人都想著自己能夠健康，我們對于鍛煉身體，也會知道有一些鍛煉肌肉的方法，但是我們在平時的時候總是鍛煉不出那么好的效果，可是還是想著自己的身體能夠得到鍛煉，但是有沒有好的辦法呢？那么練腹肌有什么方法呢？我們一起來看看吧！
? ?空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
? ?我們知道了練腹肌有什么方法之后，就可以讓我們的身體鍛煉的很強壯，我們可以有很多的方法來鍛煉，但是還是需要我們一定要堅持，方法再多，再好如果不能夠堅持鍛煉，那么想要的效果也是達不到的，所以我們應(yīng)該要多加鍛煉，堅持鍛煉才行。
女性對身材的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標(biāo)準(zhǔn)，并且以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅持且注意方法也是可以達到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會受到影響，所以女性鍛煉腹肌時要從小動作增加大動作，而動作也要從簡單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護理，女性擁有腹肌后穿衣會受到影響，想練腹肌時必須想清楚后再運動。
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? ?很多人追求健美的身材，想要完美的身體曲線，有些人的上腹部特別的有肉，穿衣服都很難看，也是為了減肥想要通過健身來達到自己的目的，我們都挺喜歡有腹肌的人，很發(fā)達的肌肉，男性有肌肉會有安全感，女性有肌肉才更有味道，那么練上腹肌的方法有哪些呢？什么方法比較好呢？我們一起來看看吧！
? ?反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
? ? 通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
? ?現(xiàn)在我們就知道了練上腹肌的方法有哪些，上腹肌其實通過上面的方法就可以很容易的練成，動作很簡單，但是需要很努力，因為需要長久練習(xí)，不是一天兩天能夠完成這個目標(biāo)的，為了自己的目標(biāo)，我們也要堅持，要持之以恒，還要有毅力。
游泳到底能不能用來鍛煉腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來的話，用的方式必須是要對腹部肌肉鍛煉有效果的運動，游泳是運動方式的一種，游泳還能夠讓虛弱的體質(zhì)得到改善，而游泳所用的力度很大，很多人會用游泳來給自己健身，游泳還有很多好處，通過游泳，人們想要得到腹肌的效果，那么游泳對腹肌鍛煉有好處嗎?
鍛煉腹肌的 游泳是全身鍛煉，泳姿很多，很難說針對哪塊肌肉，若分泳姿來說：
蝶泳：胸大肌、背擴肌、腹直肌較多用力。
仰泳：背擴肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳：臀大肌、股四頭肌、背擴肌，肱三頭肌
自由泳：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強調(diào)的是：
1以上都只是稍微偏重，無論那種泳姿都是全身的。
2游泳鍛煉出來的肌肉比較流線型，并不是塊狀很清楚。
3要想練肌肉的話，最好還是練器械。
4游泳的鍛煉價值還有對心肺血管特別好。
練腹肌的方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
游泳是可以鍛煉出腹肌的，但是光靠游泳來鍛煉腹肌還是不行的，鍛煉腹肌最好的方法還是做上面我們介紹的這幾種方法，這些方法都是能夠?qū)⒏辜″憻挸鰜淼?，游泳是很好的減肥方法，如果大家想要減肥的話，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反彈，所以說大家一定要堅持。
徒手是指患者利用雙手鍛煉，不依靠任何輔助工具，目前徒手可完成的運動是非常多的，所鍛煉的部位也有不同，當(dāng)患者徒手練腹肌時則要注意技巧，手部的承受力有限，運動時要注意安全，避免運動過量產(chǎn)生手部不適，手受傷后運動就會暫停，對患者繼續(xù)練習(xí)的心理也會產(chǎn)生陰影，所以鍛煉方法是極重要的，那么徒手練腹肌的方法有哪些?
徒手練腹肌的方法有：
“元寶”卷腹
動作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進行。
優(yōu)點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達到動作的標(biāo)準(zhǔn)。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
仰臥倒卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
優(yōu)點：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
缺點：無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
舉腿卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。
優(yōu)點：積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。
缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
側(cè)臥卷腹
動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
優(yōu)點：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
徒手練腹肌的方法有哪些呢?上述文章里介紹的這些鍛煉方法都可以練腹肌，徒手成功完成動作也有一定的難度，在練習(xí)時要先掌握動作要領(lǐng)，再逐一熟悉后規(guī)范動作，每天練習(xí)這幾組動作，對腹肌的鍛煉是極有效的，同時也對患者保健身體有諸多益處，此時患者還需要攝入更多的營養(yǎng)，以便身體鍛煉后能快速的恢復(fù)。
很多人對這個滾輪練習(xí)腹肌的方法不是很了解，也有的人根本不知道什么叫做滾輪練腹肌，滾輪練習(xí)腹肌的時候也是需要結(jié)合很多健身器材來做這個滾輪腹肌的，這樣練習(xí)出來的腹肌才能得到更好的效果，滾輪練習(xí)腹肌是為了增強腹部的肌肉，讓一個男人看起來健健康康，不柔弱，但是滾輪腹肌的練法很多人不會，下面我們來看看相關(guān)的練習(xí)方法有哪些。
方法如下：
1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
4、坐在地上，將健腹器放在背后，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
5、背靠墻壁，舉起健腹器向墻壁推動，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。
6、面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。
7、坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當(dāng)位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后復(fù)位，反覆操作。
另外，組數(shù)4-6組每組次數(shù)20個左右就可以，仰臥起坐和你所說的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到這個組數(shù)足夠。
想要完美的腹肌，要重點練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。
下腹部練習(xí)可以通過坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到，可以加負重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的酸痛才有效。
這些就是關(guān)于滾輪練腹肌的方法，通過這些方法來練習(xí)這個腹肌的話，那么效果最佳，也是最明顯的方法，滾輪練習(xí)腹肌是可以提高腹部肌肉的好方法，如果還嫌這個運動不夠的話，也可以在平時做仰臥起坐來練習(xí)肌肉，這樣腹肌也能夠更快的連成功，每種姿勢一定要掌握好，同時也要長期的堅持。
