最有效練腹肌的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“最有效練腹肌的方法有哪些”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
最有效的腹肌鍛煉到底有哪些方法呢?如果不知道腹肌的鍛煉方法，那么平時(shí)想要鍛煉好的腹肌是比較吃力的，也比較有困難的，鍛煉腹肌的方法有很多種，首先可以從運(yùn)動(dòng)方面來開展，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以在健身房鍛煉肌肉，也有的人自己在家里面就將肌肉鍛煉出來了，這樣是堅(jiān)持恒心的，那么最有效的練習(xí)腹肌方法有哪些?
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的。
練出一副好的肌肉來，是必須要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，而有效練習(xí)腹部肌肉的時(shí)候是必須要加強(qiáng)自身對(duì)運(yùn)動(dòng)的要求，在練腹肌的時(shí)候必須要掌握好相關(guān)姿勢(shì)，不能忙的試著去拉伸，去加強(qiáng)，要自己的肌肉穩(wěn)定到一定程度的時(shí)候再開展下一步肌肉鍛煉方法，總之不能讓自己的肌肉受到損傷。
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一直以來我的身體看起來不是很強(qiáng)壯，為了增強(qiáng)體質(zhì)，所以每天都堅(jiān)持鍛煉身體，最后身體素質(zhì)是提上來了，可是不管我怎么去運(yùn)動(dòng)，不管我運(yùn)動(dòng)了多久，就是鍛煉不出來腹肌。作為男性，我當(dāng)然追求完美一點(diǎn)咯！我想知道有什么方法可以快速的鍛煉出腹肌？謝謝幫助了。
腹肌和腿部的肌肉是很難練的，我的方法是，每天3組仰臥起坐，每組100個(gè)。沒有達(dá)到量，很難有效果。然后要適當(dāng)?shù)淖儞Q動(dòng)作，不能靠單一的動(dòng)作。
中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球蜷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
上面介紹的一些姿勢(shì)是可以鍛煉出腹肌的，但是也不是那么容易，所以一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣才會(huì)有效果。還有就是每天運(yùn)動(dòng)的量不要太大了，身體一旦勞累很難修復(fù)的，當(dāng)然了，只要相信自己，長久的堅(jiān)持，您肯定能鍛煉出腹肌的。
隨著現(xiàn)在社會(huì)人們對(duì)自身身材的要求越來越高，很多朋友都希望自己的身材能顯得更加結(jié)實(shí)和健美，這樣才能給人一種比較健康的感覺。因此很多朋友都比較看重腹肌，這樣也能很好地杜絕啤酒肚的發(fā)生。因此最有效練腹肌的方法有哪些呢?為了更好的幫助大家解決這個(gè)問題，接下來的時(shí)間請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
1.收腹直肌(上腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。
步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。
步驟3：直至坐在地上成九十度。
步驟4：然后往后躺回至地上。
注意：動(dòng)作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。
2.收腹橫肌(下腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。
步驟2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。
步驟3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。
步驟4：最后合腳慢慢平放回地上。
注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
3.收內(nèi)外斜肌(腰間)
步驟1：坐在健身球上，雙手放頭后，雙腳貼地。
步驟2：上半身向左右兩邊扭動(dòng)。
注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩(wěn)在地上。
4.強(qiáng)化軀干
步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然后往后彎腰。
步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。
注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能強(qiáng)化背部肌肉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了最有效練腹肌的方式方法，這種東西希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對(duì)于在日常鍛煉腹肌的時(shí)候才會(huì)顯得更加的胸有成竹。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，腹肌的生成也不是一天兩天就可以辦到的，這就需要大家給予更多的耐心和堅(jiān)持。
隨著社會(huì)節(jié)奏的不斷加快，現(xiàn)在不僅是女性在意自己的身材男性也越來越關(guān)注對(duì)于身材的塑造。其中怎么練成腹肌就是很多男性關(guān)注的話題之一，而因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)都是不同得。即使是同一種方式也是會(huì)有不同的效果。所以大家就想多了解下最快最有效練腹肌有哪些?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：
怎樣快速鍛煉腹肌
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
以上的內(nèi)容詳細(xì)的介紹了一下最快最有效練腹肌有哪些，都是通過實(shí)踐得到效果得。不過大家在練習(xí)的時(shí)候，營養(yǎng)方面也要補(bǔ)充到位。在加上合理的鍛煉結(jié)合，這樣才是對(duì)于身體健康又有效的鍛煉腹肌的方式。
鍛煉出好看的腹肌，是很多男性朋友的心愿。在進(jìn)行腹肌鍛煉的時(shí)候，有很多技巧是需要朋友們注意的。那么，最有效練腹肌的方法是什么呢?相信這是很多男性朋友都非常想了解的一個(gè)問題。下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望本文能夠?qū)δ行椭玫倪M(jìn)行鍛煉。
1、屈膝起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群
2、仰臥起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撐 動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群
以上便是關(guān)于最有效練腹肌的方法的簡單介紹。相信看完這篇文章以后，很多男性朋友對(duì)于如何有效的進(jìn)行鍛煉有了更好的認(rèn)識(shí)。為了能夠更有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉，不僅要有著堅(jiān)持下去的毅力，還應(yīng)該要在飲食上面多加注意，保持清淡合理，營養(yǎng)均衡。
擁有一個(gè)健康的體魄，就需要進(jìn)行經(jīng)常的鍛煉，經(jīng)常鍛煉不僅可以使我們身體變得強(qiáng)壯，也可以使身體的線條變得優(yōu)美。經(jīng)常鍛煉身體，有利于增加身體的肌肉，那么在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中哪些方法可以很好地鍛煉腹肌呢?小編針對(duì)大家的疑問，搜集了一些關(guān)于鍛煉腹肌的方法，有需要的人可以跟隨小編來進(jìn)行了解一下。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、?身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3、如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意
1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩(wěn)定。4、雙腳不要用力。
現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關(guān)于鍛煉腹肌的方法后，有想鍛煉腹肌的人，可以嘗試一下小編所描述的方法，在平時(shí)的生活中，只要運(yùn)動(dòng)適當(dāng)就可以很好地鍛煉出腹肌，只是要堅(jiān)持，堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)出現(xiàn)優(yōu)美的腹肌效果哦。平時(shí)的飲食也一定要注意配合，不要吃一些油膩辛辣刺激的食物，多吃一些，雞肉的富含蛋白質(zhì)的食物。
在練腹肌的時(shí)候人們不練一直都不練，但是想要練的話，那么肯定就會(huì)選一個(gè)最合適自己，效果最好的方法來鍛煉這個(gè)腹肌，做腹肌鍛煉的時(shí)候是必須要保證質(zhì)量，掌握姿勢(shì)的，在這種情況下鍛煉腹肌的話所的到效果也是人們覺得最好的，鍛煉出好的腹肌也是需要看體質(zhì)，看身形的，不是每個(gè)人用了同一種方法鍛煉腹肌都可以得到好的效果，那么最有效的練腹肌辦法有哪些?
方法：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動(dòng)所以不會(huì)受傷。
第二式：手掌劃圈輕摩腹
方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺到手掌和腹部微熱。
第三式：龍爪初探去油脂
方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致，揉捏時(shí)若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時(shí)盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊，要馬上看醫(yī)生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時(shí)雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異，不要勉強(qiáng)。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，休息一陣子。
如果知道了最有效的腹肌鍛煉方法，那么大家考慮好了之后發(fā)現(xiàn)哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)自己最好，效果最突出，那么這樣的運(yùn)動(dòng)練習(xí)腹肌也是最合理的，最有效的腹肌鍛煉是為了讓我們改善腹部肌肉的力度，這樣才是最好的鍛煉方法，在鍛煉腹肌的時(shí)候也是為了加強(qiáng)體質(zhì)，讓身體更健康。
最有效的腹肌鍛煉方式到底有哪些呢?腹肌就是腹部肌肉，如果不堅(jiān)持鍛煉的男人跟堅(jiān)持鍛煉的男人的腹部看起來肯定是不一樣的，不知道大家知不知道，鍛煉腹肌的男人腹部看起來特別的有力度，而要是沒有做健身準(zhǔn)備的話就無法有這樣健美的身材，這個(gè)也是男人之間的驕傲，那么最有效練腹肌的方法到底有哪些?
練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動(dòng)作： 我一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
最有效的練腹肌方式在做的時(shí)候必須要注意很多相關(guān)事項(xiàng)，還要注意在鍛煉腹肌的時(shí)候相關(guān)方式，注意了相關(guān)事項(xiàng)之后腹肌的鍛煉效果更明顯，做腹肌鍛煉肯定是很辛苦的，如果自己想要得到好看的腹肌堅(jiān)持下來才是勝利，做腹肌鍛煉可以每天堅(jiān)持做仰臥起坐，但是不管什么方式，之前最好是做好熱身準(zhǔn)備。
每個(gè)人都希望自己有個(gè)健美的身材，男生有腹肌更是展示自己的魅力和強(qiáng)壯，有八塊腹肌的男生視乎更讓人羨慕，女生有漂亮的馬甲線，展示自己苗條和健康。想要練成腹肌，不是一朝一夕的事情，需要長期堅(jiān)持和耐心才能達(dá)成愿望。最有效的練腹肌的方法就是通過脊柱進(jìn)行支持性的運(yùn)動(dòng)，比如說抬腿、提臀運(yùn)動(dòng)。練腹肌的動(dòng)作要到位，不要把瘦腰和塑造腹部肌肉等同起來，這樣不會(huì)有什么效果。
?1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
練腹肌光進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是不行的，要進(jìn)行飲食控制，減少高熱量高脂肪的攝入。多攝入一些蔬菜水果，同時(shí)要留點(diǎn)時(shí)間給腹部肌膚進(jìn)行恢復(fù)，一周三次就可以了。背部有疾患的人不宜練腹肌，會(huì)引起不適感。健身時(shí)最好詢問一下，適合不適合鍛煉。
腹肌練習(xí)的方法有很多，生活中多進(jìn)行相關(guān)的體育鍛煉，能夠有效的幫助腹肌的形成。關(guān)于最有效練腹肌方法，是很多人都非常想了解的問題。在練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)該要掌握一些正確的動(dòng)作要領(lǐng)，這對(duì)于腹肌的形成是非常有幫助的。下面具體來看一下這篇文章進(jìn)行相關(guān)的了解吧。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
以上便是關(guān)于最有效練腹肌方法的介紹。生活中，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對(duì)身體是很有好處的。要想擁有好看的腹肌，應(yīng)該要注意堅(jiān)持下去，這樣才能夠看到效果。此外，在飲食上要做到控制自己，避免進(jìn)食高熱量的食物，幫助維持身材。
? ?腹肌一般都是很多男生想要練出來的，但是有一些女性朋友為了強(qiáng)壯身體，也希望能夠練出腹肌，那么大家知道女生練腹肌最有效的方法是什么嗎？想必很多朋友都不是很了解，為了幫助大家多去了解著些方面的知識(shí)，健康有效練出腹肌，下面我們就一起來看看小編為大家做的介紹。
? ?1.女生怎么練腹?。猴嬍?/p>
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢？沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會(huì)增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
? ?2.女生怎么練腹肌：頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
? 3.女生怎么練腹肌：數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
? ?4.女生怎么練腹肌：重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
? ?5.女生怎么練腹?。撼掷m(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
? ?想要練出肌肉？各位女性朋友們?cè)诳戳艘陨系慕榻B之后是不是已經(jīng)開始行動(dòng)了呢？不過小編還是要提醒大家一定要慎重去鍛煉，結(jié)合自己的體質(zhì)才能練出好的身材，同時(shí)要合理營養(yǎng)，做到健康鍛煉，合理飲食，這樣才能練出適合自己的好的身材。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式是由很多的，一樣都是需要每一個(gè)人依據(jù)個(gè)人的情形來挑選合適自己的錘煉方式，因?yàn)椴⒉皇钦f所有的人都是可以挑選一樣的錘煉方式，每一個(gè)人的體質(zhì)不同能夠接受的練習(xí)的程度和方式自然也就是不同的，所以在平常生活中生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式也是這樣的，要挑選合適自己的，而且關(guān)于腹肌的錘煉方式也有很多，有的方式用來錘煉腹肌就是屬于比較快速方便的一種，那么接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于腹肌的錘煉的方法，以及在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候有哪些動(dòng)作要領(lǐng)是我們需要注重的。
腹肌怎么練最有用最快
1、仰臥起坐：在平常生活中關(guān)于腹肌錘煉方式比較快的一種就是屬于仰臥起坐了，而且仰臥起坐也比較方便，可以自己在家的時(shí)候就可以開始錘煉，在平常進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候可以依據(jù)自己的體質(zhì)來計(jì)劃一個(gè)練習(xí)計(jì)劃，一樣一些新手的話在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候一樣一天進(jìn)行三組即可，每一組的練習(xí)次數(shù)大致在十五個(gè)左右即可，要堅(jiān)持錘煉，一些練習(xí)時(shí)間比較長的人群的話也是天天三組但是錘煉的次數(shù)要略微多一點(diǎn)，大致每一次二十個(gè)左右即可，在平常生活中錘煉的時(shí)候最重要的就是堅(jiān)持，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚(yáng)的更加明顯。
2、卷腹：在平常生活中進(jìn)行一些卷腹的動(dòng)作來關(guān)心腹肌的錘煉，一樣在進(jìn)行了仰臥起坐的動(dòng)作之后即可進(jìn)行一些卷腹的動(dòng)作，第一要將自己的身體平躺在地面上，之后再將雙腿開始抬起并微微的彎曲，之后再將自己的頭部和自己的肩膀部位開始抬高，要利用自己的腹部的肌肉開始用力，一樣在生活中進(jìn)行仰臥起坐之后即可進(jìn)行卷腹的錘煉，這樣可以腹肌的錘煉成效更加明顯一點(diǎn)，在練習(xí)的時(shí)候大致在兩組即可，每一次運(yùn)動(dòng)的次數(shù)在二十個(gè)即可。
在生活中關(guān)于錘煉自己腹肌比較快速的方式是由比較多的，而且每一種錘煉方式也比較簡單方便可以自己在家就能錘煉，雖然錘煉的方式簡單，但是也要堅(jiān)持，這樣才可以讓錘煉有成效，不然的話就不會(huì)有太好的錘煉成效。
我們到底以一種什么樣的方式來鍛煉這個(gè)腹肌才是最好的呢?對(duì)于很多男人來說，如果腹肌的鍛煉不上心的話，那么自己不管怎么做都是會(huì)得不到好的鍛煉效果的，鍛煉腹肌的時(shí)候所用的力度，還有所用的方法都是要合理的，這樣對(duì)腹肌的鍛煉來說也是一種改善和調(diào)節(jié)方法，那么我們到底該怎樣來鍛煉腹肌才好呢?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：
怎樣快速鍛煉腹肌
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
如果大家在鍛煉腹肌的時(shí)候都想到了用這些方法來做處理的話，那么效果會(huì)明顯的擺在人們的眼前，這樣對(duì)于腹肌的鍛煉效果也是最好的，而鍛煉腹肌的時(shí)候要掌握好自己腹部的力度，還要看看自己的腹部是否有贅肉，如果腹部有贅肉的話，那么練腹肌的時(shí)候會(huì)更辛苦一些。
鍛煉好的身材是現(xiàn)代人很喜歡的，因?yàn)橛泻玫纳聿囊彩菚?huì)讓別人對(duì)你的印象有所改變。很多男性朋友會(huì)想知道怎樣練胸肌才是最好的，因?yàn)橛薪Y(jié)實(shí)的胸肌，會(huì)讓整個(gè)身體的氣質(zhì)提升起來。練好胸肌并不是三兩天可以完成的事情，需要結(jié)合好的方法和不停的鍛煉，這樣才會(huì)有好的結(jié)果。
練胸肌最有效的方法是什么
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
關(guān)于練胸肌最有效的方法，在上面和大家列舉了幾種。其實(shí)練胸肌的方法是有很多種的，只是一些朋友并沒有堅(jiān)持去鍛煉就說沒有效果了，這樣是不可取的。只有好的鍛煉方法，沒有堅(jiān)持鍛煉的決心，一樣是看不到效果的。
