自己鍛煉肌肉的方法
肌肉運動養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“自己鍛煉肌肉的方法”，希望能對您有所幫助，請收藏。
有氧運動鍛煉就是鍛煉肌肉的非常不錯的方法，我們可以在家中做一些適合自己的鍛煉肌肉的方法，可以做一些跳繩運動，可以幫助我們鍛煉小腿的肌肉還可以有效地幫助我們促進骨骼的生長，可以有效地增強骨骼的韌性和強度，大家來熟悉一下自己鍛煉肌肉的方法吧。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。
練習時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
以上介紹的自己鍛煉肌肉的方法，都是一些專家學者總結(jié)出來的非常不錯的方法，能夠幫助我們達到一個最佳的鍛煉效果，大家都可以嘗試著運用以上的方法進行鍛煉，同時千萬不能急于求成，一定要循序漸進，否則可能會給我們自身帶來。www.cndadi.net
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想要通過一些方法來鍛煉自己的肌肉其實很簡，比如說我們的肌肉需要拉伸，如果長期坐著辦公，肌肉得不到拉伸，久而久之就會慢慢失去原有的形態(tài)。肌肉拉伸可以在跑步的時候進行，也可以在站立的時候進行，甚至坐著辦公的時候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸運動。下面介紹通過肌肉拉伸來鍛煉肌肉的小方法。
跑步之后進行適當?shù)睦爝\動，對于跑者來說是非常重要的，可以提升肌肉的強度，降低受傷的危險。但是，由于工作和生活瑣事的關(guān)系，不少跑者在跑步之后就覺得沒有時間做拉伸運動了。
拉伸運動應(yīng)該輕松、高效，強度不宜過大，讓身心得到放松。專家介紹了5項拉伸運動，專門針對下半身的肌肉群。每一項拉伸運動做15-20秒，每只腿重復(fù)做3-5次，每天只需要抽出15-20分鐘的時間即可。
站立式股四頭肌拉伸：站立時，背部挺直，肩部向后靠攏，繃緊腹肌，扶著椅子或者墻保持平衡。當左腿支撐在地面時，扳著右腳面或腳踝，右腿膝蓋處向后彎曲，將腳慢慢向尾椎骨靠攏，不要碰到背部。兩只腿輪流著做。這會鍛煉到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸：開始做這項拉伸運動時，可以在椅子邊緣扎馬步或者以略微下蹲的姿勢站立。將一只腿繃直向前伸出，腳后跟不離開地面。同時，上半身前傾，胸部向膝蓋靠攏，但背部要保持直立。這會鍛煉到大腿后方的肌肉。
當然，通過拉伸來鍛煉肌肉的方法還有很多，比如平躺在地面上，然后雙膝微微的向上彎曲，這個時候可以雙手抱住小腿，以保證膝蓋最大的彎曲度，每次練習持續(xù)三十秒到一分鐘左右，然后休息一分鐘，接著練習。一組可做三十次左右。這種方式可以單腿進行，也可以雙腿同時操作。
如何鍛煉自己的肌肉一直是很多人都想知道的。但是想要鍛煉出肌肉其實沒有這么的容易，很多人鍛煉的方法錯了以后，不但容易讓自己受傷，而且更加不容易鍛煉出肌肉。那么我們在平時鍛煉的時候需要注意一些什么問題呢？接下來小編就為大家介紹一下，關(guān)于如何才能鍛煉出自己的肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復(fù)做8——10次。
以上介紹的這四種方法都是比較的容易鍛煉出自己的肌肉的，只要我們長期堅持的進行鍛煉，并且方法掌握好了之后，就一定可以鍛煉出自己想要的肌肉，擁有完美的肌肉線條。在鍛煉的時候我們不能盲目，只有技巧的、有目的性的鍛煉才能收貨最佳的效果。
大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會認為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;
發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個標準，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學習一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.
可能我們看到一些體操運動員在單杠上完成各種花式的動作，這一切都需要以很多的肌肉作為支撐，肌肉多才能有更大的力量來支撐住我們自己的身體，幫助我們完成動作，很多體操運動員也都是通過長期的肌肉訓練來幫助自己獲得豐碩的肌肉，簡述一下肌肉的鍛煉方法吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
肌肉的鍛煉方法有很多，通過仰臥起坐可以幫助我們鍛煉自身的腹肌通過俯臥撐可以幫助我們鍛煉自己的臂力，還有一些科學的方法需要我們多方的去了解一下，才能夠幫助我們達到一個更好的鍛煉肌肉的效果，提高身體素質(zhì)。
腰腹部肌肉發(fā)達與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個人的體型。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應(yīng)當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復(fù)直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負重轉(zhuǎn)體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時吸氣，轉(zhuǎn)回時呼氣。注意事項同負重體側(cè)屈。
