怎么練腿的爆發(fā)力啊
適合女性練的養(yǎng)生功。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎么練腿的爆發(fā)力啊”，希望能對您有所幫助，請收藏。
爆發(fā)力的情況主要是和一個人的肌肉有關(guān)系，肌肉發(fā)達(dá)的朋友爆發(fā)力就會明顯的強(qiáng)，所以說在平時提高爆發(fā)力的時候我們要重點(diǎn)對肌肉進(jìn)行鍛煉，特別是腿部的肌肉直接會關(guān)系著一個人爆發(fā)力的強(qiáng)弱，而且腿部鍛煉的運(yùn)動方法也特別多，不同的方法效果也是不一樣的，怎么練腿的爆發(fā)力？下面我們來進(jìn)行一下了解。
半蹲姿勢側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動作保持快速協(xié)調(diào)。
負(fù)重移動
身體背上相對較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊(duì)員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個標(biāo)志物，在手觸及到另一個標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個單元，在每組結(jié)束且充分休息后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)?？梢栽鰪?qiáng)下肢的力量及協(xié)調(diào)能力。
以上兩種運(yùn)動可以有效的練腿的爆發(fā)力，這也是兩種比較簡單的運(yùn)動，不過爆發(fā)力的提高并不是一天兩天就會增強(qiáng)的，而是一個需要我們長期進(jìn)行的過程，需要我們有一定的恒心能夠堅(jiān)持下來，在進(jìn)行運(yùn)動的時候我們也要勞逸結(jié)合。
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腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)就是腿部肌肉群的鍛煉，如果腿部肌肉群比較發(fā)達(dá)，自然爆發(fā)力就會比較強(qiáng)。腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練一定要有一個很好的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是盲目的訓(xùn)練。由規(guī)劃的腿部爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助運(yùn)動員更好的訓(xùn)練。下面，我們就一起來看看怎樣訓(xùn)練腿部爆發(fā)力吧！
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來，青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期，兩者結(jié)合起來，能起到相互促進(jìn)的作用。因?yàn)樗俣鹊奶岣撸l(fā)力將增強(qiáng)，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運(yùn)動員進(jìn)行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運(yùn)動員做動作時，才能協(xié)調(diào)用力，動作準(zhǔn)確到位。比如通過仰臥起坐練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動員的腰腹力量，這樣運(yùn)動員在彈跳時滯空能力就強(qiáng)，能有效地在空中完成技術(shù)動作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運(yùn)動的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時，還應(yīng)抓好運(yùn)動員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運(yùn)動員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運(yùn)動損傷的發(fā)生率。
腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練是需要一日一日循序漸進(jìn)的，切忌急功近利不斷給自己增加運(yùn)動量。如果運(yùn)動負(fù)荷太大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷或者是訓(xùn)練效果不佳，對自己也并沒有什么好處。一定要合理的安排訓(xùn)練時間和放松的時間，多補(bǔ)充營養(yǎng)。
腿部爆發(fā)力如果訓(xùn)練有素，對于一個本身資質(zhì)就比較好的運(yùn)動員來說，就是如虎添翼了。許多時候，如果腿部爆發(fā)力強(qiáng)，容易在關(guān)鍵時刻取得意想不到的成績。所謂的潛能都是要通過腿部爆發(fā)力來訓(xùn)練獲得的，否則再好的天賦和潛能都只是空談。下面，就來說說負(fù)重練習(xí)，可以幫助聯(lián)系腿部爆發(fā)力的負(fù)重練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個“扒地”動作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，在進(jìn)行以下練習(xí)的時候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個“扒地”動作。
要注意的是，在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時候，特別是跳深練習(xí)，不要負(fù)重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上長期訓(xùn)練容易導(dǎo)致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴(yán)重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
爆發(fā)力對于運(yùn)動員們來說是非常重要的一種東西，特別是對于那些短跑運(yùn)動員來說更是至關(guān)重要的，因?yàn)橥绻茉诒荣愔屑皶r的爆發(fā)的話，是很有可能取得非常好的名次的?？墒潜l(fā)力卻也不是那么容易就可以得到的，那么究竟跑步應(yīng)該怎么練爆發(fā)力呢，下面就一起看看吧。
想要鍛煉跑步爆發(fā)力可以做負(fù)重深蹲，這里所說的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個微微向身后弓的月牙形狀.
在做這個練習(xí)時要注意幾個問題：
①在下蹲時,膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻.
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習(xí)就是徒勞的.
另外還可以做單腳提踵練習(xí) 要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動.
現(xiàn)在了解了跑步應(yīng)該怎樣鍛煉爆發(fā)力了。當(dāng)然這個過程是需要我們?nèi)?jiān)持的，如果你只堅(jiān)持了幾天的話是看不到效果的，也不可以過多的去鍛煉。還有建議朋友們在這個過程中可以搭配一些食物來補(bǔ)充自己身體中所缺失的能量，達(dá)到更好的效果。
爆發(fā)力是一種我們身體瞬間的移動能力，這一般在進(jìn)行運(yùn)動的時候就會明顯的看出來，而且身體的爆發(fā)力主要是反應(yīng)在小腿的爆發(fā)情況上，在平時的時候我們可以通過鍛煉小腿的肌肉來增強(qiáng)小腿的爆發(fā)力，進(jìn)行鍛煉的方法也特別多，我們可以根據(jù)自己的情況來進(jìn)行，下面一起來了解一下小腿爆發(fā)力怎么練？
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點(diǎn)距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運(yùn)動頂部保持一個計(jì)數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運(yùn)動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計(jì)數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過上述的介紹，我們知道了小腿的爆發(fā)力怎么練，這也是一種通過杠鈴的方法進(jìn)行練習(xí)的運(yùn)動方式，對小腿的爆發(fā)力有著直接的影響，在我們平時的時候可以用來達(dá)到小腿爆發(fā)力提升的效果，只是在運(yùn)動的時候要注意方法正確、動作到位。
生活當(dāng)中有好多朋友喜歡運(yùn)動，特別是在籃球或是足球運(yùn)動當(dāng)中，一個人的爆發(fā)力是特別重要的，爆發(fā)力也就是一個人在瞬間的時候突然運(yùn)動的能力，不過我們也可以看出有的朋友會出現(xiàn)爆發(fā)力不是太好的情況，這是需要我們在平時的時候通過運(yùn)動和鍛煉來提高的，那么，怎么提高腿部爆發(fā)力？下面我們來了解一下。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿均可)。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動員在做下列練習(xí)時應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個“扒地”動作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時不需負(fù)重。但練習(xí)時的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊?，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會有很大的提高，這時再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高腿部爆發(fā)力，這也是一種在平時的時候通過合理的運(yùn)動來進(jìn)行鍛煉的，所以說在平時我們要有針對性的進(jìn)行運(yùn)動，不過也是需要我們長期的進(jìn)行堅(jiān)持的，另外也要在進(jìn)行運(yùn)動的時候量力而行。
爆發(fā)力在我們進(jìn)行運(yùn)動的時候是特別重要的一種能力，所謂爆發(fā)力就是一種讓我們在最短的時間內(nèi)將器械或是自己快速移動到最遠(yuǎn)距離的一種方法，這也是一種身體素質(zhì)的反應(yīng)，不過也有的朋友會有爆發(fā)力比較弱的情況，當(dāng)然，這不是說身體不健康，只是這種能力弱一點(diǎn)，那么，怎樣提升爆發(fā)力？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、杠鈴/啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高(重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn))，然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續(xù)完成動作。這個練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續(xù)蛙跳：
動作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3、擊掌俯臥撐：
俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
4、俯臥撐跳：
這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反復(fù)練習(xí)。這個練習(xí)對腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上四種運(yùn)動對于我們提高身體的爆發(fā)力特別有好處，可以做為我們平時健身的一種方法來進(jìn)行，只是在進(jìn)行運(yùn)動的時候可以同時進(jìn)行也可以選擇其中的一兩種來單獨(dú)進(jìn)行，特別是在進(jìn)行鍛煉的時候我們要注意堅(jiān)持，長期的堅(jiān)持才會有效果。
爆發(fā)力的情況每個人都是不同的，有的朋友會強(qiáng)點(diǎn)，也有的朋友會弱點(diǎn)，不管爆發(fā)力是可以通過運(yùn)動來提升的，特別是小腿爆發(fā)力直接影響著我們的瞬間移動速度，所以說在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時候也要盡量鍛煉小腿的爆發(fā)力，在平時的時候進(jìn)行運(yùn)動的方法特別多，我們來介紹一種通過啞鈴鍛煉小腿爆發(fā)力的方法。
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運(yùn)動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了小腿爆發(fā)力怎么訓(xùn)練，可以看出也是幾種比較簡單的方法，只是我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時候是借助啞鈴的方法，另外在生活當(dāng)中訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法還特別多，不管是什么樣的方法都需要我們長期的進(jìn)行堅(jiān)持。
好多朋友在進(jìn)行運(yùn)動的時候會感覺到腿部的爆發(fā)力特別重要，特別是好多的運(yùn)動和腿部的爆發(fā)力有著直接的關(guān)系，所以說想要提高爆發(fā)力就要想辦法提高腿部的爆發(fā)力，一般我們主要是通過運(yùn)動來進(jìn)行，在進(jìn)行運(yùn)動的時候也主要是針對提高腿部的力量，下面介紹兩種運(yùn)動方法可以有效的提高我們腿部的爆發(fā)力。
超負(fù)荷重量微蹲
在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時，采用超過自己身體最大負(fù)重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進(jìn)行3-5個的練習(xí)，一次訓(xùn)練進(jìn)行1?—2組。在此項(xiàng)練習(xí)中，由于是超負(fù)荷重量的練習(xí)，所以在平時的練習(xí)時注意腰部要有保護(hù)帶，下蹲時髖關(guān)節(jié)的角度不能小于130度，蹲起時需盡向上方提踵，并保持動作的速度，小心受傷。
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)(這種場地會對朋友的膝蓋有所保護(hù))，在練習(xí)的同時還要注意對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
以上的情況就是關(guān)于怎么練習(xí)腿部爆發(fā)力的介紹，這樣的運(yùn)動需要我們在平時的時候經(jīng)常的堅(jiān)持進(jìn)行才會有效果的，不能出現(xiàn)中途停止的情況，而且在進(jìn)行運(yùn)動的時候我們也要注意安全，不要出現(xiàn)身體受傷或是拉傷的現(xiàn)象，另外也要飲食上配合。
只要是看過灌籃高手的朋友們都會喜歡和驚嘆其中的籃球技術(shù)，尤其是男生很希望自己的籃球爆發(fā)力能夠比別人強(qiáng)。要想自己的籃球爆發(fā)力或者說是籃球的技能比別人強(qiáng)，那么需要付出的努力和汗水一定是等比或者是超量的。坐享其成是不可能的，下面，我們就一起來看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個柔道運(yùn)動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動中大量能量物資消耗，運(yùn)動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識了，在訓(xùn)練的時候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計(jì)劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營養(yǎng)方面必須跟進(jìn)，同時要保證充足的睡眠時間。
籃球可以說是我們耳熟能詳?shù)囊豁?xiàng)球類運(yùn)動，籃球大家都會打。但如果真正較量起來，那么實(shí)力懸殊就出來了。實(shí)力懸殊是可以通過后天的不懈努力來改變的，這就需要一個比較好的訓(xùn)練計(jì)劃和長時間的耐心和毅力。由此可見，籃球高手并不是一日練成的。下面，我們就一起來看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個柔道運(yùn)動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動中大量能量物資消耗，運(yùn)動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識了，在訓(xùn)練的時候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計(jì)劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營養(yǎng)方面必須跟進(jìn)，同時要保證充足的睡眠時間。
在日常生活中健身成為了許多人必不可少的一部分，但是他們中的一部分人不知道怎么練小腿肌肉爆發(fā)力，其實(shí)深蹲和提踵這兩項(xiàng)運(yùn)動可以起到非常好的效果，但是需要學(xué)習(xí)專業(yè)的動作，尤其是深蹲的訓(xùn)練，需要一步步進(jìn)行，循序漸進(jìn)才會有顯著的效果?？梢愿鶕?jù)給出的步驟一步步學(xué)習(xí)，相信會有不錯的效果，有需要的朋友們可以試一試。
1鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。經(jīng)常做深蹲可以提高腿部力量和爆發(fā)力的。
2深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3深蹲動作過程：腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
4提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個循環(huán)，連續(xù)做3到6個循環(huán)，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺階水平面。
力量和速度是有關(guān)聯(lián)的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提后腳跟對小腿力量有作用。還應(yīng)結(jié)合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50米，100米?？焖倏v跳摸高，多級（連續(xù)蛙跳），等都是很好的訓(xùn)練爆發(fā)力的項(xiàng)目。上述方法最好是穿插運(yùn)用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速沖刺50米。
爆發(fā)力的情況和我們的身體素質(zhì)還有先天有關(guān)系，所以說每個人的爆發(fā)力也是不相同的，特別是有爆發(fā)力不好的朋友需要在后天的情況下進(jìn)行鍛煉，平時的運(yùn)動當(dāng)中鍛煉爆發(fā)力的運(yùn)動方法也特別多，我們主要是根據(jù)自己身體的情況有選擇有針對性的來進(jìn)行，怎么練習(xí)爆發(fā)力？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
提高爆發(fā)力：
①發(fā)展上肢力量練習(xí)
A、啞鈴上舉(快速)20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)
A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成)*2組
B、負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成)*2組
要求：盡量抬高上體
③發(fā)展腿部力量練習(xí)
A、后蹬跑(在專門練習(xí)中進(jìn)行)20米*3次
要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。
B、立定跳遠(yuǎn)10次;立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后進(jìn)行)5次。
要求：抬腿送髖、后蹬。
D、橡皮帶練習(xí)：
a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起(深蹲)25次*3組
要求：蹲慢起快
以上的介紹，就是關(guān)于怎樣練習(xí)爆發(fā)力的情況，這也是一種在平時的時候需要我們經(jīng)常進(jìn)行的運(yùn)動，不管是什么樣的運(yùn)動，只有長期的堅(jiān)持才會有效果，所以說我們需要有恒心和毅力，還需要注意的就是在進(jìn)行運(yùn)動的時候要流溢是安全。
