快速爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法
老人有什么養(yǎng)生方法。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“快速爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
爆發(fā)力的情況在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別重要，而且我們由于各種原因每個(gè)人所展現(xiàn)出來的爆發(fā)力也是不相同的，不過不管是爆發(fā)力強(qiáng)弱，在平時(shí)的時(shí)候我們也是可以通過運(yùn)動(dòng)的方式來提高的，其中在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有好多的方法可以進(jìn)行，下面就推薦兩種快速爆發(fā)力訓(xùn)練的方法，希望可以對(duì)想提高爆發(fā)力的朋友有幫助。
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)(這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù))，在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了快速爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候我們可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不但可以提高自己的爆發(fā)力，而且還可以提高我們的身體素質(zhì)，不過在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們不但要注意安全，而且還要注意運(yùn)動(dòng)的正確性。
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爆發(fā)力是我們?cè)谄綍r(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中會(huì)體現(xiàn)出現(xiàn)的一種運(yùn)動(dòng)能力，每個(gè)人的身體情況不同所展現(xiàn)出來的爆發(fā)力也是不同的，在平時(shí)的時(shí)候我們?nèi)绻l(fā)力不強(qiáng)了后可以通過平時(shí)的訓(xùn)練來提高，不過在鍛煉的時(shí)候好多朋友都注重上肢的鍛煉而忽視了下肢的鍛煉，那么，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進(jìn)15到20米，隨“慣性”跑時(shí)要求放松肌肉，體會(huì)放松跑動(dòng)作。
2、波浪跑
在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個(gè)段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習(xí)
利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中慢慢體會(huì)肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，對(duì)于延長(zhǎng)加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了腿部爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候通過跑步來進(jìn)行提高的方法，也是一種特別有效果的方法，在平時(shí)的跑步當(dāng)中來提高自己腿部的爆發(fā)力，另外也要注意腿部肌肉的鍛煉，這也是可以提高爆發(fā)力的。
籃球是在全世界普及最廣泛，最受人喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，在我國(guó)，籃球也有大量的愛好者。無論是籃球運(yùn)動(dòng)員還是喜愛籃球的業(yè)余人士，都需要有強(qiáng)大的爆發(fā)力，以應(yīng)對(duì)籃球訓(xùn)練和比賽的需要。所以必須經(jīng)過爆發(fā)力度訓(xùn)練，這樣才能更好的掌握籃球的技能和技巧。那么籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法?方法是比較多的。
力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。
在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須遵循X-Y-0 時(shí)間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時(shí)間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過程，時(shí)間以Y表示)應(yīng)人為的讓動(dòng)作過程加長(zhǎng) ，克服性收縮(如起立過程，時(shí)間以0表示)要盡可能的快，用時(shí)越短效果越好。X+Y應(yīng)在 2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。
在了解籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法的同時(shí)，我們也要知道，進(jìn)行籃球爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要遵循以最少的人力，物力，達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，同時(shí)盡量節(jié)約訓(xùn)練的時(shí)間。爆發(fā)力的訓(xùn)練，必須符合籃球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，否則，一切訓(xùn)練都是沒有針對(duì)性的。
爆發(fā)力是指一個(gè)人在最短的時(shí)間內(nèi)，讓身邊的物體，器械以及自己本身以最快的速度移動(dòng)到最遠(yuǎn)最有效的距離。由于力氣是一下子爆發(fā)出來的，是瞬間的，因此又叫做爆發(fā)力。爆發(fā)力是一個(gè)人在瞬間爆發(fā)出來的巨大的能量，是指一個(gè)人不同肌肉群的協(xié)作能力。爆發(fā)力是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)，是必須有的體質(zhì)潛能之一。那么進(jìn)行訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些？
在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。
運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
無論是低度爆發(fā)力，還是高度或是中度的爆發(fā)力，在了解訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些的同時(shí)都要注意，爆發(fā)力都有從初期階段到高級(jí)階段的訓(xùn)練過程，在剛開始的就想有超級(jí)爆發(fā)力是不可能的，也是不現(xiàn)實(shí)的。比如剛開始時(shí)可以進(jìn)行無負(fù)荷的跳躍訓(xùn)練，慢慢到綁沙袋進(jìn)行訓(xùn)練。
一個(gè)人的爆發(fā)力直接決定著在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的效果，我們好多的運(yùn)動(dòng)會(huì)用到爆發(fā)力，可是由于各種原因，我們身體的爆發(fā)力也是不相同的，所以說后天的訓(xùn)練對(duì)于我們提高爆發(fā)力來說特別的重要，我們需要注意的就是對(duì)鍛煉方法的選擇，在平時(shí)的時(shí)候鍛煉爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)也特別多，下面一起來了解一下上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法有什么？
訓(xùn)練方法:
1.大、小負(fù)荷結(jié)合法
爆發(fā)力訓(xùn)練中，做一般和專門的力量發(fā)展局部肌肉群的爆發(fā)力時(shí)，負(fù)重可達(dá)最大重量的70%-90%。在完成接近專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)時(shí)，負(fù)重到最大重量的30%-50%。在專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，負(fù)重應(yīng)該接近于實(shí)用條件。每種聯(lián)系的重復(fù)次數(shù)選擇要能促進(jìn)力量的增長(zhǎng)，同時(shí)又不能多到使練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。應(yīng)以保證完成動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。如小負(fù)荷的聯(lián)系時(shí)要以在一定力量的基礎(chǔ)上，快速的完成練習(xí)，以提高動(dòng)作速度為目的，而大附和練習(xí)，要鍛煉絕對(duì)力量，同時(shí)又要注意動(dòng)作速度，只有緊密結(jié)合，才能使爆發(fā)力得到實(shí)質(zhì)的提高。
2.遞增訓(xùn)練法
對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力的手段，就采用使肌肉產(chǎn)生高強(qiáng)度快速收縮的練習(xí)手段，動(dòng)作力量特征和速度特征的對(duì)比關(guān)系是極為典型的，就是在最短時(shí)間表現(xiàn)最大力量，這就要求在訓(xùn)練中兼顧練習(xí)的負(fù)荷和練習(xí)速度的兩個(gè)因素發(fā)展。遞增訓(xùn)練爆發(fā)力的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效成分。因此，調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個(gè)因素，提高爆發(fā)力的總體效應(yīng)，是發(fā)展爆發(fā)力的核心問題。
訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1.時(shí)間控制
爆發(fā)力練習(xí)強(qiáng)度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠ap與cp維持，因此訓(xùn)練時(shí)間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。
2.負(fù)荷要適宜
既要發(fā)展主動(dòng)肌肉力量，又要注意其對(duì)抗肌與協(xié)同肌的力量，采用負(fù)荷不同，效果也不同。
3.訓(xùn)練形式
加強(qiáng)專項(xiàng)的技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的協(xié)調(diào)控制。在練習(xí)時(shí)，練習(xí)的動(dòng)作、方面、幅度都力求與專項(xiàng)相似
我現(xiàn)在就在進(jìn)行上面的練習(xí),不過上面的數(shù)據(jù)可能不適合你,你要根據(jù)自己來調(diào)整練習(xí)的量.
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法有什么，這也是在平時(shí)的時(shí)候我們根據(jù)自己上肢爆發(fā)力不好的情況進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)和鍛煉方法，一般是有效果的，需要注意的就是我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下去才會(huì)有效果。
好多朋友在平時(shí)的時(shí)候喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是每種運(yùn)動(dòng)都對(duì)爆發(fā)力有著極高的要求，大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)感受到，爆發(fā)力好的朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更加的快速有力量，所以說爆發(fā)力在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有著極高的重要性，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過日常的訓(xùn)練來完成，下面一起來了解一下快速提高爆發(fā)力有什么方法？
括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;
②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長(zhǎng)力量;
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。
在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
3、速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽聲響去完成某個(gè)動(dòng)作)。
以上的介紹就是關(guān)于快速提高爆發(fā)力有什么方法的情況，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己身體的情況有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，選擇訓(xùn)練的方法特別重要，我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也需要注意有一個(gè)過程，只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持后，我們的爆發(fā)力會(huì)有提升。
