如何鍛煉腓腸肌
冬季鍛煉養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何鍛煉腓腸肌”，僅供您在養(yǎng)生參考。
說起腓腸肌大家可能并不清楚是什么肌肉，其實(shí)腓腸肌就是我們小腿的肌肉，小腿的肌肉直接關(guān)系著我們腿部的肌肉和力量，也是需要我們在平時進(jìn)行運(yùn)動的時候要鍛煉的部分，平時鍛煉的方法也特別多，只是需要我們找到適合自己的方法，那么，如何鍛煉腓腸??？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
1、騎驢式提鍾訓(xùn)練：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓(xùn)練動作。
2、站姿杠鈴提踵：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。
動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。
動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習(xí)效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何鍛煉腓腸肌，這也是兩種在平時的時候?qū)﹄枘c肌有效進(jìn)行鍛煉的方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時候我們需要注意的就是動作要領(lǐng)要對，然后就是要長期的堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，腓腸肌也是一組重要的肌肉，需要我們引起重視。
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腓腸肌也許很多人聽起來覺得很陌生，換一個別名就不會再陌生了。腓腸肌其實(shí)就是小腿肚子的別稱，對于男性來說，腓腸肌的鍛煉是很有必要的，而許多女性覺得沒有腓腸肌腿部線條會更優(yōu)美一些。鍛煉腓腸肌可以使運(yùn)動力量更大，下面，我們就來深入的了解一些關(guān)于腓腸肌鍛煉的方法吧！
方法/步驟
1.騎驢式提鍾訓(xùn)練：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓(xùn)練動作。
2.坐姿杠鈴負(fù)重提踵：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住
不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達(dá)
到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運(yùn)動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。
動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習(xí)效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
? ? ?以上就是腓腸肌的鍛煉方法了，腓腸肌鍛煉至少要堅(jiān)持1~3個月才會有初步的效果。腓腸肌如果比較飽滿，腿部力量也就更發(fā)達(dá)，不管是彈跳力還是跑步速度都會得到提升。不僅如此，腓腸肌得到鍛煉之后，小腿肚子不見了，腿型也更好看。
現(xiàn)在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱，現(xiàn)在我們我們的男性朋友都是非常強(qiáng)壯的，以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現(xiàn)在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身。現(xiàn)在肌肉特別是腹肌是一個男人的象征，如果一個男的肌肉特別發(fā)達(dá)那么我們在被他保護(hù)的時候他別的有安全感，那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來的呢？
雙重屈腹
準(zhǔn)備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。
注意事項(xiàng)：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點(diǎn)的時候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準(zhǔn)備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關(guān)節(jié)同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個為一組。
注意事項(xiàng)：
1、在向回放的時候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。
2、動作幅度一定要慢，在回放的時候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的時候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會酸痛。準(zhǔn)備動作
觸足屈腹
準(zhǔn)備動作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側(cè)。
動作要領(lǐng)：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復(fù)第二次，如此25個為一組。
注意事項(xiàng)：
1、做的過程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。
2、在做的過程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。
3、在做到頂點(diǎn)的時候要保持1秒動作不可過快，應(yīng)有節(jié)奏性的。
4、做的過程中不能憋氣。? ? ??
男性朋友如果都是很虛弱的那么這個社會就會發(fā)生很大的變化，在體力上的工作都要靠女性朋友，然后變成男主外女主內(nèi)，想想我們的社會真的變成那個樣子就真的非常不好了。
腰部的健康關(guān)系腰部是人體重要的部位，腰部的健康影響到我們的身體活動，腰部不要的人要特別注意護(hù)腰，加強(qiáng)腰部的護(hù)理。腰是人體力量最大的部位，對身體的平衡起到非常重要的作用，人們身體的旋轉(zhuǎn)、伸屈都離不開腰的支撐，所以腰部的健康特別重要，腰不好對人們的影響特別大，那么腰不好怎么鍛煉？下面一起看看中醫(yī)介紹的護(hù)腰的方法。
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米）上，在調(diào)息的同時，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當(dāng)右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點(diǎn)。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個“吸”的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落于右腳時，腳放平，左腳尖點(diǎn)地，腳后跟拔起時，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時，做一個“呼”的動作，在操練此式時，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動恢復(fù)原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣?！拔薄拔薄昂簟薄捌健?。“平”就是恢復(fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調(diào)息過程進(jìn)行連續(xù)呼吸，反復(fù)操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做?；謴?fù)松靜站立狀態(tài)，收功畢。
壯腰功
1、兩膝豎起坐好。
2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。
3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。
2、3項(xiàng)重復(fù)5-7次。
4、仰臥閉眼，兩手握緊放在身體兩側(cè)，從口吐氣，從鼻吸氣。
5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之后，閉口，從鼻吸氣，上半身向后倒，恢復(fù)原來的姿勢。
由于工作原因很多人都會出現(xiàn)腰部的問題，護(hù)腰是現(xiàn)代很多上班族都需要的護(hù)理方法，小編為大家介紹的中醫(yī)護(hù)腰、狀腰的方法大家在休息的時候可以試一試，在日常生活中不要過于勞累，注意勞逸結(jié)合。在平時一定要注意腰部的護(hù)理，不然年紀(jì)大了會出現(xiàn)更大的腰部問題，小編希望大家都可以擁有健康的腰部。
隨著世界杯越來越近的腳步,我們都在期待著,當(dāng)然除了期待的世界杯,還有c羅，梅西眾多帥哥都在吸引著觀眾的眼球，他們火爆的身材，完美的腹肌都是為世界杯增添了不少的亮點(diǎn),現(xiàn)實(shí)生活中更多的白領(lǐng)們因?yàn)殚L時間的坐位，想必小肚子上滿是脂肪了,怎么樣才可以保持好的身材，減去贅肉，方法很重要。
想要擁有迷人的腹肌，是每個男人的夢想，但是只要通過科學(xué)的鍛煉方式，就可以達(dá)到和球星一樣完美的身材，如何鍛煉腹肌，這是一個很值得研究的過程，鍛煉腹肌的方法很多，選擇一個適合自己的，然后行動起來。
擁有完美的腹肌，是一項(xiàng)綜合的系統(tǒng)工程，不可急于求成，以免弄傷肌肉。成功取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有完美腹肌。
在硬板床和地板上都可以練習(xí)，常用的訓(xùn)練姿勢有以下幾種：
一、坐姿、挺胸、屈膝，雙手在肩兩側(cè)作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習(xí)整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的鍛煉效果。
二、和動作一相仿，兩腿騰空作蹬自行車狀，順時針、逆時針交替進(jìn)行練習(xí)。雙腿轉(zhuǎn)圈幅度越大，對腰腹的鍛煉效果越好。
三、坐姿，雙臂展開不觸地，腳騰空，屈膝時雙手環(huán)抱于膝蓋之前，保持5秒鐘后，重復(fù)動作。
四、臥姿，雙腿叉開，一手放在同側(cè)耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。
五、側(cè)臥，軀干和腿部呈V形，上部手放在腦后，臀部支撐起身體，兩腿腿繃直，肩膀和雙腳同時向上離開地面，保持5秒。
六、坐姿，膝蓋保持彎曲，將小腿舉到與地面平行后還原，調(diào)節(jié)好呼吸，腹肌緊縮時呼氣。這個動作的要領(lǐng)在于通過軀干和腿部抬起拉伸腹肌，而不是舉腿。
做好以上的幾點(diǎn)，再加上控制自己的飲食，避免肥肉的滋生，就能夠向自己的完美身材邁出一大步，每天堅(jiān)持20分鐘到半個小時，長期以往，擁有強(qiáng)健腹肌變得不再是難事，世界杯上的帥哥說不定會還不如你的身材優(yōu)秀。
生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會讓自己看起來不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱“無氧訓(xùn)練”(短時間強(qiáng)烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣)，簡單的說，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。(少做一些有氧運(yùn)動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因?yàn)樽畛醯碾A段，健身氣氛是很重要的，一個人在家里沒氣氛，很多時候就堅(jiān)持不下去了(當(dāng)你感覺健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來比較方便。
如果實(shí)在找不到健身房，那就買點(diǎn)啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因?yàn)樾枰鞣矫驽憻挘L的會阻礙運(yùn)動。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時刻的觀察到自己肌肉生長的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來反應(yīng)拼合而來的(這也是全集然文明，萬有規(guī)律中所說的：萬物可以成為資源拼合其它事物，簡稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來源，也是適當(dāng)脂肪的來源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯?xiàng)l、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個小時的睡眠，盡量多點(diǎn)，早點(diǎn)睡，因?yàn)榧∪饩褪窃谀闼X的時候生長的)。瘦的人要注意：吃不能和平時一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點(diǎn)心，香蕉有較多熱量，所以適合做點(diǎn)心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點(diǎn)蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因?yàn)槿梭w大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個男性身材瘦小了，對健康不利之外，對于女孩子來說也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強(qiáng)健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實(shí)可以采取上面的一些鍛煉方法。
膀胱肌肉與盆底肌肉關(guān)系緊密，所以說，一般不單獨(dú)進(jìn)行膀胱肌肉的鍛煉，而是在鍛煉盆底肌肉的時候，同時使得膀胱肌肉得到訓(xùn)練。之所以需要對盆底肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，是因?yàn)橛械娜丝赡苡行”闶Ы默F(xiàn)象，比如平時輕微用力，打噴嚏或者咳嗽的時候，尿液就會不自主地溢出，很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛，導(dǎo)致的。
盆底肌訓(xùn)練。進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練前，首先應(yīng)該要知道自己的盆底肌長在哪個地方。在上廁所用力排尿時，下身正在發(fā)力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)5秒，連續(xù)做6組，每組間隔5秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做6組，每組間隔10秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持20秒，做6組，每組間隔20秒。這套訓(xùn)練，每天最少練習(xí)兩次。
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放松，然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或?qū)⑹址胖迷谡麄€骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運(yùn)動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
上面介紹的有關(guān)盆底肌肉的訓(xùn)練方法其實(shí)相對來說很簡單，訓(xùn)練可以不分場合，不分地點(diǎn)，比如坐公交的時候，或者是坐著看電視的時候，亦或者是平時空余時間充裕的時候都可以訓(xùn)練。堅(jiān)持進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，可以使得壓迫性尿失禁得到很大改善。
