如何鍛煉腹?。?/p>
冬季鍛煉養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供如何鍛煉腹??？，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
現(xiàn)在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱，現(xiàn)在我們我們的男性朋友都是非常強壯的，以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現(xiàn)在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身。現(xiàn)在肌肉特別是腹肌是一個男人的象征，如果一個男的肌肉特別發(fā)達那么我們在被他保護的時候他別的有安全感，那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來的呢？
雙重屈腹
準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。
注意事項：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關(guān)節(jié)同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復第二次，25個為一組。
注意事項：
1、在向回放的時候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。
2、動作幅度一定要慢，在回放的時候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的時候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會酸痛。準備動作
觸足屈腹
準備動作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側(cè)。
動作要領(lǐng)：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復第二次，如此25個為一組。
注意事項：
1、做的過程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。
2、在做的過程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。www.cndadi.net
3、在做到頂點的時候要保持1秒動作不可過快，應有節(jié)奏性的。
4、做的過程中不能憋氣。? ? ??
男性朋友如果都是很虛弱的那么這個社會就會發(fā)生很大的變化，在體力上的工作都要靠女性朋友，然后變成男主外女主內(nèi)，想想我們的社會真的變成那個樣子就真的非常不好了。
ys630.coM延伸閱讀
? ? 腹肌是男人好身材的完美體現(xiàn)，但是鍛煉腹肌的過程是很艱苦的，說到怎樣練腹肌最快最有效，唯一的方法就是練。只有堅持不斷地去練，才能練出腹肌，保持6塊或者8塊腹肌。如果想通過其它什么所謂的捷徑，比如：不吃飯、抽脂等，都是曇花一現(xiàn)！那么男人該怎么鍛煉出自己的腹肌呢，下面我就來為大家說一下吧。
? ? 1、傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
? ? 一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉
? ? 仰臥起坐改良版：如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
? ? 2腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？正確的練習頻率：1周3次。
? ? 3、鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
? ? 上面幾點就是如何鍛煉腹肌的方法和注意事項，只要我們在控制好飲食。做適量有氧運動的基礎(chǔ)上，再按照我上面所說的腹肌訓練方法去鍛煉，相信有一天你就會看到完美大小腹肌和馬甲線的，同樣平時也要注意對蛋白質(zhì)的補充，做到勞逸結(jié)合，不要過度的訓練，要保證充足的睡眠，祝您早日成功。
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到底該如何來鍛煉腹肌好呢?鍛煉腹肌大家都知道我們的身體可以引產(chǎn)而得到什么好處嗎?腹肌鍛煉主要是將腹部的肌肉鍛煉得更好，鍛煉腹肌還能加強人的體質(zhì)，在鍛煉腹肌的過程中還能夠讓我們的身體慢慢的瘦下來，肚子上面的一些贅肉也是可以得到更好的消除效果，那么如何來鍛煉腹肌好呢?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。
選擇這些方法來幫助自己鍛煉腹肌的話，那么不出半個月，自己就能看到腹肌的一點點成效，如果自己長期堅持下來的話，那么肯定不用說了，腹肌的鍛煉效果也是最明確的，不過做腹肌鍛煉的時候一定要有一顆堅持的心態(tài)，避免讓自己的身體過度的勞累。
盡管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6%～7%的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔心有點多余。重量訓練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長時間。
盡管很多專業(yè)健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌，但通常會導致訓練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。
最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個人體重情況進行增減。訓練一段時間取得進步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進行增減。因此，每次腹肌訓練進行6～25次是最佳選擇。
? ? 隨著健身房的熱潮，讓越來越多的人加入到了健身之中。其中的原因不過就是為了減肥、健身、還有很多男士健身鍛煉的原因就是為了能夠擁有令人羨慕的肌肉，尤其是胸肌和腹肌，其中也有很多人在面臨這個問題，為甚么做了那么多鍛煉還是不能夠練出胸肌和腹肌呢，該怎么鍛煉胸腹肌呢？下面我就來介紹一下鍛煉胸腹肌的方法吧。
? ? 1、首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白粉。
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? ? 2、 在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
? ? 3、第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據(jù)自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
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? ? 4、第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
? ? 5、有條件的朋友還可以借助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
? ? 上面所說的就是鍛煉胸腹肌有效的方法，說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ)，合理的運動理念是保障。同樣在搭配合理的飲食習慣，及時的補充人體所需要的蛋白質(zhì)，平時也要注意勞逸結(jié)合，避免過度訓練給身體帶來傷害，還要保證充足的睡眠。祝您早日擁有完美大身材。
對于男性朋友來說，腹肌是他們認為很有男子氣概的肌肉，因為擁有腹肌的男性都是很帥的。生活的進步，人們對美的追求也越來越高。今天要說的就是如何快速鍛煉腹肌，相信很多人想知道有什么樣的方法可以幫助鍛煉出腹肌。如果你有興趣的話，可以看看下面具體的方法。
鍛煉腹肌，其過程一定是比較辛苦的。如果你是一個不怎么鍛煉的人，那么鍛煉起腹肌的話，一定會感覺比較痛苦，但是如果堅持下去了，你會看到你想要的效果。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上就是想大家介紹了關(guān)于如何快速鍛煉腹肌的方法，希望對有需要的人會有所幫助。針對性的鍛煉一定是比較辛苦的，在一開始的時候，肯定會覺得腹部很酸痛，酸痛才會有效果，只要堅持下去，慢慢就不會酸痛了，腹肌也就出來了。
什么是練腹肌好的方法，其實練腹肌好的方法就是一個字 “練”。假如你不練再好的方法對你都沒有用，想要練出性感迷人的腹肌，請記住“堅持練才是王道”。如何有用鍛煉腹肌呢，練腹肌的方法有哪些呢，一起來文章中看看吧。
如何有用鍛煉腹肌
1、跑步
跑步是容易的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，天天慢跑配合著沖刺跑步，天天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不同意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文天天跑步2個小時，還有許多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
5.檸檬水
喝檸檬水可以關(guān)心我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有用的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)聿紳M活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有用的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。天天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數(shù)量多了輕易讓人覺得無聊，所以去動推舉到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
7.引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。許多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些特別適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，假如能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。
8.啞鈴，啞鈴
假如你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有用果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身特別有味。
9.長跑、短跑
跑步可以使人漂亮，這是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新奇空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。假如你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11.多鍛煉
一般體育生的肌肉都發(fā)達，特別是腹肌要比平常人更輕易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
