田徑拉力帶訓練方法有什么
老人有什么養(yǎng)生方法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“田徑拉力帶訓練方法有什么”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
田徑拉力帶是一種我們在進行運動訓練的時候會用到的一種器械，也是一種幫助我們進行訓練的器械，在我們進行訓練的時候發(fā)揮著重要的作用，需要注意的就是我們要正確的使用，所以說方法特別重要，不同部位的訓練方法也是不一樣的，下面一起來了解一下田徑拉力帶訓練方法有什么？
田徑拉力帶之頸部練習方法
第一、靜態(tài)彈力帶頸椎伸展肌群。使身體背部處于挺直狀態(tài)，稍微用力使腹部收緊，雙腿彎曲平放，把彈力帶固定在頭部的后側(cè)位置并用雙手用力握緊彈力帶，下顎稍微向內(nèi)收緊，上臂保持與地面平行，肘部位置彎曲九十度，呼氣的同時向前伸直手臂，吸氣的時候恢復原來動作，十五次為一組，堅持做三組。
第二、向前弓步頸椎屈曲肌群。首先將彈力帶固定在身體后方的位置，然后把彈力帶纏繞在額頭的前方，身體直立，背部處于挺直狀態(tài)，腹部用力收緊，向前弓步，呼氣，恢復原來動作，吸氣，十五次為一組，重復三組。
田徑拉力帶上背部的練習方法。
第一、坐姿劃船。背部處于直立狀態(tài)，用力使腹部收緊，雙腿九十度彎曲，將彈力帶固定在與自己的肩部同樣高度的位置，并且用手掌心相對的姿勢握緊，呼氣的同時雙手盡可能的往后拉至身體的兩側(cè)，吸氣的同時恢復原來動作。十五次為一組，反復做三組。
第二、反向飛鳥動作。雙腳站立與肩部同寬，腳尖稍微向外，雙膝微微彎曲，彈力帶固定與自己的肩部同樣寬度，掌心處于相對的姿勢，呼氣同時雙手向后用力打開，直至肘關(guān)節(jié)位置與肩部是在同一個水平面上，吸氣時恢復原來動作，十五次為一組，一共做三組。
田徑拉力帶膝關(guān)節(jié)練習方法
第一、單腳半蹲。身體直立，右腳掌站在彈力帶的中部位置，兩手用力抓緊彈力帶的末端，右腿微微彎曲，左腳彎曲向后，呼氣的同時甚至右腿直至站立，吸氣的同時恢復原來動作，十五次為一組，共做三組。
第二、弓箭步蹲式。身體呈弓步下蹲狀態(tài)，彈力帶固定在右腳下面，雙手緊握彈力帶的末端，呼氣的同時伸直右腿，吸氣時恢復，十五次為一組，共做三組。
以上就是針對不同的部位進行的不同訓練方法，而且會產(chǎn)生重要的效果，只是我們在平時的時候通過田徑拉力帶訓練的時候要有針對性，特別是動作的規(guī)范性和力度的大小控制都會對訓練的結(jié)果產(chǎn)生著影響，需要我們訓練時要注意。
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相信生活當中有很多人經(jīng)常會去鍛煉手腳，可是大家卻并不知道，其實腿部的經(jīng)絡，鍛煉也非常的重要，因為活動的時候主要就是活動到這個部位，而且經(jīng)?；顒油?，還能加快腿部的肉盡快瘦下來，之所以有很多人在平時腿經(jīng)常瘦不下來，身體都瘦可唯獨腿粗，這就是有原因的。
1. 普拉提劃船
訓練部位：背部
動作要領(lǐng)：
坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它松弛狀態(tài)下的長度正好符合你雙手平舉后到腳踝的長度。然后就像劃船一樣，向后交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只腳做身體支撐。
2. 交錯飛行
訓練部位：肩部
動作要領(lǐng)：
用一只腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動翅膀一樣。
3. 超人飛行
訓練部位：手臂、腿部
動作要領(lǐng)：
彈力繩繞過在半空中舉起的腳踝，然后向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡哦！
4. VA-VA-VOOM 深蹲
訓練部位：臀部
動作要領(lǐng)：
把彈力繩用雙腳固定好，然后開始做深蹲動作，手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！
5. 靜態(tài)高抬腿
訓練部位：腿部
動作要領(lǐng)：
用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然后開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，并在最高處停留半秒鐘，然后放松。每條腿做10次，然后換邊，這樣是一組。
6. 分腿跳
訓練部位：腿部
動作要領(lǐng)
把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前后用力張開，同時上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向后跳5次，然后左腳向前、右腳向后跳5次。
7. 平板提膝
訓練部位：腹部、腿部、臀部
動作要領(lǐng)：
彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次哦。
8. 仰臥高抬腿
訓練部位：腿部、腹部
動作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然后做上下開合動作，每條腿10次。
9. 站姿髖關(guān)節(jié)外展
訓練部位：臀部、腿部
動作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩(wěn)保持平衡，然后另一只腳用力向外側(cè)提。如果你無法保持平衡，可以單手扶墻、面壁站好，然后開始做動作。每邊要做10下哦~
10. 靜態(tài)提膝
訓練部位：腿部、腹部
動作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放于臀部下方協(xié)助發(fā)力。每條腿做10次。
11.站姿劃船
訓練部位：背部
動作要領(lǐng)：
1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過于筆直
2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前
3、雙臂后拉至小臂平行地面
4、重復20次
12.站姿交替彎舉
鍛煉部位：手臂
動作要領(lǐng)：
1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂于身體兩側(cè)。
2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。
3.過程中上臂緊貼身體兩側(cè)，勿張開，可前后輕微移動。
4.重復20次
運動是我們生活當中都會進行的事情，只是運動量大小不同，在進行健身的時候有好多朋友會選擇器械訓練，這是一種可以增加我們力量和肌肉的方法，而且運動器械和使用方法的不同對身體肌肉各個部位產(chǎn)生的效果也是不同的，而且還有的朋友會通過拉力帶來進行健身，一起來了解一下拉力帶健身方法有什么？
1.站姿后抬腿
目標肌肉：臀大肌
動作關(guān)鍵：把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸氣還原。換腿做。這是發(fā)展臀大肌非常不錯的一個練習。
2.仰臥腿下壓
目標肌肉：臀大肌
動作關(guān)鍵：把繩固定在胸腹以上的地方，背對繩平躺下，把彈力繩用踝關(guān)節(jié)束帶固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼氣直腿往下伸展髖關(guān)節(jié)，將左臀部肌肉收縮，吸氣還原到初始的地方。換腿練習。
3.跪姿腿后蹬
目標肌肉：臀大肌
動作關(guān)鍵：把繩固定在左腳上，右膝跪到墊子上，兩手拿著手柄支撐地面。左腿屈膝，接著往后蹬伸。蹬伸的時候呼氣，還原的時候吸氣。
4.側(cè)跨步移動
目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群
動作關(guān)鍵：把彈力繩的一端固定到右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。分開兩腳平行站立，呼氣抬右腳往側(cè)面跨步，并同時下蹲，站起的時候同時后側(cè)腿跟進，重復練習。
以上就是關(guān)于拉力帶健身方法有什么的介紹，在平時通過拉力帶進行練習的時候我們要注意動作和方法要正確，特別是針對不同的訓練目的使用到的方法也是不一樣的，而且不管是什么樣器械的運動都是需要長期認真的堅持下去。
跑步是我們生活中老少皆宜的一項體育體育運動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多的好處，能夠讓我的身體變得比較輕松，同時也能達到減肥的效果，但是跑步訓練的方法是比較重要的，如果 能夠掌握好跑步訓練的方法，會讓跑步達到驚人的效果，下面我們一起了解下跑步訓練方法是怎樣的。
跑步訓練方法：
一、起跑
平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。 “預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計時跑：訓練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。
我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法，做起來就不會那么的困難，跑步訓練也是一樣，如果能夠掌握好跑步尋的方法，不論是我們把跑步作為競技項目還是把跑步作為健身運動都能取得很好的效果，準備跑步的朋友可以按照上面說說的跑步訓練方法試一試。
彈力帶，現(xiàn)在是風靡健身界，它是由天然乳膠制成的，可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。還能幫助治療多種慢性疾病。彈力帶的好處有很多，它拉長時阻力是從零開始的，拉的越長阻力也就越大，啞鈴它們的阻力是固定的，而彈力帶被拉長的比例是與肌肉的伸長成正比的，這樣就能使肌力的訓練更加高效。那么，彈力帶全方位力量訓練方法有哪些？
彈力帶阻力的方向不會受地心引力影響，完全由彈力帶的拉力方向決定。兩大特性將訓練時關(guān)節(jié)承受的壓力降至最低，有效避免了訓練時造成其他部位損傷。
彈力帶頸部練習方法
1.靜態(tài)彈力帶頸椎伸展肌群
背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲平放，雙手握緊彈力帶固定于頭部后側(cè)，下顎微收，上臂與地面平行，肘曲90°，呼氣向前伸直手臂，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組。
2.向后弓步頸椎伸展肌群
身體直立，背部挺直，收緊腹部，固定彈力帶于身體前方繞過頭部后側(cè)，呼氣，向后弓步，頸部和背部直立，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組
3.向前弓步頸椎屈曲肌群
彈力帶固定在身體后方，纏繞彈力帶于額頭前方，身體直立，背部挺直，收緊腹部；呼氣，向前弓步，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3
4.靜態(tài)頸椎穩(wěn)定肌群
背部挺直，收緊腹部，雙腿平放，彈力帶交叉于前額，上臂與地面平行，肘曲90°；呼氣，伸直左側(cè)手臂，保持頸部穩(wěn)定，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組
彈力帶上背部練習方法
1.雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，掌心朝上，握緊彈力帶，肘曲90°貼近身體，上身直立，肩膀往下往后；呼氣肩外旋打開前臂，接著打開上臂，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組
2 .彈力帶坐姿劃船
背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲，彈力帶固定在與肩同高并掌心相對握緊；呼氣，雙手往后拉至身體兩側(cè)，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組。
需要注意的是，做以上這些動作的時候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的時候都要控制發(fā)力，回放的時候動作要緩慢。大家在練習熟練后就可以加大難度，采用單腳練習，左右單腳可以交換著做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。
冬季適當?shù)膱猿珠L跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進行冬季長跑時掌握正確的長跑訓練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們在運動時也有一些長跑注意事項需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長跑進行鍛煉，下面就教大家一些長跑的訓練方法。
長跑有什么訓練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習方法
①在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。
②慢跑接加速跑時要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項
在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習方法
①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。
②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。
③行進間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。
5、后蹬跑
(1)作用
體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項
上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長跑的訓練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當然在長跑的時候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長跑注意事項
1、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
3、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因為覺得有點熱就脫掉外套。因為這個時候你剛出了很大的汗，風一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補糖
好多朋友都會有這樣的誤區(qū)，就是當我們長跑完以后，身體內(nèi)會缺少很多的糖分，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復體力，其實這種做法正好相反，長跑劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長跑劇烈運動后身體的血液循環(huán)速度會加快，心臟跳動也會加快，這個時候你的身體的各個部分的肌肉也會被運動開，但是如果你立即停止運動，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長跑后做一些簡單的不劇烈的小運動，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長跑運動后，我們的身體會大量的出汗導致體內(nèi)缺水，所以長跑運動后總會出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負擔，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進行補水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長跑
1、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。
以上就是長跑的注意事項，看看你有沒有犯過以上的錯誤。沒有正確的跑步方法，既達不到鍛煉效果還會傷害到自己。希望大家以后在長跑時一定要注意了。
結(jié)語：冬季長跑的好處對我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長跑訓練方法以及長跑注意事項，相信大家對長跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運動起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學健身，健康運動。
使用拉力帶健身，可以幫助你起到事半功倍的健身效果，而且我們都知道，正確使用這些輔助健身工具，會讓你的健身變得更加有趣味，但是還有一些朋友即便手上拿的拉力帶，也不知道該從何下手，所以現(xiàn)在要為大家具體介紹一下，使用拉力帶健身的一些方法步驟，這樣就可以輕松達到理想的健身功效。
1 肩部肌群練習
動作要領(lǐng)：
動作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。
動作3：站姿同動作1?？蓡文_固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側(cè)方拉起彈力帶。
動作4：站姿，軀干伸直穩(wěn)定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，兩手可交換。
作用：
可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。
2腰腹肌群練習
動作要領(lǐng)：
動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然后緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。
動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上，增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力，而上肢固定不要發(fā)力。
作用：
可加強腰腹部肌群的力量。
可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。
如果你也是個健身愛好者，那么不妨多去了解這些輔助健身的工具，如果能夠做到科學健康地使用這些健身的工具，相信一定可以幫助你達到最滿意的健身目的，讓你的身材變得更加的健康完美，而且讓身體變得更加的健康強壯，
胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，也是在平時進行訓練的時候必須要訓練的一組肌肉，所以說胸肌也是我們必須要練習好的，在胸肌的鍛煉當中，方法特別多，而且每種方法不同所起到的效果也是不同的，在平時訓練的時候我們可以有選擇性的進行訓練，胸肌的訓練方法有什么？下面介紹兩種最簡單的胸肌訓練方法。
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧
1.在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
在胸肌訓練的時候我們可以采用以上兩種方法，不過也可以根據(jù)自己的情況來選擇別的訓練方法，只要能達到胸部的有效刺激就會收到意想的效果，在進行胸肌訓練的時候，我們要記住的就是動作要規(guī)范，然后就是要長期的堅持，這也是最重要的。
很多的男性朋友們平時都會覺得自己沒有那么的健壯，其實很多本身自己長得就不高，又比較瘦小的男性，就特別的想要鍛煉出自己的胸肌，胸肌對于一個男性來說還是比較重要的，但是如果掌握不到竅門，不知道該怎么做的話，就永遠鍛煉不出來，下面介紹一下方法。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌。習慣上胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝。
坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫;
拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝;
胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握;
俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位;
其實以上這些方法，對于想要鍛煉出胸肌的男性來說還是比較合適的，但是如果自己鍛煉的時候不知道具體應該要怎么做，又想要快速鍛煉出胸肌的話，還可以去健身房找一個專業(yè)的健身教練，能夠帶你快速鍛煉出胸肌，還是非常好的。
鉛球?qū)Υ蠹襾碚f是比較熟悉的，因為鉛球作為一種常見的球類運動，大家對于鉛球都是比較熟悉的，也是不會生疏鉛球的，不過要說到鉛球的具體情況，實際上人們并不是很了解，那么具體鉛球練習的時候都有哪些要注重的情況，一起和看看吧。
鉛球練習方法
在進行鉛球練習的時候，第一我們要學會把鉛球握在手里才行，在握鉛球和投擲鉛球的時候，都是要用食指、中指以及無名指這三根手指用力的，而對于大拇指和小拇指來說，最主要的作用，就是可以護住鉛球，然后我們就可以把鉛球全部都操縱在手掌中進行用力了。
對于滑步來說，這實際就是指投擲鉛球之前，需要進行的一個助跑的動作，和跳遠、跳高的助跑是相同的，只是為了增加初始動量，讓球飛行出去前的初始速度更大一些，所以滑步對于投擲鉛球來說更重要一些。
在投擲鉛球的時候，需要我們維持身體的微微旋轉(zhuǎn)，然后把手臂向前，用力的拋甩出去，等到投擲出手之后，這時候身體的右側(cè)方需要對準鉛球飛行的方向才行。
而且在投擲鉛球的時候，最需要掌握好的，就是投擲鉛球的角度了，需要我們依據(jù)自己的力道來挑選合適投擲角度，這樣有利于我們投擲鉛球。在鉛球拋擲出去之后，需要維持身體緩慢的旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，讓身體自動停下來就可以了。
鉛球練習技巧
鉛球練習的時候需要掌握技巧，第一對拿球姿勢要有所了解，因為鉛球?qū)儆趩问职亚驈募缟舷蚯巴瞥龅囊环N爆發(fā)力的項目，屬于在持鉛球的時候，鉛球要放在鎖骨內(nèi)端的上方，而且必須要能夠緊貼到頸部才行。持球的時候，需要讓五指自然的分開，然后把鉛球放在食指、中指、無名指的指根部位才行。拇指和小拇指貼在鉛球的兩邊。
在鉛球練習的時候，我們對于鉛球的推球步驟也要有所了解才行，第一應該正對投擲的方向，然后維持高姿站立。同時手持鉛球，握好鉛球。第一要把上半身完全的舒展，然后要把左邊手臂，自然而然的伸直，之后我們把身體向著投擲方向的反方向，轉(zhuǎn)折九十度之后就可以前傾，這樣可以讓腰部肌肉得到充分扭轉(zhuǎn)，同時重心也可以放到左腳。
左腳需要蹬地，而腰部肌群要帶動身體。反向轉(zhuǎn)體上270度，這樣就可以讓重心向右腳平移，從而讓支撐效果更好，然后用左腿支撐，同時右腿需要快速的蹬伸發(fā)力，這時候通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指等一系列動作，把鉛球投出。
鉛球練習提高方法
在鉛球的練習中，我們應該對提高鉛球的鍛煉方法有所了解才行，第一鉛球?qū)ξ覀兪直哿α恳笫呛芨叩?，所以說可以通過俯臥撐的練習方法來鍛煉，最好是堅持天天進行俯臥撐的鍛煉，可以有用的增強手臂力量。
而鉛球的運動，對于我們腿部力量要求同樣是很高的，所以說需要對腿部進行大量的練習才行，第一可以在單杠上進行，挑選去做些懸垂舉腿的練習是很不錯的挑選，最好是可以天天都堅持進行這樣的鍛煉比較好。
抓舉、挺舉杠鈴的方法，也是可以關(guān)心我們提高手臂力量的，而且這樣的方式是可以有用增加手臂力量的，是鉛球鍛煉中很不錯的一個提高方法。
怎樣練習鉛球的投擲能力
在鉛球的鍛煉中，投擲能力是最重要的，所以說在平常就需要注重對肌肉的鍛煉才行。第一就是仰臥起坐了，這樣的鍛煉方法是可以促進我們腹肌的，而舉啞鈴的鍛煉方法，可以提高手臂的肌肉，而高抬腿的鍛煉方法是可以關(guān)心提升腿部肌肉的，假如可以把這些肌肉群全部都鍛煉好。那么自然可以讓鉛球投擲的能力得到增強。
想要提高鉛球的投擲能力，那么還需要我們有一定的身體和諧能力才行。所以說在準備、滑步、投擲等這一系列的過程中，需要維持身體的平衡，同時這時候是不能摔倒的，所以說身體和諧性也是鉛球中很重要的一點。所以是可以試試瑜伽、太極等鍛煉方法，都可以提高這方面的能力。
大家對于鉛球的鍛煉是應該有所了解的，因為鉛球的練習方法對我們健康是有好處的，在提高鉛球水平的同時，還可以利用這樣的方法來關(guān)心我們起到預防疾病的效果，所以上面介紹的這些鉛球的練習方法，是大家不應該錯過的。
