如何進行睡前瑜伽練習(xí)
如何進行飲食養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何進行睡前瑜伽練習(xí)，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
瑜伽，是很多人都喜歡的一種塑身運動，尤其是女性朋友。在睡覺之前，有效的進行瑜伽練習(xí)，效果會更好。如何進行睡前瑜伽練習(xí)才好呢?相信這是很多女性朋友都非常想了解的一個問題，下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，看一看在睡覺之前如何正確的進行瑜伽的練習(xí)。
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
1.端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2.吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
1.收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
2.吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。
注意：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
1. 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
2. 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
3.呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。
注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
以上便是關(guān)于睡前瑜伽練習(xí)的介紹。在進行瑜伽練習(xí)的時候，很多動作一定要到位，不然會失去塑身減肥的效果，這一點是女性朋友要注意的地方。在練瑜伽的時候，掌握好時間也是非常重要的，這樣可以更好的將瑜伽的功效發(fā)揮出來。
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【導(dǎo)讀】每一個人都期望自己可以保持一個苗條健康的身材，所以在日常生活當(dāng)中盡可能的想盡方法，起初自己保持身材，如何在睡前進行減肥瑜伽練習(xí)是非常辛勞的一件事，如果是肥胖的話會不惜任何的代價想要達到減肥的目的，可事實上很多人的方法是不健康科學(xué)的，下面我們要去了解的是如何在睡前進行減肥瑜伽練習(xí)，關(guān)心你可以達到減肥的目的。
如何在睡前進行減肥瑜伽練習(xí)
如果是屬于肥胖那么減肥是必要的一個工作，但是我們必定要遵守一個方法還有原則，只有這樣才才可以真正有用的關(guān)心自己達到減肥的目的，而且還是建立在不損傷自己身體的基礎(chǔ)上，是每個人都需要注重的一個問題。
一、抬腿
減肥重點是腹部、臀部。
抬腿瘦腹臀
動作
第一你要找到一個可以坐下的地方坐下來，然后伸直你的雙腿，此時要注重將雙腿分開，之后就可以抬起雙腿使之與地面平行了。在保持這個姿勢的同時，雙腳要用力的合攏。之后放下雙腿重新開始這套動作。3到5次的重復(fù)即可。
二、拱橋
減肥重點是手臂、腹部、背部、腿
拱橋瑜伽瘦四肢
如何在睡前進行減肥瑜伽練習(xí)
動作
A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A.重復(fù)5-10次。
三、下壓
減肥重點是腰部、腹部
下壓瑜伽瘦腰腹
動作
臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
其實在生活當(dāng)中我們常常會聽到人家說要減肥，但是卻并不是所有人都可以達到減肥的效果，有的人嘗盡各種方法都沒有作用只是白費，所以期望大家可以嘗試一下這些睡前瑜伽，相信必定可以關(guān)心你有一個好睡眠，而且還能起到減肥的作用。
【導(dǎo)讀】怎么進行睡前減肥瑜伽練習(xí)呢？每一個人都期望自己可以保持一個苗條健康的身材，所以在日常生活當(dāng)中盡可能的想盡方法，起初自己保持身材，如果是肥胖的話會不惜任何的代價想要達到減肥的目的，可事實上很多人的方法是不健康科學(xué)的，下面我們要去了解的是怎么進行睡前減肥瑜伽練習(xí)，關(guān)心你可以達到減肥的目的。
如果是屬于肥胖那么減肥是必要的一個工作，但是我們必定要遵守一個方法還有原則，只有這樣才才可以真正有用的關(guān)心自己達到減肥的目的，而且還是建立在不損壞自己身體的基礎(chǔ)上，是每個人都需要注復(fù)的一個問題。
一、抬腿
減肥復(fù)點是腹部、臀部。
抬腿瘦腹臀
動作：第一你要找到一個可以坐下的地方坐下來，然后伸直你的雙腿，此時要注復(fù)將雙腿分開，之后就可以抬起雙腿使之與地面平行了。在保持這個姿勢的同時，雙腳要用力的合攏。之后放下雙腿復(fù)新開始這套動作。3到5次的復(fù)復(fù)即可。
二、拱橋
減肥復(fù)點是手臂、腹部、背部、腿
拱橋瑜伽瘦四肢
動作：A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A.復(fù)復(fù)5-10次。
怎么進行睡前減肥瑜伽練習(xí)
三、下壓
減肥復(fù)點是腰部、腹部
下壓瑜伽瘦腰腹
動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
其實在生活當(dāng)中我們常常會聽到人家說要減肥，但是卻并不是所有人都可以達到減肥的成效，有的人嘗盡各種方法都沒有作用只是白費，所以期望大家可以嘗試一下這些睡前瑜伽，相信必定可以關(guān)心你有一個好睡眠，而且還能起到減肥的作用。
【導(dǎo)讀】如何進行瑜伽豐胸，胸部是很多人都關(guān)注的一個部位，無論是男人還是女人，對于有著飽滿胸部的人，都會情不自禁的被吸住目光，但是現(xiàn)實紫紅卻不是每一個朋友的胸部都是那么的豐挺完美，那么怎樣才能拿高自己的罩杯呢，一起來了解停如何進行瑜伽豐胸。
如何進行瑜伽豐胸
第1式：外側(cè)畫圈
Smart Tips
做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運動的范疇就愈多，可關(guān)心健胸，還可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后畫圈，復(fù)復(fù)10次。
如何進行瑜伽豐胸
第2式：手肘拿胸
Smart Tips
這組動作可關(guān)心拿升胸部，令胸部線條更堅挺。注復(fù)，把手拉后時，宜全度碰到肩膊位置， 這樣成效會更佳。
Step 1:右手肘曲曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，全度把右手肘拿升至最高，保持動作10秒。
Step 2:左手肘曲曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘全度拿升，每邊復(fù)復(fù)動作10次。
第3式：左右合十
Smart Tips
這組動作可令胸部更堅挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注復(fù)手掌向內(nèi)擠壓時要用力，左右轉(zhuǎn)折時手肘亦要保持與胸口平穩(wěn)。
Step 1:挺立站立，雙手掌心合十，手肘拿高至胸口，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手全度向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3:再吸氣，然后呼氣，雙手全度向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，復(fù)復(fù)動作10次。
胸部是很多人都關(guān)注的一個部位，無論是男人還是女人，對于有著飽滿胸部的人，都會不由自主的被吸住目光，但是現(xiàn)實紫紅卻不是每一個朋友的胸部都是那么的豐挺完美，那么怎樣才能提高自己的罩杯呢。
性感飽滿胸部一直是女人們的驕傲，但是對于胸小女人來說卻如何美發(fā)擁有這種驕傲，豐胸就勢在必行。瑜伽豐胸效果顯著，如果你想胸部更美麗就一起來學(xué)瑜伽吧。
第1式：外側(cè)畫圈
Smart Tips
做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運動的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。
Step 1：把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。
Step 2：以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。
第2式：手肘提胸
Smart Tips
這組動作可幫助提升胸部，令胸部線條更堅挺。注意，把手拉后時，宜盡量碰到肩膊位置， 這樣效果會更佳。
Step 1：右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動作10秒。
Step 2：左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動作10次。
第3式：左右合十
Smart Tips
這組動作可令胸部更堅挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內(nèi)擠壓時要用力，左右轉(zhuǎn)動時手肘亦要保持與胸口平衡。
Step 1：挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。
Step 2：慢慢呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3：再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動作10次。
第4式：伸展健胸
Smart Tips
這組動作可令胸部更結(jié)實，注意手要伸直，不可彎曲。
Step 1：挺直身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step 2：慢慢呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動作約10次。
第5式：手肘合十
Smart Tips
這組動作可改善胸部向外擴張，令胸部更結(jié)實堅挺。
Step 1：雙手張開，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step 2：慢慢呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，重復(fù)動作10次。
要值得注意的是豐胸瑜伽并不是隨便練習(xí)的，要掌握一定的技巧，注意動作的規(guī)范和完整。那么，以上小編準備的瑜伽指南來學(xué)習(xí)下吧。
結(jié)語：瑜伽是一種十分安全的豐胸方法，完全不會產(chǎn)生一些多雨的副作用，所以是非常值得學(xué)習(xí)的，通過瑜伽進行豐胸的話，胸部會顯得非常飽滿，而緊實，可以避免下垂。
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普拉提是一項很減肥的運動，那么如何運用普拉提收腹呢?想知道普拉提打造迷人小腹的知識嗎?那就跟上小編的步伐一起來看看吧!
6個理由開始普拉提(pilates)
1.備受明星推崇的運動。
2.集合了的身體訓(xùn)練。
3.普拉提運動的核心是呼吸和運動的配合，最大程度釋放壓力。
4.普拉提能夠喚醒腹部深層肌肉，真正打造平坦腹肌，并糾正和保持它的強度。
5.普拉提動作流暢，看起來賞心悅目。
6.普拉提的動作設(shè)計更符合肌肉運動，更有線條感。
拍動手臂100下，不做小腹婆 動作名稱：百拍(Hundred)簡單地說就是拍動雙臂100下 Hundred是普拉提最原始的動作，通過手臂的拍動和深呼吸進行熱身，并且收緊腹肌。 動作重點：呼吸，要完全并均勻地吸氣和呼氣。初學(xué)者會感覺腹肌酸痛。
動作一：仰臥。雙臂平放于身體兩側(cè)，掌心向下。雙膝并攏，屈膝，大腿與脊骨成90度角，腳趾略高于膝蓋。
動作二：呼氣，用力抬起頭、頸、肩部。并抬高手臂與地面成水平，保持腹部收縮內(nèi)曲。
動作三：保持身體的姿勢，上下拍動雙臂。每次拍動手臂都要配合呼吸。 吸5下、呼5下，為一組，持續(xù)拍動50次(5組) 經(jīng)過一段時間的練習(xí)可以逐漸增至100次(10組)。 手臂拍動的幅度為15-20cm。
Tips: 1.手臂拍動時，從指尖到肩膀要保持一條直線，不要聳肩。
2.如果感覺上抬頸部很費力，可以在腦后墊上毛巾或是一個小枕頭。
3.切勿將盆骨抬離地面，保持自然中軸的位置，腰部與地面可以留一定空隙。
4.有節(jié)奏地拍動雙臂。
5.動作期間保持背部平坦，腹部縮緊 。
6.在運動的時候使用橫向呼吸方法，那么什么是橫向呼吸方法呢?在普拉提使用橫向呼吸法的時候，可以保證肺部吸納陽氣，保持腹部深層次的收縮。
橫向呼吸練習(xí)： 雙手放在胸腔骨兩側(cè)，沉肩。吸氣時，感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。 自檢：如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落，就說明你忘了橫向呼吸，馬上糾正。
美國人，世界著名的普拉提導(dǎo)師，在奧地利薩爾茨堡舞蹈實驗學(xué)院教授普拉提和芭蕾。他從1997年開始從事普拉提導(dǎo)師工作，同時學(xué)習(xí)過多種不同風(fēng)格的流派。
于2004年獲得了國際形體藝術(shù)科學(xué)學(xué)會全能教練證書。Eric Sutter還持美國運動協(xié)會的多種權(quán)威證書。他還主要參與設(shè)計了一種可以使舞者最大化利用訓(xùn)練時間的新方法。在學(xué)習(xí)和表演芭蕾上他有16年的經(jīng)驗，除此之外他還練習(xí)、、健美。
我們在亞洲運動及體式能學(xué)院里，見到了應(yīng)邀來參加研討會的Eric Sutter。
教練問答
MH 普拉提對男人真的有用嗎
Eric Sutter 我的身材就是答案。
MH 男人練習(xí)普拉提最需要克服的問題是什么
Eric Sutter 。很多人認為普拉提是女人的項目，其實這是一個巨大的誤區(qū)。
誰需要普拉提
1、上班族是非常適合普拉提的人群，因為常年的辦公室生涯中，很容易有腰酸背痛的癥狀，使身材走樣，而普拉提有助于伸展肌肉，做深層次的按摩，而且還可以練習(xí)耐力，讓身體壓力平均分布。
2、很多人天天坐擁電腦，腰圍上形成的救生圈越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉救生圈，又能減緩心理壓力。
3、如果你開始出現(xiàn)水腫、肥胖、便秘、皮膚松弛、脫發(fā)，如果你開始有冠心病、糖尿病、中風(fēng)、癌癥、亞、過勞死、性功能障礙、前列腺疾病、不育癥等請不要遲疑，爬上那張床吧!
男子普拉提法則
補水：普拉提需要規(guī)范飲水來調(diào)整自身循環(huán)，嚴格來說，男性每一刻鐘飲水200ml最佳。
服裝：上身緊身背心或T恤，下身寬松棉布面料，最能體現(xiàn)這項回歸簡單的運動。
運動時間：最佳的運動時間是下午45點，每周23次。
配件：護腕防止用力過猛，以及在Cadillac進行圓環(huán)操作時起到保護作用。
結(jié)語：普拉提不僅是減肥神奇，而且對身體有很多方面的好處，男性朋友也可以多多練習(xí)普拉提。以上小編為大家介紹了一些普拉提的知識內(nèi)容，還希望可以幫助到一些愛好練習(xí)普拉提的朋友們!
延伸閱讀：
健身運動 拉筋和普拉提幫你改善身體線條瑜伽常識 普拉提的基本動作和十六字真言健身器材 健身房新寵器械普拉提瑜伽常識 瑜伽和普拉提的區(qū)別瑜伽常識 普拉提瘦腰瘦腿有良效瑜伽常識 普拉提的主要功效和特點【導(dǎo)讀】瑜伽減肥該如何進行錘煉，在現(xiàn)在這個瑜伽開始漸漸流行的社會中，或許不少人都想知道這個問題的答案。瑜伽實際上是一項利用肌肉的力量來進行的運動，如果身體過于瘦弱的女性，很輕易因為肌肉的單薄而造成拉傷，所以，對于部分人群來說，瑜伽可能不大適合。但是，對于想要保持身材或者減肥的人來說，瑜伽確實具有必定的成效，但是，瑜伽減肥該如何進行錘煉呢？一起看看下文吧。
瑜伽減肥該如何進行錘煉
減肥瑜伽一：虎式動作
將身體跪撐于床上，伸直手臂和大腿，讓它們與地面成垂直狀態(tài)。然后深深呼氣，右腿呈屈膝狀，向前邁出，上拱脊椎，將頭部放低，讓鼻子和膝蓋兩者盡量貼近，將鼻子往膝蓋靠。將這個姿勢保持一段時間，身體不要亂動，同時，將呼吸，保持6秒鐘的時間。之后，進行吸氣，將右腿向上抬起，抬頭屈膝，腳向前繃，同時，將腳趾朝向頭的方向，之后，脊椎的動作與前面相反，這回是向下拱，保持這個姿勢必定的時間，時長同樣為6秒鐘左右。將所有動作都做完一遍之后，換腿再做，復(fù)復(fù)以上動作3次。通過這個動作，可以有用的錘煉到腿部肌肉，同時，通過運動，能夠加快身體內(nèi)部的新陳代謝活動，為減肥做出貢獻。
瑜伽減肥該如何進行錘煉
減肥瑜伽二：推磨式動作
推磨式，依據(jù)這個動作的名稱就可以想象一下這個動作是如何的進行的了。第一是身體保持坐姿，這是一個比較輕松的體位姿勢，然后打開雙腿，將雙腿舒展開來，往前方伸直，十個手指交叉相扣，想象一下推磨時候的樣子，雙手握著推石磨的手把，然后，呼氣，將腰部向前方彎曲，同時，上身也要向前傾，然后，向右推，在吸氣的時候呢，則盡量向后傾，方向與前面相反，不是向前，而是向后推磨了。將腰部作為一根軸運動身體，身體運動運動20次，分別是順時針10次和逆時針方向10次。如果見過推磨的話，這個動作其實是比較輕易做的，所以，沒見過推磨的朋友可以去網(wǎng)上找下視頻，看下推磨式怎么樣的，這樣可以更有用的關(guān)心你去做這個動作。這個推磨式動作主假如對腰部肌肉肌肉進行錘煉，想要擁有一個小蠻腰的話，可以去嘗試下喔，用于產(chǎn)后復(fù)原也是挺適合的
減肥瑜伽三：三角舒展式動作
這也是一個針對腿部肥胖進行錘煉的動作。第一是伸直雙腿，與接近兩個肩寬的距離打開雙腿，然后，將雙臂抬起起來并且伸直，將手臂擺到與肩同高的位置高度。之后，身體的上半部分向右腿后方彎曲，同時，將左手放在右腳掌的后方，右手臂向上抬起，伸直開來，將視線集中于右手指尖部位，使得頭部、左臂與右肩三點一線，處于同一條直線上，保持平行，將這個動作保持一段時間，大致為數(shù)秒左右，之后，將身體放松，復(fù)原到原始狀態(tài)。對于腿部肥胖者來說，這是一個很好的錘煉動作。
以上就是小編給大家介紹的瑜伽減肥成效以及一些瑜伽錘煉方式啦，不要想要真正的知道瑜伽減肥成效如何的話，還是要靠自己去體驗的，正所謂實踐出真知嘛。
仰臥臂屈伸主要是鍛煉肱三頭肌的動作。由于肱三頭肌在我們的日常生活中很少用到，所以練習(xí)此部位是相對比較困難的。不容易找準肌肉的用力感覺。但是，練習(xí)時動作必須保證標準，然后調(diào)動想象思維充分體會肱三頭肌的用力感覺。一月以后會有明顯的提高。
肱三頭肌的訓(xùn)練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些。肱三頭肌和肱二頭肌的訓(xùn)練時間比應(yīng)為3：2。練習(xí)肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作是仰臥臂屈伸，動作要領(lǐng)如下：
1.動作要領(lǐng)：身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)進行練習(xí)。
2.注意事項：仰臥臂屈伸動作對肘關(guān)節(jié)的壓力是很大的，如果肘關(guān)節(jié)力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。在進行大重量練習(xí)的時候，挺直手臂時，身體會自然離開平登，這是一個很不好的習(xí)慣，應(yīng)盡量用意識克制。在接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。最后要注意的一點是雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
仰臥臂屈伸動作是貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的一個重要動作。也是提高肱三頭肌最有效的動作之一。每次練習(xí)肱三頭肌將仰臥臂屈伸放到第一個做。由輕重量開始，慢慢加重，每次練習(xí)6-8組。次數(shù)逐漸減少，直到降至6次為止。
做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，特別是上腹部要注重保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門立刻就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)折左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后，上身略微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費勁。它適合于提高成績的專業(yè)運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平常健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，非凡是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注重呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注重節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以防止冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供給落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)不適應(yīng)的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想連續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)劑好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完立刻就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎(chǔ)素養(yǎng)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，進展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄龋⒅厝硪潘?，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，敲打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
有的時候練練瑜伽有助于消耗身體的疲勞感的，現(xiàn)在的年輕人壓力都很大，而且每天也會因為某一些事情有一些不順心的事情的，甚至也會影響到一個人的睡眠的，那么睡前可以練瑜伽嗎，瑜伽是很不錯的健身運動方式，練習(xí)瑜伽的時候到底應(yīng)該怎么樣做好呢，選擇什么方式的瑜伽練習(xí)好呢?
1、束角式
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康?？梢哉{(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
3、坐角式
坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
4、貓伸展式
雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
5、脊柱扭動式
收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
6、脊柱扭動式
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準備開始運動。臀部要確實地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。
功效：調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。
8、側(cè)臥彎曲
預(yù)備姿勢做好，調(diào)整呼吸準備開始運動。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地控制動作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。
功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。
平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒。吸氣，保持姿勢的同時，換腿進行。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進行。
俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個身體貼著地面。吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。
睡前可以練瑜伽嗎，瑜伽確實是很不錯的健身方式，但是練習(xí)瑜伽的時候一定要掌握很好的方式，其實睡前瑜伽練習(xí)的時候一定能夠舒緩壓力的，也是一種很不錯的促進睡眠的運動方式，不過練習(xí)瑜伽的時候也是需要講究方式方法的，這樣才能夠更好的舒緩身體所有的壓力。
在睡覺之前，進行適量的運動，對于減肥是非常有幫助的。在臨睡之前，非常適合女性朋友練習(xí)的便是瑜伽了。練習(xí)瑜伽的方法有很多，尤其是在臨睡之前，有很多動作是需要注意的。那么，睡前練習(xí)瑜伽方法有哪些呢?如何正確的進行瑜伽練習(xí)呢?下面便一起來了解一下吧。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟1：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
步驟2：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。
注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
步驟1：雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
步驟2：吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
步驟3：呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
步驟4：呼吸平緩，保持10-15秒。
注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
步驟1：端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
步驟2：吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
以上便是關(guān)于睡前練習(xí)瑜伽的介紹。相信看完這篇文章的介紹以后，您對于如何正確的進行睡前瑜伽的練習(xí)也有了更好的了解。只有掌握科學(xué)練瑜伽的方法，才能夠很好的達到瑜伽健身減肥的目的，而不是達到相反的效果，對身體健康不利。
很多人在經(jīng)過劇烈運動之后，經(jīng)常會出現(xiàn)一些肌肉酸痛的情況，尤其是平時不怎么運動的人突然進行了大量的運動，肌肉酸痛還是會非常明顯的，這個時候積極的放松肌肉是首先要做的事，但是應(yīng)該要怎么樣做才能夠放松肌肉呢，怎么小編來給大家具體的介紹一下吧!
在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。
1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;
2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負擔(dān)過重;
3.運動前做好準備活動，注意對即將練習(xí)的局部肌肉動得更充分;
4.運動后要注意進行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展牽拉練習(xí)。
另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。
放松肌肉的方法，其實有很多，除了以上介紹的這些之外，如果想要防止肌肉酸痛的話，建議平時做好還是要經(jīng)常運動，因為經(jīng)常容易就酸痛的人都是平時很少運動的人，習(xí)慣了，每天運動的話，肌肉酸痛的情況就會很少出現(xiàn)了。
和前幾年相比，現(xiàn)在人們更重視對身體健康的鍛煉。在我們生活中，能夠幫助人們鍛煉的方法有很多，其中最常見的就是有氧運動，比如我們經(jīng)常提起的慢跑、快走、游泳等都是屬于有氧運動。其實人們在運動的時候會出現(xiàn)一些誤區(qū)，今天小編就來教教大家在生活中該如何進行有氧運動的鍛煉呢?
1、運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計算公式：最大心率的60%～85%。
如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
2、運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運動的強度。
4、每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。
如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于1小時;如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于30分鐘。
有氧運動雖然簡單容易操作，但是很多時候如果操作不得當(dāng)?shù)脑挘坏珱]有不能幫助我們達到鍛煉身體的好處，同時還會有副作用。所以對于想要鍛煉身體的朋友們來說，不妨看看小編的描述，特別是剛開始進行有氧運動的朋友來說，在鍛煉的初期掌握方法很重要。
