腹部燃脂訓(xùn)練方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的腹部燃脂訓(xùn)練方法有哪些，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
腹部本身就是最容易堆積脂肪以及肥肉的地方，尤其是那些長(zhǎng)時(shí)間待在辦公室久坐的人群，很容易發(fā)現(xiàn)肚子上堆積了一層又一層的肥肉，影響了自己的身材，那么有什么樣的方法才可以更快速有效的幫助自己燃脂減肥嗎？下面就為大家具體來(lái)推薦一下，關(guān)于腹部產(chǎn)子的訓(xùn)練。
收腹走路雖然算不上是一種正經(jīng)的運(yùn)動(dòng)，但是它確實(shí)是最有效的減肚子運(yùn)動(dòng)之一，能充分鍛煉腹部肌肉。走路的同時(shí)收緊肚子、運(yùn)用腹式呼吸，可以提高40%的燃脂力！小編這就教大家怎么正確運(yùn)用收腹走路減肥法。
對(duì)于沒(méi)有多余時(shí)間減肥的人來(lái)說(shuō)，減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)就是“收腹走路”了。雖然這只是一種稍微特別一點(diǎn)的走路方式，但是卻是非常燃脂的減肚子方法，只要堅(jiān)持一段時(shí)間，就能撫平小腹，告別小肚腩。
1.伸展背部(微微抬胸，接近兩側(cè)的肩胛骨)
2.收緊肚子，維持這個(gè)狀態(tài)30秒鐘。
就是這樣做的，是不是很簡(jiǎn)單呢!?
可不能小看收腹這個(gè)小動(dòng)作。它能充分鍛煉腹肌，平常不怎么運(yùn)動(dòng)的人做起來(lái)可是有點(diǎn)辛苦的哦。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部的腹橫機(jī)，腹直肌，等肌肉。聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，當(dāng)你嘗試之后就會(huì)明白其中的“奧妙”了。雖然很難稱之為運(yùn)動(dòng)，或者正兒八經(jīng)的身體鍛煉，但是的確可以訓(xùn)練腹部肌肉組織，消耗更多的熱量。Ys630.COM
另外，說(shuō)到小肚子產(chǎn)生的原因，實(shí)際上主要有2個(gè)，其一是腹部周圍脂肪的囤積;其二是肌肉能力減弱。
事實(shí)上以上所介紹的這些訓(xùn)練方法，對(duì)幫助你燃脂瘦腹，是可以達(dá)到很好的效果，而且這種方法，其實(shí)大家在生活當(dāng)中，都可以做得到，也是比較輕松有效的方法，所以想要減肥瘦身，那么就應(yīng)該注重這些生活中的技巧。
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不管是男人還是女人，擁有腹肌都是一件非常光榮的事情，鍛煉腹肌促進(jìn)會(huì)讓自己更加有力氣而且還會(huì)變得性感，在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候不要太過(guò)著急，慢慢來(lái)，如果剛開(kāi)始就急著大量鍛煉的話可能會(huì)導(dǎo)致肌肉撕裂，所以要有一個(gè)過(guò)程，這樣才會(huì)得到自己想要的效果。
根據(jù)一周的腹部訓(xùn)練次數(shù)，可以分為如下四種情況:
一周一練: 你可以自由選擇在哪一天訓(xùn)練。
一周兩練: 最理想的作息安排應(yīng)當(dāng)是在兩次腹部訓(xùn)練留出讓肌肉休息的時(shí)間，比如，周一與周四或周二與周五進(jìn)行訓(xùn)練。注意，無(wú)論在何種情況下，一定要確保在兩次訓(xùn)練課間留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末沒(méi)有辦法訓(xùn)練，可以安排兩次連續(xù)的腹部訓(xùn)練課。
一周三練: 最可觀的方法就是輪流訓(xùn)練，即星期一、星期三與星期五訓(xùn)練，星期二、星期四與周末休息。同樣，你也可以采取連續(xù)兩次腹部訓(xùn)練課的安排，比如，安排在周六與周日,將第三次腹部訓(xùn)練課留到周三。連續(xù)訓(xùn)練對(duì)身體會(huì)造成嚴(yán)重?fù)p傷。
必須弄清楚，合理安排休息時(shí)間甚至比訓(xùn)練時(shí)間的安排都更加重要。如果你在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)力不從心，一定要謹(jǐn)慎重視起休息時(shí)間讓腹部肌群獲得充分休息，給予足夠的重視，給予它們足夠的時(shí)間去重建、生長(zhǎng)。腹部訓(xùn)練出現(xiàn)停滯與缺少休息兩者之間可以畫(huà)等號(hào)。
一周四練: 在這種情況下，休息的時(shí)間被壓縮得越來(lái)越短，必然會(huì)出現(xiàn)連續(xù)兩次的腹部訓(xùn)練課安排。除非我們采用一種靈活性極強(qiáng)的安排方式，即在八天而不是七天的時(shí)間里安排四次的腹部訓(xùn)練課。這樣一來(lái)相比七天四次訓(xùn)練課的安排，你在每一次訓(xùn)練課后都獲得了一天的休息時(shí)間，會(huì)更有利于身體的恢復(fù)。唯一稍顯不足的是，因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)度由七天變?yōu)榘颂?，所以你每周都需要不斷調(diào)整新的訓(xùn)練作息表。
訓(xùn)練千萬(wàn)不可靠爆發(fā)力，循序漸進(jìn)才是王道。必須留給身體留出舒緩的時(shí)間。
減脂健身訓(xùn)練可以有效的幫助我們達(dá)到減肥的目的，減肥是很多年來(lái)的一個(gè)亙古不變的話題，減肥是我們每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想擁有完美身材，完美的身材可以幫助我們的女性朋友們充滿自信，提升我們女性朋友的形象，減脂健身訓(xùn)練也是一種非常不錯(cuò)的方法，下面就讓我們一起了解一下減脂健身訓(xùn)練方法吧。
提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。
提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，可以變化力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘２豢梢赃x用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
減脂健身訓(xùn)練方法效果是非常顯著，我們不難發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今對(duì)于減脂健身訓(xùn)練有需要的朋友越來(lái)越多，我們的女性朋友可以運(yùn)用以上的方法進(jìn)行減肥，我相信大家只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，就一定能夠達(dá)到減肥的目的，總有一個(gè)過(guò)人的身材。
冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長(zhǎng)跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑時(shí)掌握正確的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說(shuō)天氣是越來(lái)越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長(zhǎng)跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法。
長(zhǎng)跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。
②慢跑接加速跑時(shí)要求過(guò)渡自然。
③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過(guò)渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過(guò)快。
③大小腿折疊跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求過(guò)渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20～30米。
④小步跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過(guò)渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過(guò)快。
③高抬腿跑過(guò)渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過(guò)渡自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。
5、后蹬跑
(1)作用
體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過(guò)渡正常跑40～60米。要求過(guò)渡要自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長(zhǎng)跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全，在身體感覺(jué)不是的時(shí)候就要停下來(lái)，避免出現(xiàn)休克。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。周教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
3、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X(jué)得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過(guò)程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補(bǔ)糖
好多朋友都會(huì)有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長(zhǎng)跑完以后，身體內(nèi)會(huì)缺少很多的糖分，一定要補(bǔ)充一些糖，所以會(huì)大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實(shí)這種做法正好相反，長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)糖會(huì)增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后身體的血液循環(huán)速度會(huì)加快，心臟跳動(dòng)也會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候你的身體的各個(gè)部分的肌肉也會(huì)被運(yùn)動(dòng)開(kāi)，但是如果你立即停止運(yùn)動(dòng)，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長(zhǎng)跑后做一些簡(jiǎn)單的不劇烈的小運(yùn)動(dòng)，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來(lái)休息。
7、不能馬上喝水
由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后，我們的身體會(huì)大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后總會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)大量的喝水和飲料，這樣做是對(duì)我們的身體很不好的，會(huì)對(duì)我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過(guò)后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過(guò)于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長(zhǎng)跑
1、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
以上就是長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)，看看你有沒(méi)有犯過(guò)以上的錯(cuò)誤。沒(méi)有正確的跑步方法，既達(dá)不到鍛煉效果還會(huì)傷害到自己。希望大家以后在長(zhǎng)跑時(shí)一定要注意了。
結(jié)語(yǔ)：冬季長(zhǎng)跑的好處對(duì)我們的身體是百利而無(wú)一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法以及長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)，相信大家對(duì)長(zhǎng)跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運(yùn)動(dòng)。
要想成為一名出色的運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練是必不可少的，這樣才可以把人的潛能更大的挖掘出來(lái)。而我們一般人如果想要讓自己的運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，也可以參照這樣的訓(xùn)練方法進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，無(wú)論是對(duì)于自己的身體素質(zhì)，還是自己的反應(yīng)能力都有一定的幫助。那么，一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法都有什么呢?
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法即指運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力、完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑與辦法。構(gòu)成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的主要因素是練習(xí)動(dòng)作及其組合方式、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及其變化方式、過(guò)程安排及其變化方式、信息媒體及其傳遞方式、外部條件及其變化方式等要素。
有一些在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，最常用、也是比較有效的訓(xùn)練方法，依其基本作用和使用范圍，將它們分為系統(tǒng)控制性訓(xùn)練方法和具體操作性訓(xùn)練方法兩大類別。
系統(tǒng)控制性訓(xùn)練方法是一種總體把握的訓(xùn)練方法，它為人們提供一種思維方式、一種訓(xùn)練的整體設(shè)計(jì)，并在一個(gè)訓(xùn)練階段中運(yùn)用于訓(xùn)練實(shí)踐。系統(tǒng)控制性訓(xùn)練方法包括模式訓(xùn)練法和程序訓(xùn)練法。
具體操作性訓(xùn)練方法具有現(xiàn)實(shí)的可操作性，為完成特定的訓(xùn)練任務(wù)，在一次訓(xùn)練課中就可采用，也可在一個(gè)階段中，甚至多年訓(xùn)練過(guò)程中系統(tǒng)采用。常用的具體操作性訓(xùn)練方法包括完整訓(xùn)練法、分解訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、比賽訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。
當(dāng)然，因?yàn)槠邢?，小編?duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法也只能是簡(jiǎn)單的提及，不能詳細(xì)的敘述。如果朋友們想要進(jìn)行科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練，最好是找到專業(yè)的教練來(lái)幫助自己，以免因?yàn)樽约好つ坑?xùn)練，而適得其反，導(dǎo)致身體受到傷害。
? ?生命在于運(yùn)動(dòng)這句話是至理名言，好的身材不僅會(huì)得到各種羨慕的目光，對(duì)自己的身體也是非常有好處的，運(yùn)動(dòng)可以提升自己的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身的免疫力，經(jīng)常鍛煉特別是晨練還能讓自己一天的身體狀態(tài)都非常好，讓工作和學(xué)習(xí)都能夠高效的完成，健身的方法有很多，下面就介紹一下啞鈴凳訓(xùn)練方法有哪些？
? ?啞鈴凳，健身輔助器材。常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯?dòng)作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥(niǎo)等。這一類針對(duì)性的健身動(dòng)作，如果在沒(méi)有啞鈴凳的輔助下，是無(wú)法完成的，也正因?yàn)閱♀彽实墓δ埽虼硕妹?/p>
? ?在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉效果。啞鈴練習(xí)的時(shí)候保護(hù)是非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，練習(xí)的時(shí)候最好和朋友搭伴一起練習(xí)。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。
? ?啞鈴訓(xùn)練原則：鍛煉之前做5－10分鐘的熱身，可以是原地跑、肌肉拉伸、關(guān)節(jié)操等；選擇好各個(gè)動(dòng)作組合，安排好鍛煉的健身計(jì)劃；每個(gè)動(dòng)作組間休息1分鐘，不同部位鍛煉動(dòng)作休息2分鐘；采用逐漸遞增的重量進(jìn)行鍛煉，當(dāng)舉起重量的次數(shù)超過(guò)12次以上，就可以增加重量；鍛煉結(jié)束后進(jìn)行身體拉伸或做有氧運(yùn)動(dòng)放松。
? ?運(yùn)動(dòng)都是因人而異的，做運(yùn)動(dòng)也要量力而行，運(yùn)動(dòng)過(guò)大造成肌肉拉傷就不好了，除了運(yùn)動(dòng)還要注意飲食，暴飲暴食對(duì)身體沒(méi)有好處，健身也不能達(dá)到最好的效果，局部鍛煉和全身鍛煉相結(jié)合的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果身體有疾病的情況要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式，避免加重病情。
跳繩，是一項(xiàng)我們經(jīng)常見(jiàn)到的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)這個(gè)跳繩，可以讓我們的腳裸增添力量，也可以根據(jù)這個(gè)跳繩也可以讓我們盡快的練習(xí)拳擊，很多人都感覺(jué)拳擊這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉起來(lái)有些吃力，但是如果在練習(xí)的時(shí)候配合跳繩來(lái)訓(xùn)練的話，就可以得到很好的拳擊效果，這樣可以加大力度，讓渾身的肌肉都在鍛煉，那么拳擊跳繩訓(xùn)練的方法有哪些呢?
盡量減小跳繩的動(dòng)作
不少人跳繩時(shí)手臂揮舞幅度很大，腳離地的距離也比較高，這樣不但浪費(fèi)體力，很快就累了，而且也達(dá)不到練跳繩的效果。跳繩并不是給你拉體力用的。
繩子要帶握柄的，短一點(diǎn)，重一點(diǎn)，拿著繩時(shí)手不要抬得太高，放松地放在胯兩側(cè)，手臂不要?jiǎng)?，靠?jī)蓚€(gè)手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)繩子轉(zhuǎn)動(dòng)，跳得也不要太高，兩腳稍微離地保證繩子能過(guò)去就行。
體會(huì)全身關(guān)節(jié)的彈性
跳繩動(dòng)作到位時(shí)應(yīng)該是原地非常小幅度的跳動(dòng)，甚至看上去象原地上下抖一樣。不要只是腳踝用力，要在跳動(dòng)中主動(dòng)去體會(huì)全身整體的一種彈性。這種彈性不是全身的肉跟著抖，而是全身各關(guān)節(jié)的一種彈性。從踝到膝、胯、腰、肩一直到頭，都要有隨著跳動(dòng)輕微曲伸的感覺(jué)。這種全身的彈性對(duì)攻擊時(shí)的整體力極其重要。因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)是力量傳導(dǎo)的樞紐，這種彈性體會(huì)不來(lái)是發(fā)出不整體力的。
【運(yùn)動(dòng)】拳擊訓(xùn)練之正確的跳繩方法
把跳繩的感覺(jué)移植到技術(shù)訓(xùn)練中
從單個(gè)技術(shù)開(kāi)始，這種整體感覺(jué)主要是針對(duì)拳法，腿法的整體發(fā)力和拳法是兩個(gè)體系。先以格斗式原地輕微跳動(dòng)，同樣體會(huì)跳繩時(shí)那種整體的彈性，剛開(kāi)始可以雙腳稍微離地，慢慢過(guò)渡到雙腳不離地，只是利用各關(guān)節(jié)的配合上下快速小幅度起伏。
然后嘗試著在身體往上彈起的時(shí)候出拳，注意出拳時(shí)候身體不要再往上竄，那樣重心就飄了，要把身體往上的力量利用腰胯的旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)化為平行向前的力量，這樣的拳力量是真正從雙腿傳導(dǎo)到手上的，是整體身體配合打出的一拳。
在拳擊鍛煉的時(shí)候經(jīng)過(guò)跳繩的方法來(lái)鍛煉的話就可以獲得更好的練習(xí)效果，而拳擊也是需要堅(jiān)持下去的一種運(yùn)動(dòng)，在拳擊的時(shí)候消耗體力是很大的，那么大家想要進(jìn)去拳擊世界的話，就必須要讓自己堅(jiān)持下去，不能有絲毫的放松，不過(guò)自己在鍛煉的時(shí)候也要雞蛋勞逸結(jié)合。
早上起來(lái)我們可以看到公園上里會(huì)有很多人在晨跑，跑步是我們生活中最常見(jiàn)的一種健身方式，跑步不僅可以鍛煉我們的身體還可以磨練我們的意志使我們意志更加堅(jiān)強(qiáng)，但是有一些人把鍛煉作為一種訓(xùn)練，那么跑步訓(xùn)練到底有哪些方法呢！下面小編向大家介紹一些跑步的訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有所幫助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無(wú)疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無(wú)要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過(guò)度。這種方法對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來(lái)說(shuō)，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
從以上文章我們可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑還有變速跑，這些種類的跑步各有各的好處，各有各的特點(diǎn)，我們可以根據(jù)自身的情況制定我們的跑步訓(xùn)練計(jì)劃。
現(xiàn)如今短跑運(yùn)動(dòng)被許多運(yùn)動(dòng)人士所喜愛(ài)，其中有很多都是業(yè)余愛(ài)好者，因此，在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，又是會(huì)引起受傷的情況，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有他們專業(yè)訓(xùn)練方法，來(lái)提高效率和提高一些其他必要的項(xiàng)目，那么短跑訓(xùn)練有什么訓(xùn)練方法呢，小編作為一名短跑愛(ài)好者，已經(jīng)有三年的跑齡了，接下來(lái)，我將傳授大家一些訓(xùn)練的方法。
根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間，短跑訓(xùn)練包括：短期訓(xùn)練（一周到幾個(gè)月）、以年（學(xué)期）為單位的年度（學(xué)期）訓(xùn)練，以及專業(yè)隊(duì)的常年訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練中的內(nèi)容一般包括以跑段分類的：起跑訓(xùn)練、起跑后的加速跑訓(xùn)練、途中跑訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練；以訓(xùn)練性質(zhì)進(jìn)行分類的：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等；以某一時(shí)段為訓(xùn)練始末的：訓(xùn)練初期、訓(xùn)練中期、賽前訓(xùn)練、競(jìng)賽期等；另外還有一種是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的“比賽”心理訓(xùn)練。
速度和專項(xiàng)能力練習(xí)
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）
快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放松活動(dòng)
小力量、一般耐力練習(xí)
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）
抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
速度耐力練習(xí)
準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。
沙袋擺腿
100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
放松活動(dòng)。
以上就是小編為大家介紹的幾種短跑訓(xùn)練的方法啦，在訓(xùn)練的過(guò)程中不要操之過(guò)急，一開(kāi)始就給自己過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)該循循漸進(jìn)，大家可以一個(gè)月為一個(gè)周期的時(shí)間單位，慢慢的增加負(fù)重量，最重要的還是要堅(jiān)持哦。
對(duì)于健身的訓(xùn)練方法，現(xiàn)在是比較多樣化的，那么可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇一些更加適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如果自己選擇的運(yùn)動(dòng)方式不適合自己現(xiàn)在的身體狀況的話對(duì)于自己也是沒(méi)有任何好處的，就算自己每天都通過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉也練不出來(lái)自己想要的效果，那么就應(yīng)該要針對(duì)自己想要達(dá)到的目標(biāo)選擇一些合適的方式。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
大多數(shù)的男性朋友們?cè)诮∩矸矫娑枷Ｍ軌蚓毘鰜?lái)胸肌，和腹肌的，這兩個(gè)部位都是呈現(xiàn)出來(lái)男性身材好的標(biāo)準(zhǔn)，并且在有這兩個(gè)部位肌肉的同時(shí)穿任何的衣服都會(huì)顯得更加的有氣質(zhì)，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。
