肌肉鍛煉周期安排是什么
飲食養(yǎng)生是什么。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“肌肉鍛煉周期安排是什么”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
注重肌肉的鍛煉，才會讓我們的身材變得更加的強壯結(jié)實，尤其是對男性朋友而言，都希望自己可以擁有更加健壯的身材，所以說當(dāng)然應(yīng)該注意堅持運動了，但是你有注意了解過肌肉鍛煉的一些周期問題嗎，因為只有在對的時間，練習(xí)運動的話，才能夠讓你擁有更加結(jié)實的肌肉。
一、時間段安排：
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益。
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
相信大家看了以上介紹的這些內(nèi)容之后，對于肌肉的一些鍛煉訓(xùn)練問題，應(yīng)該有了更加全面的了解了，平時的時候注重這些常識的認識和了解，才能夠更好的幫助自己，又結(jié)實的身材，有效的避免肥胖的問題發(fā)生。
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現(xiàn)在很多人都比較注重自己的身材，無論是男性朋友們還是女性朋友們，尤其是男士想要練肌肉的，但是練肌肉并不是一個簡單的事情，需要持之以恒的信心的，不能夠進行半途而廢，而且練肌肉的話還是有一定的訣竅在里面，所以下面我們就一起來了解一下鍛煉肌肉的原理有哪些。
肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復(fù)）。在肌肉鍛煉時有些肌纖維會斷裂，鍛煉后肌纖維會自我修復(fù)，修復(fù)后的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了～～肌肉酸痛的時候能否堅持訓(xùn)練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。 一、ATp供能。ATp（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATp迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATp儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續(xù)活動的需要。供ATp分解后再合成的能源有三個途徑，
一是糖與脂肪的有氧氧化，二是Cp（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。
二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當(dāng)肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應(yīng)量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用Cp和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATp,以供肌肉運動之需。
三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應(yīng)不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATp，以供肌肉收縮所需。因為Cp在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。 糖無氧分解的代謝產(chǎn)物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產(chǎn)生的乳酸不能在肌肉內(nèi)逆轉(zhuǎn)為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?由上可知，重量訓(xùn)練后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環(huán)進入肝臟轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓(xùn)練后恢復(fù)過程的一部分。 乳酸是一種強酸，它在體內(nèi)積聚過多會使體內(nèi)酸堿度的穩(wěn)定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經(jīng)驗證明，肌肉酸痛時堅持訓(xùn)練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應(yīng)趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓(xùn)練，更不用說建立肌肉---意志聯(lián)系了。因此最好是等到肌肉酸痛現(xiàn)象消失后再訓(xùn)練。盡管你的訓(xùn)練熱情很高，訓(xùn)練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復(fù)，肌肉就不可能充分生長。 那么，肌肉酸痛現(xiàn)象的消失能不能作為機體充分恢復(fù)的標(biāo)準呢？了解這個問題需要先弄清“恢復(fù)”的概念。 健美訓(xùn)練消耗和恢復(fù)的過程分
三個階段： 第一階段：運動時，消耗過程占優(yōu)勢，由于能量物質(zhì)的消耗大于恢復(fù)，所以運動時能量物質(zhì)逐漸減少，肌肉和身體各系統(tǒng)的工作能力逐漸下降。 第二階段：運動后的恢復(fù)階段。運動停止后消耗過程減弱，恢復(fù)過程占優(yōu)勢，這時能量物質(zhì)和各器官系統(tǒng)功能逐漸恢復(fù)到原來水平。 第三階段：超量恢復(fù)階段。集體內(nèi)能量物質(zhì)的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質(zhì)不僅恢復(fù)到原來水平，而且在一段時間內(nèi)超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復(fù)或超量補償，隨后又逐漸回到原來的水平。 “超量恢復(fù)”是健美運動的重要理論依據(jù)。在進行高強度、超負荷的重量訓(xùn)練后，肌肉能否充分生長即取決于超量恢復(fù)的水平。因為超量恢復(fù)使肌纖維中能量物質(zhì)的儲存高于以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓(xùn)練的最好時機?？梢哉f，充分恢復(fù)的標(biāo)準就是“機體能否最大限度的超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)使ATp、Cp、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔窃倪^程?？梢?，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢復(fù)，所以也不能作為充分恢復(fù)的標(biāo)準。 直觀地講，超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。 最后要說明的是，超量恢復(fù)是建立在兩個基礎(chǔ)上的，那就是充足的營養(yǎng)和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作后，碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的補充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養(yǎng)和睡眠這兩個重要環(huán)節(jié)，否則將得不償失，事倍功半。 ?
本文就是向大家詳細講述了鍛煉肌肉的原理有哪些，基本上在用一些器械去鍛煉自己肌肉的同時，還需要在營養(yǎng)上面去補充充足的能量，這樣才會使得自己身體里面的糖分進行無氧分解，達到鍛煉肌肉的效果。
環(huán)境的因素下不能帶健身器械，這個時候是不是要放棄運動了 呢?其實很多的方式道具可以幫助我們鍛煉，簡單到一張椅子或者什么都不需要，就是一些簡單的運動方式。能堅持下來比較重要，只要喜愛 運動就算沒有運動的器械也能保持完美的身材，沒有器械的時候可以仰臥起坐，還有上下蹲，這個練就腳上的肌肉。
一、
間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時針各二九;收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水
(1)后叩齒
(2)三十六下鳴天鼓
(3);左右腕浴
(4)至發(fā)熱，拍肩通背
(5)捶腎俯
(6)下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。
二、：
(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。
(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。
(3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。
(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次;換手亦然。
(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動作要輕松自然。
(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然
三、午間室內(nèi)健身午飯細嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰
(1)，雙手搓熱輕面
(2)，靜息片刻睡午覺，身心放松守丹田
(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。
四、
(1)雙腳開立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次;換手亦然。
(2)雙手對搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。
(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
如上所述希望給予大家一個參考意見，沒有健身器械也可以鍛煉。出差在外也可以堅持一些運動像跑步和跳遠，想當(dāng)年上學(xué)上體育課什么健身器械也沒有照樣運動，那個時候還有老師在旁邊看著，表上記錄著，現(xiàn)在全靠自己，想要有好的身材就不能放棄鍛煉。
鍛煉肌肉是現(xiàn)在很多的年輕人追求的運動，因為練就一身肌肉，不僅可以強身健體，還可以展示完美的身材，所以擁有一身完美的身材也是大家夢寐以求的吧，那么接下來就讓我們來為大家詳細介紹一下鍛煉肌肉的原則吧，可能有很多的朋友，在鍛煉的時候，根本沒有在乎鍛煉肌肉的順序或者原則，其實如果多注意這些方面的問題，可以會得到更好的鍛煉的。
人體肌肉的基本特征是收縮與放松，收縮時其長度縮短，橫斷面增大;松弛時其長度增加，橫斷面則縮小。肌肉收縮與放松均是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下完成的，所以進行肌肉力量練習(xí)時，必須遵循以下十條原則：
鍛練肌肉必須掌握的十條原則
第一：鍛煉肌肉的選擇
人體約有500余塊“骨骼肌”，因而鍛煉時應(yīng)有所側(cè)重，突出重點，主要應(yīng)抓在日常生活技能中起主導(dǎo)作用的那些大肌肉塊。例如，斜方肌、背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、股三頭肌、半腱肌、半膜肌和比目魚肌等大肌肉。加強對這些肌肉的鍛煉，既能提高生活技能，又能發(fā)達肌肉，健美體型;
第二：每周鍛煉幾次
在堅持全面鍛煉，發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，肌肉鍛煉，每周不得少于2—3次，否則難于建立起肌肉所需要的物理效果，達不到發(fā)達肌肉，健美體型的目的。
第三：持續(xù)時間
依次練習(xí)的總時間，控制在30-60分鐘為宜。每組之間的間歇時間，以.2-3分鐘為好。依次練習(xí)時，應(yīng)使所練的肌肉群在60-80秒內(nèi)，完成10—12次動作，全力以赴，方能使所練的肌肉群充分伸展和收縮，更好的增強肌肉的力量和彈性。
第四：練習(xí)強度
每組、次練習(xí)時，應(yīng)使所練的肌肉群要在60一80秒內(nèi)，擔(dān)負起逐浙表退的負荷強度，使其達到一定購疲勞程度，方能收到最佳效果。
第五：練習(xí)速度
每組、次練習(xí)時，盡量避免快速重復(fù)，要快慢交替進行。因為快速重復(fù)所產(chǎn)生的動量會大大超過肌肉承受負荷的能力，容易造成肌肉或韌帶損傷。
第六：練習(xí)密度
充分做好準備活動后，要在20一30分鐘內(nèi)完成8-10個動作的練習(xí)，每次練習(xí)之間采用最小間歇，既發(fā)達肌肉，又提高了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能。
第七：動作幅度
每組、次練習(xí)時，應(yīng)使所練的肌肉群最大限度伸展和收縮，并使肌肉收縮到最大限度時稍有停頓，以便為做下一次動作時肌肉充分伸展創(chuàng)造條件，才能使所練肌肉群最大限度受益。
第八：動作的標(biāo)準
所練的每一個動作，應(yīng)位肌肉的起小點按近或相互接近，所加的外力，應(yīng)使肌肉拉力方向相反。例如，發(fā)達肱三頭肌的練習(xí)，除了俯臥撐外，頸后彎舉、臥推重物、手倒立屈劈伸、雙臀屈伸、武術(shù)沖拳、推鉛球等等動作，均能達到發(fā)達肱三頭肌的目的。這些動作的身體姿勢和附加外力雖不一樣，但邦能使肱三頭肌的起止點接近，所加外力均與肱三頭肌的拉力方向相反。
第九：肌肉的伸展性練習(xí)
發(fā)展肌肉的伸展性練習(xí)，應(yīng)盡可能使肌肉的起止點分離得遠一些。例如，壓腿、正踢腿、正壓腿、后壓腿、側(cè)踢腿、劈腿、橋等等動作，均有助于拉長肌肉和韌帶。所以練習(xí)這些動作時，力求動作幅度大一些，并適當(dāng)加力，以便使有關(guān)部位肌肉的起止點分離得更遠一些。
第十：肌肉負荷
從運動生理學(xué)來說，肌肉組織中的生理適應(yīng)能力較慢，所以肌肉負荷應(yīng)逐漸增加，如以每周為一個周期，后一周的遞增量以不超過前一周的5%為原則，否則將由造成損傷。
我們在上文主要為大家詳細介紹了鍛煉肌肉的原則，其實鍛煉肌肉也是很有講究的，那么只有按照一定的原則，去鍛煉肌肉，相信一定會得到一個事半功倍的效果的，那么心動不如馬上行動，為了擁有一個完美的身材，跟著我們上面的步驟一起鍛煉起來吧!
很多男性朋友都想擁有完美的身材，所以平時會加強鍛煉，因為這樣會給自己的另一半帶來安全感，但是很多男性朋友只知道如何去鍛煉出結(jié)實的肌肉，卻不知道鍛煉肌肉的原理，那么我們今天就來為大家詳細介紹一些肌肉鍛煉的原理吧，只有知道其原理，才能在平時的鍛煉中多加注意，相信會鍛煉出更完美的身材。
鍛煉肌肉的原理
1.按照“超量恢復(fù)”的原理，肌肉或者肌群在適當(dāng)運動練習(xí)之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi))的階段進行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。
2.超量恢復(fù)是使ATp、Cp、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補償和存儲的過程，超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲量逐漸降低，就錯過了時機
3.在超量恢復(fù)期增長肌肉要掌握三個要點：適當(dāng)?shù)男菹㈤g歇、合理的營養(yǎng)搭配以及運動強度和負荷。顯然樓主說的后者更負符合量恢復(fù)的原理。
4.因為我本人是學(xué)社會學(xué)的，運醫(yī)方面也是外行，只是看過一些幾本教科書。剛才請教了幾位運動生理學(xué)和醫(yī)學(xué)方面的人士，得到了一些其他的答案：
5.所謂肌纖維斷裂是外行的理解，肌纖維的增粗其實和肌纖維斷裂本身沒有直接關(guān)系，而與肌肉承受的負荷有關(guān) ，在一定程度下，負荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢復(fù)越多，肌纖維的重塑越顯著，肌纖維損傷和負荷有關(guān)系，但不代表肌6.纖維損傷越多，肌肉重塑越強烈。大負荷的肌肉抗阻訓(xùn)練都伴隨著DOMS(delayed onset muscle soreness，延遲性肌肉酸痛)，而DOMS的本質(zhì)就是肌肉細微結(jié)構(gòu)的破壞。鍛煉過后原來的肌肉纖維為了適應(yīng)現(xiàn)在的負荷而通過蛋白質(zhì)的修復(fù)使肌肉纖維變粗，重復(fù)的鍛煉，重復(fù)的修復(fù)，從而肌肉會越來越大。
7.用的詞是損傷，而不是斷裂，斷裂是損傷的極端狀態(tài)，損傷的一個漸進的過程。這是從微絲滑行學(xué)說(sliding filament theory)的角度來研究的。目前這種說法仍然是一種假說，還缺乏足夠的直接證據(jù)來支撐，有待進一步的闡述和研究。
以上是我們關(guān)于肌肉鍛煉原理的詳細介紹，我們只有了解肌肉鍛煉的原理，才能更好的鍛煉，因為在現(xiàn)實生活中，也有些朋友們，雖然平時一直在堅持鍛煉，但是效果卻不明顯，這很有可能是跟自己的鍛煉方法有關(guān)系，所以想要擁有完美健碩的身材，首先要先知道鍛煉的原理。
身體的各個部位都有肌肉，有的女性認為，健身以后身上會有很多的肌肉，這樣是會影響美觀的，但是其實電視上面健身女選手的肌肉并不是那么好練的，肌肉的鍛煉也是很困難的一件事情。所以適當(dāng)?shù)木毩?xí)肌肉只能夠調(diào)整肌肉的線條，使得身材的線條更加的好看。那么到底應(yīng)該如何練習(xí)肌肉呢？
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。
文章中介紹了一些練習(xí)肌肉的方法，但是主要是利用啞鈴進行鍛煉。在家里最好練習(xí)肌肉的器材就是啞鈴，當(dāng)然去到健身房里的話，會有很多其他的器械，針對不同部位的肌肉，有不同的鍛煉的方法。針對不同的部位，請大家選擇不同的鍛煉的方法。
鍛煉肌肉也有時間選擇嗎?當(dāng)然有，抓住這個時間段更好的鍛煉身上的肌肉，要講究飲食攝入還有運動的速度。要想練出肌肉堅持是不能免的，要是中途放棄的話效果肯定不好，關(guān)于肌肉的形成不是一天兩天，有些人根本沒耐性覺得堅持了半個月就想像明星一樣擁有人人羨慕的肌肉。這些明星的肌肉都是練的很辛苦，沒有不勞而獲的成功，身材也是同樣的道理。
時間段安排
1研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
1進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù) ”。“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達。
2如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準計算，一般需要2—3天。
如上所述希望給以大家一點幫助，以上所述這些都是經(jīng)過科學(xué)驗證的。按照這個時間安排自己的運動生活，科學(xué)的運動科學(xué)的飲食是成就肌肉的途徑之一，煉成肌肉的過程很辛苦但是辛苦過后就能看到自己的身材變好了。越來越有男人味了，甚至都猜不出你的真是年紀。
相信現(xiàn)在的朋友們都在追求一個完美的身材，特別是年輕的朋友們，在健身房里，經(jīng)常會看到他們借助各種器械，努力鍛煉自己的肌肉，但是有些男性朋友們，雖然長時間堅持鍛煉，卻得不到預(yù)期的效果，這讓很多的朋友們百思不得其解，其實這主要是跟你們運動的姿勢，動作有很大的關(guān)系，所以選擇一個正確的運動方法，是非常重要的，那么下面就讓我們來詳細介紹一下吧。
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。
這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協(xié)助你的同伴面對面。然后恢復(fù)起始姿勢，并重復(fù)上述動作。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
肩部(三角肌)
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
我們在上文主要是為大家詳細介紹了鍛煉肌肉的方法，雖然網(wǎng)絡(luò)或者其他地方，有很多關(guān)于鍛煉肌肉的方法，但是建議朋友們不要盲目去相信，因為只有適合自己的方法，才是最好的方法，我們在上文所介紹的這些動作，都是比較有針對性的，所朋友們可以嘗試一下。
相信每個人都想擁有一個完美的身材，所以近幾年，健身變得越來越流行了，但是很多人雖然堅持在健身，但是健身的效果卻不明顯，為此很多朋友會感到很疑惑，其實這只要是方法不對，所以掌握一個正確的方法，對于有效健身也是挺重要的，我們下面就為大家詳細介紹一些正確鍛煉肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負重進行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負荷，人體的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1.胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
2.胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
3.下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
4.下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
為了讓大家更好的了解到鍛煉肌肉的方法，我們建議大家先仔細閱讀我們上文所介紹的資料，健身主要是塊型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你們一定會健身成功的，所以各位朋友們，行動起來吧!
游泳這項體育運動深受大家的喜愛，適合于各個年齡階段的人。尤其是在夏天，很多人會利用游泳這種活動來達到消暑降溫的目的。游泳對身體有非常多的好處，可以健身，還能起到減肥效果，經(jīng)常游泳的人身體體質(zhì)都比較好，不容易生病。游泳的姿勢有很多，各種姿勢的肌肉都有鍛煉效果，下面來介紹一下蛙泳對我們身體的好處。
近年來一些研究人體形體和形態(tài)的專家指出，蛙泳可以幫助人矯正某些不正常的體形，可以使身體各部位機體和肌肉得到均衡和全面的發(fā)展。所以，經(jīng)常參加蛙泳鍛煉，有助于塑造一個健美的體形。
蛙泳運動在水中進行，水流和身體輕輕地摩擦，水中礦物質(zhì)對皮膚慢慢地滋養(yǎng)，這促進了皮膚毛細血管中的血液循環(huán)和表皮細胞的代謝。如果蛙泳運動結(jié)束后抹上一些防曬霜或護膚霜，還可以使皮膚潔白柔嫩、光滑圓潤，并富有一定的彈性。
經(jīng)常參加蛙泳運動，能夠使心臟得到很好的鍛煉，如心肌逐漸發(fā)達、收縮能力逐漸增強，心臟功能也相應(yīng)地僧強，從而提高人體的新陳代謝能力。
蛙泳運動對呼吸系統(tǒng)的影響很大。運動中的每次呼吸都需吸進大量的氧和呼出二氧化破。經(jīng)過長期的蛙泳鍛煉，呼吸肌將逐漸發(fā)達，肺活量將逐漸增加。
在進行蛙泳的時候，身體的能量消耗非常大，游泳的同時新陳代謝比較快，如果經(jīng)常蛙泳，那么有很好的塑形健美的作用。經(jīng)常蛙泳的人，身體的寒冷的抵抗能力會更強，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)會更加發(fā)達。時常蛙泳的人，平時不容易感冒，并且患高血壓或者是關(guān)節(jié)炎疾病的風(fēng)險明顯降低。
對于很多男孩子來說對于肌肉的訓(xùn)練總是情有獨鐘，不僅僅是為了自己的身材更加的美觀，還有是為了吸引女孩子的注意。對于肌肉的訓(xùn)練也有很多的方法，對我們來說要找到適合自己的方法?，F(xiàn)在很多人會選擇去健身房鍛煉，覺得更有那個氛圍。那么小編就來介紹一下全身肌肉鍛煉方法是什么?
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強上肢力量。
做俯臥撐時，保持支撐狀態(tài)30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動作8次。
小編已經(jīng)詳細的介紹了全身肌肉鍛煉方法是什么。對我們女孩子來說都特別喜歡有肌肉的男生，所以在一定程度上促進了很多男生進行肌肉鍛煉。小編介紹的全身肌肉鍛煉方法大家可以嘗試一下哦。當(dāng)然對于肌肉的鍛煉大家要堅持，否則是看不到效果的哦。
現(xiàn)在的男性朋友們越來越追求完美的身材，結(jié)實的肌肉，因為只有這樣才能更好的給另一半安全感，但是我們在現(xiàn)實生活中也不免會見到這樣的情況，很多的男性朋友雖然平時一直在堅持鍛煉，但是鍛煉的效果不明顯，讓很多的朋友們感到很困惑和煩惱，如果想要鍛煉出完美的身材，首先當(dāng)然得先了解鍛煉肌肉的原理。
鍛煉肌肉的原理
1.按照“超量恢復(fù)”的原理，肌肉或者肌群在適當(dāng)運動練習(xí)之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi))的階段進行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。
2.超量恢復(fù)是使ATp、Cp、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補償和存儲的過程，超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲量逐漸降低，就錯過了時機
3.在超量恢復(fù)期增長肌肉要掌握三個要點：適當(dāng)?shù)男菹㈤g歇、合理的營養(yǎng)搭配以及運動強度和負荷。顯然樓主說的后者更負符合量恢復(fù)的原理。
4.因為我本人是學(xué)社會學(xué)的，運醫(yī)方面也是外行，只是看過一些幾本教科書。剛才請教了幾位運動生理學(xué)和醫(yī)學(xué)方面的人士，得到了一些其他的答案：
5.所謂肌纖維斷裂是外行的理解，肌纖維的增粗其實和肌纖維斷裂本身沒有直接關(guān)系，而與肌肉承受的負荷有關(guān) ，在一定程度下，負荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢復(fù)越多，肌纖維的重塑越顯著，肌纖維損傷和負荷有關(guān)系，但不代表肌6.纖維損傷越多，肌肉重塑越強烈。大負荷的肌肉抗阻訓(xùn)練都伴隨著DOMS(delayed onset muscle soreness，延遲性肌肉酸痛)，而DOMS的本質(zhì)就是肌肉細微結(jié)構(gòu)的破壞。鍛煉過后原來的肌肉纖維為了適應(yīng)現(xiàn)在的負荷而通過蛋白質(zhì)的修復(fù)使肌肉.纖維變粗，重復(fù)的鍛煉，重復(fù)的修復(fù)，從而肌肉會越來越大。用的詞是損傷，而不是斷裂，斷裂是損傷的極端狀態(tài)，損傷的一個漸進的過程。這是從微絲滑行學(xué)說(sliding filament theory)的角度來研究的。目前這種說法仍然是一種假說，還缺乏足夠的直接證據(jù)來支撐，有待進一步的闡述和研究。
我們在上文主要為大家詳細介紹了鍛煉肌肉的原理，很多男性朋友一直想要擁有結(jié)實健碩的身材，其實這是很容易的，但是需要長時間的堅持，同時還需要有正確的鍛煉方法，那么相信你們會鍛煉出自己想要的效果的，然后給另一半大大的安全感。
由于現(xiàn)在的人們生活過得比較好，但是卻缺少鍛煉從而導(dǎo)致很多的疾病，所以鍛煉身體對每個人來說是必要的，那么到底應(yīng)該要如何鍛煉肌肉呢，鍛煉肌肉的順序又是如何的呢，大家別著急，下面我們將會為大家詳細介紹一下鍛煉肌肉的順序，同時，還需要提醒各位鍛煉的朋友，鍛煉肌肉是需要持之以恒的。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
方法/步驟
1.大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
2.肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
我們在上面主要為大家詳細介紹了鍛煉肌肉的順序，很多人在鍛煉的時候，并沒有在乎鍛煉的順序，其實鍛煉的順序也是挺有講究的，這樣也會得到一個事半功倍的效果，那么通過我們上文的介紹之后，希望大家以后在鍛煉的時候，一定要按照鍛煉的順序來進行肌肉的鍛煉吧!
身體瘦弱后給人的感覺是風(fēng)都以吹倒一樣，這樣的體質(zhì)適用于女性，有嬌弱的特征，而對于男性這樣的體質(zhì)是不行的，身體瘦但也要健康才行，不然身體會經(jīng)常生病，同時也會對將來的生活有影響，因此患者進行力量肌肉鍛煉非常好，鍛煉后會感覺到肌肉出現(xiàn)，患者體質(zhì)也會發(fā)生明顯的變化，那么力量肌肉鍛煉方法是什么呢?
力量肌肉鍛煉方法有：
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
上述六種方式均屬于力量肌肉鍛煉的方法，這些運動姿勢簡單，運動量小，患者只要堅持鍛煉下去，身體則會更健康，而體質(zhì)也會有好的提升，然而隨著大家工作緊張，壓力的增大，有運動習(xí)慣的人增多，運動可以緩解身體的壓力，釋放出自己的煩惱等，所以力量肌肉鍛煉時也是解壓的過程，對人們有多種益處。
